Vingrojiet rutīnu, lai noteiktu glutes


Parādiet ķermeni 10, ar kuru jūs jūtaties ērtāk, nav tik sarežģīta, kā šķiet. Pacietība, neatlaidība un vēlme pilnveidoties palīdzēs jums iegūt tādu figūru, pēc kuras jūs ilgojaties. Atslēgas? Laba hidratācija, sabalansēts uzturs bez piesātinātiem taukiem un rafinētiem cukuriem un laba sporta deva. Šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrojam dažus no labākajiem vingrinājumi, lai noteiktu glutes, viena no ķermeņa daļām, kas mūs visvairāk uztrauc un nodrošina vissarežģītāko.

Atcerieties, ka uztura pamats un mērens sports kopumā ir ļoti svarīgi, ja vēlaties uzlabot un definēt sēžamvietu, jo, ja jūs tiem nepievērsīsit uzmanību, tonizējošais darbs būs bezjēdzīgs. Vai esat gatavs treniņam, lai palīdzētu viņiem dot iespēju? Dari tā!

Indekss

  1. Squats par glutes
  2. Tradicionālie soļi
  3. Sānu lunge
  4. Paceliet kājas, lai noteiktu glutes
  5. Skriešana tauku likvidēšanai

Squats par glutes

Ja vēlaties iegūt lielāku spēku ķermeņa lejasdaļā un nostiprināt sēžamvietas, iesakām veikt vingrinājumus, kas var sabiezēt muskuļus. Jums jāstrādā ne tikai tieši, bet arī netiešajam darbam būs nozīme. Tāpēc jums vajadzētu sagatavoties teļu un kvadraciklu darbam papildus pašām sēžamvietām.

Squats ir labākais vingrinājums, lai strādātu ar sēžamvietu, papildus tam, ka tas ir viens no visefektīvākajiem un vienkāršākajiem. Jums vienkārši jāatbalsta kājas gurnu platumā un paralēli, un jūsu ceļgali ir nedaudz saliekti. No šīs pozīcijas jums vajadzētu lēnām nolaisties, veidojot 45 ° leņķi ar augšstilbiem. Pabīdīšanas laikā bīdiet muguru uz leju. Lai nokļūtu sākuma stāvoklī, izmantojiet spēku ar kājām un sēžamvietu. Veiciet vairākus atkārtojumus!

Strādājot sākotnējos pietupienos, veidojot 45º leņķus, vingrinājumam vajadzētu pievienot grūtības un intensitāti. Sākot no sākotnējās pozīcijas (atcerieties: pēdas ir gurnu platumā un ceļi nedaudz saliekti). Šoreiz mērķis ir veido 90º leņķi un turiet vienā minūtē vienā minūtē. Atgriezieties sākuma pozīcijā, atgūstieties 30 sekundes un dodieties atpakaļ uz leju. Vai jūs uzmundrināt ar 5 atkārtojumu komplektiem?

Šajā citā rakstā mēs pastāstām, kā veikt pietupienus sēžamvietā.


Tradicionālie soļi

Ja pietupieni ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar sēžamvietu, atpūtas telpa, jeb tradicionālie soļi, nav tālu aiz muguras. Šis vingrinājums sastāv no ķermeņa lejasdaļas kombinēšanas ar svariem vai hantelēm, pēc izvēles, lai vingrojumam pievienotu svaru un intensitāti.

Tusējiet, it kā jūs to iedotu soli uz priekšu: vienai no kājām, kurai sper soli, jāveido 90 ° leņķis, bet otra paliek aiz zemes un tuvu tai. Svarīgi: ceļgals nedrīkst pārsniegt pēdas galu, jo tādā gadījumā jūs varētu sevi ievainot. Sāciet 10 līdz 12 reizes, vienmēr sākot no sākuma stāvokļa.

Veiciet 4 komplektus, pa vienam ar katru kāju un atlikušo 1 vai 2 minūtes starp sērijām un sērijām.


Sānu lunge

Šis ir vingrinājums, kas strādā jūsu kājām, bet ir varianti, kas jums var palīdzēt vingrināt glutes. Tā ir tupējumu kombinācija ar tradicionālajām pūlēm, ar kurām jūs sasniegsiet konkrētu ķermeņa apakšdaļas darbu.

Novietojiet kājas paralēli un rumpi vertikāli, savelciet vēdera muskuļus, lai tās vienlaikus strādātu. Šajā amatā pārvietojiet vienu kāju uz sāniem Liekot kāju uz zemes, salieciet celi un nolaidiet ķermeni. Līdzsvaram varat novietot rokas uz jostasvietas.

Svarīgi: pārvietotās kājas pēdai un ceļam vienmēr jābūt vērstiem tajā pašā virzienā, lai locītava netiktu bojāta. No otras puses, ir svarīgi, lai kājas paliktu uz zemes un rumpis būtu labi taisns, ja saliekt mugurkaulu, jūs varētu sevi ievainot. Ej!


Paceliet kājas, lai noteiktu glutes

Vai vēlaties definētu un tonizētu sēžamvietu? Tāpēc šis vingrinājums ir obligāts. Pacelieties četrrāpus uz grīdas un izstiepiet kāju no gurniem, lai strādātu sēžamvietā. Jums tas jāpaceļ un jāatgriežas sākuma pozīcijā, veicot vairākus atkārtojumus ar katru kāju.

Ja vēlaties pievienot grūtības, varat uzlikt teļiem svaru vai mēģināt minūti noturēt kāju paceltu, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Ideāls sēžamvieta!

Šajā citā rakstā mēs piedāvājam dažus trikus, lai paceltu sēžamvietu.


Skriešana tauku likvidēšanai

Vai tu zināji skriešana palīdzēs jums noteikt glutes? Tāpat kā jūs to lasījāt. Savā rutīnā varat iekļaut skriešana, ļoti izdevīgs vingrinājums, kas ļaus jums attīstīt sēžas muskuļus. Jog vai skrien 3-5 reizes nedēļā, lai tur nokļūtu.

Ja vēlaties vēl vairāk vingrināt pakaušus, iesakām sprints, tas ir, īsas, bet ļoti intensīvas sacīkstes, ar kurām jūs maksimāli stimulējat sēžamvietu. Vai jūs uzmundrināt ar 30 intensīvu sekunžu kārtību kopā ar 15 atpūtas reizēm 20 minūtes?

Tas ir ideāls treniņš jūsu sēžamvietām. Pārbaudi to!

Šajā citā oneHOWTO rakstā mēs jums pastāstīsim, kā sākt darboties, izmantojot virkni padomu, kas palīdzēs jums uzlabot jūsu fizisko stāvokli.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrojiet rutīnu, lai noteiktu glutes, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.