Vingrinājumi svara zaudēšanai, kurus varat paveikt 15 minūtēs

Vai vēlaties zaudēt svaru, bet jums nav daudz laika? Nekrītiet panikā, ar šiem vingrinājumiem jūs iegūsiet formu rekordīsā laikā!

Vai vēlaties zaudēt liekos kilogramus? Vai jūs vēlētos iegūt formu, bet jums nav daudz laika, lai sasniegtu šo mērķi? Neuztraucieties, mēs esam šeit, lai jums palīdzētu. Kā mums paskaidrojaJúlia Ndocky Ribas, personīgais treneris un Metropolitēna fizisko aktivitāšu nodaļas treneris "Jāprecizē, ka tam, kam jānotiek, lai mēs zaudētu taukus ir radīt enerģijas deficītu, tas ir, tērējot vairāk kaloriju nekā patērējam. Tikai šādā veidā mēs varam sadedzināt tauku rezerves organismā kā enerģiju. Tādā veidā enerģijas sadedzināšana ilgstošā veidā ir lielāka ".

Labākais vingrinājums, lai ātri zaudētu svaru

Júlia skaidro, ka ideāla metode, kā ātri zaudēt svaru, ir derības HIIT tipa treniņi(augstas intensitātes intervāla treniņš) ", kas apvieno augstas intensitātes vingrinājumus ar atveseļošanās periodiem starp vingrinājumiem vai starp komplektiem. HIIT sesija var sadedzināt no 200 līdz 250 kalorijām, lai gan uzsvars tiek likts uz lielākiem bāzes izdevumiem, kas mums būs šāda veida atveseļošanās laikā. apmācība " Eksperts uzsver, ka ir svarīgi, lai vingrinājumi, kas veido HIIT tipa apmācību, atbilstu šādām īpašībām:

• Pašnogurdinoši vingrinājumi. Gadījumā, ja nav iespējams atbalstīt izpildes ritmu, pats nogurums neapstājas vai nesamazina ritmu, taču tam nevajadzētu nozīmēt traumu risku.
• Poliartikulāri vingrinājumi.Neizolēti vingrinājumi, kuros vienlaikus iesaistītas vairākas muskuļu grupas un, vēlams, lielākās ķermeņa muskuļu grupas.

acs! Eksperts uzsver, ka, tā kā tas ir a Apmācības veids tik intensīva, Nav ieteicams to darīt vairāk kā divas reizes nedēļā, un tas jādara ar pietiekamu laiku starp sesijām, lai optimāli atveseļotos (vismaz 72 stundas).

Kas jums jādara (un kas nē), lai zaudētu, bet ātri

Júlia Ndocky Ribas to uzsver mums nevajadzētu koncentrēties tikai uz kardiorespiratoriskām aktivitātēm ķēdes formātā ar mērķi zaudēt svaru, "tā kā ir zinātniski pierādīts, ka spēka treniņiem ir lielāka ietekme uz enerģijas patēriņu, salīdzinot ar vienādas intensitātes treniņiem. Eksperts to piebilst spēka treniņš ir ļoti efektīvs ķermeņa svara regulēšanai cilvēkiem ar taukaudu pārpalikumu, pateicoties tā iedarbībai, kas palielina bazālo metabolismu. "Tāpēc tajās dienās, kad mums ir vairāk treniņu laika, būtu ļoti ieteicams, lai nodarbība būtu spēka nodarbība," viņš iesaka.

Ko man darīt, ja nevaru iet uz sporta zāli?

Situācijās, kad mēs nevaram apmeklēt sporta zāli, ir tādas apmācības alternatīvas kā zemāk minēto vingrinājumu akumulators., kalistēniskais tips. "Nespējot apmeklēt sporta zāli, mēs dabiskā vidē varam veikt arī tādas darbības, kuras, iespējams, nedarīsim citos gadījumos. Vienmēr būtu ieteicams mājās atrasties ar minimālu materiālu daudzumu, bez nepieciešamības izmest māju. logs. Pāris gumijas lentes dažāda pretestība mini grupas, vairāk nekā pietiek ar kādu elementu, kas ļauj mums veikt piekares apmācību. Tas nav par materiālu, kas mums ir, bet par kā mēs to izmantojam. Ir daudz vingrinājumu, kurus varam veikt ārpus sporta zāles ”, secina eksperts.

Apskatiet šos svara zaudēšanas vingrinājumus, kurus varat veikt 15 minūtēs, sagatavojot Júlia Ndocky Ribas.

1-10

"Lāču pārmeklēšana"

Nokļūstiet četrkāršā stāvoklī, rokas un kājas noliekot zemē, muguru paralēli un ceļgalus nedaudz nost no zemes (nesaskaroties ar to). Turot šo pozīciju, virzieties uz priekšu 10 m. Jūs varat palielināt pretestību ievietojot gumiju, kas ieskauj rokas un kājas, izveidojot taisnstūri zem ķermeņa. Vingrojuma izpildes laikā turiet vēderu spriedzē.

Atvienot

"Pirksti uz bāru"

Karājas pie bāra, paceliet kājas pēc iespējas augstāk, līdz praktiski pieskaras joslai. Veiciet kustību bez inerces pēc iespējas kontrolētākā veidā, lai palielinātu vēdera spriedzi. Izvairieties no ķermeņa šūpošanas ar lāpstiņas ievilkšanu. Jūs varat veikt maigākus variantus, piemēram, pacelt kājas līdz gūžas augstumam vai ceļus celt pie krūtīm (kājas saliektas). Šis pēdējais variants ir ieteicams cilvēkiem ar nelielu elastību aizmugurējā ķēdē.

Atvienot

"Burpees"

Sākuma pozīcija: Vertikālā stāvoklī ar kājām plecu augstumā ar rokām tupiet līdz zemei. Pēc tam, nenoņemot rokas no zemes, vienlaikus nospiediet abas kājas atpakaļ, līdz atrodaties stāvoklī, lai veiktu atspiešanos. Veiciet saliekšanu un veiciet pretēju kustību iepriekšējam solim, tas ir, nospiediet abas kājas tuvāk krūtīm. Noliecot kājas uz zemes, ir svarīgi to darīt ar visu pēdas zoli un nespiediet ķermeni tikai ar pirkstiem. Tagad mums vienkārši jāveic lēciens: jālec tik augstu, cik vien iespējams, un jāpabeidz sākuma pozīcija. Fakts, ka lēciena laikā ceļgali tiek pacelti līdz krūtīm, prasa lielākas pūles, izvēli tiem, kas vēlas dot nedaudz papildus.

Atvienot

"Lēcieni no vienas puses uz otru"

Stāviet ar nedaudz saliektiem gurniem un ceļiem, lec no vienas puses uz otru klusējot lēciens ar saņemošo kāju. Veikt plašu lēcienu.

Atvienot

"Dziļi pietupieni"

Nav papildu svara, veic pietupienus zem ceļgaliem, pilnībā izstiepjot gurnus, pieceļoties kājās. Veiciet vingrinājumu lielā ātrumā, lai tas būtu intensīvs.

Atvienot

"Push ups"

Dēļu stāvoklī, Ar elkoņiem saliektiem 90 grādos un rokām 45 grādos, veiciet atspiešanos. Lai sekotu līdzi skriešanas tempam, iestājoties nogurumam, vingrinājumu var izpildīt uz ceļiem vai uz vienas kājas, otras kājas ceļgalam pieskaroties zemei.

Atvienot

"Sānu apiņi"

Stāvot ar rokām uz gurniem, leciet ar abām kājām uz vienu un otru pusi, iedomājoties līniju, uz kuras jūs nevarat uzkāpt un neapstāties jebkurā laikā.

Atvienot

Plātne ar trim balstiem

Veiciet dēli uz elkoņiem un kājām. Vienlaicīgi uzturiet tikai trīs no četriem balstiem, pārmaiņus atdalot pēdu vai roku no zemes, nemainot ķermeņa stāvokli. Neļaujiet gurniem kustēties.

Atvienot

Stāvoša airēšana

Nokļūstiet pozīcijā puse tupēt ar taisnu muguru. Veiciet vilci, turot muguru taisnu un spriedzi vēderā. Šis vingrinājums papildus muguras darbināšanai liks jums sajust muskuļu sasprindzinājumu visā ķermenī, pateicoties turētajai pozīcijai.

Atvienot

"Power Lunge"

Lung stāvoklī un ar rokām uz gurniem veiciet lēcienu, lai mainītu pozīciju ar pretējo kāju. Saņem svaru ar priekšējo kāju.

Atvienot