Kā izstiept kājas pēc skriešanas


Skriešana ir viena no populārākajām sirds un asinsvadu aktivitātēm, taču, lai garantētu optimālu sniegumu un labāku fizisko pretestību, ir svarīgi ņemt vērā ne tikai pašu treniņu, bet arī laiku, ko veltām stiepšanai no uzdevumā iesaistītajiem muskuļiem.

Izstiepšanās ļauj mums atslābināt muskuļus, pie kuriem esam strādājuši, novēršot sasprindzinājumu un veicinot labāku atveseļošanos, uzlabojot mobilitāti un samazinot kontraktūras, tāpēc šādi rīkojoties, mēs samazinām izredzes nākamajā dienā ciest no stīvuma. Lai iegūtu visas šīs priekšrocības, turpiniet lasīt, jo vietnē OneHowTo mēs izskaidrojam kā izstiept kājas pēc skriešanas.

Indekss

  1. Kāpēc izstiepties pēc skriešanas un kā to izdarīt
  2. Pareizi izstiepiet četrgalvu
  3. Bez sasprindzinājuma plaukstas locītavas
  4. Teļa stiepšanās
  5. Sēžamvieta bez diskomforta
  6. Perfekti izstiepti adductors
  7. Izvelk sēžas nervu, ja veicat daudz kilometru

Kāpēc izstiepties pēc skriešanas un kā to izdarīt

Pēc skriešanas stiepjas Ir ļoti svarīgi, lai mūsu muskuļi, kurus mēs tikko esam pārslogojuši ar fizisku piepūli, pārstātu būt tik saspringti un atgrieztos tādā stāvoklī, kādā tie bija pirms fiziskās aktivitātes. Tas ir arī labs veids, kā atvieglot slodzi un atvieglot muskuļu atjaunošanos, kas palīdzēs mums nākamajā dienā izvairīties no diskomforta.

Lai gan stiepšanās šķiet nekaitīga, stiepšanās var izraisīt asaras un traumas, it īpaši, ja tās darām aukstas. Pabeidzot fiziskās aktivitātes, ir svarīgi izstiepties un negaidīt atdzišanu, jo tas jūsu muskuļiem nebūs vienāds.

Izstiepjot, ir svarīgi veltīt pietiekamu laiku, Pietiek ar 30 sekundēm lai pilnībā izstieptu muskuļus, tāpēc nav ieteicams tērēt mazāk par šo laiku. Gadījumā, ja kāda konkrēta zona ir ļoti noslogota, vingrinājumu varat veikt nedaudz ilgāk, piemēram, 1 minūti.

Pareizi izstiepiet četrgalvu

Četrgalvu muskuļi ir muskuļi, kurus mēs atrodam augšstilba zonā, kuri parasti tiek daudz noslogoti, skrienot vai veicot vingrinājumus, kas atrodas zonā, tāpēc ir svarīgi tos pareizi izstiept. To izdarīt ir ļoti viegli, paņemiet kāju ar vienu roku un atvelciet to pēc iespējas tuvāk sēžamvietai, turiet šo pozīciju ar taisnu muguru 30 vai 40 sekundes un pēc tam pārslēdziet kājas.

Dažos gadījumos līdzsvara uzturēšana, veicot šo stiepšanos, nav viegli, lai izvairītos no krišanas, ar otru roku varat noturēties pie stabilas virsmas.


Bez sasprindzinājuma plaukstas locītavas

Hamstrings ir muskuļi, kas atrodas iekšpusē augšstilbu aizmugurePareiza to izstiepšana ir svarīga, lai izvairītos no pārslodzēm, un, lai to panāktu, ir daudz dažādu vingrinājumu, ir vairāki alternatīvi vingrinājumi:

  1. Stāvot, izstiepiet kāju un balstiet papēdi uz stingras sienas vai žoga, kas nav ļoti augsts, jo kāja ir jātur taisna. Kājai, kas balstās uz zemes, jābūt vērstai uz priekšu, šajā pozīcijā un negriežot gurnus, jums jācenšas sasniegt ar abām rokām pacelto kājas kāju, ja jums tas neizdodas, dodieties tik tālu var. Turiet 30 sekundes un pārslēdziet kājas.
  2. Ja jūs nevēlaties veikt šo stiepšanos pēc skriešanas stāvus, varat to izdarīt sēdus veidā, kā parādīts zemāk esošajā attēlā. Vispirms izstiepiet vienu kāju pilnīgi taisni un sasniedziet kāju, turiet 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.


Teļa stiepšanās

Kad mēs skrienam dvīņi ir vieni no visvairāk sodītajiem muskuļiem, ielādējot pamanāmā veidā, tāpēc ir svarīgi veltīt laiku atbilstošam stiepumam. Lai to izdarītu, jums jābalstās uz sienas vai stingru virsmu, jānovieto viena kāja uz priekšu, saliekot celi, vienlaikus atstājot otru kāju, kas būs tā, ar kuru jūs veicat stiepšanos, ir svarīgi atbalstīt šīs kājas pēdu labi. Pabīdiet gurnus uz priekšu, lai darba kāju muskuļi labi izstieptos.

Turiet šo pozīciju 40 sekundes un pēc tam pārslēdzieties.


Sēžamvieta bez diskomforta

Laikā izstiepjot kājas pēc skriešanas Mēs nevaram aizmirst glutes, kas arī ir iesaistītas vingrinājumos un kuras parasti tiek noslogotas, skrienot vidējas vai garas distances. Šai zonai ir dažādi stiepumi, tomēr viens no vienkāršākajiem sastāv no sēdēšanas ar izstieptām kājām un taisnu muguru, tad jums ir jāsaliek viena kāja un jāpārlaiž pāri izstieptajai, pagriežot rumpi uz pretējo pusi. kā redzams attēlā. Tādā veidā jūs varēsiet lieliski izstiept šo muskuli.

Turiet 30 sekundes un pēc tam pārslēdziet kājas.


Perfekti izstiepti adductors

Vēl viena joma, kas būtu labi jāizstiepta, ir pievienotāji, tas ir, iekšējie augšstilbi. Tas ir vienkāršs un vienkāršs izstiepums, kas mums tomēr jādara uzmanīgi un vienmēr nodrošinot, ka muskuļi ir silti, vai arī mēs varam sevi ievainot.

Sēdi ar taisnu muguru, pievienojies kāju zolēm un mēģini celt kājas uz zemes, ievērojot, kā labi izstiepjas augšstilbi. Ir svarīgi, lai jūs nepārvietotu kājas, atdarinot tauriņa plandīšanos, stiepšanās kustība ir jānostiprina un jāuztur vismaz 30 sekundes.


Izvelk sēžas nervu, ja veicat daudz kilometru

Ja pēc garo distanču skriešanas jūs jūtaties kā jūsu sēžas nervs ir noslogots, jūs varat izstiepties šai pilnīgi izvēles, bet ieteicamajai vietai, lai atslābinātu šo zonu un arī muguras lejasdaļu. Nogulieties uz paklāja vai ērtā vietā, izstiepiet vienu kāju un otru paceliet pie krūtīm, turot pozu 30 sekundes. Mainiet kājas un, kad esat pabeidzis, vienlaikus nogādājiet abas kājas pie krūtīm, turot arī 30 sekundes.

Tagad jūs zināt, kā izstiepjot kājas pēc skriešanasTāpēc nav attaisnojuma, lai jūs varētu izbaudīt perfektu izstieptu un atslābinātu, tonizētu muskuļus.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izstiept kājas pēc skriešanas, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.