Kā veikt tricep cirtas - soļi un padomi


Viena no ķermeņa zonām, kuru cenšas attīstīt, nostiprināt un tonizēt, ir rokas. Un, lai gan daudzos gadījumos spēka iegūšana tajos tiek panākta, vienkārši strādājot citās jomās, piemēram, vēderā vai vingrojot kopumā, ir īpaši vingrinājumi, lai parādītu spēcīgas un stingras rokas.

Daudzos gadījumos tiek uzskatīts, ka roka iegūst lielāku spēku, ja tiek vingrots bicepss - muskulis, kas parādās augšdelma priekšējā zonā. Bet patiesībā spēks un forma rokai ir tricepss, muskulis, kas atrodas augšdelma aizmugurē. Ir vairāki vingrinājumi, kas ļauj izolēt šo muskuļu, lai palielinātu tā attīstību, un viens no tiem ir atspiešanās. Tāpēc HOWTO mēs izskaidrojam kā izdarīt tricep cirtas.

Indekss

  1. Klasiskās tricepsu cirtas
  2. Tricepsa sola cirtas
  3. Izometriskas tricepsu cirtas

Klasiskās tricepsu cirtas

Šis vingrinājums ir visvairāk izmantots tricepsa izolēšanai un vingrināšanai. Tas ir ļoti vienkārši, un to var izdarīt gan sporta zālē, gan mājās. Jums ir nepieciešams tikai paklājs, lai uzturētu sevi uz zemes, un jums nav vajadzīgs nekāds svars, jo tiks izmantots paša ķermeņa svars. Šie ir soļi Pareizi veiciet klasiskos tricepsu atspiešanās:

  1. Sākuma pozīcija sastāv no gulēšanas ar seju uz leju uz paklāja, it kā jūs gatavotos veikt tradicionālos atspiešanās, bet tā vietā, lai atbalstītu pēdas, jūs atbalstīsit ceļus un plaukstas.
  2. Tādā veidā tā vietā, lai sadalītu svaru un piepūli starp krūtīm, rokām un vēderu, tā vēl vairāk koncentrējas uz tricepsu.
  3. Rokas ir novietotas vairāk vai mazāk krūšu līmenī, atdalot tās pēc plecu platuma, un tā vietā, lai pirkstus novietotu uz priekšu kā parastā locīšanā, tās novieto pagrieztas uz iekšu tā, lai abu roku pirksti būtu vērsti viens otru, nemaz ne taisnā līnijā, bet drīzāk veido ar viņiem trīsstūri.
  4. Kad šī pozīcija ir sasniegta, kustība tiks veikta pēc iespējas tuvāk krūtīm zemei, saliekot elkoņus, bet neatdalot tos no ķermeņa, lai nodrošinātu tricepsa darbību.
  5. Tad ķermenis atkal tiek pacelts, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.


Tricepsa sola cirtas

Atšķirīgs, bet arī ļoti efektīvs tricepu cirtas veids ir ar soliņa palīdzību. Tas ir vēl viens variants, kuru var mainīt ar iepriekš izskaidrotajām klasiskajām tricepsu cirtas. Veiciet tālāk norādītās darbības Tricepsa atspiešanās ar soliņu pareizi:

  1. Pirmkārt, ir nepieciešams sols vai līdzīga virsma, kas ir labi nostiprināta, lai tā nesabruktu, kad ķermenis tiek atbalstīts, pieliekot spēku.
  2. Sākuma pozīcija sastāv no sēdēšanas uz grīdas, pilnībā izstieptām kājām, ar muguru pret soliņu un ar rokām balstītām tā, lai mugura berzētos pret soliņu.
  3. Kad sākuma stāvoklis ir sasniegts, sāksies vingrinājums, kas sastāv no ķermeņa svara celšanas ar plaukstām, kas balstās uz soliņa, nesaliekot ceļus, tā ka, paceļot ķermeni, tie paliek tikai saskarē ar iezemē kājas.
  4. Jūs atgriežaties sākuma pozīcijā, lai atkārtotu vingrinājumu.

Ieteicams veikt 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem šo uzdevumu.

Izometriskas tricepsu cirtas

Šis vingrinājums stiprināt un tonizēt tricepsu Tas ir paredzēts augstākam līmenim, jo ​​tas prasa papildu spēku un sagatavošanos, lai to spētu. Ieteicams izmantot šo vingrinājumu, kad iepriekšējie divi ir viegli izdarāmi. Izometrisko tricepsu cirtas veiciet tālāk norādītās darbības.

  1. Sākuma stāvoklis un veicamā kustība ir tieši tāda pati kā klasiskajā tricepsa čokurošanās gadījumā, atbalstot ceļgalus un roku pirkstus vērstu viens pret otru, ar rokām krūšu līmenī atbilstoši plecu platumam.
  2. Tāda pati kustība tiek veikta, tuvinot krūtis zemei, bet tā vietā, lai nekavējoties ietu augšup, tiks veikts izometriskais darbs, tas ir, tas turēs dažus 10 sekundes uz leju pirms iet uz augšu.
  3. Tad tas atgriežas sākuma pozīcijā, lai to izdarītu vēlreiz.

Šo vingrinājumu ieteicams veikt 4 komplekti no 6 atkārtojumiem. Kad laika gaitā jūs iegūstat vairāk spēka un pretestības rokās, jūs varat turpināt tos pašus atspiešanās darbus, faktiski neatbalstot ceļus.

Pēc katra no šiem tricep čokurošanās vingrinājumiem atcerieties, ka stiepšanās ir ļoti svarīga, lai izvairītos no traumām. Uzziniet šajā citā oneHOWTO rakstā Kā izstiepties pēc atspiešanās.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt tricep cirtas - soļi un padomi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.