Kā palielināt glutes ar svaru
Mēs parasti saistām svarus ar roku vingrinājumiem vai pat krūšu kurvja vingrinājumiem. Tomēr ar tiem mēs varam veikt kāju vingrinājumus un pat sēžamvietas, kā arī palielināt šos muskuļus. Lai tas būtu efektīvs, jāstrādā trīs svarīgie muskuļi šajā apgabalā: gluteus maximus, gluteus medius un gluteus minimus. Visi trīs ir ļoti svarīgi, gluteus maximus ir tas, kas palielinās dibenu, bet gluteus medius un minor ir ļoti svarīgi, lai iegūtu noapaļoto un pilnīgo formu, kuru meklē. Tāpēc ir svarīgi veikt vingrinājumus, kas darbojas visi trīs. Lielākā daļa vingrinājumu vingrina tikai vienu no šiem muskuļiem, un tas parasti ir gluteus maximus, tāpēc tiek sasniegti minimāli rezultāti. Šajā oneHOWTO rakstā mēs jums parādīsim kā palielināt glutes ar svaru vingrinājumi, kas stimulē un augšanai strādā visi trīs muskuļi.
Indekss
- Cik bieži trenēt muskuļus ar svaru
- Squats ar svaru, lai tonizētu un palielinātu sēžamvietu
- Sumo tup ar svariem, lai palielinātu glutes
- Hantele izliekas, lai palielinātu glutes
- Deadlift, lai palielinātu un tonizētu sēžamvietu
Cik bieži trenēt muskuļus ar svaru
Kad tiek veikts vingrinājums ar svariem, ir vajadzīgs arī spēks. Tāpēc tas ir daudz spēcīgāks vingrinājums nekā citi. Tāpēc ir svarīgi to ņemt vērā izmantotais svars; Trenerim vai speciālistam ieteicams pateikt, ar ko sākt vai kāds svars ir piemērots jūsu ķermeņa uzbūvei. Tad jums vajadzētu pieaugt pamazām un nevis ekstremālā veidā.
Tā kā tas ir daudz spēcīgāks vingrinājums, nevajadzētu trenēties piespiedu kārtā, un tāpēc šāda veida vingrinājumus ieteicams veikt ne vairāk kā reizi divās nedēļās un atpūtu pārējo. Sportā un vingrinājumos muskuļu stiprināšanai veltītais laiks ir tikpat svarīgs kā atpūta.
Squats ar svaru, lai tonizētu un palielinātu sēžamvietu
Izmantojot pareizo svaru, pietupieni ir viens no vingrinājumiem, kas sasniedz lielāku tonizēšana un spēks sēžamvietā. Taisīt pietupieni ar svariem, lai palielinātu glutes jums ir jāveic šādas darbības:
- Lai gan ir vairākas pozīcijas, lai veiktu šo vingrinājumu, viņam ir jānovieto kājas atdalītas tieši plecu augstumā, lai gan, ja jums ir vairāk spēka vai jūs izskatāties spējīgs, jūs varat tos nedaudz atdalīt un pat saliekt kājas leņķī pret ārpusi. , vienmēr un kad tas nav saistīts ar traumu. Lai sāktu, vislabāk ir, ja iespējams, atdalīt kājas plecu augstumā vai sākt ar tām nedaudz tuvāk un pamazām atdalīt.
- Šajā gadījumā ir ērti izmantot svaru stieņus tā, lai tos varētu novietot aiz kakla un uz pleciem.
- Ir ļoti svarīgi visa vingrinājuma laikā turēt muguru taisnu un nepazemināt galvu, pretējā gadījumā jūs varētu sevi ievainot.
- Tad lēnām salieciet ceļus, līdz tie ir paralēli zemei vai pat nedaudz zemāki, ja jūs varat tur nokļūt. Viss būs atkarīgs no katra īpašībām un fiziskajām spējām.
- Nolaidiet sevi, līdz jūtat, ka sēžamvieta izstiepjas.
- Tad lēnām ielieciet to atpakaļ, kad pieceļaties. Svarīgi neveikt pēkšņas kustības un neatlecot, kad ejam lejā.
Jūs varat veikt šo vingrinājumu ar nelielu svaru, veicot 4 vai 5 komplekti ar 15 vai 20 atkārtojumiem. Ir arī svarīgi, lai starp vienu un otru jūs atpūstos vismaz 3 minūtes.
Tas ir normāli, ka dažas dienas vēlāk jūsu sēžamvieta jūtas sāpīga, jo tos esat apstrādājusi. Ja, no otras puses, jūs vairāk jūtat vingrinājumu kājās, nākamajā reizē mēģiniet tos vairāk nošķirt un tādā veidā jūs vairāk tonizēsit sēžamvietu.
Sumo tup ar svariem, lai palielinātu glutes
The sumo pietupieni Tie ir arī labs risinājums, un tiem nav nepieciešama stienis, bet gan hanteles vai kettlebell, tāpēc to ir vieglāk izdarīt mājās šādi:
- Vertikāli varat izmantot abas hanteles sānos vai tikai vienu priekšā no jums.
- Stāvoklis ir ļoti līdzīgs pietupienu stāvoklim, tomēr šajā gadījumā, atstājot kājas atsevišķi, kājas jānovieto uz āru.
- Tagad satveriet abas hanteles abās pusēs ar savām rokām vai, kā jau teicām, paņemiet vienu, kas sver nedaudz vairāk, un turiet to augšpusē vertikāli tā, lai hanteles svars norautos.
Ir svarīgi turēt muguru taisnu, un, nokāpjot, ņemiet nedaudz sēžamvieta aizmugurē un ielieciet tos, kad dodaties augšup. Tādā veidā jūs to vingrosit vairāk nekā kājas. Rokas nedrīkst būt saliektas. Šī vingrinājuma atkārtojumi ir tādi paši kā pietupieni.
Hantele izliekas, lai palielinātu glutes
The kustīgas lunges tie ir lieliski piemēroti darbam mājās. Izmantojot smagas hanteles un garu koridoru, jūs varat veikt šo ļoti vienkāršo vingrinājumu. Tas sastāv tikai no pastaigām pa koridoru ar smagajām hantelēm abās rokās vai ar vienu stieni. Tas vingrinās jūsu glutes un kājas. Jo lielāki tie ir soļi jo vairāk tiks izmantoti vingrinājumi.
Tas ir ļoti līdzīgs gadījumam, kad mēs pārvadājam smagu pirkumu, tāpēc, ja jums nav hanteles, ziniet, izmantojiet šo iepirkšanās brīdi, lai ielādētu somas (jā, līdzsvarojot svaru) un nesaliekot rokas, dodieties mājās. Protams, būs labāk, ja spersit garus soļus.
Deadlift, lai palielinātu un tonizētu sēžamvietu
The nedzīvais svars Tas ir ideāls vingrinājums, lai nostiprinātu un palielinātu dibenu. Nodarbiniet apakšējo sēžamvietu un pakaušus (ceļgalu aizmugurē). Deadlift tiek veikts ar diviem hanteles vai stieni, bet hanteles ir vieglāk izmantot. Tas ir līdzīgs pietupieniem, taču šajā gadījumā to nedara ar skatienu tieši uz priekšu, bet gan uz leju un uz augšu, kamēr hanteles atrodas ķermeņa priekšā. Tas ir līdzīgi kā tad, kad mēs mēģinām no zemes pacelt svaru, piemēram, kasti:
- Mēs stāvam kājas plecu platumā un hanteles uz grīdas horizontāli un blakus.
- Mēs saliekam ceļus un izspiežam sēžamvietu tā, lai mugura būtu paralēla zemei, taču ir svarīgi to vienmēr turēt taisni un nelocīt.
- Mēs satveram hanteles (pa vienai katrā rokā) un lēnām paceļamies, izdarot spēku ar kājām, nevis ar muguru.
- Nokļuvuši augšpusē, mēs atveram rokas uz sāniem un ieliekam tos atpakaļ centrā, lai atgrieztos uz leju, saliekot ceļus, vienmēr ar taisnu muguru.
Tas ir vingrinājums, kas var sabojāt muguru, ja tas nav izdarīts labi. Ieteicams nedarīt vairāk par 10 vai 15 atkārtojumi katrā sērijā ar atbilstošu svaru.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā palielināt glutes ar svaru, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.