Kā palielināt gūžas izmēru vīriešiem
Viens no lielākajiem muskuļiem ir gūžas muskuļi. Ir četras gūžas muskuļu grupas: sānu rotatori vai nolaupītāji, adduktori, gūžas pagarinātāji un gūžas locītāji. Lai palielinātu šo izmēru, ir jātrenē visas četras muskuļu grupas. Tomēr pirms jebkura spēka treniņa konsultējieties ar ārstu, īpaši, ja nesen neesat vingrojis vai ja jums ir veselības stāvoklis.
Jums būs nepieciešams:
Veicamās darbības:
Trenē savus nolaupītāja muskuļus. Gurnu nolaupītāji sastāv no ārējiem un iekšējiem obturatoriem, piriformis un augšējiem un apakšējiem teļiem. Šī muskuļu grupa darbojas uz gūžas un augšstilba ārpusi, pārvietojot kāju ārā un prom no ķermeņa.
Lai apmācītu šos muskuļus, veic nolaupīšanas vingrinājumu. Stāviet zemā skriemeļa priekšā, kas atrodas labajā pusē. Piestipriniet manšeti pie potītes, pārliecinieties, ka vads atrodas prom no kreisās kājas. Paņem baleta barru. Sakrustojiet kājas priekšā. Pēc tam pārvietojiet kreiso kāju uz pretējo zemā skriemeļa pusi, nolaupot gūžu. Apgriezieties un veiciet to pašu vingrinājumu ar labās kājas nolaupītāja muskuli.
Apmāciet savus piesaistītājus. Tie ir adductors brevis, magnus, pectineus, garais un iekšējais taisnais. Papildu muskuļi atrodas gūžas un augšstilba vidū vai iekšpusē. Tas ļauj kustināt kājas ķermeņa virzienā.
Jūs varat apmācīt adductor muskuļi ar statisku pievienotāju. Novietojiet svarus uz potītēm pie kājām. Apgulieties uz sāniem, kāja sakrustota pār otru kāju, augšstilba pēda balstās uz grīdas. Paceliet kāju par 30 grādiem. Turiet liftu tik ilgi, cik vien iespējams, tad lēnām nolaidiet to. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Strādājiet ar gurnu pagarinātājiem, kas ir lielākā muskuļu grupa. Tos veido gluteus maximus, minimus, medius un tensor fascia lata aizmugurējie muskuļi. Gurnu pagarinātāji palīdzēs pagarināt kāju vai pārvietoties atpakaļ.
Apgulieties uz grīdas ar apakšdelmiem un vienu ceļgalu, otrs celis saliekts 90 grādu leņķī dažus centimetrus no zemes. Lēnām paceliet saliekto kāju līdz pieturai. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.
Apmāciet gūžas locītājus. Gūžas locītāja muskulis sastāv no iliopsoas muskuļa un kvadrātveida augšstilba muskuļa, taisnās femoris muskuļa un sartorius muskuļa. Gūžas locītavas ir paredzētas kājas locīšanai vai celšanai staigāšanai.
Apgulieties vienā pusē uz grīdas un augšējā kāja uz priekšu un aizmuguri gūžas līmenī. Lai veiktu vēl vienu vingrinājumu, jūs gulējat uz muguras un velciet vienu ceļgalu pret krūtīm, bet otru garo kāju izstiepat apmēram 60 grādus no zemes. Pēc tam pārslēdziet kājas, dodiet sajūtu, ka gūžas atveras. Atkārtojiet procedūru apmēram astoņus līdz 10 atkārtojumus.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā palielināt gūžas izmēru vīriešiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.
Padomi
- Lai izvairītos no ievainojumiem, pirms vingrošanas izstiepieties un sasildieties.