Kā veikt pilnu ķermeņa rutīnu
Ļoti ieteicams regulāri sportot ar vidēju vai lielu intensitāti vismaz trīs reizes nedēļā, gan lai uzturētu pietiekamu svaru, gan attīstītu, stiprinātu un tonizētu muskuļus un novērstu lielu skaitu slimību. Fiziskās aktivitātes sniedz mums lielu labumu un ir ieteicamas visiem vecumiem, vienmēr pielāgojot vingrinājumus un to intensitāti atkarībā no cilvēka.
Daudzi cilvēki neveic pietiekami daudz fizisko vingrinājumu vai nu laika trūkuma dēļ, vai arī mazkustīga dzīvesveida dēļ. Bet tas, ka nav iespējas doties uz sporta zāli vai kur sportot, nav attaisnojums. Ir vingrinājumi, kurus var ērti un ērti veikt pat mājās, un nav nepieciešams ieguldīt daudz laika. Ir svarīgi veikt virkni vingrinājumu, kas stiprina un tonizē visu ķermeni, tāpēc HOWTO mēs izskaidrojam kā veikt pilnu ķermeņa rutīnu.
Indekss
- Pirms visa ķermeņa režīma veikšanas iesildieties
- Pilna ķermeņa rutīna, lai trenētu ķermeņa augšdaļu
- Pilna ķermeņa rutīna, lai trenētu ķermeņa lejasdaļu
Pirms visa ķermeņa režīma veikšanas iesildieties
Pirms sākt veikt visu vingrinājumu rutīnu, ieteicams veikt a iesildīšanās lai neciestu jebkāda veida traumas, vilkšanu vai muskuļu kontraktūru. Mēs iesakām jums laikā maigi iesildīties uz skrejceliņa vai velosipēda 10 minūtes, un pēc tam izstiepiet muskuļus vispārīgā veidā, jo šajā gadījumā mēs strādāsim visu ķermeni.
Pilna ķermeņa rutīna, lai trenētu ķermeņa augšdaļu
Lai apmācītu šo zonu, jums jāveic virkne vingrinājumu, lai globāli darbotos ar rokām, pleciem, muguru un vēderu. Ar šiem 3 vingrinājumi, lai strādātu visā ķermeņa augšdaļā ķermeņa efektīvi:
Atspiedumi
Lai veiktu atspiešanos, novietojiet ķermeni guļus ar seju uz leju, balstot plaukstas uz grīdas atbilstoši plecu platumam un krūšu augstumam. Ja jums jau ir pietiekami daudz spēka, atbalstiet kājas, pretējā gadījumā jūs to varat izdarīt, atbalstot ceļus. Izmantojiet spēku, nospiežot pret zemi, lai paceltu visu bagāžnieku, neļaujot gurniem nogrimt, turot muguru taisnu. Kad rokas ir pilnībā izstieptas, nolaidieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Mēs iesakām to darīt 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs.
Airēšana ar vienu roku
Šim vingrinājumam jums būs nepieciešams hantele, un jums jāizvēlas tāds, kas atbilst jūsu spēkiem. Atbalstiet roku un kāju vienā un tajā pašā pusē uz soliņa, lai roka būtu pilnībā izstiepta un ceļgals atbalstīts, kāja saliekta. Atbalstiet otru kāju uz grīdas un satveriet hanteli ar roku, kas nav atbalstīta. Izstiepiet šo roku pret zemi, lai sāktu no šīs sākuma pozīcijas. Lai veiktu vingrinājumu, salieciet roku, pateicoties elkonim, neatvienojot to no ķermeņa, līdz roka atrodas 90 grādu stāvoklī. Tad atkal nolaidiet roku, kontrolējot kustību. darīt 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
Taisnotājs vēderam
Dēlis vai dēlis ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai strādātu vēdera muskuļos un visā kodolā kopumā. Faktiski šis vingrinājums ir lieliski piemērots darbam ar visa ķermeņa rutīna, jo patiesībā viss ķermenis ir diezgan daudz strādājis. Lai to izdarītu, gulējiet uz vēdera, apakšdelmus un pēdas balstoties uz grīdas. Turiet muguru taisnu, pievelkot vēdera muskuļus. Turiet šajā pozīcijā 30 sekundes un atkārtojiet 3 vairāk reizes.
Pilna ķermeņa rutīna, lai trenētu ķermeņa lejasdaļu
Lai apmācītu ķermeņa lejasdaļu, HOWTO mēs tos ierosinām 3 vingrinājumi kāju muskuļu darbināšanai Kopumā tie ir vienkārši un ļoti pabeigti vingrinājumi:
Pietupieni
Squats ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, lai strādātu ķermeņa lejasdaļā. Lai to izdarītu pareizi, mēs novietojam kājas atbilstoši plecu platumam, un pēdas ir vērstas uz priekšu. Pievelciet vēderu, lai mugura būtu pareizā stāvoklī. Kad esat labi novietots, nolaidiet ķermeni, it kā jūs sēdētu krēslā un saliektu ceļus, līdz tie veido 90 grādu leņķi pret grīdu. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. darīt 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
Nedzīvais svars
Šim vingrinājumam ir jāņem pāris hanteles, kuras izvēlēsieties atbilstoši saviem spēkiem. Sākuma stāvoklis ir stāvēt ar kājām plecu platumā un kājām uz priekšu. Paņemiet hanteles ar rokām, turot tās horizontāli, nokrītot ķermeņa priekšā. Kad esat gatavs, nolaidiet ķermeni tā, it kā jūs gatavotos apsēsties, bet nedaudz saliektu ceļgalus un pats veiktu žestu ar gurniem un glutejiem. Atjaunojiet savu ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī. darīt 4 komplekti ar 12 atkārtojumiem.
Tilts
Šis vingrinājums darbojas sēžas zonā un visā kodolā. Apgulieties uz grīdas uz muguras, ar kājām plakani uz grīdas un saliektiem ceļiem. Paceliet gurnus griestu virzienā, nospiežot glutes un stingri turot vēderu. Aizturēt 20 sekundes un atkal nolaižas. darīt 4 komplekti ar 10 atkārtojumiem.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt pilnu ķermeņa rutīnu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.