Kā apmācīt boksu mājās


No pirmā acu uzmetiena bokss var šķist vardarbīgs, agresīvs un rupjš sporta veids. Tomēr patiesība ir tāda, ka tā ir kļuvusi par lielisku apmācības veidu visu veidu cilvēkiem. Pateicoties šīs sporta disciplīnas priekšrocībām, bokss ir sācis iegūt sekotājus.

Vai jūs, piemēram, zinājāt, ka bokss ne tikai palīdz jums strādāt muskuļos, bet arī samazina trauksmes līmeni un paaugstina jūsu pašcieņu? Vai nu tāpēc, ka vēlaties saglabāt veselību un fizisko sagatavotību, vai arī tāpēc, ka vēlaties sevi izklaidēt ar vienu no pilnīgākajiem sporta veidiem, kas pastāv, jūs būsiet pārsteigts, cik viegli var būt mājās praktizēt boksu ar vienkāršu rutīnu. Pēc tam no HOWTO mēs jums parādīsim kā apmācīt boksu mājās vienkāršā veidā ar vingrinājumiem un trikiem. Sagatavojies!

Indekss

  1. Kas ir bokss un tā izcelsme
  2. Boksa priekšrocības
  3. Kā apmācīt boksu mājās
  4. Boksa rutīnas piemērs mājās
  5. Padomi, kā pareizi nodarboties ar boksu mājās

Kas ir bokss un tā izcelsme

Bokss, kaut arī tas var jūs pārsteigt, ir viens no vecākais cilvēces sporta veids. Tā sastāv no dūru cīņas starp diviem pretiniekiem, kuri, aprīkoti ar cimdiem, sit viens otru no jostasvietas uz augšu, lai uzvarētu cīņā. Cīņa notiek gredzena ietvaros un ilgst vairākus laika intervālus, ko sauc par kārtām. Galu galā, kurš izdodas pieveikt pretinieku sitienu skaitā vai pēc nokauts, uzvarēt.

Daudzus gadu desmitus šis sporta veids bija paredzēts tikai vīriešiem, taču šodien ir ierasts redzēt, ka boksa mačos piedalās gan vīrieši, gan sievietes. Pamata nosacījums, lai varētu piedalīties šajā sporta veidā, ir nodrošināt veselīgu un pilnīgi optimālu medicīnisko stāvokli.

Boksa mājās modalitāte nedaudz mainās attiecībā uz profesionālo disciplīnu. Ja esat iesācējs, paturiet prātā, ka apmācībai jāsākas maigi un jāiet pakāpeniski pieaug palielinot izturību, lai uzsvērtu un pilnveidotu kustības.


Boksa priekšrocības

Boksa trenēšanai mājās ir gan fiziski, gan psiholoģiski ieguvumi, padarot šo sporta veidu par ideālu iespēju cilvēkiem ar trauksmes problēmām, jo ​​tas nodrošina ķermeņa skābekli un var arī palīdzēt atbrīvot spriedzi. Starp labākajiem ieguvumi no boksa apmācības mājās, jūs atradīsit:

  • Uzlabojumi sirds un asinsvadu un elpošanas sistēmā.
  • Smadzeņu oksigenēšana.
  • Veicina svara zudumu.
  • Atbrīvo stresu un spriedzi.
  • Palieliniet muskuļu masu.
  • Uzlabojiet pārdomas.
  • Paaugstina pašcieņu un personiskās drošības sajūtu.
  • Tas nāk par labu ķermeņa elastībai.

Ieteicamākais veids, kā apmācīt boksu mājās, ir pamata aprīkojuma izmantošana, piemēram, cimdi, boksa maiss vai bumbieris un lecamās virves. Ja treniņš tiek veikts divatā, jums vajadzētu izvairīties no sitieniem vai pēkšņām kustībām, kas var izraisīt sasitumus vai fiziskas traumas.

Kā apmācīt boksu mājās

Ir vairākas kārtības un vingrinājumi, kas palīdz apmācīt boksu mājās. Pirmais, par ko jums vajadzētu būt skaidram, ir kāds ir tavs mērķis kad runa ir par sporta nodarbošanos. Vai vēlaties zaudēt svaru, palielināt pretestību, palielināt muskuļu masu ...? Vienmēr atcerieties, ka jūsu rutīnā jāietver iesildīšanās, apmācība un stiepšanās, lai nesabojātu muskuļus un izvairītos no traumām.

Atkarībā no mērķa rutīnas un veicamo vingrinājumu veidi būs atšķirīgi. Piemēram, ja nolūks ir zaudēt svaru, ieteicama rutīna ar svariem vai hantelēm un ātruma vingrinājumiem. No otras puses, ja vēlaties palielināt pretestību, lekt ar pushups ir visizdevīgākā rutīna.

Ēnu bokss

Jebkurā gadījumā jums būs nepieciešams pietiekami daudz vietas, lai pārvietotos, kā arī pamata aprīkojums, kuru mēs esam minējuši iepriekš.

Ja jums nav cimdu, somu vai citu nepieciešamo rīku, lai praktizētu parasto boksu, varat izmantot šo paņēmienu ēnu bokss, modalitāte, kas sastāv no rutīnas uzturēšanas, simulējot cīņu ar savu ēnu. Ja šī tehnika jūs nepārliecina, varat arī derēt uz kick boksa, sporta veids, kurā papildus savām rokām jūs izmantojat arī pēdas un kājas, tāpēc tas tiek uzskatīts par pilnīgāku. Ja jūs nezināt, kas kick boksa, nepalaidiet garām šo rakstu kick boksa, kur mēs atklājam visu, kas jums jāzina par šo sporta veidu.


Boksa rutīnas piemērs mājās

Runa, kuru mēs piedāvājam zemāk, ilgst apmēram 15-20 minūtes, un, tāpat kā jebkurā sporta veidā, tai jāsākas ar iesildīšanās sesiju, lai izvairītos no muskuļu bojājumiem.

Bokss iesildās mājās

  1. Sāciet iesildīšanos, skrienot tajā pašā vietā apmēram 5 minūtes.
  2. Jūs varat atpūsties 40 sekundes (vai 1 minūti, ja vēlaties) un pēc tam veikt divus 20 pietupienu komplektus ar 30 sekunžu pārtraukumiem starplaikos. Lai gan tas šķiet vienkārši, ir daudz cilvēku, kuri, veicot pietupienus, nepieņem pareizu stāju. Zemāk redzamajā attēlā mēs parādīsim, kā tos pareizi izdarīt, lai jūs varētu kopēt stāju un iegūt vairāk no vingrinājuma. Lai iegūtu detalizētāku rokasgrāmatu, skatiet šo rakstu par tupēšanu tieši mājās.
  3. Lai pabeigtu iesildīšanos, pavadiet 3-4 minūtes, lecot pa virvi. Ja jums nav virkņu, varat veikt simulāciju. Pēc šī pēdējā vingrinājuma minūti atpūtieties, pirms sākat treniņu.

Boksa apmācība mājās

Šī mājas boksa kārtība sastāv no 3 kārtām pa 3 minūtēm ar vienas minūtes pārtraukumu starp katru kārtu. Paturiet prātā, ka tas ir lieliski piemērots iesācējiem, tāpēc ņemiet to mierīgi. Lai apmācība atmaksātos, noteikti spiediet sevi ar katru kustību un veltiet laiku, lai pilnveidotu stāju. Veiciet nākamās darbības:

  • 1. kārta: noliec dūres pie zoda un sit ar kreiso roku, sperot nelielu soli ar to pašu kāju. Paturiet prātā, ka gurniem vajadzētu nedaudz pagriezties ar roku, lai atvieglotu kustību un izvairītos no ievainojumiem.
  • 2. kārta: šajā kārtā vingrinājums jāatkārto ar labo roku, arī kopā ar labo kāju. Pārliecinieties, ka veltāt tādas pašas pūles vienai pusei kā otrai, lai treniņš nebūtu līdzsvarā un rezultāti būtu līdzsvaroti.
  • 3. kārta: pēdējā kārtā apmaini labo roku ar kreiso.

Bokss stiepjas mājās

Kad esat pabeidzis, jums jāveic stiepšanās, kas palīdzēs atpūsties muskuļos pēc piepūles. Šīs darbības jums jāievēro:

  1. Saliekt kreiso elkoni virs galvas un aiz tā. Ar labās rokas palīdzību nospiediet to 15 sekundes, lai muskuļi labi izstieptos.
  2. Atkārtojiet kustību ar pretējo roku, pārliecinoties, ka muskuļi nav pārāk noslogoti.
  3. Lai pabeigtu, izklājiet kājas un nometiet rumpi pret kājām. Nedaudz šūpojiet, lai izstieptu muguras muskuļus, un turiet 15-20 minūtes, līdz jūtat, ka apkārtējie muskuļi atslābina.


Padomi, kā pareizi nodarboties ar boksu mājās

Mājās praktizējot boksa rutīnu, ņemiet vērā šādus padomus:

  1. Skatīties savu elpu: jebkurā brīdī nezaudējiet sirdsdarbības ātrumu un elpošanu, jo tas var apgrūtināt pareizu vingrinājuma izpildi. Palīdziet sev ar skaitītāju vai pievērsiet īpašu uzmanību sirdsdarbības ātrumam. Ja treniņa laikā jums ir grūti noturēt sarunu vai jūtaties noguris, palēniniet ātrumu un saņemiet skābekli ar garām elpām.
  2. Pirms sākat, sakārtojiet vingrinājumu režīmu: nakti pirms treniņa kopējiet savu rutīnu uz papīra vai izvēlieties apmācību, kuru ievērosiet, lai netērētu laiku, uzsākot praksi.
  3. Ēdiet sabalansētu uzturu, lai iegūtu labākos rezultātusJa vēlaties zaudēt svaru vai uzturēt formu, ar fizisko slodzi nepietiek. Sabalansēts un daudzveidīgs uzturs nāks par labu jūsu treniņiem, jo ​​turklāt jūs jutīsities aktīvāki un vieglāki.
  4. Mitriniet sevi: hidratācija ir būtiska gan pirms treniņa, gan treniņa laikā, gan pēc tā. Vienmēr turiet ūdens pudeli tuvu vietai, kur jūs vingrojat, un neaizmirstiet iemalkot.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā apmācīt boksu mājās, iesakām ievadīt mūsu sporta kategoriju.