Kā izaudzēt glutes


Sēžamvieta ir muskuļi, kas savieno muguru ar kāju aizmuguri, kā arī viena no ķermeņa daļām, pie kuras lielākā daļa cilvēku intensīvi strādā sporta zālē. Tomēr taisnība ir arī tā, ka tā ir viens no visgrūtāk apmācāmajiem muskuļiem, jo nav viegli tos hipertrofēt, lai liktu viņiem augt un izcelties pievilcīgā veidā.

Tomēr ir taisnība, ka ir daži īpaši vingrinājumi, kas var palīdzēt jums tonizēt šo muskuļu grupu un kurus turklāt var pielāgot katra cilvēka spējām. Šajā rakstā mēs parādīsim 10 nekļūdīgus trikus par kā audzēt sēžamvietu: labākie vingrinājumi, kā palielināt sēžamvietu bez vingrinājumiem un kā ātri pacelt sēžamvietu. Ņem vērā un uzlādē savas baterijas!

Indekss

  1. Vingrinājumi sēžas palielināšanai
  2. Gurnu pacēlājs vai tilts
  3. Kāpt pa kāpnēm pa diviem
  4. Squats, lai palielinātu glutes
  5. Plaušas sēžamvietām
  6. Glute kick vai kāju pacelšana
  7. Ēzeļa sitiens par sēžamvietu
  8. Ugunsdzēsības hidrants sēžamvietā
  9. Kā palielināt vingrinājumus bez vingrinājumiem

Vingrinājumi sēžas palielināšanai

Sēžamvietu, tāpat kā jebkuru citu ķermeņa muskuļu, var izmantot, lai palielinātu izmēru un lielāka elastība un pretestība. Ja jūs jau esat mēģinājis palielināt sēžamvietu vai uzlabot to izskatu, iespējams, esat sapratis, ka tas ir viens no sarežģītākajiem muskuļiem, kas strādā un definē no jauna; tomēr tas nenozīmē, ka tas nav iespējams. Ir daži ideāli vingrinājumi, lai nostiprinātu, tonizētu un palielinātu šo ķermeņa daļu, kā arī citas daļas, piemēram, kājas vai gurnus:

  • Gurnu pacēlājs vai tilts
  • Kāpt pa kāpnēm pa diviem
  • Pietupieni
  • Gājieni
  • Glute kick
  • Ēzeļa spēriens
  • Ugunsdzēsības hidrants

Tālāk mēs sīki izskaidrojam, kā jūs varat veikt katru no šiem vingrinājumiem, lai ātri palielinātu sēžamvietu.

Gurnu pacēlājs vai tilts

Viens no galvenajiem vingrinājumiem, lai strādātu ar šiem muskuļiem un palielinātu sēžamvietas, ir gūžas pacelšana. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Apgulieties uz grīdas uz muguras un saliektām kājām. Izmantojiet paklāju vai paklāju, lai nesāpētu muguru.
  2. Pārliecinieties, ka pēdu zoles un mugura ir līdzenas zemē. Kājām visu laiku jāpaliek saliektām.
  3. No šīs pozīcijas atkārtoti veiciet gūžas pacelšanu. Paceļot vingrinājumu, jums jāsasprindzina glute, lai dotu labus rezultātus..
  4. Galīgajai pozīcijai jābūt ar balstītām pēdām tāpat kā vingrinājuma sākumā, bet ar muguru pa diagonāli pret zemi.

Ja vēlaties veikt prasīgāku vingrinājuma versiju, to varat izdarīt ar vienu no kājām, kas izstieptas un apturētas gaisā. Šajā gadījumā atkārtojumi vispirms būs jāveic ar saliektās kājas sēžamvietu, un pēc tam jāmaina kājas un jāatkārto ar pretējo glute.


Kāpt pa kāpnēm pa diviem

Viens no labākajiem vingrinājumiem sēžas muskuļu darbam ir tikpat vienkāršs kā kāpšana pa kāpnēm. Tomēr ir svarīgi to izdarīt divos posmos vienlaikus, lai sēžas muskuļi strādātu un palielinātos. Ar šo vingrinājumu jūs varēsiet uzlabot sēžas izstiepšanos un jūs saņemsiet lielāku darbu no katras muskuļu šķiedras.

Ja vēlaties derēt uz cietāku versiju un ka tās ietekme ir pamanāmāka, ar to pietiks palieliniet pacelto svaru ar katru pakāpienu uzkāpa. Šajā ziņā vislabāk ir iet pa kāpnēm pa diviem vienlaikus ar nelielu svaru - vai nu hanteles rokās, vai, vienkāršāk sakot, iepirkumu somas.


Squats, lai palielinātu glutes

Squats ir klasiska praktiski katra treniņa kārtība. Tas ir tāpēc, ka tie ir ideāls vingrinājums gan svara zaudēšanai, gan ķermeņa zonu nostiprināšanai un tonizēšanai, piemēram, sēžamvietai, kājām un gurniem. Protams, tas ir arī viens no sarežģītākajiem vingrinājumiem, kas jāveic pareizi, jo daudzi cilvēki pieļauj stājas kļūdas. Ja vēlaties tupēt, lai pareizi palielinātu sēžamvietu, rīkojieties šādi:

  1. Novietojiet kājas tādā pašā attālumā no pleciem.
  2. Ejiet lēnām, paturot to prātā vingrinājuma mērķis nav saliekt ceļus, bet sēdēt.
  3. Kad jūs to darāt, nospiediet vēderu.
  4. Ejot lejup, atlieciet ķermeni atpakaļ, līdz ķermeņa svars ir uz papēžiem.
  5. Plaši atveriet plecus un gaidiet, lai izvairītos no muguras locīšanas, jo tā ir viena no biežākajām kļūdām un var sabojāt rumpja muskuļus.
  6. Piecelieties pamazām ar kājām, kas ir līdzenas zemē, un saspiediet sēžamvietu, lai pieliktu pēdējās pūles.

Kad esat pabeidzis pēdējo soli, atkārtojiet vingrinājumu un veiciet 5 komplektus pa 10 atkārtojumiem. Kad vingrinājumi kļūst ērtāki, jūs varat izveidot līdz pat vairāk nekā 50 pietupieniem dienā. Ja vēlaties vairāk informācijas, lai varētu pareizi veikt šo vingrinājumu, nepalaidiet garām šo rakstu par to, kā veikt pietupienus sēžamvietā.


Plaušas sēžamvietām

Glute lunges burtiski ir galvenais solis, lai palielinātu šos muskuļus un parādītu stingrāku dibenu. Sauc arī par lunge vai aizķerties, šis vingrinājums tiek uzskatīts par vienu no nogurdinošākajiem, bet, bez šaubām, viens no tiem, kas dod labākus rezultātus īsākā laikā. Lai sasniegtu lielas, stingras sēžamvietas rekordīsā laikā, soli šādi:

  1. Stāvot pilnīgi taisnā pozā, nospiediet uz leju ar vēderu. Šis spiediens palīdzēs jums palikt taisni visa vingrinājuma laikā. Ja jūs nezināt, ko darīt ar savām rokām, atstājiet tās atpūsties uz gurniem.
  2. Lēnām nolaidiet sevi, dodoties uz priekšu ar labo kāju. Atcerieties, ka rumpis jātur taisns un saliektajai kājiņai jābūt pie ceļa.
  3. Aizmugurējam ceļgalam vajadzētu nolaisties zemāk, līdz tas pieskaras zemei, taču esiet uzmanīgs, lai nesitētu sevi pārāk stipri.
  4. Lai atgrieztos sākuma stāvoklī, nospiediet muguras kāju uz augšu un lēnām nāciet uz augšu.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Ja jūs vēlaties strādāt ar citiem muskuļiem ar saviem soļiem un pievienot mazliet grūtības, jūs varat turēt dažus hanteles, kamēr jūs tos izpildāt, bet neļaujiet viņiem traucēt uzturēt pareizu stāju. Ja jūs nekad neesat nopietni veicis šo vingrinājumu, varat sākt ar 12 vai 14 soļiem katrā pusē.


Glute kick vai kāju pacelšana

Vai jūs zināt, kā pareizi veikt glute kick? Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums ir ideāli piemērots sēžamvietas apstrādei. Tomēr tas ir arī viens no tiem vingrinājumiem, kur cilvēki pieļauj kļūdas, gribot iet pārāk ātri. Paņemiet paklāju vai paklāju un izpildiet šos norādījumus:

  1. Noliecieties uz paklāja uz rokām un ceļiem. Ja vēlaties nedaudz sarežģīt vingrinājumu, varat arī balstīties uz elkoņiem.
  2. Pārliecinieties, vai mugura ir taisna un stāja jums ērta.
  3. Neliecot muguru, izstiepj labo kāju mugurā un lēnām sāc to pacelt un nolaist. Jūs, iespējams, esat redzējis šī vingrinājuma modifikācijas, kurās pirms izstiepšanās ir jāpieliek kāja, taču, lai veiktu šo glute kick, ir svarīgi, lai jūs vienmēr turētu savu kāju taisni, jo mēs to nelocīsim līdz nākamajam vingrinājumam.
  4. Ir svarīgi, lai jūs vingrinātu lēnām kontrolēt muskuļu sasprindzinājumu un piespiest sēžas daļu, kuru vēlaties modificēt.
  5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju.

Ja vēlaties sasniegt augstāku līmeni un ātrāk redzēt rezultātus, vingrinājumam varat pievienot elastīgas saites, lai apgrūtinātu taisnas kājas kustību.


Ēzeļa sitiens par sēžamvietu

Vingrinājuma nosaukums nāk no burtiskā angļu valodas tulkojuma Ēzeļa spēriens. Kā jūs redzēsiet zemāk, tas ir ļoti līdzīgs iepriekšējam vingrinājumam, taču šoreiz jums būs lēnām jāsaliek ceļgals pirms pūļu izdarīšanas. Ar šo variāciju jūs strādāsit ar lielāku intensitāti grūtākos muskuļus, un jūs pamanīsit uzlabojumus īsākā laikā:

  1. Pieņemiet to pašu pozīciju, kurā sākāt iepriekšējo vingrinājumu.
  2. Kad abas kājas ir saliektas, paceliet pirmo, ar kuru vēlaties strādāt, un dažas sekundes turiet to gaisā. Kājas stāvoklim jābūt 90 ° un jums vienmēr jālieto glutes.
  3. Lēnām atgrieziet celi zemē, bet neatbalsti to. Vērsiet to pret krūtīm (joprojām saliektu) it kā, lai iegūtu impulsu, un pamazām paceliet to atpakaļ.
  4. Veiciet 15 atkārtojumus no 3 komplektiem, pēc tam dariet to pašu ar otru kāju.


Ugunsdzēsības hidrants sēžamvietā

Mēs vēlamies pabeigt šo izvēli ar spēku un enerģiju, tāpēc mēs nevaram pārtraukt pieminēt ugunsdzēsības hidranti. Tiek uzskatīts par vienu no labākajiem vingrinājumiem glutes, šī kustība ir ideāli piemērota arī svara zaudēšanai un izturības uzlabošanai. Tāpēc bez liekiem pārdomām sagatavojiet paklāju un iegūstiet svaigu gaisu.

  1. Kā jūs darījāt iepriekšējos vingrinājumos, nolaidieties četrrāpus.
  2. Labi atbalstiet sevi ar rokām un ceļgaliem un visu laiku turiet muguru taisnu.
  3. Izvēlieties, kuru kāju vēlaties sākt paceliet to pamazām un sāniski līdz gūžas augstumam tas pats, kas zemāk esošajā fotoattēlā.
  4. Turiet pozīciju trīs sekundes, lai pūles būtu efektīvākas un rīkles darbotos.
  5. Lēnām nolaidiet kāju tādā pašā stāvoklī kā tad, kad to pacēlāt.
  6. Veiciet 20 atkārtojumus no diviem komplektiem, pēc tam pārslēdziet kājas. Veicot progresu, varat pievienot vēl vienu vai divus komplektus.

Šis vingrinājums ir ļoti nogurdinošs, tāpēc neuztraucieties, ja jūsu muca un gūžas muskuļi ir nedaudz sāpīgi. Drīz jūs pamanīsit atšķirību!


Kā palielināt vingrinājumus bez vingrinājumiem

Jums jāpatur prātā, ka sēžamvietu var palielināt tikai palielinot taukus, kas nozīmē visa ķermeņa apjoma palielināšanos kopumā. Vienīgais dabiskais (un veselīgais) veids, kā palielināt tikai sēžamvietas, nepalielinot visa ķermeņa apjomu, ir praktizēšana vingriniet to attīstīt šos muskuļus un ka tas sadedzina taukus, kurus mēs nevēlamies. Tomēr jūs varat apsvērt šādas iespējas, lai palielinātu sēžamvietas bez vingrinājumiem:

Pārtika sēžamvietas palielināšanai

Diemžēl nav īpašas diētas, lai ātri palielinātu glutes. Tomēr, ja jūsu galvenais mērķis ir augt un no jauna definēt šo ķermeņa daļu, varat ņemt vērā vairākus uztura faktorus, kas jums palīdzēs:

Pirmkārt, jums jāzina, ka sēžamvieta ir ķermeņa zona, kurā ir tendence uzkrāt taukus, tāpat kā vēdera zonā. Līdz ar to a hipokaloriska diēta (mazs kaloriju daudzums) liks mums zaudēt uzkrātos taukus ķermenī, ieskaitot sēžamvietu, tāpēc tā apjoms tiks samazināts. Tādējādi, ja vēlaties palielināt sēžamvietu, jums jāēd kalorijas, kas padara jūs resnus un palielina šo ķermeņa daļu. Daži veselīgi pārtikas produkti, kurus varat patērēt, lai palielinātu sēžamvietu, ir:

  • Olas
  • Rieksti
  • Liesa gaļa
  • Dārzeņi
  • Ogļhidrāti

Tomēr, jums jāsaprot, ka viss ķermenis kļūs resns, jo tauku sadale netiek veikta tikai noteiktā apgabalā.

Otrkārt, paturiet prātā, ka tauku sadalījums organismā katram cilvēkam ir atšķirīgs. Tas nozīmē, ka dažiem cilvēkiem ar vienkāršu faktu, ka viņiem ir noteikta konstitūcija, sēžamvieta ir apjomīgāka nekā citiem cilvēkiem, jo ​​tie uzkrās vairāk tauku šajā ķermeņa daļā.

Kad tas būs skaidrs, jums jāzina, ka vingrinājumi, kurus mēs jau iepriekš piedāvājām, jums būs nepieciešami izslēdziet taukus no dažām vietām un muskuļus no citiem ar mērķi ātri izaugt glutes.

Krēmi, lai palielinātu sēžamvietu

Lai gan ir taisnība, ka nekas nebūs tik efektīvs un ātrs kā vingrošana un pareiza un sabalansēta uztura ēšana, tomēr ir krēmi, kas var palīdzēt palielināt sēžamvietu. Tie ir krēmi, kuriem bieži ir dabiskas sastāvdaļas ar īpašībām, kas stimulē zem ādas esošās šūnas, lai palielinātu taukus un augtu muskuļus. Lielākā daļa šo krēmu satur volufilīnu, kosmētikas sastāvdaļu, ko izmanto dažādās ziedēs, lai pārveidotu ķermeņa daļas.

Tomēr jums jāpatur prātā, ka speciālisti to apliecina šie krēmi ir papildinājums, nevis risinājums. Ja jūs vingrojat un ēdat sabalansētu uzturu, šie krēmi var palīdzēt jums redzēt efektīvus rezultātus īsākā laikā, bet paši par sevi tie nepalielinās jūsu sēžamvietu.

Sēžas palielināšanas operācija

Vienīgā alternatīvā vingrošanas iespēja, kas ļauj ātri palielināt noteiktas ķermeņa vietas (ieskaitot sēžamvietas), ir operācija. Tomēr, tāpat kā ar visām ķirurģiskām iejaukšanās reizēm, jums jāpatur prātā, ka tā ir operācija, kas nav bez riska. Šī operācija turklāt neatbilst nevienam ķermeņa funkcionālajam aspektam, tāpēc ir svarīgi nenovērtēt par zemu šo procesu un labi informēt sevi pirms lēmuma pieņemšanas.

Jebkurā gadījumā, ja jūs beidzot novērtējat šo iespēju un vēlaties derēt uz to, jums vienmēr vajadzētu nodot sevi profesionālu ārstu rokās un pienācīgi kvalificēts personāls.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izaudzēt glutes, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.