Kā izstiept teļus


Pašlaik ir dažādas sporta disciplīnas, kuru galvenais mērķis ir palīdzēt apkarot lieko svaru un aptaukošanos. Viena no šīm metodēm ir skriešana, sporta veids, kas ļoti izvēlēts, lai būtu ekonomisks, pielāgotos jebkuram grafikam un lai nodarbotos brīvā dabā. Tomēr ir arī daudzi, kas izvēlas veikt fitnesa treniņus, kas ļauj kardio pārmaiņus mainīt ar citiem tonizējošiem vingrinājumiem.

Šajos treniņos ir absolūti svarīgi stiept muskuļus, kas visvairāk iesaistīsies. Tāpēc teļu izstiepšana ir būtiska, jo viņi ļoti aktīvi piedalās kustībās, kas tiek veiktas ar skriešanu, ar prātīgu lēcienu vai jebkura cita veida apmācību. Tālāk no HOWTO mēs izskaidrojam kā izstiept teļus pareizi ar dažiem visefektīvākajiem vingrinājumiem.

Indekss

  1. Kāpēc jums ir jāizstiepj teļi
  2. Slīpa teļa stiepšanās
  3. Teļa un adduktora stiepšanās
  4. Teļa stiepšanās vingrinājums: uz pirkstiem
  5. Teļa stiepšanās: pret sienu
  6. Kā vienlaikus izstiept četriniekus un teļus
  7. Intensīva cīpslu un teļu stiepšanās

Kāpēc jums ir jāizstiepj teļi

Dvīņi (saukti arī par "gastronēmija muskuļiem") atrodas kājas aizmugurē un aptver visu laukumu, kas stiepjas no ceļa līdz potītei, veidojot daļu no abu kāju aizmugurējās ķēdes. Kopā ar hamstringiem, kas veido augšstilbu aizmuguri, tie ir vieni no galvenajiem ķermeņa lejasdaļas muskuļiem.

Ir ļoti svarīgi, lai pēc sporta aktivitātes veikšanas viņi būtu pareizi izstiepti. Kāpēc? Ir nepieciešams mazināt spriedzi, kas rodas muskuļos fiziskās slodzes laikā, lai izvairieties no pārslodzēm un muskuļu traumām. Turklāt, pateicoties izstiepšanai, tiek atbalstīta minerālvielu uzsūkšanās, kas palīdz muskuļiem augt, un pienskābe tiek ātrāk absorbēta, tādējādi mazinot sāpīguma sajūtu.


Slīpa teļa stiepšanās

Pirmais vingrinājums, ko mēs jums piedāvājam, ir visvairāk izmantotais un pazīstamākais, jo tas ir ļoti viegli tiem, kas to nezina Kā veikt teļu izstiepšanos.

  1. Piecelieties un salieciet kājas kopā, lai pieskartos gan papēži, gan lielie pirksti.
  2. Pēc tam mēģiniet ar pirkstiem pieskarties kāju bumbiņām.
  3. Turiet šo pozu 30 sekundes.

Ir ļoti svarīgi, lai slīpuma brīdī nepiespiestu muguras stāvokli, lai nenodarītu sev pāri. Neveiciet vingrinājumu lēnām, jo ​​vislabāk ir nolaisties ar impulsu, neliekot ceļus, līdz jūtat sasprindzinājumu teļa apvidū. Ja jūs domājat kā veikt hamstringa stiepšanu, šis vingrinājums derēs arī jums.


Teļa un adduktora stiepšanās

Papildus teļu izstiepšanai, ja vēlaties zināt kā izstiept četriniekus un adduktorus, šis vingrinājums ir tas, ko meklējat, jo tā ir sarežģīta un intensīva prakse, kas sagatavos jūsu muskuļus jebkura veida vingrinājumiem. Izpildiet šo soli pa solim:

  1. Piecelies kājās, tad velciet ķermeni nedaudz uz leju, līdz labā roka satver labo kāju.
  2. Pēdas kāja, kuru jūs noķersiet (šajā gadījumā pareizā), ir jāizstiepj, bet nav jāpieliek, lai jūs varētu veikt kustību, nenodarot sev pāri.
  3. Pretējā kājā, šajā gadījumā kreisajā pusē, vajadzētu palikt nedaudz saliektai, lai jūs varētu sevi atbalstīt, veicot vingrinājumu.
  4. Turiet šo pozu 30 sekundes, pēc tam pārslēdziet kājas.

Ja jums ir ļoti grūti noturēt kāju, jūs vienmēr varat izdarīt žestu un piespiest kāju, nelietojot rokas. Mēs jums to parādām teļa stiepšanās ar attēliem, lai jūs to redzētu skaidrāk.


Teļa stiepšanās vingrinājums: uz pirkstiem

Šī teļa stiepšana ir visefektīvākā atbrīvot spriedzi šīs ķermeņa daļas.Lai uzzinātu, kā to izdarīt pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Stāviet taisni, kājas plecu platumā.
  2. Paceliet ķermeni, balstoties tikai uz pēdu priekšpusi, tas ir: stāviet uz pirkstiem.
  3. Ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru, varat atpūsties rokas uz jebkuras virsmas.
  4. Ieteicams noturēt pozīciju vismaz pusminūti.
  5. Veiciet apmēram 10 sekunžu pārtraukumus un atkārtojiet vingrinājumu vēl pāris reizes.


Teļa stiepšanās: pret sienu

Šis teļu stiepšanās vingrinājums piesaista arī citus ķermeņa lejasdaļas muskuļus, tāpēc, ja jūs domājat kā izstiept adductors un hamstrings, turpiniet lasīt šīs darbības:

  1. Nostājieties vertikāli, balstot rokas uz sienas, lai pret to iedarbotos spēks.
  2. Atkāpieties vienā no divām kājām, lai priekšā esošā tiktu turēta ar saliektu ceļgalu.
  3. Savukārt aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt taisnam.
  4. Pēc tam nospiediet ar papēdi uz leju, lai jūs sajustu, kā izstiepjas gan teļi, gan hamstringi.
  5. Turiet šo pozu 30 sekundes uz katras kājas.


Kā vienlaikus izstiept četriniekus un teļus

Vai vēlaties uzzināt dažus četrgalvu muskuļi stiepjas un tādējādi maksimāli izmantot savu apmācību? Šis vingrinājums teļu izstiepšanai arī jums palīdzēs:

  1. Sāciet stāvēt ar abām kājām kopā.
  2. Pēc tam ielieciet vienu no divām kājām uz priekšu un salieciet to tā, lai tas būtu 90 grādu leņķī.
  3. Otrai kājiņai jābūt pilnībā izstieptai aizmugurē, pēdas galam jābūt balstītam uz zemes, lai stiprinātu un labi izstieptu teļus.
  4. Pēc apmēram 30 sekundēm pārslēdziet kājas un pārvietojiet otru kāju uz priekšu.

Mēs jums to parādām rakstaina teļa stiepšanās lai jūs varētu vieglāk vadīt sevi.


Intensīva cīpslu un teļu stiepšanās

Mēs jau esam redzējuši dažus četrgalvu, adduktoru un, protams, teļu stiepšanās vingrinājumus. Šeit mēs parādīsim, ka teļš to izstiepj tas arī palīdzēs jums strādāt ar plaukstas locītavām, ka muskuļu grupa ir tik svarīga gūžas kustībai un kāju locīšanai. Izpildiet šo soli pa solim:

  1. Sēdi uz grīdas uz ērta paklāja vai paklāja.
  2. Izstiepiet kājas uz priekšu, lai tās būtu taisnas.
  3. Pēc tam nedaudz piespiediet rumpi, līdz ar pirkstiem pieskaraties kāju bumbiņām.
  4. Ja jums tas šķiet pārāk grūti, jūs varat vienkārši paķert potītes vai ceļus; svarīgi ir tas, ka jūs pamanāt, ka kāju muskuļi stiepjas.

Jūs varat arī mazliet izplest kājas un vispirms paņemt vienu un pēc tam otru kāju, lai bagāžnieks nedaudz pārvietotos uz vienu vai otru pusi. Vēlreiz mēs jums to parādām teļa stiepšanās ar zīmējumiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izstiept teļus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.