Kā izstiept četriniekus


Sportošana ir būtiska veselīgai dzīvei, taču tikpat svarīgi ir to darīt labi, lai izvairītos no traumām un sasniegtu labus rezultātus. Šajā ziņā pirms vingrinājuma sākšanas ir nepieciešams iesildīties, lai samazinātu iespējamo traumu risku. Ir ērti labi zināt, kā izstiept jebkuras ķermeņa daļas muskuļus, un UNCOMO mēs vēlamies palīdzēt jums iemācīties labākos vingrinājumus, lai izstieptu un sasildītos. Tāpēc šajā rakstā mēs pievērsīsimies vienam no augšstilba muskuļiem: četrgalvu muskuļiem.

Ja vēlaties uzzināt kā izstiept četriniekus Lai strādātu pie elastības vai būtu pilnībā sagatavojies pirms treniņa vai sacensībām, iesakām turpināt lasīt šo rakstu.

Indekss

  1. Izstiepjot stāvošo četrgalvu
  2. Stiepjot četrgalvu muskuļus, kas atrodas uz vēdera
  3. Kā izstiept četrgalvu muskuļus uz ceļiem
  4. Kā izstiept četrgalvu muskuļus sānos
  5. Stiepjot četrgalvu četrgalvu stāvoklī
  6. Viegla četrgalvu muskuļa pagarināšana
  7. Kā izstiept četriniekus - padomi

Izstiepjot stāvošo četrgalvu

Starp četrgalvu muskuļi stiepjasŠī forma ir vispopulārākā, īpaši kā vingrinājums kāju izstiepšanai pēc skriešanas un arī pirms tam, jo ​​tas ir ļoti efektīvs un viegli izpildāms. Pat ja tā, vietnē OneHOWTO iesakām atbalstīties uz soliņa, krēsla vai citas virsmas ar augstumu, lai jūs atbalstītu un saglabātu līdzsvaru, ja jūtat, ka to jebkurā brīdī pazaudējat. Lai veiktu šo vingrinājumu labi, lai izstieptu četrgalvu muskuļus, veiciet šādas darbības soli pa solim:

  1. Stāviet ar gurniem līdzsvarā un kājas atdalot atbilstoši to platumam, tas ir, nesavienojot un pārāk nenodalot.
  2. Paceliet vienu kāju un satveriet potīti ar roku tajā pašā pusē. Ar otru roku jūs varat sevi atbalstīt, lai nezaudētu līdzsvaru.
  3. Stāviet taisni, nedaudz paceliet krūtis.
  4. Pavelciet potīti aizmugurē un pēc tam nedaudz uz augšu, lēnām virzoties un papēdi tuvinot glutei.
  5. Jums vajadzētu turēt pozīciju vairākas sekundes un pēc tam atslābināt kāju. Iepriekšējās darbības varat atkārtot ar otru kāju un apvienot tās.


Stiepjot četrgalvu muskuļus, kas atrodas uz vēdera

Vēl viens no vingrinājumi četrgalvu muskuļu izstiepšanai Jāņem vērā tas, kas tiek darīts guļus stāvoklī. Atrodoties mājās vai sporta zālē, ir ļoti viegli pabeigt, taču, lai ērtāk veiktu stiepšanos, ieteicams izmantot paklāju. UNCOMO iesakām, ja esat viens no tiem, kam ir problēmas ar līdzsvara saglabāšanu. Izpildiet šo soli pa solim, lai veiktu a Kvadriceps stiepjas uz grīdas ar seju uz leju:

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz paklāja un izklājiet abas kājas.
  2. Satveriet kāju vienā un tajā pašā pusē ar labo roku vai pretēji, ja vēlaties veikt plašāku izstiepšanos, un pamazām salieciet ceļu.
  3. Pavelciet uz leju, pavelciet papēdi pie sēžas, ar vieglu spiedienu, lai atslābinātu četrgalvu muskuļus.
  4. Turiet pusminūti un pēc tam atslābiniet kāju.
  5. Atkārtojiet iepriekšējās darbības kreisajā pusē.


Kā izstiept četrgalvu muskuļus uz ceļiem

Kvadricepsa stiepšanu var veikt arī abām kājām vienlaikus. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paklājs, lai nesāpētu ceļus un sekotu šiem soļi, lai izstieptu četrgalvu muskuļus uz ceļiem:

  1. Noliecieties uz paklāja vai paklāja un pagrieziet rumpi atpakaļ.
  2. Paplašiniet rokas un palieciet plaukstas uz paklāja.
  3. Visu laiku turiet ceļus uz zemes, pirkstiem norādot uz aizmuguri, turot kāju taisnu, tas ir, nelieciet svaru uz pirkstiem.
  4. Turiet šo sastiepumu 30 sekundes un pēc tam atgriezieties pie atvieglinātas kājas pozas. Jūs varat atkārtot vingrinājumu vairākas reizes, atstājot vismaz 30 sekundes starp izstiepumiem.


Kā izstiept četrgalvu muskuļus sānos

Vēl viens veids, kā izstiept četriniekus, ir gulēšana uz sāniem. Šī stiepšanās ir ideāla, ja jums ir grūtības saglabāt līdzsvaru kājās vai ja jūsu ceļgali ir sāpīgi. UNCOMO iesakām jums to ievērot soli pa solim izstiept četrgalvu sānos:

  1. Atrodoties labajā pusē, satveriet kreiso potīti un novietojiet to aiz ķermeņa.
  2. Jums vajadzētu pavilkt šo potīti, nospiežot pret sevi, līdz papēdis pieskaras sēžamvietai. Ja jūs neierodaties un jau jūtat labu izstiepšanos, pirms sasniedzat sēžamvietu, nepiespiediet vairāk, laika gaitā iegūsiet elastību, svarīgi ir nevis sevi ievainot.
  3. Visu laiku turiet muguru stabilu un pārslēdzieties uz sāniem, lai izstieptu otras kājas četrgalvu.

Šeit mēs atstājam jums četrgalvu muskuļu stiepšanās video, kurā sīki paskaidrots, kā veikt šo vingrinājumu un izvairīties no dažām kļūdām.

Stiepjot četrgalvu četrgalvu stāvoklī

Lai veiktu šo stiepšanu, ieteicams izmantot arī paklāju vai paklāju. Četrkājains ir stāvoklis, kurā ceļi un plaukstas balstās uz grīdas. Kad esat šādi pozicionējis sevi, kā attēlā, rīkojieties šādi soļi, lai izstieptu četrgalvu:

  1. Paņemiet kreiso kāju ar labo roku. To var izdarīt ar roku un kāju vienā vai otrā pusē, bet līdzsvaru ir vieglāk panākt, ja tas tiek darīts ar pretstatiem.
  2. Ar saliektu ceļgalu nospiediet potīti uz leju un uz priekšu, tuvinot to sēžamvietai.
  3. Turiet pozīciju vairākas sekundes (vienmēr mazāk nekā minūti) un līdzsvarojiet ar kāju un plaukstu, kas jums ir uz paklāja, cenšoties daudz neizkustināt kājas un rokas leņķi.
  4. Pārslēdziet rokas un kājas un atkārtojiet to pašu procesu.


Viegla četrgalvu muskuļa pagarināšana

Vēl viens četrgalvu muskuļa stiepšanās vingrinājums, kuru varat veikt bez lielām komplikācijām, ir šis vingrinājums četrgalvu muskuļa pagarinājums:

  1. Uz ceļiem paklājieties uz paklāja un paceliet vienu kāju, stingri novietojiet kāju uz zemes un pārliecinieties, ka turat savu ceļgalu taisnā leņķī. Lai to izdarītu, ceļam jābūt vienā līnijā ar potīti. Ja jums jau ir labs līdzsvars, to varat izdarīt, sākot piecelties: stāviet ar kājām gurnu augstumā un speriet soli uz priekšu, atstājot vienu kāju priekšā un otru aiz muguras, un salieciet kājas, līdz sasniegsiet šo leņķi un stiept.
  2. Izstiepiet otru kāju aizmugurē, atbalstot sevi uz pirkstiem. Lai atvieglotu līdzsvaru, jums ir divas iespējas: izstiept rokas uz sāniem taisnā leņķī vai balstīt rokas uz ceļa, atkarībā no tā, kā jūtaties ērtāk.
  3. Labi izstiepiet kāju, kuru esat atvedis, jūtot, ka četrgalvu muskuļi stiepjas un turas 20 sekundes, pēc tam atslābiniet kājas, atgriežoties sākotnējā stāvoklī vai pat pieceļoties. Lai pagarinātu stiepšanos, jūs varat nedaudz nolaist gurnus, bet vienmēr dariet to taisnā līnijā un neiet uz priekšu un turiet priekšējo celi vienā līnijā ar potīti.
  4. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju, un pēc vēl 20 vai 30 sekundes atpūtas jūs varat atgriezties pirmajā kājā.


Kā izstiept četriniekus - padomi

Zinot, kā izstiept četrgalvu, jūs izvairīsities no kāju, īpaši šo muskuļu, traumām. Pretējā gadījumā jūs varat pieļaut dažas kļūdas, kas varētu nodarīt jums ļaunu. Papildus iepriekšējiem vingrinājumiem jūs varat sekot šiem padomi, kā pareizi izstiept četriniekus:

  • Viena no visbiežāk pieļautajām kļūdām ir aizmiršana kontrolēt iegurni, izstiepjot četrgalvu muskuļus. Gūžas locīšana dažreiz neļauj muskuļiem iegūt nepieciešamo spriedzi, un stiepšanās ir bezjēdzīga, tāpēc visā stiepšanās laikā jāapzinās gurnu, ceļgalu un potīšu leņķis.
  • Izstiepiet saliekto ceļgalu, bet nespiediet pārāk stipri. Pārāk daudz radīs kustības gurnos un iegurnī, novēršot veiksmīgu vingrinājumu un var izraisīt muskuļu sasprindzinājumu.
  • Kad jūs izstiepat četrgalvu muskuļus, stāvot stāvus, nesūpiniet visu ķermeni uz priekšu, vienlaikus saglabājot vienādu kājas un ceļa leņķi, jo tas var pārmērīgi izstiepties un ievainot. Arī pieliekšanās uz priekšu un kājas pacelšana mugurā nav daudz noderīga, jūs neizstiepsieties vairāk tāpat kā tad, ja stāvētu taisni, un patiesībā, piespiežot stāju, jūs varētu vieglāk zaudēt līdzsvaru.

Lai pabeigtu, iesakām šo cituHOWTO ziņu par to, kādi ir labākie vingrinājumi četrgalvu muskuļiem.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā izstiept četriniekus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.