Kā un kad lietot kreatīnu


Kreatīns ir slāpekļa organiskā skābe, ko bieži lieto kā uztura bagātinātāju. Tās molekulārā struktūra darbojas kā anaboliska, palīdzot ķermenim iegūt anaerobo enerģiju un pildot funkciju uzlabot sportisko sniegumu. Tomēr tā lietošana ir medicīniski apšaubīta, galvenokārt dažādu iespējamo rezultātu un blakusparādību dēļ.

Pirms izlemjat lietot šo anabolisko piedevu, vietnē OneHOWTO mēs detalizēti iepazīstinām jūs ar to, kā to uzņemt, un tā reālo ietekmi uz ķermeni. Katrs kreatīna grams dabiski tiek sintezēts aknās, aizkuņģa dziedzerī un nierēs, izmantojot aminoskābes, piemēram, arginīnu, glicīnu un metiotīnu, tāpēc ir svarīgi iemācīties kā un kad lietot kreatīnu. Izmantojot šo pilnīgo ceļvedi, ņemiet vērā un atrodiet atbildes uz visiem jautājumiem.

Indekss

  1. Kāda ir kreatīna ietekme
  2. Kā lietot kreatīnu - soli pa solim
  3. Cik daudz kreatīna lietot
  4. Kad lietot kreatīnu
  5. Cik ilgi jālieto kreatīns
  6. Kā lietot kreatīnu un olbaltumvielas

Kāda ir kreatīna ietekme

Viens no vispretrunīgākajiem aspektiem, nosakot, kā un kad lietot kreatīnu, ir noskaidrot šī organiskā savienojuma ietekmi uz cilvēka ķermeni. Lai jums nebūtu šaubu, Mēs parādīsim kreatīna galvenos efektus sekojošs:

  • Uzlabo ATP molekulas ražošanu (Adenozīna trifosfāts), kas dod enerģiju muskuļu šūnām. Tas izpaužas kā paaugstināts muskuļu tonuss, spēks un izturība.
  • Ģenerē ķermeņa muskuļu masas palielināšanos, un tas tiek darīts, optimizējot muskuļu šķiedru saraušanos un attīstību.
  • Rada strauju ķermeņa svara pieaugumu: Šis efekts ir īpaši nozīmīgs vīriešiem, jo ​​viņiem parasti ir svars daudz ātrāk, uzņemot šo produktu. Ar šo efektu jums jābūt ļoti uzmanīgam, jo, lietojot devu, kas pārsniedz ieteicamo līmeni, var notikt šķidruma aizture.
  • Var izraisīt gremošanas traucējumus: tas var notikt pirmajās divās uzņemšanas nedēļās. Ja šī produkta lietošana izraisa caureju vai vemšanu, ieteicams pārtraukt kreatīna uzņemšanu.
  • Destabilizē kālija un elektrolītu līmeni: Tas nenotiek bieži, taču ir gadījumi, kad kreatīns destabilizē normālu kālija un elektrolītu līmeni. Tas izraisa smagu dehidratāciju un biežus krampjus, tāpēc ieteicams arī novērot šīs problēmas.
  • Iespējams aizcietējums: kreatīna lietošana var izraisīt aizcietējumus un pat dehidratāciju gadījumos, kad attiecīgā persona nedzer pietiekami daudz ūdens. Šo problēmu ir viegli atrisināt, jo jums vienkārši visu laiku jāuztur labi hidratēts.

Ņemot vērā šī produkta lietošanas primārās, bet arī blakusparādības, ir pienācis laiks uzzināt, kā lietot kreatīnu.


Kā lietot kreatīnu - soli pa solim

Ir divi veidi, kā lietot kreatīnu: pirmkārt, izmantojot diētu, kuras pamatā ir pārtika, kas bagāta ar šo organisko slāpekļskābi. Otrais un, iespējams, visplašāk izmantotais ātro rezultātu dēļ, ir specializētu anabolisko piedevu uzņemšana, lai uzlabotu sportisko sniegumu. Ja vēlaties derēt par pirmo variantu, jums tas jāzina diēta organiskā kreatīna līmeņa paaugstināšanai tajā jābūt bagātīgām zivīm (galvenokārt aranks un lasis), liellopu gaļai (bagāta ar taurīnu un ogļhidrātiem), olām un piena produktiem.

Kā lietot kreatīnu soli pa solim

Ja, gluži pretēji, jūs vēlaties lietot kreatīns no anaboliskiem piedevām, jums jābūt ļoti uzmanīgiem ar pārtiku un mitrināšanu. Tāpat ir ieteicams iegādāties produktu, ko ražo specializētas un atzītas laboratorijas tirgū. Visizplatītākie apstrādātā kreatīna veidi ir:

  • Kreatīna monohidrāts: tas ir lētākais un populārākais. Tas ir bez garšas pulveris, kas šķīst jebkura veida dabiskos dzērienos.
  • Kreatīna HCl: šķīstošs pulveris dabiskos dzērienos; Sajauciet kreatīnu ar sālsskābi, lai optimizētu rezultātus ar mazākām devām un īsākā laikā.
  • Sārmains kreatīns: Tas ir augstas tīrības pakāpes pulveris, kas īpaši apstrādāts, lai iegūtu augstāku pH līmeni nekā monohidrāta pH.

Ja jūs domājat, kā lietot kreatīnu soli pa solim un, konkrētāk, kā lietot kreatīna monohidrātu (vispopulārākais), rīkojieties šādi:

  1. Ideālā gadījumā dienā jālieto 3-5 grami kreatīna, lai gan daudzi cilvēki sākumā derēja par “ielādes fāzes” iziešanu, par kuru mēs runāsim vēlāk. Ja tas nav jūsu gadījums, vislabāk ir pieturēties pie ieteicamajiem gramiem dienā.
  2. Atcerieties, ka jebkura veida anaboliskais kreatīns, kuru vēlaties ieviest, ir jālieto ar sabalansētu uzturu un daudz šķidruma.
  3. Vissvarīgākais, kas jums jāzina par kreatīna monohidrāta lietošanu, ir tas, ka vislabāk ir lietot produktu 1 stundu pirms ikdienas treniņa. Ja kādu dienu jūs nolemjat netrenēties, tik un tā jālieto kreatīns, ideālā gadījumā tajā pašā laikā kā parasti.
  4. Norādītos gramus kreatīna pievieno glāzē ūdens un labi samaisa, lai produktu atšķaidītu. Jūs varat arī lietot kreatīnu kokteiļi vai citi dabiski dzērieni, lai gan vislabāk to darīt ar ūdeni.

Šajā citā rakstā par kreatīna lietošanu: padomi un ieteikumi atradīsit daudz vadlīniju, kas var būt ļoti noderīgas.


Cik daudz kreatīna lietot

Kā mēs jau iepriekš norādījām, sārmains daudzums, kas cilvēkam jāieņem, pēc ekspertu domām, ir aptuveni 5 grami dienā, tāpēc, kad tiek jautāts, cik daudz kreatīna jālieto, atbilde vienmēr ir no 3 līdz 5 gramiem.

Tomēr daudzi speciālisti iesaka tā saukto "kreatīna ielādes fāze", kas ir pirmās piecas apmācības dienas.Šajā fāzē katru dienu vajadzētu uzņemt ne vairāk kā 20 gramus kreatīna, sadalot to četrās devās pa 5 gramiem katrā. Kreatīna ielādes fāze nav obligāta, taču ir daudz indivīdu, kas pirmajās apmācības dienās der, ka viņi sev dod nelielu stimulu.


Kad lietot kreatīnu

Ja dienā lietojat 3 līdz 5 gramus kreatīna, vislabāk to uzņemt pirms treniņa uzsākšanas no rīta (30 vai 60 minūtes pirms tam), jo kreatīnam tukšā dūšā var būt lielas priekšrocības. Tā ir laba ideja to lietot arī pēc fiziskiem treniņiem kopā ar pusdienām, lai muskuļi labi atjaunotos; rezultāti nemainīsies, un tas ir lēmums, kas galvenokārt ir atkarīgs no jūsu vēlmēm.

Ja jūs nolemjat veiciet kreatīna ielādes fāzi, iesakām dienas devas sadalīt ar galvenajām dienas ēdienreizēm. Tomēr būtu ļoti izdevīgi, ja pirmo kreatīna devu norītu tukšā dūšā un pirms pirmā treniņa. Tādā pašā veidā ir svarīgi uzņemt lielu daudzumu šķidruma ar katru kreatīna devu, jo, paātrinot ATP molekulas ražošanu, kreatīns ievērojami palielina fizisko aktivitāšu rezultātus, nodrošinot muskuļiem apjomu un izturību ilgas dienas. vingrinājumi.


Cik ilgi jālieto kreatīns

Paturiet prātā, ka kreatīna ielādes fāze, kā jau teicām iepriekš, ir tikai pirmās 5 vai 6 dienas, tāpēc nelietojiet 20 gramus kreatīna dienā ilgāk, jo tas var radīt nopietnas problēmas jūsu ķermenim.

Kad kreatīna ielādes fāze ir beigusies, apkopes posms, kurā dienā jālieto 3 līdz 5 grami kreatīna. Kad esat šajā uzturēšanas fāzē, kreatīns jālieto 3 līdz 5 mēnešus, lai pabeigtu pienācīgu ķermeņa muskuļu uzturēšanu un neapdraudētu veselību, jo pārāk ilga kreatīna lietošana var izraisīt tādas blakusparādības kā: liekais svars, aizcietējums, krampji utt.

Pēc atbilstoša uzturēšanas perioda ideāls ir pārtraukt lietot šo papildinājumu uz vairākiem mēnešiem (vismaz trim). Šis palīdzēs mazināt atkarību no piedevas un stabilizēt kreatīna līmeni, ko mēs parasti patērējam gaļā, zivīs, olās un piena produktos.


Kā lietot kreatīnu un olbaltumvielas

Lietojot šos divus produktus vienlaicīgi, bieži rodas daudz šaubu. Vai es varu tos ņemt kopā vai man vienkārši izvēlēties vienu? Kā vienlaikus lietot kreatīnu un olbaltumvielas un gūt labumu no abu produktu īpašībām?

No UNCOMO mēs vēlamies jums to pateikt jūs varat vienlaikus lietot kreatīnu un olbaltumvielas bez problēmām. Ja jūs vēlaties iegūt lielāku muskuļu masu un tajā pašā laikā justies enerģiskāks treniņu laikā, šis maisījums var būt ļoti noderīgs jūsu veselībai.

Mācīties kā lietot kreatīnu un olbaltumvielasJums jāzina, ka, lai arī kreatīnu var lietot gan pirms, gan pēc treniņa, olbaltumvielām ir lielāka un labāka ietekme, ja tās tiek patērētas pēc treniņa, jo tieši tad muskuļi to novērtēs visvairāk. Tāpēc vislabāk ir sagatavot labu dabisko kokteili ar norādītajām kreatīna un olbaltumvielu devām un dzert to pēc treniņa. Lai dotu sev vēl vienu grūdienu un izmantotu dabisko ēdienu priekšrocības, lai iegūtu vairāk muskuļu masas, nepalaidiet garām šo rakstu par 6 pašmāju olbaltumvielu kokteiļiem, lai palielinātu muskuļu masu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā un kad lietot kreatīnu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.