Kā iztaisnot muguru ar vingrinājumiem
Ja jūs regulāri ciešat no muguras sāpēm, turklāt ķermeņa stāja nav pareiza un jūs staigājat diezgan saliekti, būs svarīgi, lai jūs izlabotu noteiktus stājas ieradumus un apmeklētu ārstu vai fizioterapeitu, lai sniegtu jums atbilstošus ieteikumus. Papildus tam mājās varat veikt dažus vingrinājumus, piemēram, tos, kurus mēs jums parādām šajā OneHowTo rakstā, kas palīdzēs jums stabilizēt mugurkaulu, stiprināt muskuļus un novērst diskomforta parādīšanos. Turpiniet lasīt un atklāt kā ar vingrinājumiem iztaisnot muguru.
Indekss
- 1. vingrinājums
- 2. vingrinājums
- 3. vingrinājums
- 4. vingrinājums
- Vairāk muguras vingrinājumu
1. vingrinājums
Apgulieties uz muguras, ar kājām plakani uz grīdas, rokas atvieglinātas un taisnas, un ceļi saliekti.
Saspiediet glutes, paceļot gurnus, izveidojot taisnu līniju no ceļgaliem līdz pleciem. Turiet pozīciju dažas sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 10-12 atkārtojumus.
Šī kustība neitralizē pārāk ilgas sēdēšanas krēslā sekas, kas lieku spiedienu uz mugurkaulu. Gūžas locītāja muskuļi ir izstiepti un stiprina muskuļus kas stabilizē mugurkaulu, ieskaitot muguras lejasdaļā, sēžamvietā un vēderā.
Kad esat gatavs padarīt šo vingrinājumu grūtāku, paceliet vienu kāju no zemes un pavērsiet to griestu virzienā. Tas ir daudz grūtāk, tāpēc sāciet turēt šo pozīciju tikai dažas sekundes. Atkārtojiet 5-8 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas.
2. vingrinājums
Pacelieties četrrāpus, atdalot ceļus, novietojot tos gurnu augstumā un atbalstiet sevi ar plaukstām.
Turiet muguru taisnu, neizliekot to ar loku, un izstiepiet labo kāju atpakaļ un kreiso roku uz priekšu. Turiet šo pozīciju 2-3 sekundes vai tik ilgi, cik jūs varat turēt. Atkārtojiet 5 līdz 6 reizes un pēc tam dariet to ar pretējo pusi.
Šis vingrinājums uzlabo līdzsvaru un muskuļu koordinācija, tāpēc tas palīdzēs saglabāt mugurkaula stabilitāti, veicot ikdienas kustības, piemēram, staigājot, skrienot, dejojot utt. Tas arī tonizē glutes, muguru, muguras lejasdaļu un hamstrings.
3. vingrinājums
Apgulieties labajā pusē, izveidojot taisnu līniju no galvas līdz kājām, ko atbalsta jūsu apakšdelms. Elkoņam jābūt tieši zem pleca.
Lēnām paceliet gurnus no zemes, turot līniju. Ir ļoti svarīgi, lai kakls paliktu taisnā līnijā ar mugurkaulu. Turiet pozīciju 20 līdz 40 sekundes un nolaidiet. Atkārtojiet divas vai trīs reizes, pārmaiņus abas puses. Ja jūs varat, saglabājot pamatpozīciju, paceliet un nolaidiet augšstilbu 5-10 reizes, lai vingrinājumu padarītu grūtāku.
Šis vingrinājums palielina spēku un izturību ķermeņa centrā, kas palīdzēs saglabāt muguras lejasdaļu aizsargātu un stabilu aktivitāšu laikā, kas prasa lielu gūžas vai muguras kustību.
4. vingrinājums
Ar vēdera maigu saraušanos un rokām uz gurniem, speriet lielu soli uz priekšu ar labo kāju. Sasitot zemi, salieciet labo celi 90 grādu leņķī un pēc tam bez apstājas pārvietojieties atpakaļ sākuma stāvoklī. Dariet to 8 līdz 12 reizes, pēc tam pārslēdziet kājas un atkārtojiet.
Vingrinājums uzlabo ķermeņa kontroli, kas ir galvenais mugurkaula aizsardzībai, ejot, skrienot vai kāpjot pa kāpnēm. Pēdu novietojuma maiņa apgrūtina līdzsvaru. Kad jūs nokļūstat pareizajā ritmā, dariet to ar rokām, aizķertām aiz galvas, vai turiet hanteli katrā rokā, lai palielinātu pretestību.
Vairāk muguras vingrinājumu
Ja papildus šiem vēlaties uzzināt, kādus citus vingrinājumus jūs varat veikt mājās, lai nostiprinātu muguru, atslābinātu to un novērstu sāpju vai traumu parādīšanos, nepalaidiet garām šādus rakstus:
- Vingrinājumi, lai izvairītos no muguras sāpēm
- Vingrinājumi, lai atslābinātu muguru
- Vingrinājumi muguras lejasdaļā
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā iztaisnot muguru ar vingrinājumiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.