5 vingrinājumi vēdera stiprināšanai mājās


Vai vēlaties valkāt a pilnīgi plakans un labi tonizēts vēders? Vēders ir viena no tām daļām, kas mūs visvairāk uztrauc estētiski, un tāpēc pirmā lieta, par kuru domājam, lai tā tiktu nostiprināta, ir pievienoties tuvākajai sporta zālei un nogalināt sevi, lai vingrotu. Tomēr visu veidu rutīnu veikšana nav labākais veids, kā šī zona izskatās muskuļota un definēta, bet gan jāzina, ka svarīgāk ir zināt, kāda veida vingrinājumi ir vispiemērotākie, lai atzīmētu vēdera muskuļus.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrosim labāko veidu, kā vingrināt šo ķermeņa zonu tā, lai tā izskatās noteikta bez nepieciešamības apmeklēt nevienu sporta zāli. Lasiet un atklājiet 5 vingrinājumi vēdera stiprināšanai mājās.

Indekss

  1. Elastīgās joslas vingrinājums vēderam
  2. Kāpējs
  3. Krusta kāpēji
  4. Kā stiprināt vēderu ar lielu bumbu
  5. Izometriski abs, lai strādātu pie vēdera mājās

Elastīgās joslas vingrinājums vēderam

Pirmais vingrinājums vēdera stiprināšanai mājās sastāvēs no izometriski atkārtojas ar elastīgas joslas palīdzību. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāveic šādas darbības:

  1. Sasieniet elastīgo saiti kolonnā savā mājā vai citā vietā, kur mēs to varam pavilkt, virsmai nepadodoties spēka dēļ.
  2. Kad esat pārliecinājies, ka varat to vienmērīgi pavilkt, novietojiet kājas apmēram plecu augstumā un pēc tam ar abām rokām satveriet joslu, lai to paceltu līdz krūtīm.
  3. Saglabājot šo pozīciju (tas ir, turot elastīgo siksnu uz krūtīm), bagāžnieks būs jāpagriež pamazām, uzmanoties, lai lenti nepārvietotu ar rokām.
  4. Visbeidzot, izstiepiet rokas uz priekšu, kad elpojat dziļi. Turiet dažas sekundes un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Padara 2 rutīnas ar 10 atkārtojumiem vingrinājumu. Jums var būt interesē Kā izdarīt gurkstēšanu ar elastīgu joslu.


Kāpējs

Alpīnists, pazīstams arī kā kalnu kāpējs, ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem tonizējiet un nostipriniet vēderu bez nepieciešamības apmeklēt nevienu sporta zāli. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, veiciet nākamo soli pa solim:

  1. Ielieciet paklāju uz grīdas un nostājieties tam virsū tā, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos. Pārliecinieties, ka jūsu ķermenis ir taisns un gurni ir saskaņoti ar to, lai labi veiktu vingrinājumu.
  2. Izmantojot šo pozīciju, pavelciet labo celi pret krūtīm, mēģinot to izdarīt jūsu roku telpā, vienlaikus izstiepjot pretējo kāju.
  3. Tagad veiciet to pašu vingrinājumu pretēji, tas ir, salieciet kreiso ceļgalu, kamēr jūs izstiepat labo.
  4. Mainiet kustības secību, mēģinot veikt nelielu lēcienu, kad maināt kājas. Centieties veikt kustības pēc iespējas ātrāk.

Padara 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Jūs varētu interesēt arī šis cits raksts par 6 vispilnīgākajiem vingrinājumiem visam ķermenim.

Krusta kāpēji

Tas ir nosaukts par tā līdzību iepriekšējam vingrinājumam, kuru mēs esam izskaidrojuši. The pāri ķermenim kāpējs ir vingrinājums, ar kuru jūs stiprināsiet un tonizēsit vēdera muskuļus ja veltāt nedaudz sava ikdienas laika mājās. Lai veiktu krusta kāpējs pareizi, veiciet soli pa solim:

  1. Nostājieties uz paklāja un ieņemiet tādu pašu stāvokli kā uz kalnu kāpējs, tas ir, it kā jūs darītu atspiešanos. Mēģiniet izstiept kājas un izlīdzināt gurnus ar pārējo ķermeni.
  2. Kad esat nonācis šajā pozīcijā, paceliet labo kāju uz augšu, lai labais celis būtu kreisajā elkonī.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī ar labo kāju un tagad atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar kreiso pusi, tas ir, nogādājiet celi pie labās elkoņa.
  4. Katru atkārtojumu mainiet šo kustību ar abām kājām.

Padara 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem (5 atkārtojumi ar katru kāju).

Kā stiprināt vēderu ar lielu bumbu

Turpmākajā vingrinājumā mēs veiksim sēdus liela vai pilates bumba, jo tādā veidā mēs tonizēsim gan vēdera lejasdaļu, gan slīpi. Iekļaujiet šo rutīnu, rīkojoties šādi:

  1. Ielieciet paklāju uz grīdas un guliet uz tā uz muguras.
  2. Tagad labi atbalstiet gan muguru, gan galvu uz paklāja.
  3. Tad ielieciet Pilates bumbu starp kājām, turot to ar potītēm.
  4. Kad esat sākuma stāvoklī, lēnām un taisni paceliet kājas, vienlaikus nedaudz paceliet gan galvu, gan muguras augšdaļu. Jums tas jādara tā, it kā jūs mēģinātu pieskarties bumbai ar galvu.
  5. Vingrinājuma laikā mēģiniet arī turēt rokas izstieptas un pielīmētas pie paklāja.
  6. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī un sāciet no jauna.

Atkārtojiet 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem. Jūs varētu interesēt arī šis cits raksts par vingrinājumiem abs ar lielu bumbu.


Izometriski abs, lai strādātu pie vēdera mājās

Izometriskie abs ir vingrinājumi, kas ir iekļauti jebkurā vēdera rutīnā, jo tie ir ļoti efektīvi stiprināt šī ķermeņa daļa. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Novietojiet paklāju uz grīdas un noliecieties uz vēdera, rokas balstoties uz tā.
  2. Tagad izstiepiet kājas, līdz tās ir taisnas un ar kāju bumbiņām līdzenas uz grīdas.
  3. Pēc tam paceliet ķermeni, izmantojot spēku gan ar apakšdelmiem, gan ar kāju bumbiņām.Pārliecinieties, ka esat savācis vēderu un turiet taisnu muguru, lai labi veiktu vingrinājumu.
  4. Turiet šajā pozīcijā 20-30 sekundes un pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.

Tas iekļauj 2 komplekti ar 5 atkārtojumiem šo vingrinājumu, lai stiprinātu vēderu.

Tagad, kad jūs zināt šos 5 vingrinājumus vēdera stiprināšanai mājās, jūs varētu interesēt arī šis cits oneHOWTO raksts par vingrinājumu rutīnu, lai mazinātu vēderu un jostasvietu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 5 vingrinājumi vēdera stiprināšanai mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.