Kā definēt muskuļus


Daudzi sajauc korpulenci ar definīciju. Muskuļu definēšana nebūt nenozīmē būt lieliem, un, kad kāds nolemj kļūt fit, šie mērķi var atšķirties. Ja vēlaties veidot muskuļus un tonizēt tos, šis raksts ir domāts jums.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs apspriedīsim visus padomus un padomus, kurus varat ievērot, lai uzzinātu kā definēt muskuļus. Pareiza diēta, vingrinājumi un ieradumi būs atslēgas, lai sasniegtu vēlamo figūru. Aizmirsti par ļenganumu un ar neatlaidību un apņēmību uzlabo savu stāvokli. Ej!

Indekss

  1. Kā definēt ķermeni
  2. Diēta, lai definētu muskuļus
  3. Rutīna, lai definētu muskuļus
  4. Priekšējie pietupieni
  5. Ķirzakas
  6. Līdzekļi vai iemaksas
  7. Presītes
  8. Dobie ieži
  9. Hanteles vingrinājumi
  10. Zods uz muguras
  11. Kāju pagarinājumi
  12. Nedzīvais svars

Kā definēt ķermeni

Zināt kā definēt muskuļus, jums jāņem vērā divi galvenie faktori: ģenētika un ikdienas ieradumi. Kaut arī daudzi viegli pieņemas svarā, daudziem citiem tas ir ļoti grūti. Tādēļ vispirms jums jāpārliecinās, vai jūs ēdat pareizi atbilstoši vielmaiņas īpašībām. Ja uzskatāt par nepieciešamu, konsultējieties ar dietologu, lai izveidotu maltīšu plānu, kas pielāgots jūsu ķermenim.

Tādā veidā būs vieglāk sasniegt savu ideālo svaru, izmantojot a ķermeņa tauku procentuālais daudzums tuvu 10%, ko iesaka profesionāli treneri.

Neatkarīgi no jūsu ģenētikas, ja jūs domājat kā definēt savu ķermeni, galvenais ir ieradumos. Uzturam, atpūtas stundām, treniņu veidam un neatlaidībai ir būtiska loma, lai muskuļi sasniegtu vēlamo toni. Tas ne vienmēr ir viegli, bet jūs sākat redzēt rezultātus.

Tālāk mēs izskaidrojam, kādus ēdienus ēst, un labāko kārtību, kā definēt muskuļus un sadedzināt taukus. Tādējādi jūs varat maksimāli izmantot savu laiku mājās un sporta zālē, lai jūsu darba kārtība neietekmētu jūsu fizisko stāvokli vai figūru.

Diēta, lai definētu muskuļus

A diēta, lai definētu tas vienmēr ir bagāts ar pārtiku, kurā ir daudz olbaltumvielu un ogļhidrātu. Lai izveidotu pareizu uzturu, vispirms jāņem vērā pašreizējais svars un tas, kuru vēlaties sasniegt. Tad arī jūsu gaume ir svarīga, jo ideja ir tāda, ka jūs baudāt maltītes bez ierobežojumiem, kurus nav iespējams uzturēt.

Muskuļus definējošā diētā vissvarīgākais ir pārtikas sadalījums. Bāzes ēdienreizēs (brokastīs, pusdienās un vakariņās) ieteicams ēst sabalansētu devu, rīta vidū un pēcpusdienā neņemot vērā uzkodas, jo tās var sakrist ar jūsu fizisko vingrinājumu stundām.

Pēc tam mēs parādīsim tabulu ar labākajiem pārtikas produktiem, lai noteiktu jūsu ķermeni, kā arī labāko laiku to lietošanai:

Brokastis

Lai sāktu dienu, ir jāēd pārtika, kas bagāta ar ogļhidrātiem, kā arī veselīgiem taukiem. Pilngraudu maize, auzu pārslas, piens, siers, olas un veseli graudi ir labākās iespējas dienas svarīgākajai maltītei.

Izmantojot šos ēdienus, jūs varat pagatavot tādas brokastis kā pilngraudu grauzdiņš ar olām, auzu pārslu vai kukurūzas atolu, kā arī olas ar bekonu, šķiņķa un siera sviestmaizes ar apelsīnu sulu vai bļoda pilngraudu graudaugu ar pienu. Tādā veidā jums būs pietiekami daudz alternatīvu visai nedēļai.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs izskaidrojam Kāds ir labākais laiks ēst ogļhidrātus.

Pusrīts

Ap pulksten 10 no rīta ieteicams pagatavot labu augļu kokteili. Olbaltumvielu kokteiļi ir jūsu labākais risinājums. Jūs varat izmēģināt tādas iespējas kā vājpiena jogurta smūtijs ar banānu un olu baltumu, auzu pārslu kokteilis ar kviešu dīgļiem un sojas proteīniem vai šokolādes mandeļu smūtijs.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs iemācām, kā sagatavoties 6 pašmāju olbaltumvielu kokteiļi, lai palielinātu muskuļu masu.

Pusdienas

Pusdienās ēdienam, kas bagāts ar olbaltumvielām, vajadzētu būt jūsu diētas varoņiem, lai definētu muskuļus. Liesa gaļa satur mazāk piesātināto tauku un olbaltumvielu saturu līdz 36%. Tādā pašā veidā zivis (galvenokārt tunzivis un lasis) var nodrošināt apmēram 30 g olbaltumvielu uz 100 g.

Jūras veltes ir arī lielisks olbaltumvielu avots, tāpat kā vistas un tītara krūtiņa, kā arī sojas pupas. Šos ēdienus varat aizstāt ar rīsiem un makaroniem, kā arī ar vistas un zivju zupām un buljoniem. Arī graudu, piemēram, lēcu un aunazirņu, nedrīkst trūkt, pievienojiet tos vismaz 1 reizi nedēļā pusdienām.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs piedāvājam jums to sarakstu Pārtika ar augstu olbaltumvielu saturu lai jūs efektīvi mainītu maltītes.

Uzkodas

Pēcpusdienas uzkodu vidū varat ēst augļu gabaliņus (ābolu, bumbieru, banānu, persiku), jogurtus un riekstus (bagāti ar olbaltumvielām). Jūs varat arī pārmaiņus izmantot dažas uzkodas (pietiks ar nedaudz mandeļu vai zemesriekstu) un dabīgām augļu sulām.

Vakariņas

Lai pabeigtu dienu, jūs varat pabeigt kaut ko vieglu, bagātu ar šķiedrvielām un olbaltumvielām. Vistas krūtiņa ar tunzivju salātiem vai tasi pilngraudu graudaugu ar pienu vienmēr būs laba iespēja kā veselīgas vakariņas. Jūs varat arī izmēģināt dažas taukainas zivis un jūras veltes ar rīsiem vai vistas konsommi. Daži cepti kartupeļi (vārīti vai vārīti) ar tītara krūtiņu un dārzeņiem var būt vēl viena lieliska iespēja.

Padomi diētas noteikšanai muskuļos

Papildus šīm diētas idejām mēs jums atstājam dažus būtiskus padomus, kas palīdzēs pieņemt labākus lēmumus, gatavojot maltītes:

  • Dienas laikā uzturieties labi hidratēts, patērējiet apmēram 2 litrus šķidruma.
  • Izvairieties ēst ceptu pārtiku un pārtiku, kas bagāta ar transtaukskābēm.
  • Izvairieties pavadīt ilgus badošanās periodus dienas laikā.
  • Nedēļas laikā ēdiet mērenas porcijas un aizstājējus.
  • Izvairieties no ogļhidrātu lietošanas naktī.


Rutīna, lai noteiktu muskuļus

Fiziskie vingrinājumi ir vissvarīgākā daļa, lai definētu muskuļus. Veicot ikdienas vingrinājumus, jūs redzēsiet tūlītējus rezultātus, jo, katru dienu strādājot, jūs ne tikai varēsiet veidot savu figūru, bet arī ievērojami uzlabosit savu fizisko stāvokli. Tas samazinās risku ciest kaites un apstākļus jūsu vitālajos orgānos.

Šeit ir pamata kārtība, kā definēt muskuļus. Veicot šos vingrinājumus, jūs atvadīsities no ļenganuma un varēsit cīnīties ar mazkustīgu dzīvesveidu, ko izraisa pārmērīga slodze birojā. Sāksim!

Priekšējie pietupieni

Squats ir lieliski, lai sāktu jebkuru fizisko vingrinājumu rutīnu. Ar tiem jūs varat strādāt visā ķermeņa lejasdaļā, palīdzot jums noteikt glutes un kājas.

  1. Lai pareizi veiktu šo vingrinājumu, jums būs nepieciešams svars vai a kettlebell (kettlebell), kas piemērots jūsu fiziskajam stāvoklim.
  2. Izplatiet kājas tā, lai pēdas būtu plecu platumā.
  3. Turiet svaru ar abām rokām, vēršot vidukli.
  4. Ieelpojiet un savelciet vēderu. Tad izstiepiet rokas priekšā, novietojot kettlebell plecu augstumā.
  5. Tajā pašā laikā lēnām nolaidiet rumpi (turiet taisnu muguru), saliekot ceļus un atgriežot sēžamvietu. Nolaidiet, līdz jostasvieta ir zem ceļgalu līmeņa. Turiet papēžus uz zemes, lai labi sadalītu svaru un izvairītos no ceļgalu ievainojumiem.
  6. Lēnām uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  7. Pabeidziet 3 komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā.


Ķirzakas

Pēc iesildīšanās ar pietupieniem, laba spiediena kārtība būs lieliski piemērota, lai turpinātu darbu apakšējā un vidējā reģionā, galvenokārt vēdera dobumā. Veicot šo vingrinājumu, jūs arī definēsiet ne tikai savu ķermeni jūs uzlabosiet savu fizisko spēku kad tu strādā kodols.

  1. Apgulieties ar seju uz leju uz brezenta vai paklāja, kas novietots uz grīdas.
  2. Atbalstiet elkoņus uz paklāja, izplatot rokas, lai nosegtu plecu platumu. Turiet rokas uz audekla, savelkot dūres.
  3. Izstiepiet kājas un balstiet pēdu bumbiņas uz paklāja.
  4. Mugura vienmēr jātur pilnīgi taisna.
  5. Sasprindziniet glutes un izstiepiet abs, atrodoties stāvoklī, lai optimizētu vingrinājuma efektu.
  6. Stāja jāuztur 5 minūtes. Dziļi ieelpojiet caur degunu un izvadiet caur muti, lai izvairītos no noguruma.
  7. Palieliniet vingrinājuma intensitāti, izstiepjot elkoņus un balstot plaukstas uz paklāja. Lēnām nolaidiet, nemainot roku stāvokli un turot muguru pilnīgi taisnu.


Līdzekļi vai iemaksas

Ja jūs domājat, kā definēt muskuļus mājāsBez mašīnu vai svaru palīdzības jūsu labākais risinājums ir kritumi vai kritumi. Ar tiem jūs varat ātri un viegli tonizēt rokas, kājas un sēžamvietas. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, jums vienkārši jāveic šīs darbības.

  1. Atrodiet izturīgu solu vai krēslu, kas atbalstīs jūsu ķermeņa svaru.
  2. Stāviet stingri, ar soliņu aiz muguras. Palieciet plaukstas uz soliņa un salieciet ceļus, simulējot kustību, kuru veicat, apsēžoties.
  3. Izstiepiet kājas uz priekšu un turiet papēžus plakani uz grīdas.
  4. Lēnām nolaidiet rumpi un savelciet sēžamvietu tā, lai jostasvieta būtu zem sola līmeņa.
  5. Sēžam nevajadzētu pieskarties zemei, un jums vienmēr jātur taisna mugura.
  6. Pabeidziet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.


Presītes

Sēdēšana, kas ir klasiska crossfit rutīnā, ļauj jums tonizēt visu ķermeņa vidusdaļu. Ja runa ir par muskuļu noteikšanu, ar šo vēdera variantu jūs mājās tonizēsiet vēderu un jostasvietu ar augstu efektivitātes procentu. Paskatīsimies:

  1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, uz brezenta vai paklāja.
  2. Turiet muguru taisnu un salieciet ceļus, turot kājas uz paklāja.
  3. Novietojiet rokas taisni uz leju, ar plaukstām balstoties uz grīdas.
  4. Lēnām paceliet rumpi uz priekšu, nepieliecot mugurkaulu vai plecus.
  5. Veiciet rumpja locīšanu, līdz plaukstas sasniedz ceļgalu līmeni. Pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī.
  6. Pabeidziet 20 atkārtojumus, pakāpeniski palielinot vēdera ātrumu.


Dobie ieži

Dobais akmens ir vēl viens muskuļus definējošs crossfit vingrinājums. Ar to jūs varēsiet tonizēt ne tikai abs, bet arī sēžamvietas, augšstilbus un gurnus, jo ar kustību jūs veicat spēku visā ķermeņa apakšējā un vidējā daļā.

  1. Apgulieties uz muguras uz tarpa vai paklāja, kas novietots uz grīdas.
  2. Ielieciet rokas taisni un izstiepiet tās uz augšu, virs galvas.
  3. Nolieciet rumpi nedaudz uz priekšu, nepieliecot mugurkaulu.
  4. Salieciet kājas kopā, sakrustojiet kājas un nedaudz paceliet tās, lai ķermenis būtu līdzsvarots uz sēžamvietas, simulējot trauku.
  5. Šūpojiet uz sēžamvietām un gurniem, veicot vieglas kustības uz priekšu un atpakaļ. Ar katru muguras kustību ieelpojiet caur degunu un savelciet vēderu. Dublējot, izpūtiet gaisu caur muti un saspiediet augšstilbus.
  6. Pabeidziet vismaz 15 atkārtojumus. Atpūtieties 1 minūti un veiciet vēl 2 komplektus.


Hanteles vingrinājumi

Ķermeņa definēšanai hanteles vai svars ir ļoti noderīgs instruments. Jums vienkārši jāpārliecinās, vai esat izvēlējies ķermenim atbilstošu svaru, lai īsā laikā redzētu optimālos rezultātus.

Ir daudz vingrinājumu, kurus varat veikt kopā ar tiem, un šeit mēs soli pa solim izskaidrojam labākās alternatīvas ātri definēt muskuļus mājās.

  1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru un sakrustotām kājām.
  2. Turiet hanteli katrā rokā, pēc tam izstiepiet rokas uz augšu, turot hanteles tik augstu, cik jūsu rokas ļauj.
  3. Turiet rokas augšup 10 sekundes. Nolaižot tos, salieciet elkoņus uz āru, sasprindzinot plecus un krūtis.
  4. Pabeidzot 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem, turpiniet ar nākamo variantu.
  5. Novietojiet garu, izturīgu soliņu sev priekšā horizontālā virzienā.
  6. Atbalstiet kreiso ceļgalu uz soliņa un ar labo roku turiet hanteli.
  7. Atstājiet kreiso roku uz soliņa un turiet taisnu muguru un vēderu.
  8. Paceliet labo roku uz augšu, turot hanteli, neatvienojot elkoni no ķermeņa.
  9. Paceliet un nolaidiet hanteli, veicot 20 atkārtojumus ar katru roku.
  10. Visbeidzot, gulēt uz muguras uz soliņa, ar taisnu muguru un katrā rokā turot hanteli.
  11. Nedaudz izpletiet kājas un salieciet ceļus. Turiet kājas stabili, līdzenas uz zemes.
  12. Lēnām paceliet rokas, turot hanteles, un nolieciet tās atpakaļ, līdz tās ir pilnībā izstieptas un hanteles atrodas virs galvas.
  13. Turiet 5 sekundes, pēc tam atkal nolaidiet rokas, noliekot hanteles augšstilba līmenī. Pabeidziet 10 atkārtojumus.


Zods uz muguras

Pull-ups ir lieliski piemērotas roku un muguras tonizēšanai. Izmantojot šo variantu, jūs varat palielināt šī klasiskā vingrinājuma intensitāti, lai noteiktu savu ķermeni. Tas ir tas, kā jums vajadzētu veikt gulēšanu uz muguras:

  1. Lai veiktu vingrinājumu, jums būs nepieciešama izturīga piekare. Pārliecinieties, ka stieņa augstums nav pārāk augsts.
  2. Turiet stieni ar abām rokām, plaukstas vērstas pret sevi.
  3. Izkliedējiet rokas tā, lai roku tvēriens aptvertu jūsu pecs platumu.
  4. Pakārt pie stieņa, turot taisnu muguru un kājas kopā. Lai uzlabotu līdzsvaru, sakrustojiet kājas.
  5. Paceliet rumpi, tuvojoties tam stieņa virzienā, līdz zods ir augstāks par stieni.
  6. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Ar katru mēģinājumu turiet elkoņus tuvu krūtīm.


Kāju pagarinājumi

Priekš noteikt kājas un vidukli, ideāls ir profesionāla mašīna. Pievērsiet uzmanību šādām instrukcijām, un jūs varat maksimāli izmantot savu laiku sporta zālē.

  1. Lai vingrinājumu veiktu vislabākajā veidā, jums būs nepieciešama profesionāla mašīna. Ja vēlaties to izdarīt mājās, varat izmēģināt izturīgu krēslu un hanteles.
  2. Apsēdieties uz soliņa, kas nedaudz noliekta mugurā, ar taisnu muguru un rokām.
  3. Turiet hanteli pie katras kājas.
  4. Paceliet kājas līdz krēsla sēdekļa līmenim, sasprindzinot augšstilbus.Savukārt savelciet vēderu un turiet rokas satverot krēsla malas.
  5. Paceliet un nolaidiet kājas, pievienojot hanteles, līdz esat pabeidzis 20 atkārtojumus.
  6. Veiciet 3 komplektus, pakāpeniski palielinot pacēlāja ātrumu un svaru.

Nedzīvais svars

Visbeidzot, svars ar svaru stieni ir lieliski piemērots definēt muskuļus rokās un plecos. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka jūs labi turat stieni un izvēlaties atbilstošu svaru savai fiziskajai pretestībai. Ir arī ieteicams lietot cimdus, lai uzlabotu saķeri un novērstu svara paslīdēšanu sasvīdušo roku dēļ.

  1. Stāviet stingri, tieši stieņa priekšā.
  2. Saliekt ceļus un tupēt uz leju, nepieliecot mugurkaulu vai galvu. Paņemiet joslu ar abām rokām.
  3. Izklājiet rokas, lai segtu plecu platumu, dziļi ieelpojiet caur degunu un paceliet stieni līdz kājstarpes līmenim.
  4. Stabilizējiet svaru 5 sekundes, pēc tam nedaudz izlieciet plecus un muguru, lai uzlabotu līdzsvaru. Visu laiku ķermeņa svaram jābūt uz papēžiem, neliekot ceļus.
  5. Turiet stieni stabili vēl 10 sekundes un tad lēnām nolaidiet to, atgriežoties sākuma stāvoklī.
  6. Pabeidziet 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā, veicot 10 sekunžu pārtraukumus starp katru atkārtojumu.
  7. Neaizmirstiet paņemt gaisu caur degunu un izvadīt caur muti, kā arī izliekt plecus un muguru, kad stienis atrodas kājstarpes līmenī, lai nezaudētu līdzsvaru.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā definēt muskuļus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.