Vingrojiet rutīnu, lai zaudētu svaru un tonusu


Lai zaudētu svaru un uzlabotu toni, jāņem vērā divi galvenie taustiņi: pastāvīga vingrošana un veselīga ēšana. Daudzi cilvēki izvēlas ķerties pie tā sauktajām “brīnumdievām”, kas palīdz zaudēt lielu daudzumu šķidruma un pārtikas ierobežojumu dēļ izraisa atteicamo atbaidīšanas efektu, ne tikai atgūstot iepriekšējo svaru, bet arī palielinot to. .

Tādēļ ir svarīgi uzturēt sabalansētu uzturu un visu nedēļu pastāvīgi veikt fiziskās aktivitātes, atsakoties no mazkustīgas dzīves. Lai sasniegtu gaidītos rezultātus, ļoti ieteicams nomainīt aerobos vingrinājumus svara zaudēšanai ar tonizējošiem vingrinājumiem. No aCOMO mēs izskaidrojam perfektu vingrojumu kārtība, lai vienlaikus zaudētu svaru un tonusu.

Indekss

  1. Kas man ir nepieciešams, lai sāktu darbu?
  2. Vingrinājums, lai zaudētu svaru un tonusu mājās: pietupieni
  3. Gludekļi, lieliski piemēroti vēdera tonizēšanai
  4. Nauda
  5. Gājieni
  6. Vairāk aerobikas

Kas man ir nepieciešams, lai sāktu darbu?

Lai zaudētu svaru un tonizētu ķermeni, nav nepieciešams pievienoties sporta zālei. Pietiek, ja tāds ir mājās paklājs vai paklājs un pāris hanteles vai svari no 2 līdz 3 kilogramiem (atkarībā no katra muskuļa spēka).

Pirmkārt, tiks veikta aerobā rutīnas daļa, kurai ir lemts zaudēt svaru. Ieteicams izmantot tādus vingrinājumus kā augstas intensitātes pastaigas, skriešana vai riteņbraukšana. To var izdarīt gan uz ielas, gan mājās, ja jums ir skrejceļš vai velotrenažieris. Darbojas arī jebkura ierīce, ar kuru jūs varat veikt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Ieteicams no 15 līdz 30 minūtēm.

Vingrinājums, lai zaudētu svaru un tonusu mājās: pietupieni

Tas ir viens no pilnīgākajiem svara zaudēšanas un tonizēšanas vingrinājumiem, kas pastāv, un visefektīvākais tonis kājas un glutes. Pareiza novietošana ir būtiska, lai izvairītos no iespējamiem ievainojumiem.

Sākuma stāvoklim stāviet taisni, kājas plecu platumā un pirksti vērsti uz priekšu. Ja šo vingrinājumu veic pirmo reizi, ieteicams to darīt bez svara, tāpēc rokas tiks novietotas krūšu līmenī, turot viens otru, jo šī pozīcija palīdz saglabāt līdzsvaru vairāk nekā tad, ja tās tiek liktas ķermeņa sāniem.

Ar nedaudz saliektiem ceļiem jūs nolaižaties, it kā jūs sēdētu uz iedomāta krēsla vai sola, bez leņķa starp ceļiem un zemi pārsniedzot 90 grādus, lai izvairītos no locītavas cīpslu un saišu sasprindzināšanas. Pēc tam jūs atgriežaties sākuma stāvoklī, koncentrējot spēkus kāju aizmugurē un sēžamvietā, kas ir vietas, kuras vēlaties tonizēt. Viens triks, koncentrējot spēkus šajās daļās, ir vairāk likt svaru uz papēžiem. Ieteicams veikt 3 pietupienu komplekti ar 12 atkārtojumiem katrā.

Citus ļoti efektīvus variantus varat redzēt rakstā Labākie pietupieni sēžamvietai un kājām.


Gludekļi, lieliski piemēroti vēdera tonizēšanai

Šis vingrinājums ir lieliski piemērots tonizē visu ķermeņa centrālo daļu vai "kodolu", tas ir, visi muskuļi, kas ir vēdera daļa. Lai to izdarītu, jums būs nepieciešams paklājs vai paklājs, kas tiks novietots uz grīdas.

Pozīcija sastāv no elkoņu un apakšdelmu balstīšanas uz zemes un ķermeņa izstiepšanas, it kā tas gulētu uz paklāja, bet to nesasniedzot, atbalstot arī pirkstu galus. Lai veiktu vingrinājumu, taisni muguru, pievelkot vēdera muskuļus. Pozīcija tiks turēta no 30 līdz 40 sekundēm. Ieteicams to darīt 3 reizes.


Nauda

To sauc arī par atspiešanos, tas ir vingrinājums, kas tonizē lielu skaitu muskuļu, papildus palīdzībai iegūt spēku ķermeņa augšdaļā. Lai to izdarītu, paklājs tiks novietots uz zemes, un jūs varat izvēlēties starp divām sākuma pozīcijām atkarībā no jūsu līmeņa un spēka.

Sākuma pozīcijai plaukstas tiks novietotas uz zemes un iesācējiem ceļgali, savukārt progresīvāki sportisti var tieši novietot pirkstu galus kā iepriekšējā vingrinājumā. Tas sastāv no bagāžnieka pacelšanas un nolaišanas, muguras taisnas turēšanas un spēka koncentrēšanas rokās, krūtīs un vēderā. Ieteicams veikt 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs parādīsim dažus padomus, kā sākt izdarīt atspiešanos un iegūt labus rezultātus.


Gājieni

Priekš tonis gan rokas, gan kājas, ieteicams veikt šo vingrinājumu, kas ir ļoti noderīgs arī visam ķermenim. Ieteicams to darīt ar hantelēm. Tas sākas no stāvēšanas, rokas ar hantelēm karājas ķermeņa sānos.

Viena kāja ir izvirzīta uz priekšu, saliekot celi tā, lai tā veidotu 90 grādu leņķi ar zemi, bet otra kāja ir saliekta, mēģinot pieskarties zemei ​​ar celi, un rokas tur hanteles ķermeņa sānos. Tad aizmugurējā kāja ir pavirzīta uz priekšu, novietojot kājas tajā pašā augstumā stāvus stāvoklī. Tādējādi progress turpinās. Ieteicams veikt 3 komplektus pa 6 atkārtojumiem ar katru kāju.


Vairāk aerobikas

Lai pabeigtu vingrinājumu, lai zaudētu svaru un tonusu, ieteicams atgriezieties pie dažu minūšu sirds un asinsvadu vingrinājumu veikšanas, it īpaši, ja galvenais mērķis ir zaudēt svaru. Jūs atkal varat izvēlēties starp augstas intensitātes staigāšanu, skriešanu vai riteņbraukšanu. Ieteicams veikt no 15 līdz 20 minūtēm, vienmēr saglabājot pareizu hidratāciju.

Nepalaidiet garām arī rakstu, kurā mēs atklājam labākos kardio vingrinājumus svara zaudēšanai.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrojiet rutīnu, lai zaudētu svaru un tonusu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.