10 vingrinājumi bicepsam un tricepsam


Mūsu ķermeņa tonizēšanai un fizisko spēku iegūšanai ir nepieciešams pietiekams uzturs un, protams, fiziski vingrinājumi katru dienu. Rokas parasti ir viena no pirmajām ķermeņa daļām, kas jāstrādā, jo augšējo ekstremitāšu spēks ir atslēga, lai pakāpeniski palielinātu treniņa intensitāti.

Lai iegūtu muskuļu masu un pretestību rokās, vietnē oneHOWTO mēs jums piedāvājam vislabāko vingrinājumi bicepsam un tricepsam. Pievērsiet īpašu uzmanību katram solim pa solim, lai maksimāli izmantotu mājas treniņu rutīnu. Sāksim!

Indekss

  1. Dimanta atspiešanās
  2. Hanteles vingrinājumi
  3. Stieņu čokurošanās
  4. Zods uz muguras
  5. Dipings
  6. Hanteles čokurošanās
  7. Tricepss
  8. Franču prese
  9. Siena kāpj
  10. Sānu vingrinājums ar hantelēm

Dimanta atspiešanās

Push-ups ir lieliski, lai sāktu izmantot rutīnu, lai palielinātu ieročus. Ja vēlaties maksimāli izmantot šo klasisko vingrinājumu, kurā atšķirība ir attālumā starp rokām, izpildiet tālāk sniegtos norādījumus.

  1. Nogulieties uz audekla, balstot plaukstas uz tā.
  2. Jūsu rokas jāatbalsta tā, lai abu roku rādītājpirksti un īkšķi saskartos; brīva vieta starp šiem pirkstiem būs līdzīga dimanta vietai.
  3. Ar katru atkārtojumu paceliet un nolaidiet rumpi un turiet muguru taisnu, nekustinot vidukli.
  4. Jūsu kājām jābūt pilnīgi taisnām un pirkstiem plakaniem uz paklāja.
  5. Pabeigts 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrs sākt; Samazinot attālumu starp rokām, jūs vairāk darbināsieties ar bicepsiem.

Vai vēlaties vairāk bicepsa vingrinājumu, lai palielinātu apjomu? noteikti izlasiet šīs sadaļas ...


Hanteles vingrinājumi

Ir daudz roku vingrinājumu ar atsvariem, kas palīdzēs jums sasniegt meklēto tonizāciju; Šajā gadījumā mēs izskaidrojam vienkāršu rutīnu ar dažādiem variantiem, kurus jūs varat darīt katru dienu strādājiet ar bicepsu ar hantelēm. Turklāt šīs iespējas ir ideālas, ja meklējat bicepsu vingrinājumus mājās:

  1. Iegūstiet dažus hanteles, kuru svars atbilst jūsu fiziskajām spējām.
  2. Sēdi uz izturīga sola vai krēsla. Izklājiet kājas un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, nepieliecot mugurkaulu.
  3. Turiet hanteli labajā rokā. Salieciet roku un nogādājiet hanteli līdz krūšu līmenim. Kreisajai rokai jābūt aiz muguras, jānovieto aizmugurē.
  4. Turiet pozīciju piecas sekundes, pēc tam izstiepiet roku pa diagonāli uz leju. Tad atkal paceliet hanteli un atgriezieties sākuma stāvoklī. Pabeigts 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar katru roku.
  5. Veikt 5 minūšu pārtraukumu un piecelties; izpletiet kājas un nedaudz nolieciet rumpi uz priekšu, neliekot mugurkaulu un neturot seju uz priekšu.
  6. Turiet hanteli katrā rokā, izklājiet rokas uz sāniem un pamazām un ar spēku nolaidiet tos, neliekot elkoņus.
  7. Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem, lai vienlaikus darbotos ar bicepsiem un pekiem, un atpūtieties vēl 5 minūtes.
  8. Apsēdieties un nolieciet rumpi nedaudz uz priekšu, neslīpot muguru. Ar hanteli katrā rokā atbalstiet elkoņus uz augšstilbiem.
  9. Noliec rokas uz zemes. Tad noliec plaukstas uz rumpja un pacel hanteles cik vien iespējams, nenoņemot elkoņus vai apakšdelmus no augšstilbiem.
  10. Paceliet un nolaidiet hanteles, veicot kustību plaukstas locītavās, lai bicepss būtu atbildīgs par spēka izpildi; Pabeidziet 3 komplektus pa 15 atkārtojumiem.

Stieņu čokurošanās

Pirms pāriet uz konkrētākiem tricepsa vingrinājumiem, mums jāpiemin stieņa čokurošanās - iespēja, kas ļaus jums strādāt ar visiem muskuļiem jūsu rokās. Tomēr, jo tuvāk jūs novietojat joslu pie pleciem, jo vairāk darbosies bicepss. Pievērsiet uzmanību šim solim:

  1. Vispirms izvēlieties stieni, kura svars atbilst jūsu fiziskajai pretestībai.
  2. Stāviet ar taisnu muguru un nedaudz atdalot kājas, lai pārklātu vairāk nekā plecu platumā.
  3. Turiet stieni ar abām rokām, plaukstas uz augšu, un nolieciet joslu vidukļa līmenī.
  4. Paceliet stieni līdz rumpim un paceliet to līdz plecu augstumam.
  5. Nolaidiet stieni atpakaļ līdz jostasvietai un iet uz augšu un uz leju, līdz tas ir pabeigts 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs. Veiciet 30 sekunžu pārtraukumu starp komplektiem, lai izvairītos no noguruma.
  6. Optimizējot savu fizisko stāvokli, jūs varat palielināt stieņa svaru vai komplektus un atkārtojumus.


Zods uz muguras

Vai meklējat bicepsa vingrinājumus mājās? Lai palielinātu apjomu, bicepsa vingrinājumu laikā obligāti ir jāvelk uz augšu. Turklāt ar šo variantu jūs varat strādājiet muskuļus ar lielāku intensitāti, jo roku poza ļauj izdarīt lielāku spēku:

  1. Jums būs nepieciešama josla, kas piekārta augstāk par jūsu augstumu.
  2. Izstiepiet rokas uz augšu un ar abām rokām turiet stieni, noliekot plaukstas pret sevi.
  3. Atveriet rokas, lai nosegtu plecu platumu, salieciet kājas kopā un turot taisnu muguru, pacelieties, līdz zods sasniedz stieņa augstumu.
  4. Lai panāktu līdzsvaru, turiet elkoņus saliektus un rokas tuvu rumpim.
  5. Lēnām nolaidiet rumpi, izstiepjot rokas, lai atgrieztos sākuma stāvoklī.
  6. Pacelties un nolaisties mērenā ātrumā, pabeidzot 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs. Starp komplektiem atpūtieties 30 sekundes.

Vai vēlaties uzzināt, kādi ir labākie bicepsu vingrinājumi? Ja tā, tad jūs nevarat palaist garām šo citu oneHOWTO rakstu.


Dipings

Šis ir viens no vienkāršākajiem vingrinājumiem, ko varat veikt mājās stiprināt un tonizēt tricepsu. Viss, kas jums nepieciešams, ir izturīgs krēsls vai sols, un veiciet šīs vienkāršās darbības:

  1. Ielieciet izturīgu solu vai krēslu pie sienas.
  2. Nostājieties ar muguru pret soliņu un palieciet plaukstas uz tā, aptuveni gurnu augstumā.
  3. Apvienojiet kājas un salieciet ceļus. Turiet muguru taisnu un savelciet glutes.
  4. Paceliet un nolaidiet rumpi ar elkoņa saliekumu, lai varētu atbalstīt ķermeņa svaru ar bicepsu un it īpaši ar tricepsu.
  5. Pabeigts 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrs un neuztraucieties ilgāk par 7 sekundēm starp vingrinājumu un vingrinājumu.

Neatkarīgi no tā, vai meklējat kārtību tricepsa vingrinājumi sievietēm It kā jūs meklējat kārtību vīriešiem, dipings nevar nebūt, vienīgais, kas jums būs jādara, ir mainīt atkārtojumu intensitāti atkarībā no jūsu spējām.


Hanteles čokurošanās

Hanteles nospiešana ir nedaudz sarežģīta, un jūsu rokām jābūt lieliskā formā, jo tā nav piemērota iesācējiem. Tas ir tas, kā jums vajadzētu veikt šo ideālo vingrinājumu rūpīgi strādājiet ar tricepsu:

  1. Uzņemiet klasisko push-up stāju, katrā rokā satverot hanteli.
  2. Izklājiet kājas un turiet kāju bumbiņas zemē. Tādā pašā veidā izklājiet rokas, aptverot plecu platumu, un turiet roku hanteles labi atbalstītas uz grīdas.
  3. Turiet muguru taisnu un skatienu taisni uz priekšu.
  4. Lai sāktu strādāt ar rokām, paceliet katru no hantelēm, līdz roka ir vienā līmenī ar krūtīm. Dariet to lēnām, lai tricepss darbotos ar lielāku intensitāti; Atgrieziet šo roku zemē un paceliet otrā rokā turēto hanteli.
  5. Pabeigts 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem ar katru roku. Starp komplektiem veiciet 1 minūtes pārtraukumu, lai izvairītos no krampjiem un noguruma.


Tricepss

Ļoti līdzīgi iegremdēšanai, iegremdēšana ir tricepsa vingrinājumi, kas ļaus jums tonizēt rokas bez jebkādas mašīnas vai mēbeļu palīdzības. Kā palielināt tricepsu apjomu ar līdzekļiem? Mēs jums parādām!

  1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru.
  2. Izstiepiet rokas aizmugurē, neliekot elkoņus, un palieciet plaukstas uz grīdas. Lai uzlabotu līdzsvaru, rokām jābūt vērstām uz priekšu.
  3. Nolieciet kājas uz zemes un paceliet sēžamvietas, lai sāktu pacelt rumpi.
  4. Lēnām iet uz augšu un uz leju, turot rokas un kājas līdzenas zemē. Ar katru pacelšanos un nolaišanos izmantojiet rokas spēku, lai saglabātu stabilitāti.
  5. darīt 3 komplekti ar 15 atkārtojumiem katrs no tiem un starp sērijām un sērijām nedrīkst atpūsties ilgāk par 5 sekundēm.

Atklājiet vairāk vingrinājumu tricepsam šajā otrajā rakstā.

Franču prese

Ja vēlaties optimizēt bicepsu un tricepsu izturību un definīciju, nekas labāks par franču presi; Šis vingrinājums, kas pazīstams arī kā "melīga prese", ļaus jums to izdarīt palielināt roku apjomu ātri un veselīgi. Izpildiet šos norādījumus, lai to izpildītu bez ievainojumiem:

  1. Iegūstiet izturīgu soliņu un stieni, kuru svars pielāgojas jūsu fiziskajiem apstākļiem. Tāpat izmantojiet drauga palīdzību, lai novērstu joslas slīdēšanu un nokrišanu uz jums.
  2. Apgulieties uz muguras uz soliņa, taisnu muguru un izplestām kājām. Noliec kājas uz zemes.
  3. Cieši turiet stieni, saspiežot dūres sev priekšā. Izstiepiet rokas, līdz rokas nosedz plecu platumu.
  4. Pārvietojot apakšdelmus, stieni nedaudz atlieciet uzacu līmenī. Veicot kustību, turiet elkoņus stingri.
  5. Paceliet un nolaidiet stieni no krūšu līmeņa līdz pierei. Pabeigts 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem katrs, veicot 1 minūtes pārtraukumus starp katru setu.

Ja vēlaties ātri nostiprināt rokas, bet šis vingrinājums jūs biedē, jūs vienmēr varat sāciet ar gaismas joslu. Tas dos jums pārliecību turpināt virzīties uz priekšu un liks vienādi strādāt ar bicepsiem un tricepsiem ... visi vingrinājumi ir piemēroti visiem!


Siena kāpj

Sienas kāpšana ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu rokas, jo, vingrojot visu ķermeņa augšdaļu, tricepss un bicepss darbosies vienoti. Turklāt jums nebūs vajadzīgs neviens instruments, mēs tikai iesakām lūgt draugu uzraudzībai Tāpēc jūs nezaudējat līdzsvaru un jūtaties drošāk, it īpaši, ja pirmo reizi uzdrīkstaties ar kāpieniem sienā:

  1. Tupieties pie sienas ar muguru pret sienu. Palieciet plaukstas uz grīdas un paceliet kājas uz augšu, lai atbalstītu kājas pie sienas (novelciet kurpes, ja nevēlaties to sasmērēt).
  2. Viņš sāk dublēties ar rokām, līdz ir gandrīz pielīmēts pie sienas. Atcerieties, ka virpa vienmēr jātur taisna.
  3. Pēc tam veiciet kustību pretēji, virzot plaukstas uz priekšu, lai paceltos no sienas.
  4. Atkārtojiet procedūru līdz 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem katrs. Starp vingrinājumiem un vingrinājumiem varat veikt 1 minūtes pārtraukumus.


Sānu vingrinājums ar hantelēm

Mēs pabeidzām vingrojumu kārtība bicepsiem un tricepsiem ar klasiku, kas palīdzēs ātri tonizēt rokas. Šīs darbības jums jāievēro:

  1. Sēdiet ērti ar taisnu muguru. Katrā rokā paņemiet hanteli, pārliecinoties, ka tie sver, bet nebojājot jūs.
  2. Vienlaicīgi paceliet abas rokas uz sāniem, neliekot elkoņus.
  3. Visu laiku turot hanteles svaru, sāciet veikt nelielas kustības ar rokām; viegli paceļoties un krītot, it kā viņi atlēca.
  4. Pēc 40 sekundēm atpūtieties vēl apmēram 10. Atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.

Ja jums patīk šāda veida rutīnas un vēlaties uzzināt, kā veikt hanteles vingrinājumus, šajā citā rakstā mēs piedāvājam jums daudz vairāk iespēju.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 vingrinājumi bicepsam un tricepsam, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.