Sēžamvietas celšanas vingrinājumi
Tu gribi paceliet glutes un iegūt viņus stingrākus un tonizētākus? Ja vēlaties parādīt daudz pievilcīgākas sēžamvietas, kas izceļ šo ļoti sievišķīgo un erogēno zonu, tad vingrošana ir jūsu labākais sabiedrotais. Izmantojot neatlaidību un veicot ieteicamās prakses, jūs varēsiet efektīvi apstiprināt šo jomu, parādot vēlamo figūru.
Uzmanīgi, jo vietnē OneHowTo.com mēs atklājam labākos un efektīvākos glute liftinga vingrinājumi un iegūstiet trieciena aizmuguri. Vai esat gatavs rīkoties?
Indekss
- Pretestības vingrinājumi, lieliski piemēroti sēžamvietas celšanai
- Squats glutes un kājām, lai tonizētu
- Pakāpieni, lai stiprinātu apkārtni
- Papēža pacelšana, garantēta efektivitāte
- Aizmugures un sānu kāju pacelšana
- Iegurņa pacelšana, vienkārša un efektīva
- Virzieties augšup un lejup ar soli vai krēslu
- Deadlift, ideāli piemērots jūsu sēžamvietām
- Padomi glutes vingrināšanai
Pretestības vingrinājumi, lieliski piemēroti sēžamvietas celšanai
Sirds un asinsvadu vingrinājumi ir ideāli piemēroti, lai palīdzētu mums sadedzināt kalorijas, cukuru un, labi paveikts, pat palīdzēt sadedzināt taukus. Bet, kas attiecas uz tonizēšanu, celšanu un apjoma palielināšanu, visizteiktākais ir pretestības vingrinājums ar svaru un bez tā, tāpēc tas ir labākais risinājums sēžamvieta un nodrošina stingrību.
Lai sasniegtu šo efektu, ir svarīgi strādāt ar trim muskuļiem, kas veido šo zonu: gluteus maximus, vidējo un nepilngadīgo. Šeit ir mūsu alternatīvas, lai jūs varētu apmācīt šos muskuļus un iegūt stingru dibenu, kuru vēlaties.
Squats glutes un kājām, lai tonizētu
Squats ir svarīgi jebkurā rutīnā, kurā jūs plānojat strādāt ar sēžamvietu un kājām. Veicot tos mēs strādājam gluteus maximus un vidū kopā ar kvadracikliem vai augšstilbiem, kas padara to par ļoti pilnīgu iespēju.
Lai panāktu lielāku efektivitāti, vislabāk ir novietot 12 vai 15 kilogramu stieni aiz kakla, kas palielinās grūtības uzkāpt, ļaujot muskuļiem vairāk darboties pieauguma laikā. Izlīdziniet kājas un nolaidieties zemāk, labi pavelkot glutes un pārliecinoties, ka jūsu ceļgali nekad nepārsniedz kāju bumbiņas, tad dodieties uz augšu un atgriezieties sākuma stāvoklī.
Sākt ar 4 komplekti ar 15 atkārtojumiem, starp katru sēriju atpūšoties vienu minūti. Tad jūs varat palielināt līdz 20 atkārtojumiem, atpūšoties tikai 20 sekundes un arī palielinot svaru.
Pakāpieni, lai stiprinātu apkārtni
Plaušas, plaušas vai plauši ir pamats, lai sadedzinātu taukus kājās un arī lai tos iegūtu vairāk pacelta un tonizēta sēžamvieta. Ar to mēs strādājam ar gluteus maximus un četrgalvu muskuļiem, īpaši stiprinot kājas.
Novietojiet vienu kāju uz priekšu, pārliecinoties, ka ceļgals nepārsniedz pēdas galu, pēc tam izstiepiet otru kāju atpakaļ un nolaidieties ar taisnu muguru un tad pacelieties sākotnējā stāvoklī. Ja vēlaties strādāt efektīvāk, tad varat paķert dažus hanteles, kas, palielinoties svaram, palielina svaru.
Sāciet ar 4 komplektiem ar 15 atkārtojumiem, kas minūti atpūšas starp katru atkārtojumu. Kad iegūstat pretestību, palieliniet atkārtojumu skaitu un samaziniet atpūtas laiku.
Papēža pacelšana, garantēta efektivitāte
Austrumi Sēžas pacelšanas vingrinājums Tas šķiet nekaitīgs, tomēr pietiek ar to sākt, lai justos kā burtiski muskulis mūs sadedzina, paziņojot par tā efektivitāti. Izmantojot šo alternatīvu, jūs strādājat teļus un sēžamvietas.
Jums vajadzētu ņemt 12 vai 15 kilogramu stieni, lai nodrošinātu lielāku efektivitāti, un novietojiet to aiz kakla, varat arī izmantot hanteles, ja vēlaties labāk kontrolēt līdzsvaru. Nostājieties uz pirkstiem un 25 reizes atgriezieties sākotnējā stāvoklī, veicot 4 komplektus ar šo summu. Starp katru sēriju ieteicams atpūsties ne vairāk kā vienu minūti.
Aizmugures un sānu kāju pacelšana
Aizmugures un sānu pacelšana ir ideāla kombinācija, jo tā mums ļauj strādā gluteus maximus un medius ar lielu efektivitāti. Abi vingrinājumi tiek veikti, guļot uz paklāja, jo aizmugurējie pacēlumi atbalsta rokas un ceļus un paceliet vienu kāju aizmugurē, turot ceļgalu saliektu. Katrā kājā veiciet četrus 15 atkārtojumu komplektus, tos mainot.
Sānu pacēlumiem gulieties uz sāniem uz paklāja, iztaisnojiet kāju, kas atrodas virs, un pēc iespējas paceliet to uz sāniem. Veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā kājā, ja šķiet, ka ērtāk, šo vingrinājumu var veikt arī stāvus.
Iegurņa pacelšana, vienkārša un efektīva
Vēl viena lieliska iespēja starp glute liftinga vingrinājumi To, ko jūs varat apvienot ar iepriekšējiem, ir iegurņa pacelšana, ar kuru jūs strādājat gluteus maximus un krurālo bicepsu vai augšstilba aizmuguri.
Turiet šo pozīciju 30 sekundes, atgriezieties sākotnējā stāvoklī un atpūtieties minūti un pēc tam atkārtojiet vēl 3 komplektus. Ideālā gadījumā laika gaitā šajā pozīcijā varēsiet noturēties līdz minūtei, nepazeminot.
Pārejiet uz augšu un uz leju ar soli vai krēslu
The soļi priekšrocības Viņi ir bēdīgi slaveni, un tā nav nejaušība, nepārtraukti iet uz augšu un uz leju, veicot nelielu soli, mums maksimāli jāstrādā kāju muskuļi, īpaši sēžamvieta.
Lai veiktu šo vingrinājumu, ieteicams izmantot soli, bet, ja jums tas nav pie rokas, varat izvēlēties krēslu vai zemas mēbeles, vienmēr cenšoties nekrist. Jo augstāks tas ir, jo lielākas grūtības, paturiet to prātā. Kad viena kāja iet uz augšu pa soli, uz zemes esošā jāceļ, kāpjot uz pakāpiena vai krēsla, turot ceļgalu saliektu, tas palielinās paveikto darbu.
Veiciet 4 komplektus pa 15 atkārtojumiem katrā kājā.
Deadlift, ideāli piemērots jūsu sēžamvietām
Šis vingrinājums, līdzīgs tupēšanai, ir darba atslēga gluteus maximus un biceps femoris vai augšstilbu aizmugure. Jums būs jāpaķer 12 vai 15 kilogramu stienis (vai kāds svars, ar kuru jūs varat strādāt), labi jāsaņem glute un jānolaižas, lai greifers stieni, pēc tam iet uz augšu, turēt pāris sekundes un pēc tam atkārtot nolaišanas kustību, lai atstātu bārs.
Veiciet 4 komplektus ar 15 atkārtojumiem, starp komplektiem atpūšoties minūti. Lielāka pretestība palielina arī svaru un atkārtojumu skaitu.
Padomi glutes vingrināšanai
- Nestrādājiet šos muskuļus katru dienu, jo, tāpat kā jebkurš cits muskulis, tas galu galā iztukšosies un pārstās darboties pareizi. Ideāls ir trenēt glutes 3 reizes nedēļā, vienmēr atstājot vienu dienu starp katru treniņu.
- Papildiniet šajā jomā paveikto darbu ar sirds un asinsvadu aktivitātēm, kas arī var jums palīdzēt, piemēram, kāpšana pa kāpnēm, lecamaukla, skriešana vai peldēšana.
- Mainiet vingrojumu režīmu, lai paceltu sēžamvietu, lai jums nebūtu garlaicīgi, iespējas ir daudz, un dažādu alternatīvu atklāšana vienmēr ir labs veids, kā mūs stimulēt.
- Vingrojumi nozīmē neatlaidību Ja mēs vēlamies redzēt rezultātus, tāpēc nepārtrauciet darbu, kamēr jums nav vēlamā.
- Neaizmirstiet pakāpeniski palielināt svaru un vingrinājumu intensitāti, tikai tad jūsu muskuļi vienmēr varēs strādāt un nepieradīs pie fiziskām aktivitātēm.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Sēžamvietas celšanas vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.