Kā stiprināt rokas ar atsvariem

Veiciet vingrinājumus ar pretestību hanteles Tas palīdzēs jums būt efektīvākam, kad jāstiprina rokas. Ir daudzi veidi, kā veikt darbu ar šiem rīkiem, taču vissvarīgākais ir tas, ka jūs labi kontrolējat, kādu svaru jūs varat atbalstīt, neradot traumu risku, un kurus roku muskuļus jūs nostiprināsiet ar katru variantu. Lai palīdzētu jums sasniegt savus mērķus, vietnē OneHowTo.com mēs sīki izskaidrojam kā stiprināt rokas ar atsvariem.

Veicamās darbības:

Šis vingrinājums stiprināt rokas ar atsvariem tas galvenokārt ir orientēts uz bicepsa stiprināšanu. Šķiet, ka pozīcija ir nedaudz piespiesta, un jums būs labi jāsagatavojas startam, lai nenodarītu sev pāri. Vislabāk to darīt, sēžot uz soliņa.

Jums priekšā jānovieto stienis uz grīdas. Pagrieziet rokas uz priekšu, it kā parādītu plaukstas, un balstiet elkoņus uz ceļgaliem. Pēc tam jūs varēsiet paaugstināt svarus, pieliekot tos pie krūtīm. Ņemiet vērā, ka, noliekot svarus uz leju, mēs ļaujam tiem nokrist pēc sava svara, taču jums ir jābūt tam, kurš kontrolē kustību. Veiciet 30 atkārtojumus.

Veicot šo citu vingrinājumu, kuru mēs jums iesakām stiprināt rokas ar atsvariem Jūs intensīvi nodarbināsieties arī ar augšējo ekstremitāšu muskuļiem. Šī darbība ir klasiska, un jūs varat izmantot to pašu solu, kas bija iepriekšējā. Tomēr šoreiz jūs izmantosiet vaļīgus svarus, nevis stieni, un katru roku strādāsit atsevišķi.

Apsēdieties uz soliņa un turiet svaru ar labo roku, bet otra roka balstās uz kreiso kāju. Kājām jābūt platām, lai tās veidotu 90 grādu leņķi. Nolieciet rumpi nedaudz uz priekšu un sāciet vingrinājumu, kas sastāv no svara palielināšanas pret plecu, kamēr jūs ieelpojat. Tas sāk izstumt gaisu, kad jūs to atkal nolaižat. Veiciet 15 atkārtojumus ar katru roku.

Triceps ir lielākais ieguvējs no šī vingrinājuma stiprināt rokas ar atsvariem. Protams, esiet piesardzīgs un nepielādējiet tos pārāk daudz, jo tādā gadījumā risks sabojāt muguru būtu ļoti liels. Vingrinājumu var izpildīt gan stāvus, gan sēdus, tomēr iesakām to sākt, stāvot kājās, labāk kontrolēt svaru.

Plaši izklājiet kājas un turiet hanteli ar abām rokām virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas. Tad lēnā, kontrolētā kustībā salieciet rokas, ļaujot svaram nokrist, līdz tas pieskaras mugurai. Veiciet 2 komplektus ar 20 atkārtojumiem.

Šis cits vingrinājums stiprināt rokas ar atsvariem tas darbojas arī tricepsā. Apsēdieties uz soliņa gala un nolieciet rumpi uz priekšu tā, lai tas būtu paralēls zemei. Attiecībā uz kāju stāvokli, kā redzat attēlā, vienam jābūt saliektam ar kāju, kas novietota uz sola pamatnes, bet otrai, tai rokas pusē, ar kuru jūs turat svaru. nedaudz izstiepts uz priekšu. Salieciet roku, kas atbalsta svaru, lai tā būtu jūsu gurniem. Pēc tam lēnām izstiepiet roku atpakaļ un pēc tam ar tādu pašu ritmu atgriezieties sākuma stāvoklī. Veiciet 20 atkārtojumus ar katru roku.

Laikā stiprināt rokas ar atsvariem to ielāde ir ļoti svarīga. Jums vajadzētu sākt ar svaru, kas ir pieņemams, un vēlams, lai jūs paliktu īss un nevis tas, ka jums ir jāpārtrauc vingrinājumi pārmērīgas slodzes dēļ vai, vēl sliktāk, ka jūs traumējat sevi tā paša iemesla dēļ.

Mēs iesakām izlasīt šo rakstu, pirms sākat veikt vingrinājumus, lai jūs to zinātu kā pareizi pacelt svaru.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā stiprināt rokas ar atsvariem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.