Kā veikt spēka treniņu

Spēks tas ir jebkuras apmācības pamats. Nav svarīgi, kādu sporta veidu jūs nodarbojaties, vai arī jūs apmeklējat sporta zāli tikai, lai iegūtu lielāku muskuļu masu, ja jūs nedarbojat spēkus, jūs paliksit stagnēts un nesasniegsiet meklētos rezultātus. Priekš spēka vilciens Jums vajadzētu aizmirst augsto atkārtojumu kopas un koncentrēties uz maksimuma celšanu, lai gan nevajadzētu aprobežoties tikai ar sava rekorda uzlabošanu katru dienu. Tāpēc vietnē OneHowTo mēs jums iemācīsim kā veikt spēka treniņus.

Veicamās darbības:

Kā parasti, vispirms ir vajadzīga stabila bāze, no kuras sākt. Tāpēc pirmajās nedēļās mēs iesakām 5x5 metodi, viena no vienkāršākajām izturības kārtām, kas jāievēro. Paša nosaukums atklāj, kā tas darbojas: pieci piecu atkārtojumu komplekti. Parasti tas sastāv no trim vingrinājumiem, stenda preses, pietupieniem un strupceļa, lai gan jūs varat pievienot citus, piemēram, stāvošo militāro presi.

• Priekš darīt tupusVienkārši nolieciet stieni uz pleciem un nolaidiet kājas uz leju, līdz izveidojat 90 grādu leņķi. Kontrolējiet nolaišanos, dodieties uz augšu un mēģiniet turēt muguru taisnu un papēžus uz zemes.
• The nedzīvais svars Tas sastāv no stieņa pacelšanas no zemes līdz jostasvietai, minimāli saliekot ceļus. Atkal mugurai jābūt taisnai.
• The stieņa spiešana guļus Tas ir viens no pazīstamākajiem sporta zāles vingrinājumiem. Guļot uz muguras uz soliņa, jums jāspēj nolaist stieni pie krūtīm un pilnībā izstieptām rokām uzkāpt augšup sākuma stāvoklī.
• The militārā prese tas ir līdzīgs vingrinājums, kas tiek veikts stāvus. Jums vajadzētu būt iespējai pacelt stieni no pleciem virs galvas, pilnībā izstiepjot rokas. To var izdarīt priekšā vai aizmugurē.

Uzlabotāks spēka treniņš ir 5/3/1 metodi ko izgudroja Džims Vendlers, kas tāpat kā iepriekšējā gadījumā balstās uz stenda presi, tupēšanu, strupceļu un militāro presi. Tas ir sadalīts četru nedēļu ciklos, trīs iekraušanā un vienā nolaišanā; Mēs varam trenēties trīs vai četras dienas nedēļā, katru dienu koncentrējoties uz konkrētu vingrinājumu un sākot strādāt, aprēķinot svaru ar 90% no maksimālā. Šī metode ir ļoti efektīva, lai gan ir nepieciešama pacietība, un tā sākas ar nedaudz viegliem svariem.

Iekš pirmajā nedēļāMēs veiksim trīs piecu atkārtojumu komplektus ar 65, 75 un 85% no mūsu jaudas. Pēdējā komplektā ideāls ir mēģināt izdarīt pēc iespējas vairāk atkārtojumu. The otrā nedēļa Veiciet trīs trīs atkārtojumu komplektus attiecīgi ar 70%, 80% un 90%. Atkal pagariniet pēdējo komplektu līdz pēc iespējas vairāk atkārtojumiem. The trešā nedēļa Veiciet piecu atkārtojumu kopu ar 75%, vienu no trim ar 85% un galīgo komplektu - tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams, pie 95%.

Mēs pabeidzām ar ceturtā nedēļaLejup veicot trīs piecu atkārtojumu komplektus, attiecīgi 40, 50 un 60%. Šajā gadījumā ir ļoti svarīgi ievērot pēdējās sērijas piecus atkārtojumus, lai nonāktu pie jaunā cikla atpūtā. Jums vajadzētu pievienot apmēram 5 kg savam maksimālajam tupēšanas un izspiešanas svaram un 2,5 kg savam stendam un stāvošajai militārajai presei. Braucot ar velosipēdu, jūs pamanīsit, kā jūs iegūstat spēku.

Papildus šī veikšanai spēka treniņš, būs svarīgi, lai sasniegtu gaidītos rezultātus īsākā laikā, jūs praksē izmantojat padomu, ko mēs jums sniedzam rakstā Kā ātri palielināt muskuļu masu un Kā ēst, lai attīstītu muskuļu masu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt spēka treniņu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Padomi

• Pirms sākat trenēties, labi sasildieties. Lecoša virve palīdzēs palielināt sirdsdarbības ātrumu.
• Starp komplektiem pietiekami atpūtieties. Parasti pietiek ar divām vai trim minūtēm.
• Cieniet svarus. Spēka treniņiem nav tūlītējas ietekmes, un jums ir jāpieņem svars pamazām.
• Nelietojiet spēka treniņu ilgāk par divām dienām pēc kārtas. Jūs varat sevi ievainot.
• Pievērsiet uzmanību tehnikai. Pieaugot svaram, svarīgāk ir pabeigt komplektus un izvairīties no traumām.
• Neaizmirstiet pabeigt apmācību, izmantojot papildu vingrinājumus, piemēram, iegremdēšanu, pievilkšanos, presi, kāju pacelšanu, labrīt vai sēdus.
• Labas diētas ievērošana un atpūtas dienu ievērošana palīdzēs iegūt spēku.