Izometriskie vingrinājumi rokām - ideāli piemēroti, lai iegūtu formu


Mēs jau esam redzējuši vēdera, kāju vai muguras lejasdaļas izometriskos vingrinājumus. Šajā gadījumā mēs redzēsim izometriskos vingrinājumus rokām. Šāda veida vingrinājumi, kā mēs redzējām citos rakstos, sastāv no tādas pozas uzturēšanas, kas uz īsu laika periodu sasprindzina muskuļus, tā ka muskuļa kontrakcijas laikā tiek vingrināts. Viņiem nav nepieciešama pastāvīga vingrošana. Katrai ķermeņa daļai ir daudz veidu vingrinājumu, un labi ir tas, ka jūs varat tos veikt jebkurā vietā, jo tiem nav nepieciešamas papildu mašīnas vai aprīkojums. Arī izometriskie vingrinājumi var palīdzēt ievainojumiem vai tiem, kam ir locītavu problēmas. Ja vēlaties tonizēt rokas, neapmeklējot sporta zāli, šajā oneHOWTO rakstā mēs jums pastāstīsim dažus izometriski vingrinājumi rokām ko jūs varat darīt pat mājās.

Indekss

  1. Vingrojums bicepsiem mājās - iesildīties
  2. Izometriskais bicepsa čokurošanās vingrinājums mājās - stipriniet bicepsu
  3. Vingrojumi ar stieni, lai palielinātu muskuļu masu rokās
  4. Izometriski vingrinājumi tricepsam
  5. Izometriski vingrinājumi bez svariem, mašīnām vai piederumiem

Vingrojums bicepsiem mājās - iesildīties

Tas ir par a gurkstēšanas vingrinājums ko jūs varat darīt jebkur, bez nepieciešamības apmeklēt sporta zāli vai izmantot kādu mašīnu vai aprīkojumu. Pirms darba pie zonas ar citiem izometriskiem vingrinājumiem ir ideāli izmantot kā iesildītāju. Lai to izdarītu pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Stāviet ar taisnu rumpi un atdalot kājas, bet ne pārāk tālu, pietiek ar gurnu platumu.
  2. Tagad salieciet elkoni taisnā leņķī un, turot pozīciju, ar elkoni 90 grādos, nospiediet labo roku ar kreiso roku. Jums vajadzētu turēt kontrakciju vismaz pusminūti vai, ja iespējams, minūti.
  3. Tad atkārtojiet ar otru roku. Lai tas būtu efektīvs, jums jāaizpilda viens līdz trīs komplekti ar vismaz 5-10 atkārtojumiem katrai rokai.


Izometriskais bicepsa čokurošanās vingrinājums mājās - stipriniet bicepsu

Tas ir ideāls hanteles vingrinājums, lai stiprinātu bicepsu. Lai to paveiktu, mēs rīkosimies šādi:

  1. Ar vienu roku turiet hanteli un turiet roku saliektu tā, lai elkonis būtu tuvu ķermenim.
  2. Tikmēr ar otru roku paņemiet vēl vienu hanteli un vairākas reizes paceliet un nolaidiet roku.
  3. Veiciet piecas reizes atkārtojumus uz katras rokas tā, lai otra turētu hanteli un izmantotu spēku, lai to turētu.

Vienmēr jābūt vienai rokai, kas nofiksē hanteli fiksētā veidā, un otrai - atkārtojot pacelšanās un nolaišanās vingrinājumus. Kad jūs iet uz augšu un uz leju, mēģiniet panākt, lai hantele pieskaras jūsu plecam, tādējādi jūs pārliecināsieties, ka jums tas ir pareizi.

Izometrisko dvieļu bicepu čokurošanās

Var veikt arī izometrisku čokurošanos ar dvieli ja jums nav hanteles. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Izklājiet garu dvieli uz grīdas un stāviet uz tā.
  2. Nedaudz salieciet kājas ar taisnu muguru un ar katru roku satveriet abus dvieļa galus.
  3. Centieties to ar spēku virzīt uz augšu, bet nezaudējot stāju. Tādā veidā jūs kādu laiku savelkat roku muskuļus.
  4. Pavelkot dvieli, savelciet bicepsu cik vien iespējams.
  5. Turiet pozīciju 10-20 sekundes un atpūtieties.
  6. Pēc tam atkārtojiet.

Vingrojumi ar stieni, lai palielinātu muskuļu masu rokās

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs arī bicepsam, jo ​​tas palielina muskuļu masu rokās. Šim vingrinājumam mums vajag bāru Tātad vai nu mēs ejam uz sporta zāli, vai arī darām to mājās, ja tāda mums ir. Protams, nemēģiniet izveidot joslu mājās, tas var neizdoties un jūs ievainot.

  1. Pretī joslai novietojiet zodu virs tā un satveriet to ar abām rokām. Plaukstām jābūt vērstām pret jums.
  2. Tagad nolaisties līdz elkoņiem ir 90 grādi un turiet šo pozīciju 5-10 sekundes.
  3. Tad tas nokāpj pilnībā.
  4. Atgriezieties sākuma pozīcijā, lai atkārtotu.

Ieteicams to darīt 15 līdz 20 atkārtojumu komplekti. Ja nesasniedzat sākuma stieņa joslu, varat sev palīdzēt ar izkārnījumiem vai krēslu, jo stienim jābūt pietiekami augstam, lai varētu veikt vingrinājumu.

Daudzas reizes tiek pieļauta kļūda, nomest visu ķermeni. Nenokarieties pie stieņa, atstājot visu ķermeni pakārtu, pretējā gadījumā jūs varētu savainot sevi. Vienmēr saglabājiet stāju.

Izometriski vingrinājumi tricepsam

Šis vingrinājums ir ideāli piemērots triceps brachii darbam. Jums vajag tikai savu roku pretestību.

  1. Vispirms satveriet rokas krūtīs.
  2. Tagad paceliet kreiso elkoni un nolieciet to uz sāniem.
  3. Turot plaukstu uz leju un izmantojot pretestībai labo roku, nospiediet uz leju, cik vien iespējams.
  4. Spiediet tik daudz, cik vien jūsu spēks ļauj, un turiet šo pozīciju 10 līdz 20 sekundes.
  5. Pēc tam pārslēdzieties uz pusēm.

Izometriski vingrinājumi bez svariem, mašīnām vai piederumiem

Papildus pēdējiem ir jāveic vairāki ļoti viegli vingrinājumi, kurus varat veikt mājās, birojā vai visur, kur vēlaties, neizmantojot mašīnas vai piederumus.

  1. Ar vienu roku turiet pretējo elkoni.
  2. Pēc tam izstumj elkoni tā, lai roka darbotos kā pretestība.
  3. Kad tas ir izdarīts, pārslēdziet puses, lai stiprinātu otru roku.
  4. Jūs varat arī novietot vienu dūri virs otra, saspiest abus un pēc tam mainīt pozīcijas.

Turklāt, ja strādājat birojā, varat veikt vēl vienu ļoti vienkāršu izometrisku vingrinājumu, kuru varat veikt:

  1. Sēžot, ielieciet abas rokas uz kāju sāniem uz krēsla.
  2. Nospiediet uz iekšu, dažas sekundes cieši piespiežot un turot rokas.
  3. Īsi atpūtieties un atkārtojiet vingrinājumu.

Vai vari izdarīt 10 sekunžu komplekti katrs.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Izometriskie vingrinājumi rokām - ideāli piemēroti, lai iegūtu formu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.