Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās


Jums ir rezerves pāris papildu kilogrami, taču starp darbu, ģimenes pienākumiem un mājas darbiem jūs nevarat atrast laiku vai gribu, lai dotos uz sporta zāli un iegūtu formu. Vai šī aina jums šķiet pazīstama? Nu, attaisnojumi ir beigušies, jo svara zaudēšana mājās ir pilnīgi iespējama, neiztērējot naudu un bez nepieciešamības ceļot.

UNCOMO mēs vēlamies iemācīt jums ikdienu svara zaudēšanas vingrinājumi mājās. Sievietes un vīrieši tos var praktizēt, jums tikai jābūt gatavam un jāievieš pastāvīga rutīna, lai katru dienu nebūtu tik grūti jūs motivēt. Izmēģiniet šos vingrinājumus un padomus un pastāstiet mums rezultātus!

Indekss

  1. Kā iesildīties pirms vingrošanas mājās
  2. Pietupieni
  3. Gājieni
  4. Glute sitieni
  5. ABS
  6. Slīpi sēdus vai krampji
  7. Šķēres
  8. Velosipēda stila gurkstēšana
  9. Atspiedumi
  10. Ekscentriski atspiešanās
  11. Burpees
  12. Treniņu kārtība, kā vīriešiem zaudēt svaru mājās
  13. Treniņu kārtība, kā sievietēm zaudēt svaru mājās
  14. Padomi svara zaudēšanai mājās

Kā iesildīties pirms vingrošanas mājās

Sākt trenēties aukstumā ir liela kļūda. No vienas puses, jūsu muskuļi netiks izmantoti pūlēm, un ir daudz vieglāk ievainot vai sarauties. No otras puses, iesildīšanās kalpo, lai sagatavotu muskuļus pirms fiziskiem vingrinājumiem, lai tad, kad mēs patiešām tos sākam strādāt, tie darbotos daudz labāk nekā tad, ja mēs to darām no nulles. Iesildīšanai jābūt šādai:

  • Pirmais, kas jums jādara, ir maz zemas intensitātes sirds un asinsvadu vingrinājumiNeatkarīgi no tā, vai tas ir skriešana, riteņbraukšana vai pāris minūšu ilga elipsveida kustība. Ja jums nav šī materiāla mājās vai jūs nevarat iziet skriet, varat veikt pāris komplektus ar 5 pietupieniem, atspiešanos un sēdēšanu zemā tempā. Vienīgais tā mērķis ir iesildīties, tāpēc tas jādara vieglā tempā, kas ļauj jūsu ķermenim pieskaņoties.
  • Kad iesildīšanās ir pabeigta, ir ļoti svarīgi stiept lielas muskuļu grupas un locītavas, lai izvairītos no traumām un fiziskām problēmām.
  • Pirms sākt kārtību, kā zaudēt svaru, ir ļoti ieteicams to darīt aproksimācijas sērija, veids, kā aktivizēt centrālo nervu sistēmu, lai, tiklīdz mēs patiešām sāktu trenēties, mūsu sniegums būtu daudz labāks. Mēs to varam izdarīt, izveidojot vienkāršākas un vieglākas vingrinājumu versijas, kuras veiksim vēlāk.

Pietupieni

Squats ir viens no klasiskajiem vingrinājumiem sporta zālē. Jūs varat tos viegli izdarīt mājās, jo jums nav nepieciešams vairāk kā kājas un pareiza tehnika, lai no tām maksimāli izmantotu. Turklāt tas ir lielisks veids, kā sākt rutīnu Vingrinājumi, lai mājās notievētu, tas īsā laikā tonizēs jūsu augšstilbus un sēžamvietas. Lai tos izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Nostājieties vietā, kuru esat rezervējis vingrinājumiem.
  2. Salieciet ceļus, vienlaikus nedaudz pavirzot muguru taisni uz priekšu.
  3. Atcerieties, ka vienmēr jāliek svars uz visas pēdas, ieskaitot papēžus. Ja jūs to nedarīsit šādā veidā, jūsu ceļgali varētu tikt ievainoti.
  4. Nolaidiet glutes, cik vien iespējams.

Vēlāk mēs jums iedosim divas kārtības attiecīgi vīriešiem un sievietēm. Tādā veidā jūs zināt, cik daudz sēriju jums vajadzētu veikt un kā tos apvienot ar pārējiem vingrinājumiem, kurus mēs jums piedāvājam šajā rakstā.

Jūs varat veikt tupēšanas variācijas, nokāpjot, atverot kāju uz sāniem. Pārmaiņus labo un kreiso kāju.

Uzziniet vairāk mūsu rakstā Kā pareizi izdarīt tupus mājās.


Gājieni

Plaušas ir vēl viens ļoti viegli izpildāms vingrinājums, kuram nav nepieciešams īpašs aprīkojums vai mašīnas. Ar soļiem jūs strādāsit visu ķermeņa apakšdaļu, augšstilbiem, sēžamvietām un plaukstām. Lai tos izdarītu, pievērsiet uzmanību šīm darbībām:

  1. Piecēlies, lai veiktu vingrinājumu.
  2. Atvelciet vienu kāju un nolieciet celi, lai nolaistu sevi.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī. Pēc izvēles šajā solī varat veikt lēcienu, lai darbotos sirds un asinsvadu sistēmā.
  4. Atgrieziet otru kāju atpakaļ un atkārtojiet.


Glute sitieni

Mēs turpinām ar ķermeņa apakšdaļu, un šoreiz mums ir jāveic daži vienkārši glute sitieni, kas lieliski piemēroti zonas tonizēšanai un tauku sadedzināšanai. Lai veiktu šo vingrinājumu, iesakām izmantot paklāju vai jebkuru citu polsterētu un stingru virsmu.

  1. Novietojiet ceļus uz zemes un nolieciet rokas uz zemes.
  2. Paceliet vienu celi un nospiediet to atpakaļ. Atgrieziet to sākuma stāvoklī.
  3. Veiciet 12 atkārtojumus ar vienu kāju un turpiniet ar otru.

Vienmēr mēģiniet atvelciet kājas, cik vien iespējams veicot sitienus. Jūs varat arī praktizēt stāvus muca sitienus, balstoties uz mugurkaulu vai sienu. Ja jums ir hanteles, jūs varat palielināt intensitāti, ievietojot hanteli saliektā ceļa aizmugurē.


ABS

Mēs sāksim stiprināt mūsu kodols ar vienkāršu standarta gurķu komplektu. Apvienojumā ar sirds un asinsvadu vingrinājumiem abs palīdzēs jums iegūt plakanu vēderu un iegūt lielāku pretestību mugurā. Sākas:

  1. Nogulieties uz stingras, bet polsterētas virsmas.
  2. Noliec rokas aiz galvas un saliec ceļus. Turiet kājas stingri pie zemes.
  3. Noliec rumpi uz ceļiem. Koncentrējieties uz vēdera un muguras stipruma izmantošanu, lai ietu uz augšu, nepalīdziet kājām vai kaklam. Saspiediet vēderu.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, bet nelieciet galvu. Turpiniet ar abs.

Vingrinājuma laikā turiet rokas atvieglinātas un neaizveriet tās pārāk cieši. Atcerieties arī turēt galvu uz augšu, nepielīmējot žokli pie krūtīm.


Slīpi sēdus vai krampji

Neviena abs rutīna nebūtu pilnīga bez laba slīpa treniņa. Šim vingrinājumam palieciet uz grīdas un rīkojieties šādi:

  1. Pārvelciet labo kāju pār kreiso kāju un sakrustojiet tos uz grīdas. Jūsu vēders sekos labās kājas virzienam, bet saglabājiet mugurkaulu neitrālu.
  2. Nedaudz izpletiet kājas un ielieciet kreiso roku aiz galvas, roka atslābināta.
  3. Paceliet rumpi ar vēdera stiprumu uz augšu. Jūs strādājat slīpi abs, tāpēc koncentrējiet savus spēkus tur.
  4. Veiciet 10 atkārtojumus un turpiniet ar kreiso kāju.


Šķēres

Turpinām ar vēdera vingrinājumu, kas ļaus vingrināt arī kājas un sēžamvietu. Šķēres ir nedaudz intensīvākas, bet ļoti efektīvas. Lai tos paveiktu, palieciet uz zemes un rīkojieties šādi:

  1. Paplašiniet kājas un nedaudz paceliet tās pāris collas no zemes.
  2. Novietojiet vienu potīti virs otras un ātri mainiet pozīcijas.
  3. Koncentrējiet spēkus vēderā, lai kājas būtu paceltas, vienlaikus ātri tās kustinot.


Velosipēda stila gurkstēšana

Šie ir pēdējie vēdera vingrinājumi, kurus mēs veiksim šajā rutīnā. Ja vēlaties uzzināt vairāk vēdera vingrinājumu ar grūtākām grūtībām, noteikti apmeklējiet mūsu rakstu Kādi ir labākie vingrinājumi abs. Veiciet šīs darbības, lai veiktu velosipēdu čīkstēšanu:

  1. Palieciet uz grīdas. Salieciet ceļus un ar gurniem paceliet tos 90 ° leņķī.
  2. Nolieciet rokas aiz galvas un turiet tās atvieglinātas.
  3. Paceliet rumpi un mēģiniet virzīt kreiso elkoni pret labo ceļgalu, kamēr labo celi virzāt uz kreiso elkoni. Centieties nokļūt pēc iespējas tuvāk.
  4. Atgriezieties un dariet to pašu ar labo elkoni un kreiso celi.


Atspiedumi

Mēs visi zinām klasiskos atspiešanās. Šie vingrinājumi palīdzēs jums vingrināt ķermeņa augšdaļu, stiprināt kodols un strādā rokas. Lai tos izdarītu pareizi, ņemiet vērā šīs darbības:

  1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī uz grīdas.
  2. Pārliecinieties, ka gurni ir izlīdzināti ar taisnu muguru.
  3. Saliekt elkoņus un lēnām nolaisties uz zemes, faktiski to nepieskaroties.
  4. Vēlreiz iet uz augšu un uz leju.

Lai labāk izprastu, kā pareizi izdarīt atspiešanos, skatiet videoklipā norādītās darbības.

Ekscentriski atspiešanās

Līdzīgi kā parastie spiedieni, ekscentriskie spiedieni strādā pie spēka, izstiepjot muskuļus, nevis tos savelkot. Ar šiem atspiešanās darbiem jūs strādājat ar pecs, tricepsiem, deltiem, slazdiem un vēdera muskuļiem.

  1. Nokļūstiet dēļu stāvoklī tā, it kā jūs darītu regulāru spiedienu.
  2. Ļoti lēnām nolieciet ķermeni pret zemi, saliekot elkoņus.
  3. Kad esat nokļuvis pēc iespējas tuvāk zemei, ātri izvelciet elkoņus un nāciet sākuma pozīcijā. Atkārtojiet.


Burpees

Burpee, saukts arī par karavīru, ir super pilnīgs vingrinājums, kas ideāli piemērots skrējējiem vai tiem, kas vēlas veidot izturību. Lai to izdarītu, rīkojieties šādi:

  1. Pietupieties uz grīdas un palieciet plaukstas uz tās.
  2. Pārlēkšanas laikā atgrieziet ķermeni dēļu stāvoklī.
  3. Veiciet atspiešanos un pavelciet kājas uz priekšu, lai atgrieztos tupus.
  4. Ātri celies un lec, izstiepjot rokas uz augšu.
  5. Krītot salieciet ceļus un atgriezieties sākuma stāvoklī.


Treniņu kārtība, kā vīriešiem zaudēt svaru mājās

Tagad, kad jūs zināt katru no šiem vingrinājumiem un kā tos izpildīt, mēs jums sniegsim instrukcijas, kas jums vajadzīgas, lai tos iekļautu ikdienas vingrinājumos, kā zaudēt svaru mājās. Lai veiktu šos vingrinājumus, jums nav nepieciešams jebkāda veida materiāls, tas ir paredzēts kā iesācēju rutīna.

Šīs apmācības ilgums ir 4 nedēļas, kurā, ja tas tiek izdarīts, kā mēs norādīsim, jūs varat zaudēt svaru mājās. Šo četru nedēļu laikā jums būs jātrenējas 3 dienas. Jums nevajadzētu trenēties 2 dienas pēc kārtas, atpūta ir būtiska, lai jūsu muskuļi katru dienu varētu atjaunoties un maksimāli trenēties.

Visbeidzot, mēs esam veikuši divas kārtības; viens vērsts pret vīriešiem un otrs uz sievietēm, veicot konkrētākus vingrinājumus, kas pielāgoti dažādu struktūru vajadzībām. Šī ir vīriešu kārtība:

Pirmdiena

Atpūtas laiks starp vingrinājumu un vingrinājumu ir 1 minūte:

  • 5 komplekti pa 10 pietupieniem
  • 5 komplekti ar 10 plaušām, kas šķērso kājas
  • 3 komplekti pa 10 Burpees
  • 3 komplekti ar 15 parastajiem sēdus sitieniem
  • 3 komplekti ar 10 slīpām gurkstēm

Trešdiena

Atpūtas laiks starp vingrinājumu un vingrinājumu ir 1 minūte:

  • 4 komplekti no 10 atspiešanās. Jūs nevarat atpūsties ceļos uz zemes, ja nevarat tos darīt normāli.
  • 3 komplekti ar 5 ekscentriskiem atspiešanās gadījumiem
  • 3 komplekti no 7 atspiešanās ar atbalstītiem ceļiem
  • 3 × 10 vertikālas šķēres
  • 3 × 10 sēdošs velosipēds

Piektdiena

Atpūtas laiks starp vingrinājumu un vingrinājumu ir 20 sekundes:

  • Squats 40 sekundes
  • Atspiešanās ar atbalstītiem ceļiem 40 sekundes
  • Sēdēšana 40 sekundes
  • Burpees 40 sekundes
  • Squats 40 sekundes
  • Atspiešanās, atbalstot ceļus 40 sekundes
  • Sēdēšana 40 sekundes
  • Burpees 40 sekundes

Treniņu kārtība, kā sievietēm zaudēt svaru mājās

Tāpat kā iepriekšējā kārtība, jums nevajadzēs neko citu kā tikai vēlme veikt šos vingrinājumus mājās. Atcerieties starp katru sēriju atpūtieties vienu minūti un dodiet muskuļiem nepieciešamo atpūtu.

Pirmdiena

  • 5 komplekti pa 10 pietupieniem
  • 2 komplekti ar 12 soļiem
  • 2 komplekti ar 12 glute sitieniem
  • 3 komplekti ar 10 Crunch
  • 3 komplekti ar 10 slīpām gurkstēm

Trešdiena

  • 4 komplekti ar 5 atspiešanām, vajadzības gadījumā atbalstot ceļus
  • 3 komplekti ar 5 ekscentriskiem atspiešanās gadījumiem
  • 3 komplekti no 10 Crunches
  • 3 komplekti ar 10 vertikālām šķērēm
  • 3 komplekti ar 10 velosipēdu stila gurkstēm

Piektdiena

  • 10 Abs
  • 10 pietupieni
  • 10 Abs
  • 5 atspiešanās, vajadzības gadījumā atbalstot ceļus
  • 10 soļi, kas šķērso kājas

Padomi svara zaudēšanai mājās

Zaudēt svaru mājās nav tikai regulāri nodarboties ar sportu, bet diēta ir vēl viens no svarīgākajiem pīlāriem svara zaudēšanai. Tas būs bezjēdzīgi, ja jūs sportosit, ja vēlāk to sabojāt ar nepareizu uzturu.

Šeit mēs izskaidrojam daži pamatnoteikumi Tātad jūs zināt, ko jūs varat ēst un kāds dzīvesveids jums vajadzētu novest pie svara ātri un veselīgi:

  • Ēst labi nenozīmē badu, jums jāēd 5 ēdienreizes dienā.
  • Atturieties no neveselīgas pārtikas un pārtikas produktiem.
  • Izvairieties ēst pārāk daudz cūkgaļas un liellopa gaļas, tā ir ļoti taukaina gaļa. Jūs varat ēst liesu gaļu, piemēram, vistu, tītaru vai trušu.
  • Baltās zivis ir lielisks minerālvielu un olbaltumvielu avots.
  • Traukos vispirms vajadzētu būt augļiem, dārzeņiem un pākšaugiem.
  • Ir stipras brokastis un vieglas vakariņas.
  • Dzert astoņas glāzes ūdens dienā.

Šajā OneHowTo rakstā mēs izskaidrojam, kā zaudēt svaru un iegūt veselību, izmantojot dažus ēšanas trikus, kas palīdzēs zaudēt šos kilogramus, apvienojot šo parasto un veselīgo ēdienu.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi svara zaudēšanai mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.