Spēka vingrinājumi mājās


Ja kāda iemesla dēļ jūs nevarat nokļūt sporta zālē, mājās ir daudz veidu, kā trenēties, un daudzas lietas, kuras varat izmantot, lai nomainītu tehniku. Tas attiecas arī uz spēka vingrinājumiem, kurus, lai arī parasti veic sporta zālē, ir daudz, kurus jūs varat darīt bez instrumentiem, lai stiprinātu muskuļus.

Vissvarīgākais ir tas, ka jūs pareizi veicat kustības, tāpēc mēs iesakām ierakstīt sevi vai izdarīt tos spoguļa priekšā un, ja nepieciešams, labot savu stāju. Ja jums viss ir gatavs, atklājiet KĀ KĀ 15 spēka vingrinājumi mājās, paskaidroja soli pa solim. Mēs iekļaujam visus apmācības līmeņus un būtiskās progresijas, tāpēc neatkarīgi no jūsu līmeņa jūs varat iegūt formu ar mūsu izvēli!

Indekss

  1. Tārps (inchworm)
  2. Squats vai squats
  3. Plaušas, plaušas vai atpūtas telpa
  4. Sānu lāpstiņas
  5. Glute tilts
  6. Vienkāju nogremdēšana
  7. Zemnieka gājiens
  8. Presītes
  9. Statiskais dzelzs (augstais dēlis)
  10. Sānu dēlis
  11. Bicepa čokurošanās
  12. Tricepsa fons ar krēsliem (vai galdiem)
  13. Paceļamā reversā tabulas rinda
  14. Paceļama divu krēslu airēšana
  15. Burpees vai karavīrs

Tārps (inchworm)

The tārps vai collu tārps Tas ir ļoti universāls vingrinājums, kas darbojas vairākās ķermeņa zonās, galvenokārt vēderā, krūtīs, augšējā un muguras lejasdaļā un rokās. Turklāt iesildīšanās laikā tas aktivizē muskuļus, uzmundrina, attīsta elastību un īpaši stimulē gūžas muskuļi.

Jebkurš vesels cilvēks var praktizēt tārpu. Tomēr, ja jums ir mazkustīgs dzīvesveids, iesakām to nedarīt, sākot darbu. Veiciet šīs darbības, un jūs varat veikt šos spēka un pretestības vingrinājumus mājās un bez mašīnas.

  1. Stāviet kopā ar kājām un izstiept ķermeni. Turiet kājas un rokas taisnas.
  2. Liekties uz priekšu līdz plaukstas pieskaras zemei ​​(tām jābūt priekšā jums) un sarauj vēderu. Šī ir vingrinājuma sākuma pozīcija, vienmēr turiet kājas taisnas. Vingrinājuma laikā jūs tikai salieksieties pie gurniem.
  3. Neatstājot savu vietu, sāciet veikt īsus soļus ar rokām nolaist uz priekšu, līdz korpuss ir izstiepts horizontāli un paralēli zemei ​​dēļu veidā. Jūsu kājām vajadzētu balstīties uz pirkstiem.
  4. Atstājiet rokas vietā un sāk spert īsus soļus uz priekšu ar kājām. Dariet to, neliekot kājas, līdz jūs tuvojas savām rokām. Sāciet, ejot uz pirkstiem, un, kad tas ir ērti, atpūtieties uz papēžiem.
  5. Kad esat atgriezies sākuma pozīcijā, atkārtojiet vingrinājumu.
  6. Veiciet 4 komplektus ar 12 atkārtojumiem. Šis skaitlis var atšķirties atkarībā no tā, vai vēlaties vienkārši trenēties, vai vēlaties stiprināt vēderu.


Squats vai squats

The bezmaksas tupēšana vai gaisa tupēšana tiek uzskatīts par būtisku kustību jebkurā spēka treniņšĪpaši CrossFit (tas ir viens no 9 būtiskajiem CrossFit vingrinājumiem).

Pietupieni ir pieraduši stiprināt muskuļus, saites un locītavas no kājām. Kas attiecas uz muskuļiem, no šī vingrinājuma vislielāko labumu guvuši četrgalvu muskuļi, sēžamvieta un, kaut arī mazākā mērā, arī kāju locītavas un nolaupītāji.

Ir pietupieni iesācējiem, vidējam un augstākajam līmenim (šajā līmenī jūs pievienojat svaru vai citas grūtības), un tie kalpo kā fiziska spēka vingrinājumi sievietēm un vīriešiem. Turklāt tie ir arī lieliski spēka vingrinājumi bērniem un tos var viegli izmantot fiziskās audzināšanas stundās.

Tas nozīmē, ka iesācējiem mājās sākām spēka vingrinājumus, kurus varat pielāgot pieredzējušiem lietotājiem, ja izmantojat ūdens krūzi vai cita veida svaru:

  1. Nostājieties garš un kājas plecu platumā. Izstiepiet rokas priekšā, nedaudz saliektas. Šī ir pietupiena sākuma pozīcija.
  2. Pietupieties, pārvietojot gurnus atpakaļ un izliekot glutes ārā. Jums vajadzētu vienmēr saglabājiet jostas izliekumu un ceļus Viņiem jābūt saskaņotiem ar kājām.
  3. Nokāpj līdz gurni ir zem ceļgaliem. Ja nē, jūs darīsit nepilnīgu tupēšanu. Šis ir trešais gaisa tupēšanas solis.
  4. Ātri atgriezieties otrajā pozīcijā.
  5. Pabeidziet vingrinājumu, atgriežoties pie sākotnējā soļa.
  6. Atcerieties, lai jūsu papēži būtu labi atbalstīti visa vingrinājuma laikā, lai nesāpētu ceļi.
  7. Veiciet 4-5 komplektus ar 10 atkārtojumiem līdz sasniedz 50 pietupienus. Starp katru treniņu atpūtieties vienu dienu (tādā veidā muskuļi atpūtīsies un atjaunosies).

Plaušas, plaušas vai atpūtas telpa

Gājieni tiek uzskatīti par vienu no efektīvāki divpusējie vingrinājumi Tās pastāv katras kājas individuālam darbam, tāpēc ir ļoti noderīgas kā spēka vingrinājumi fiziskajai izglītībai.

Šāda veida spēka vingrinājumi bez materiāla viņi strādā ķermeņa lejasdaļas muskuļos: četrgalvu muskuļos (augšstilbos), hamstrings, nolaupītājus un glutes. Tās galvenais ieguvums ir stiprināt kājas un ceļus.

Šis vingrinājums ir piemērots visiem līmeņiem, vai tie būtu vīrieši vai sievietes. Ja esat eksperts, varat palielināt grūtības, pievienojot tādus svarus kā hanteles vai pudeles. Veiciet šīs darbības un praktizējiet to mājās:

  1. Stāviet taisni.
  2. Izklājiet kājas gurnu platumā.
  3. Sper garu soli, izvirzot vienu kāju uz priekšu. Cik vien iespējams salieciet ceļu līdz sasniedz 90 grādu leņķi.
  4. Nolaidiet muguras celi tuvu zemei, bet to nepieskaroties. Atbalstiet tikai pirkstus.
  5. Jūs jutīsieties spriedze kāju muskuļos ka jums ir priekšā un aizmugurē esošās kājas sēžas zonā.
  6. Veiciet 20 atkārtojumus, mainot kreiso kāju ar labo.


Sānu lāpstiņas

Ir daudz veidu plaušu, katra paredzēta atšķirīgam apmācības līmenim, vai arī lai strādātu vairāk pie konkrētām daļām: lēciena grūdiens, pulksteņa mehānisms, bicepsa locīšana atpakaļ, nekustīga, sāniski, priekšgala, stenda presēšana, ar kabeli un ar lāpstiņu, statiska ar disku utt.

Ja mēs runājam par spēka vingrinājumi mājās ar svariem, mēs runājam par paaugstinātu apmācības līmeni, un, lai to izdarītu, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Piecelties ar uzcelt ķermeni. Rokām jābūt sānos, labi izstieptām.
  2. Izklājiet kājas, atstājot pietiekami daudz vietas starp tām.
  3. Turiet rokas un svarus sev priekšā (tie kalpo ūdens pudelēm). Izlīdziniet tos ar gūžas kaulu.
  4. Salieciet labo celi un noliec ķermeni uz to pusi. Nolaidiet rumpi un gurnus, līdz tie ir tuvu ceļam. Vēl viena iespēja ir turēt ķermeni taisnu un turēt svarus krūšu līmenī.
  5. Nolaidiet svaru līdz labajai pēdai. Novietojiet tos pēdas sānos.
  6. Pārejiet uz augšu līdz centram, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet to otrā pusē. Veiciet 20 atkārtojumus.


Glute tilts

The lipekļa tilta vai sēžas tilta vingrinājums Tā ir viena no visefektīvākajām ķermeņa apakšējās daļas apmācības kārtībām. Šī progresēšana stiprina sēžamvietas un gurnus, īpaši strādājot ar gluteus medius un mazajiem muskuļiem.

Šim vingrinājumam ir daudz variantu atkarībā no apmācības grūtības pakāpes, taču šoreiz mēs parādīsim, kā iesācējiem veikt glute tiltu:

  1. Gulēt uz muguras uz grīdas. Novietojiet rokas izstieptas uz sāniem.
  2. Izlieciet kājas un noliek kāju zoles uz grīdas. Kājām jābūt 45 ° leņķī.
  3. Paceliet gurnus, kā tas tiek darīts tilta vingrinājumā.
  4. Nekad nepārvietojiet galvu un plecus no zemes.
  5. darīt 3-4 komplekti ar 8-12 atkārtojumiem.


Vienkāju nogremdēšana

Deadlift ir a muskuļu spēka vingrinājums kas sastāv no stieņa pacelšanas no zemes. Šī kustība tiek uzskatīta par vienu no vienkāršākajām formām SvarcelšanaNu, tikai kaut kas pieceļas un atgriežas savā vietā. Muskuļi, kas visvairāk strādāja šāda veida spēka vingrinājumos, ir muguras muskuļi, pakauša muskuļi un mugurkaula izstiepšanas muskuļi.

Šajā gadījumā mēs esam izvēlējušies variantu, ko sauc vienas kājas atslodze, vienpusējs vingrinājums, kas ļauj vienai ķermeņa pusei darboties atsevišķi, tādējādi ļaujot tai labāk attīstīties. Šo vingrinājumu var veikt gan eksperti, gan iesācēji neatkarīgi no tā, vai tie ir vīrieši vai sievietes.

Šajā gadījumā mūsu vienas kājas remonts ir domāts iesācējiem, bet, ja vēlaties paaugstināties līdz eksperta līmenim, veiciet spēka vingrinājumus mājās ar svariem vai ūdens pudelēm. Veiciet šīs darbības:

  1. Piecelties ar taisnu muguru.
  2. Nolieciet rumpi uz priekšu, kad paceļat vienu kāju un saspiežat glutes. Noliecieties tā, it kā jūs gribētu kaut ko paņemt no grīdas, bet nesasniedzot grīdu. Bagāžniekam jābūt perpendikulāram kājiņai.
  3. Ja jums ir grūti stāvēt, pabeidz noliecies līdz plaukstām atpūsties uz grīdas, kas kalpos kā atbalsts. Ja izmantojat svarus, tiem nevajadzētu pieskarties grīdai, taču tie var būt tuvu.
  4. Pauze un pēc tam atkārtojiet visu iepriekš minēto uz otras kājas.
  5. darīt 3 komplekti ar 10 atkārtojumiem.


Zemnieka gājiens

Šis vingrinājums muskuļu izturība Tas ir nāves pacēluma variants, to raksturo koncentrēšanās uz jūsu saķeri, muguras augšdaļu un kodolu. Vingrojums tiek veikts, nepieliekot spēku muguras lejasdaļā, bet praktiski viss ķermenis ir apmācīts: bicepss, tricepss, muguras augšdaļas muskuļi, kāju muskuļi, cita starpā.

Lai to izpildītu, varat izmantot kettlebellus, hanteles, sešstūra stieņus vai tikai dažas krūzes ar ūdeni (tie darbojas arī tirgus maisiņos, maisos vai citos priekšmetos). Jo vairāk jūs esat eksperts, jo vairāk svara varat pievienot. Veiciet šīs darbības, lai praktizētu šo pretestības vingrinājumu mājās:

  1. Katrā rokā paņemiet svaru vai pudeli ūdens. Turiet tos ar plaukstām uz iekšu. Ja sākat darbu, sāciet ar 1 līdz 2 kilogramiem.
  2. Stāviet taisni. Ieročiem jābūt sānos, labi izstiepts.
  3. Turiet rokas un svarus sev priekšā un izlīdziniet tos ar gūžas kaulu.
  4. Lēnām ejiet uz priekšu. Dariet to 30 vai 60 sekundes.
  5. darīt 4 atkārtojumi.

Ja vēlaties uzzināt vairāk pamata vingrinājumu iesācējiem, noklikšķiniet uz saites un uzziniet vairāk iespēju vingrot mājās.

Presītes

Sēdēšana ir atspiešanās, kas tiek veikta no zemes. Šajā vingrinājumā tiek strādāts spēks un izturība, koncentrējoties uz vēdera muskuļiem, gūžas locītavas muskuļiem (psoas muskuļiem) un iekšējiem slīpumiem.

Šis vingrinājums paredzēts progresīviem vai vidējiem un palīdz vingrināt 80% vēdera muskuļu. Iesācējiem ir ieteicamas kraukšķināšanas, tas ir, iepriekšējo versiju samazināta versija (tiek izmantoti tikai 40% vēdera muskuļa). Lai veiktu šos atspiešanās, rīkojieties šādi:

  1. Meli izstiepti un vērsti uz augšu uz paklāja.
  2. Saliec ceļus, ielieciet kāju zoles uz zemes. Noliec kājas blakus.
  3. Atpūtiet galvu no zemes. Pēc tam augšupielādējiet to jūs pacelat rumpi uz priekšu Jā jūs izliekat vēdera zonu. Galvai vajadzētu sasniegt ceļu augstumu.
  4. Pamazām nokāpju sākuma pozīcijā.
  5. darīt 3 komplekti ar 8 atkārtojumiem katru nedēļu sākt un palielināt atkārtojumus.

Statiskais dzelzs (augstais dēlis)

Dzelzs ir a ļoti pilnīgs vingrinājums izometriskā progresija, kas tiek izmantota dažādās disciplīnās: spēka treniņš, joga, pilates, cita starpā.

Šī progresēšana darbojas muskuļu kastē, kas svārstās no ķermeņa diafragmas līdz taisnās vēdera daļām, slīpām un šķērseniskām līdz sēžamvietai, paravertebrālajiem muskuļiem, iegurņa pamatnes un gūžas muskuļiem.

Dēļu iekļaušana apmācībā palīdzēs uzlabot līdzsvaru, tonizēt vēderu, palielināt spēku, palielina stabilitāti, darba elastību un samazina muguras sāpes. Jebkurš vesels cilvēks var veikt šo vingrinājumu, taču tiem vajadzētu izvairīties tiem, kam ir dzemdes kakla vai muguras problēmas. Ja vēlaties tos izmēģināt spēka vingrinājumi iesācējiem, veiciet šīs darbības:

  1. Nostājieties galda pozīcija it kā jūs sāktu push-up vingrinājumu.
  2. Izklājiet kājas gurnu platumā un balstiet pirkstus uz grīdas.
  3. Izlīdziniet gurnus ar pleciem.
  4. Paplašiniet rokas un atstājiet rokas tieši zem pleciem. Ja tas šķiet pārāk grūti, ielieciet apakšdelmus uz grīdas ar izliektiem elkoņiem tieši zem pleciem un rokas paralēli ķermenim, plecu platumā. Šo variāciju sauc par apakšdelma dēli.
  5. Izlīdziniet galvu ar muguru. Turiet kaklu taisni ar galvu pret zemi. Neļaujiet galvai vai pleciem nokrist.
  6. Turiet gurnus retroversionā. Tas ir, nelieciet glute ārā, jums vajadzētu sajust vēdera zonu, nevis muguras lejasdaļu.
  7. Cieši pievelciet vēderu un glutes. Elpojiet viegli.
  8. Turiet 15 sekundes. Iegūstot prasmes, palieliniet laiku.
  9. Padara 5 atkārtojumi pa 10 sekundēm.

Sānu dēlis

Dēlīši ir daudzos variantos, no kuriem katrs ir piemērots noteiktam apmācības līmenim un vairāk koncentrējas uz noteiktiem muskuļiem. Šajā gadījumā sānu plāksne darbojas galvenokārt sānu gurkstēšana bet tas ietver arī slīpi abs, delti un trapece.

Ja šī progresēšana tiek veikta pareizi, vēders pakāpeniski sacietē, un lokalizētie tauki šajā zonā tiek izvadīti. Lai to pārbaudītu, rīkojieties šādi:

  1. Lieciet uz sāniem uz paklājaSaliec kājas kopā un ieliec vienu apakšdelmu tieši zem pleca.
  2. Līgums kodols un paceliet gurnus. Dariet to, līdz jūsu ķermenis atrodas taisnā līnijā. Atrodiet vietu pie horizonta un turiet acis tur.
  3. Kādu laiku turiet pozīciju (15 sekundes, ja esat iesācējs).
  4. Atkārtojiet vingrinājumu otrā pusē.
  5. Padara 5 atkārtojumi pa 10 sekundēm.

Bicepa čokurošanās

Kā norāda nosaukums, šis vingrinājums stiprina bicepsu muskuļus. Tā kā šie muskuļi darbojas plaukstas savijumā un rokas saraušanā, ir dažādas cirtas, lai darbotos citās rokas vietās.

Starp šīs kustības priekšrocībām ir: tās spēja izdalīt tauku taukus no rokas (lokalizēti tauki), pievilkt vietu un veidot muskuļus (laika gaitā). Šie vingrinājumi bicepsam mājās Viņi strādā ikvienam, kurš to domā, apmācības līmeni noteiks svars. Lai vingrotu ar bicepsa čokurošanos, veicamās darbības ir ļoti vienkāršas:

  1. Piecelties un turiet divas hanteles vai ūdens pudeles (iesācējiem ne vairāk kā 1 vai 2 kilogramus). Plaukstām jābūt vērstām uz āru.
  2. Uzturiet vertikālu stāju un sarauties vēderā.
  3. Nolieciet svarus pie pleciem, saliekot elkoņus. Dariet to nepārvietojot augšdelmus.
  4. darīt 20 atkārtojumi.


Tricepsa fons ar krēsliem (vai galdiem)

The tricepss tie ir viens no efektīvākajiem vingrinājumiem, lai attīstītu roku un plecu muskuļus; patiesībā tie ir būtiski, lai pabeigtu jebkuru spēka treniņš. Muskuļu līmenī tie stiprina tricepsu, priekšējos deltoīdus, krūšu muskuļus un muguras rombveida muskuļus.

Tāpat kā ar visiem citiem vingrinājumiem, arī tricepsa kritieniem ir daudz variāciju, katra no tām kalpo dažādiem treniņu līmeņiem, kā arī mērķtiecīgi noteiktiem muskuļiem. Tādā veidā cita starpā ir lēciena fondi (iesācēji), fondi ar soliņu / starp soliņiem (iesācēji), fondi ar kāju pacēlājiem (uzlaboti). Protams, tie visi labi darbojas gan vīriešiem, gan sievietēm, atšķirība ir tikai muskuļu daudzumā, kuru vēlaties iegūt.

Lai to izdarītu tricepsa dibens iesācējiem, jums vienkārši jāveic šādas darbības:

  1. Ir divi krēsli (vai divi zemi galdi), novietojiet tos paralēli viens pret otru.
  2. Mest rokas atpakaļ, turiet tos taisni un atbalstiet rokas uz viena no krēsliem sēdekļa malas.
  3. Atbalstiet kājas, pilnībā izstiepjot tos uz otra krēsla. Jūsu rumpis paliks gaisā. Jūsu kājas balstīsies uz papēža.
  4. Turiet muguru taisnu visa vingrinājuma laikā paralēli atbalsta virsmai.
  5. Labi savelciet vēderu un sēžamvieta.
  6. Apakšķermenis, palīdzot jums ar rokām, tas ir, saliekot elkoņus atpakaļ. Tas ir sākotnējais solis.
  7. Iztaisnojot rokas, paceliet ķermeni un atgriezieties sākuma stāvoklī.
  8. darīt 3 komplekti no 8-10 atkārtojumiem.

Atklājiet šeit vairāk vingrinājumu roku stiprināšanai.

Paceļamā reversā tabulas rinda

Tiek apsvērti pievilkšanās gadījumi pašlādēšanās vingrinājumiJo, izpildot tos, jūs pats paaugstināt ķermeņa svaru. Starp šo priekšrocībām spēka vingrinājumi mājās, lai zaudētu svaruMēs varam pieminēt: tie atgūst un uzlabo jūsu muskuļu proporciju, strādā ar jūsu kodolu, uzlabo figūru, palīdz muskuļu līdzsvaram, uzlabo stāju, piešķir spēku rokām un mazina muguras sāpes.

Šis multiartikulārais vingrinājums ietver gandrīz visus ķermeņa muskuļus: trapecveida, romboīdus, lielus un mazus krūšu rajonus, deltveida, infraspinatus, latissimus dorsi (galvenos iesaistītos), teres major, subscapularis, biceps brachii, sazarotos muskuļus, supinator longus, radiālos un elkoņa kaula muskuļus. , plaukstas gari, ārēji slīpi un erektori.

Zodus var izdarīt ikviens, kuram jau ir zināms spēks rokās (vīrieši vai sievietes), jā, jums ir jāizvēlas zods atbilstoši jūsu līmenim. Šajā gadījumā mēs veiksim pievilkšanos, ko sauc par airēšanu, kas ir piemērots vidējā līmeņa un iesācēju līmenim.

  1. Gulēt uz muguras zem izturīga galda. Ķermenim jābūt taisnam un kājām taisnām.
  2. Ar abām rokām turieties pie malas. Turiet tos nošķirti viens no otra, lielā attālumā; kā atsauci izmantojiet plecu platumu. Ieroči ir pilnībā jāpaplašina.
  3. Augšā un lejā. Ķermenis vienmēr jātur izstiepts, piemēram, veicot atspiešanos vai dēļu. Kāpjot, jūsu papēži ir vienīgie, kas balstās uz grīdas, un zodam jābūt vienā līmenī ar stieni vai galda malu.
  4. Veiciet 10-15 atkārtojumu komplektus. Ja jūs nevarat sasniegt 10 atkārtojumus, veiciet 3 komplektus ar tik daudz atkārtojumiem, cik vien iespējams.

Paceļama divu krēslu airēšana

Kā jau teicām iepriekš, pievilkšanās ir ļoti pilnīgs vingrinājums, tāpēc tie lieliski darbojas ekspress treniņos. Ir daudz veidu pievilkšanās, šis ir paredzēts iesācējiem un starpniekiem:

  1. Novietojiet divus cietus krēslus uz muguras viens no otra (viena mugura ir vērsta pret otru). Starp tiem jums vajadzētu atstāt pietiekami daudz vietas jūsu ķermenim.
  2. Nolieciet ķermeni un turieties pie abām mugurām no krēsliem, izstieptām rokām, līdzīgām dēlim.
  3. Liecies vairāk, gluži tāpat, it kā jūs veiktu atspiešanos, saliektu elkoņus.
  4. Vairākas reizes iet uz augšu un uz leju. Veiciet 10-15 atkārtojumu komplektus. Ja jūs nevarat sasniegt 10 atkārtojumus, veiciet 3 komplektus ar tik daudz atkārtojumiem, cik vien iespējams.

Burpees vai karavīrs

Burpees ir trīs vingrinājumu kombinācija: vertikāli lēcieni, pietupieni un atspiešanās. Šī kustība ir atbildīga par darbu pie spēka, anaerobās izturības un koordinācijas. Muskuļi, kurus viņš vingrina, ir hamstringi, teļi, sēžamvieta, krūtis, abs, plecs un tricepss.

Burpees ir piemēroti visiem veseliem cilvēkiem, lai gan atkārtojumu skaits būs atkarīgs no izpildītāja līmeņa. Tas būtu jāizvairās no indivīdiem ar ceļa, plaukstas vai muguras problēmas. Lai veiktu burpees, vienkārši rīkojieties šādi:

  1. Pietupieties ar rokām uz grīdas. Atbalstiet sevi ar kāju bumbiņām un turiet galvu vertikāli.
  2. Šūpojiet kājas atpakaļ kopā ar kājām. Stāja atgādina dēļu vingrinājumu.
  3. Veiciet push-up vai elkoņa push-up. Pieskarieties krūtīm pie zemes un turiet taisnu muguru.
  4. Paceliet kājas, lai jūs atgrieztos pie tupēšanas.
  5. Lēciens, kas izstiepj visu ķermeni: kājas, pēdas, rumpi, rokas un rokas. Turi galvu augšā. Ļaujiet sev nokrist uz kāju bumbiņām, jo ​​jums ir jāatslāpē kritiens.
  6. Atkal notupieties, tāpat kā vingrinājuma sākumā.
  7. Dariet pēc iespējas vairāk burpees 40 sekundes. Atpūtieties 20 sekundes un sāciet vēlreiz, līdz esat pabeidzis 20 atkārtojumus. Izmantojot praksi, mērķis ir 100 burpees pēc iespējas īsākā laikā.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Spēka vingrinājumi mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Padomi

  • Zoda uz augšu, atkarībā no tā, kā jūs turaties, darbojas noteikta veida muskuļi.