Kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu


Pārtika ir būtiska muskuļu augšanas procesa sastāvdaļa. Faktiski sabalansēts uzturs, kas pielāgots muskuļu masas palielināšanas mērķim, ir tikpat svarīgs vai svarīgāks nekā personīgo treneru noteiktā sporta kārtība. Olbaltumvielas šajā ziņā ir būtiskas, taču jūs varat izmantot arī citu elementu: omega 3.

Ir pierādīts, ka, zinot kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu, jūs varat iegūt šo uzlabojumu savā ķermenī. Vai tas tiešām darbojas? Kā to ņemt, lai tas veicinātu muskuļu augšanu? Vai tas ir efektīvs sportistiem? Un gados vecākiem vai atveseļojošiem cilvēkiem, kuri vēlas atgūt fizisko tonusu? Vietnē oneHOWTO mēs sniedzam jums visas atbildes uz šaubām, kas rodas šajā jautājumā.

Indekss

  1. Vai omega 3 lietošana palīdz palielināt muskuļu masu?
  2. Kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu - padomi
  3. Vairāk padomu muskuļu masas palielināšanai

Vai omega 3 lietošana palīdz palielināt muskuļu masu?

Pietiek aplūkot šī jautājuma zinātnisko daļu, lai uzzinātu, ka omega 3 veicina muskuļu hipertrofiju, tas ir, jā, omega 3 palīdz palielināt muskuļu masu. Ir vairāki pētījumi, kas ir pierādījuši šo taukskābju lietošanas priekšrocības gan sportistiem, gan gados vecākiem cilvēkiem, vai cilvēkiem, kuri tikko atguvušies no traumas un vēlas atgūt muskuļu apjomu.

Žurnāls American Journal of Clinical Nutrition[1] Viņš ar savu pētījumu parādīja, ka omega 3 palīdz novērst muskuļu masas zudumu gados vecākiem cilvēkiem, jo ​​tas uzlabo insulīna iedarbību uz muskuļiem, veicinot to uzturēšanu un turpmāku augšanu.

Cits pētījums, ko publicēja Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls[2] apstiprina, ka omega 3 palielina muskuļu apjomu, vienlaikus samazinot ķermeņa taukus. Tas arī pazemina kortizola līmeni. Pētījuma dalībnieki bija sievietes un vīrieši, kuru vecums bija no 34 gadiem.


Kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu - padomi

Pēc tam, kad esat pārliecinājies, ka tas darbojas, lai attīstītu muskuļus, ir svarīgi zināt kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu. Piemēram, lai apkarotu novecošanās rezultātā radušos tilpuma zudumu, zivis ir ļoti ieteicams produkts: tās satur šīs taukskābes, kas kopā ar sportu veicina muskuļu palielināšanos.

Omega 3 daudzums, kas jums jālieto, lai efektīvi iegūtu muskuļu masu, atšķiras atkarībā no vecuma. Augstākais vīriešu rādītājs pusaudžiem no 14 līdz 18 gadiem un pieaugušajiem ir 1,6 grami dienā. Kas attiecas uz sievietēm, vislielākais dienas skaits ir pusaudžiem un grūtniecēm (1,4 grami). Ja esat sportists, uzturā vajadzētu būt 3 vai 4 nedēļas zivju porcijas. Vismaz puse no tām ir zilas zivis. Pārējā laikā vērojiet tauku uzņemšanu: vienmēr izvēlieties nepiesātinātu (tipisku olīveļļai).

Omega 3 pārtikas produkti

Pārtika, kas katru dienu nodrošinās nepieciešamo omega 3 daudzumu, ir šāda:

  • Zivis un jūras veltes: sardīnes, skumbrija, tuncis un lasis.
  • Sēklas un rieksti.
  • Augu izcelsmes eļļa: sojas pupas, rapši un linsēklas.
  • Daži pārtikas produkti, kas bagātināti ar omega 3, piemēram, piens, olas un sulas.

Uzziniet vairāk par pārtikas produktiem, kas bagāti ar omega 3, šeit.

Omega 3, lai apkarotu muskuļu novecošanos

Virs 40 gadu vecuma vidējā ķermeņa masa, ko cilvēks zaudē, ir aptuveni 20%. Zaudējumi ir īpaši pamanāmi muskuļu apjomā, bet tiek palielināti tauki un saglabāts svars. Insulīna līmenis laika gaitā samazinās. Lai to kompensētu, UNCOMO iesakām lietot omega 3, jo tas ir lielisks līdzeklis pret muskuļu un ādas novecošanos.

Šajā citā ziņojumā varat uzzināt vairāk par to, kā lietot omega 3.


Vairāk padomu muskuļu masas palielināšanai

Ir pierādīts, ka omega 3 ir lielisks sabiedrotais muskuļu augšanai. Pat ja tā ir vēl viena sastāvdaļa pārējiem faktoriem, kas nepieciešami muskuļu masas palielināšanai. Vietnē oneHOWTO mēs jums sniedzam sekojošo padomi muskuļu masas palielināšanai:

  • Jūsu uzturā vajadzētu dominēt olbaltumvielām: Tas ir būtisks elements, lai palielinātu muskuļu apjomu. Paturiet prātā, ka jūsu ķermeņa kapacitāte ir ierobežota: vienā ēdienreizē tas absorbē ne vairāk kā 20 gramus olbaltumvielu.
  • Patērē vairāk kaloriju nekā sadedzini: dariet to veselīgi, neizmantojot ļoti taukainus pārtikas produktus, kas padarīs jūs taukus. Proporcionāli palielinot ķermeņa svaru, muskuļi var izaugt.
  • Līdzsvara diēta: Neskatoties uz olbaltumvielu nozīmi un omega 3 piedevu palīdzību, jums ir jāsedz visas uztura vajadzības. Nepalaidiet garām ēdienreizes un mēģiniet ar ārstu izveidot uztura režīmu, lai muskuļu masas palielināšanās process vienmēr būtu veselīgs.
  • Kārtīguma vingrinājumi: pieturēties pie plāna un trenēties 2-3 reizes nedēļā.
  • Palieliniet darba slodzi: treniņa biežums zaudē jēgu, ja vingrinājumu apjoms vienmēr ir vienāds. Tam vajadzētu augt pakāpeniski, lai muskuļi augtu pakāpeniski un veselīgās robežās.
  • Pārskatiet kārtību: Atkarībā no saskaņotā plāna jums tas būs jāmaina (gan sporta, gan uztura ziņā) ik pēc 4-8 nedēļām, lai netiktu stagnēts muskuļu attīstībā.

Šajās saitēs varat atrast mūsu rakstus par Diētu muskuļu masas palielināšanai un Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā lietot omega 3, lai iegūtu muskuļu masu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Atsauces

  1. Gordon I Smith, Philip Atherton, Dominic N Reeds, B Selma Mohammed, Debbie Rankin, Michael J Rennie, Bettina Mittendorfer, uztura omega-3 taukskābju piedevas palielina muskuļu olbaltumvielu sintēzes ātrumu vecākiem pieaugušajiem: randomizēts kontrolēts pētījums, American Journal of Clinical Nutrition, 93. sējums, 2. izdevums, 2011. gada februāris, 402. – 412. Lpp. https://doi.org/10.3945/ajcn.110.005611
  2. Noreen, E. E., Sass, M. J., Crowe, M. L., Pabon, V. A., Brandauer, J., & Averill, L. K. (2010). Papildu zivju eļļas ietekme uz vielmaiņas ātrumu atpūtai, ķermeņa sastāvu un siekalu kortizolu veseliem pieaugušajiem. Starptautiskās sporta uztura biedrības žurnāls, 7(1), 31. https://jissn.biomedcentral.com/track/pdf/10.1186/1550-2783-7-31