Iesildīšanās veidi fiziskajā izglītībā

Sporta prakse ir veselīgs ieradums, kas papildus cilvēku dzīves kvalitātes paaugstināšanai un viņu fiziskās un garīgās labklājības veicināšanai palīdz pārvaldīt stresa situācijas un veicina pašnovērtējuma stiprināšanu. Ja esat viens no tiem, kas vēlas uzlabot savu dzīvesveidu, praktizējot kāda veida sporta disciplīnu, jūs zināt, ka iesildīšanās vingrinājumu diagramma Tas ir ideāls veids, kā sagatavot muskuļus un locītavas tiem papildu enerģijas izdevumiem, kas jums radīsies, novēršot traumas vai nevēlamas neveiksmes.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs jums pastāstīsim, kas ir iesildīšanās veidi fiziskajā izglītībā kas pastāv, lai jūsu sporta sesija būtu droša un 100% apmierinoša.

Indekss

1. Iesildīšanās veidi un mērķi
2. Vispārēja iesildīšanās: daļas un vingrinājumi
3. Īpaša apkure
4. Dinamiska apkure
5. Profilaktiskā apkure

Iesildīšanās veidi un mērķi

Iesildīšanās ir būtiska vingrinājumu sastāvdaļa. Tas ir pusceļš starp kopējo atpūtu vai zemas fiziskās aktivitātes un intensīvu sportu. Karsēšana pareizi sagatavo jūsu muskuļus un locītavas un papildus aktivizē jūsu prātu pirms fiziskās izaicināšanas, kuru jūs gatavojaties veikt. Tomēr ir svarīgi, lai jums būtu skaidrs kādi iesildīšanās vingrinājumi ir vispiemērotākie kad runa ir par sportu. Fiziskās audzināšanas iesildīšanās veidi, kas jums jāzina, ir:

• Vispārēja sasilšana
• Īpaša sasilšana
• Dinamiska apkure
• Profilaktiskā apkure

Tagad, kad jūs zināt iesildīšanās mērķus, nākamajās sadaļās mēs runāsim par katra šāda veida iesildīšanās īpašībām un katra no tām vingrinājumiem. Turklāt mēs atklāsim iesildīšanās daļas un iesildīšanās struktūru.

Vispārēja iesildīšanās: daļas un vingrinājumi

Ja mēs runājam par dažādiem sasilšanas veidiem fiziskajā izglītībā, mums jāsāk ar globālo sasilšanu, tādu, kas tiek praktizēta sākotnēji un pirms jebkāda veida fiziskas piepūles. Vispārējās iesildīšanās intensitāti raksturo mērena izturēšanās un tāpēc, ka veiktajiem vingrinājumiem nav nepieciešams pārmērīgs spēks. Vispārējās iesildīšanās mērķi Viņi sagatavo jūsu muskuļus aktivitātei vai sporta disciplīnai, kuru jūs vēlāk veicat, un aktivizē gan ķermeni, gan prātu. Daži no vispārējās iesildīšanās vingrinājumiem ir:

• Skriet vienmērīgi: ir svarīgi to izdarīt, neiztērējot visu savu enerģiju uzreiz, bez sprinta un pienācīgas elpošanas. Šis raksts par to, kā labi darboties, var jums ļoti noderēt.
• Pastaiga pa elipsveida
• Veiciet velotrenažieri

Vispārējās iesildīšanās daļām ir raksturīga progresēšana, kas iet krescendo, tas ir, jūs sākat ar tiem vingrinājumiem, kas prasa mazāku fizisko piepūli, un jūs palielināt grūtības. Šīs iesildīšanās laikā obligāti nevajag piespiest elpu un ka jūs elpojat vienmērīgi. Ir arī svarīgi, lai jūs neveiktu sērijas, kas pārsniedz 10 vai 15 atkārtojumus; Nu, jūs varētu pārslogot muskuļus.

Ja rodas jautājums, kādas ir iesildīšanās daļas, mēs jums piedāvājam a labi praktizēta vispārējā iesildīšanās shēma:

1. Pavadiet 5 līdz 8 minūtes, veicot mobilitātes vai kardiovaskulārus vingrinājumus, kas palielina jūsu sirdsdarbības ātrumu un līdz ar to arī sirdsdarbības ātrumu: vienmērīgi vai plankumi, lēcieni, līkloču skrējieni, sānu skrējieni (pārvietošanās no labās puses uz labo). Kreisais ik pēc diviem vai trim soļiem maigi pieliekot ceļus pie krūtīm vai lecamaukla.
2. Veiciet 5 līdz 7 stiepšanās vingrinājumus, lai panāktu lielāku elastību muskuļos. Jums jāpatur prātā, ka, ja vispārējās iesildīšanās laikā jūs veicat stiepšanos, jums vajadzētu izvairīties no tā, kas prasa gulēt vai sēdēt uz grīdas. Atcerieties, ka iesildīšanās mērķis ir palielināt sirdsdarbības ātrumu un atpūtas stāvoklī jūs sasniegsiet pretēju efektu.
3. Atgriezieties pie iesildīšanās vingrinājumu tabulas, kas palielina jūsu sirds un asinsvadu spēju, apmēram uz laiku no 10 līdz 15 minūtēm. Gurkstēšana, jostasvietas, ceļa vingrinājumi, skriešana, papēžu un / vai ceļgalu pacelšana, augstie soļi utt. tie ir visizplatītākie vingrinājumi šajā posmā.

Sirds un asinsvadu sasilšana

Sirds un asinsvadu sasilšana ir būtiska visu veidu iesildīšanās sastāvdaļa fiziskajā izglītībā. Tā mērķis ir sākt muskuļus strādāt tā, lai tas notiktu ķermeņa temperatūras paaugstināšanās, kaut kas būtisks, lai izvairītos no traumām un lai aktivizētu visu mūsu ķermeni fiziskā un garīgā līmenī.

Tādējādi, atsaucoties uz sirds un asinsvadu sasilšanu, mēs nenorādām uz citu fiziskās audzināšanas iesildīšanās veidu, bet gan uz būtisku daļu no visām iesildīšanās reizēm, kas tiek veiktas pirms sporta spēlēšanas. Ja vēlaties iegūt vairāk informācijas par dažādiem kardio vingrinājumiem, kas jāveic mājās, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu.

Īpaša apkure

Mēs virzāmies iesildīšanās veidos fiziskajā audzināšanā ar konkrēto iesildīšanos, kas jāveic nākamo reizi un kā vispārējās iesildīšanās papildinājums. Ja vēlaties, lai iesildīšanās vingrinājumu diagramma būtu efektīva, nevajadzētu izlaist vai izlaist nevienu no minētajām iesildīšanās reizēm.

Konkrētās iesildīšanās mērķi sastāv no ķermeņa muskuļu un locītavu izmantošanas, kurus izmantosiet sporta aktivitāšu laikā. Šāda veida sirds un asinsvadu sasilšanai jūs izpildīsit vingrinājumus, kurus vēlāk ar pilnu intensitāti veicat ar mazu intensitāti; Citiem vārdiem sakot, ja jūs gatavojaties spēlēt futbola spēli, konkrētās iesildīšanās sesijas laikā jūs galvenokārt izmantosiet kājas, mēreni vingrinot ar kājām un ar bumbu.

Gluži pretēji, ja sporta disciplīna, kuru jūs gatavojaties praktizēt, prasa, lai citi jūsu ķermeņa muskuļi rīkotos, jūs iesildīsities ar vingrinājumiem, kas palīdz aktivizēt un sasildīt šos muskuļus. Piemēram: basketbolists daļu no šīs iesildīšanās veltīs vingrinājumiem, papildus kājām, rokām, metienu izdarīšanai stīpām un sērijām, kas ietver bumbas kustību un izmantošanu.

A svarīgs īpašās apkures ieguvums, ir tas, ka papildus sirds un asinsvadu progresēšanai un traumu profilaksei tas ir viens no iesildīšanās veidiem fiziskajā izglītībā, kas vislabāk darbojas un uzlabo acu un roku koordināciju.

Dinamiska apkure

Dinamiskās iesildīšanās mērķi ietver spēka apmācību, elpas kontroli, elastību, līdzsvaru, refleksus, koordināciju un citus psihomotoros faktorus. Šāda veida iesildīšanās laikā tiek pielietotas gan katra cilvēka fiziskās, gan psiholoģiskās prasmes.

Arī visas iesildīšanās daļas tiek veikti ar vidēju intensitāti; nedaudz augstāka nekā sākotnējā iesildīšanās, bet daudz mazāka nekā tā, ko izmanto pašas sporta aktivitātes laikā.

No visiem iesildīšanās veidiem fiziskajā izglītībā dinamisko iesildīšanos visbiežāk izmanto profesionāļi sporta pasaulē, jo tās ir tabulas, kuras izgatavo personālie treneri, kuri cenšas strādāt ar virkni prasmju un prasmju. sportistu spējas. Dinamiskā apkure, tāpat kā visas pārējās iesildīšanās, tas tiek veikts pakāpeniski.

Parasti tieši jūsu personīgais treneris izstrādā un izlemj jums vispiemērotākos iesildīšanās vingrinājumus, taču dažas no sekvencēm, kas parasti tiek iekļautas dinamiskās iesildīšanās sesijā, ir, piemēram:

• Skriešana un roku pagriešana uz priekšu un atpakaļ
• Skriešanas laikā paceliet ceļus
• Paceliet papēžus
• Izstiepiet rokas (vienu uz priekšu un otru aizmuguri)
• Atveriet un aizveriet rokas
• Pārvietojieties sāniski ar vienu un otru kāju
• Pārvietojieties ar kāju galu

Kā redzam, tā ir arī sirds un asinsvadu sasilšana, jo šie vingrinājumi ir paredzēti ķermeņa temperatūras paaugstināšanai. Šajā rakstā mēs iesakām kardio rutīnu iesācējiem sporta zālē.

Profilaktiskā apkure

Fiziskās audzināšanas iesildīšanās veidus pabeidzam ar profilaktisko iesildīšanos. Profilaktiskās iesildīšanās mērķi ir muskuļa vai locītavas rehabilitācija vai atjaunošana pēc sporta traumas. Ņemot vērā šī apkures veida izmantošanas iemeslu, iekļautie vingrinājumi ir maigi un ar ļoti mazu intensitāti.

Lai sasniegtu labāko rezultātu, profilaktiskā sasilšana bieži tiek apvienota ar vietējo masāžu un vietējā siltuma pielietošanu. Profilaktiskā iesildīšanās vienmēr jāveic profesionāla uzraudzībā sporta un fizioterapijas jomā.Nepareiza prakse šajā sakarā var izraisīt jūsu traumas pasliktināšanos vai pat to, ka jūs ciešat no jauna.

Vietnē oneHOWTO mēs domājam par jūsu veselību un jūsu fizisko pašsajūtu. Tāpēc neatkarīgi no jūsu mērķiem sporta līmenī ir svarīgi, lai jūs vienmēr nodotu sevi personīgā trenera vai fiziskās audzināšanas profesionāļa rokās. Viņi jums ieteiks labāk nekā jebkurš cits un palīdzēs noformēt piemērotākos iesildīšanās vingrinājumu galdus jūsu uzbūvei un izturībai.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Iesildīšanās veidi fiziskajā izglītībā, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.