Viss, kas jums jāzina, lai atgrieztos skriešanas laikā dzemdību laikā (pēc ekspertu domām)

No 2. maija var trenēties uz ielas. Mēs runājam ar treneri, kuram ir maksimums: "Mēreni un progresīvi vingrinājumi, lai mūsu ķermenis būtu vesels un piemērots"

Pagājušajā otrdienā, 28. aprīlī, tika iesniegts trauksmes stāvokļa deeskalācijas plāns, kas tika aktivizēts 15. martā koronavīrusa krīzes dēļ. Ja bērni varēja iziet no svētdienas, 26. datuma, tagad tas ir atkarīgs no pieaugušajiem. Jūs varat doties pastaigā un sportot no 2. maija.

Mēs ar nepacietību gaidām apmācības ārzemēs. Daudzi no mums ir trenējušies mājās, izmantojot apmācības, lai nerūsētu, bet ārpuse mūs gaida, lai attīstītu pilnīgākas sporta aktivitātes, piemēram, skriešanu. Bet tas nav kaut kas, ko mums nevajadzētu uztvert viegli. Mums vajadzētu sagatavoties.

Gatavosimies!

LIELA TRENERA ROKĀS

Treniņi brīvā dabā, piemēram, skriešana, ir aktivitāte, ko daudzi cilvēki veic, jo tai ir daudz priekšrocību garīgā un fiziskā līmenī. “Šīs ieslodzījuma laikā mūsu prāts ir daudz cietis pārvietošanās brīvības ierobežojuma dēļTātad, ja mēs koncentrējamies uz fizisko aktivitāšu priekšrocībām ārpus telpām garīgā līmenī, mēs saprotam, ka tas, kas notiks nākamajā dienā 4, ir kaut kas brīnišķīgs ”. To viņš domā Virdžīnija Vendera, BAFYDE BA, Barselonas INEFC, ar vairāk nekā 20 gadu pieredzi sporta nozarē, saistībā ar fizisko sagatavotību un Pilates pieredzes centra līdzdirektors.

"Mums ir jāanalizē, kāds ir mūsu fiziskais stāvoklis, pirms dodamies sportot uz ielas"

Fakts ir tāds, ka ieslodzījums mūs ir mazinājis un diemžēl “Lielākajai daļai fiziskā līmeņa, kāds bija pirms dzemdībām, nebūs; Un tas ir faktors, kas mums jāņem vērā pirms vingrošanas uz ielas. Pēc vairāk nekā 40 dienām, kas mājās ir bijuši ieslēgti, un, neskatoties uz to, ka tiešsaistē ir veiktas noteiktas aktivitātes, mūsu fiziskā forma ir samazinājusies, ”stāsta Virdžīnija.

Tāpēc mums ir jāsagatavojas. Tas ir mazliet kā sākt no nulles. "Mūsu prāts ir gatavs darbam, bet ķermenis ne vienmēr ir," saka Virdžīnija. Un viņš piebilst, ka “kad mēs pēc pārtraukuma atsākam fiziskas aktivitātes, mums jāpatur prātā šāds moto: "Mazāk ir vairāk"; vai, kas notiek, ka mēs vingrinājuma izpildē esam mēreni ”.

Ir svarīgi nemēģināt izlikties, ka sākat ar apmācību, kas ir vienāda ar to, ko mēs praktizējām pirms ieslodzījuma. Tātad "Mums ir jāanalizē, kāds ir mūsu fiziskais stāvoklis, pirms dodamies sportot uz ielas."

FIZISKĀ SAGATAVOŠANA, LAI NOSLĒGTU

Viņi atver mūsu māju durvis, lai varētu vingrot. Lai trenētos, precīzāk. Un pirmā ideja, kas ienāk prātā, ir iet skriet. Skriešana un dedzināšana, lai meklētu garīgo un fizisko veselību. Bet Virdžīnija brīdina un iesaka: “Ja mūsu ideja ir iet skriet, jo mēs jau bijām veikuši šo vingrinājumu pirms ieslodzījuma, vai mums vienkārši tas patīk, jo tagad mums ir laiks, mums jāņem vērā vairāki faktori”.

“Mums jābūt apdomīgiem; mēs visi vēlamies būt formā, taču mums jāapzinās, ka šajos laikos veselība ir pirmajā vietā "

Mūsu treneris un pilates eksperts izveido divas vadlīnijas, kas jāpatur prātā pirms apmācības:

Veiciet atbilstošu iesildīšanos pirms starta (papildus mūsu mugurkaulam un rokām mobilizējiet potītes, ceļus un gurnus, jo pēdējie ir ļoti svarīgi, lai pareizi izpildītu sacensības).

· Nosakiet vingrinājumu beigu laiku no paša sākuma. Piemēram, 30 '. Kad būs noteikts “darba” laiks, mēs sadalīsim sesiju dažādās daļās.

Iepriekš minētā iesildīšanās būtu pirms pašas apmācības. Virdžīnija piedāvā pamata piemēru Sāciet pēcdzemdību karjeruun sadaliet to 3 blokos:

Iesācēji

· 10 ’pastaiga:

  • 5 'iniciāļi ērtā tempā - atviegloti; Jā
  • 5. fināls ar nedaudz ātrāku soli.

· 10 'mīkstais skrējiens, kuru varam sadalīt arī sērijās:

  • 2 ’gluds skrējiens; Jā
  • 2 ’staigāt ātri (ar ko mēs veiktu 5 komplektus).

· 10 fināls, ejot no ātrāka tempa līdz beidzot kājām.

Vidējs līmenis

5 ’staigāt ātrā tempā

· 20 ’gluda sacīkste, ar kādu sacensību virsotni nedaudz ātrāk, ja redzam, ka mūsu ķermenis to atļauj.

· 5 'gājiena attālumā, lai nomierinātos.

Augsts līmenis

Parasti šī populācija ir vingrojusi daudzus gadus, un viņi zina, kā sevi ļoti labi regulēt sacensībās, taču viņiem vienmēr jāņem vērā sākotnējā locītavu kustīguma iesildīšanās un atdzišana treniņa beigās.

Borga skala

The Borga skala novērtē treniņu intensitāti attiecībā pret noguruma indeksu. Tā ir skala, kas “Tas svārstās no 1 līdz 10, no kuriem 1 ir ļoti mīksts un 10 ir ļoti intensīvs. Mans ieteikums kā fiziskās sagatavotības profesionālim ir tāds kad atstājat ieslodzījumu un sākat fiziskus vingrinājumus uz ielas, nekad nepārsniedziet 6/7 no šīs skalas "konsultē Virdžīnija.

CITAS APMĀCĪBAS

Traki apmānīt ar domu doties skriet ir labi, taču labāk to papildināt ar cita veida vingrinājumiem. Tas ir svarīgi "Veiciet tonizējošas darbības, lai uzturētu pareizu muskuļu spēka līmeni. Sacensības ir smagas mūsu locītavām, tāpēc, ja mūsu "muskuļu tonuss" būs pietiekams, muskuļi saglabās locītavu aizsardzību, "saka Virdžīnija.

"Mums ir jāpabeidz treniņš, mēreni ejot 5 ', lai ķermenis varētu nomierināties"

Veicot tādas aktivitātes kā joga un / vai pilates, ir divas labākās iespējas ka Virdžīnija gūst vārtus. Šīs divas aktivitātes ir ļoti izdevīgas, jo, pēc Virdžīnijas vārdiem, tās uzlabojas:

· Stāja. Nepieciešams, veicot soļus un skrienot ar līdzsvarotu un līdzsvarotu ķermeni muskuļu līmenī.

· Līdzsvars. “Sacensību kustība sākas pēdās - no papēža līdz lielajam pirkstam -, un mēs ar katru soli mainām svaru no vienas kājas uz otru; Šī sacīkstēm tik svarīgā ķermeņa daļa tiek ņemta vērā abās disciplīnās, vienmēr strādājot pēc sirdsapziņas ”.

· Koordinācija. Saskaņotais roku un kāju darbs uzlabo labu tonusu vēdera līmenī, saprotot, ka “vēdera laukums svārstās no diafragmas (elpošanas darbs) līdz iegurņa grīdai (aktivizācijas darbs un muskuļu izpratne), faktori, kas ļoti darbojas Joga un pilates, kas ļaus mums uzlabot šo fizisko aktivitāti eksponenciālā veidā ”.

· Elastīgums. Izprotot to kā pareizu visu locītavu kustīgumu, tas ļaus mums vairāk izbaudīt šo fizisko aktivitāti.

Kad beidzas spēcīgais vingrinājums un pienāk padomi

Ikreiz, kad mēs pievienojamies sporta centram, viņi mums iedod pilnīgi jaunu vingrošanas galdu, bezmaksas vingrošanu; mums tas šķiet ļoti plašs. Šis dēlis beidzas ar stiepšanās vingrinājumiem un atgriešanos pie relaksācijas; daļa, no kuras mēs parasti izvairāmies vai izlaižam vēršu cīņas. Un tas nav pareizi.

Pēc Virdžīnijas domām, vienmēr treniņš "iešana 5" jāpabeidz mēreni lai ķermenis varētu nomierināties, Borga skalas ietvaros tā intensitāte būtu 4/5 ”.

Kas vēl, mums jāveic daži pamata posmi:

- Dvīņi

- četrgalvu

- sēžamvieta

- Jostasvieta

- šķiņķis

- Plecs un dzemdes kakls

Attiecībā uz šī jaunā apmācības veida kārtību Virdžīnija iesaka sākotnēji "Būtu ieteicams 3 dienas nedēļā iet ārā, apvienojot tos ar dažiem toņu un jogas vai pilates vingrinājumiem. Ja esat iesācējs, starp katru izbraukšanu vienmēr atstājiet 2 dienu atpūtu.Ja esat vidēja līmeņa praktizētājs, varat darboties alternatīvās dienās ”.

Un pievienojiet to “Mums jābūt apdomīgiem; Mēs visi vēlamies būt formā, bet mums jāapzinās, ka šajos laikos veselība ir pirmajā vietā, un mums jāpatur prātā, ka tam vajadzētu būt mūsu maksimumam: Mērens un progresīvs vingrinājums, lai mūsu ķermenis būtu vesels un piemērots. Paldies, ka esat tur, ”saka Virdžīnija.

Paldies, Virdžīnija, par gudro padomu. Nezaudējiet detaļas un rūpējieties par sevi. Un nevis skriet kā traki.