Cik dienas jātrenējas, lai iegūtu muskuļu masu


Viena no lielākajām raizēm tiem, kas sāk sportot ikdienā, ir muskuļu masas palielināšana, jo vienlaikus ar svara zaudēšanu un kontroli muskuļu masas palielināšana ir viens no lielākajiem mērķiem.

Ļoti bieži neveiksme notiek roku rokā ar nepacietību; jā, ķermeņa tonizēšana ir svarīga, taču, lai sasniegtu mērķi, ir svarīgi uzturēt veselīgu dzīvesveidu. Ja jums ir bijuši arī tādi jautājumi kā "cik man vajadzētu trenēties, lai redzētu rezultātus?" un "kādi treniņi ir vispiemērotākie?", turpiniet lasīt šo rakstu. Mēs paskaidrojam, kādi ieradumi jāievēro un cik dienas trenēties, lai iegūtu muskuļu masu.

Indekss

  1. Cik dienas jātrenējas, lai iegūtu muskuļu masu - atbilde
  2. Kā trenēties, lai iegūtu muskuļu masu
  3. Padomi muskuļu masas palielināšanai

Cik dienas jātrenējas, lai iegūtu muskuļu masu - atbilde

Zinot, cik dienas nedēļā trenēties, lai iegūtu muskuļu masu, nav unikālas atbildes. Mainīgie, kas jāņem vērā, ir dažādi: apmācības veidi, diēta, ikdienas dzīves pienākumi un atpūta ir lieliski jāapvieno, lai sasniegtu mērķi, nekaitējot veselībai.

Tomēr jūs sasniegsiet rezultātus, ja trenēsieties starp 1 un 3 dienas nedēļā. Palielinot biežumu, panākumi būs lielāki, taču atcerieties, ka jums nekad nevajadzētu trenēties ārpus savām iespējām, jo ​​ilgtermiņā tas traucētu.

Pētījumi to parāda: sporta zinātnieks Džons Maklesters(1) spēja pārbaudīt vienas vai trīs nedēļas ilgu vingrinājumu ietekmi: pirmajā gadījumā muskuļu pieaugums bija 62% salīdzinot ar priekšmetiem, kuri trenējās trīs reizes. Šie dati parāda regularitātes nozīmi sportā, tādējādi izvairoties no īpašiem un pārmērīgiem centieniem.

Iknedēļas treniņu biežums iegūst atbilstību un palīdz paātrināt muskuļa augšanu, ja tas ir saistīts ar lielāku vingrinājumu apjomu; Tādējādi daudzu dienu sportam nav jēgas, ja mēs pakāpeniski nepalielinām treniņu slodzi.


Kā trenēties, lai iegūtu muskuļu masu

Lai to sasniegtu veselīgā veidā, ir jāzina, cik dienas jāapmāca, lai iegūtu muskuļu masu, taču tas ir nepietiekami. Vingrinājumu biežums un slodze jāpapildina ar zināšanām par treniņu veidu, kas visvairāk veicina muskuļu augšanu, nekad to neaizmirstot. līdzsvara diēta kas atbilst visām uztura vajadzībām.

Vietnē oneHOWTO mēs sniedzam jums šādus ieteikumus apmācības veidi lai iegūtu muskuļu masu, un daži padomi, kas jāpatur prātā:

Vairāku locītavu vingrinājumi

Vingrinājumi, kuriem vienlaikus nepieciešama dažādu locītavu darbība, veicina muskuļu augšanu, jo tie rada daudzu šķiedru pievilcības spēku. Tāpēc tie ir būtiski un jāiekļauj jūsu sporta plānā.

Squats šajā ziņā ir vispopulārākais vingrinājums, taču, koncentrējoties uz muguras lejasdaļu un sēžamvietām, muskuļu hipertrofija galu galā var pazust no kājām. Lai izvairītos no šīs situācijas, izvēlieties alternatīvus vingrinājumus, kas aktivizē visas muskuļu zonas, kuras vēlaties attīstīt. Šeit ir daži labi vairāku locītavu vingrinājumi, lai palielinātu muskuļu masu:

  • Stieņa spiešana guļus
  • Nedzīvais svars
  • Sumo tupēt ar svaru
  • Dominē
  • Plaušas ar nelielu svaru
  • Svara stienis

Regulē atkārtojumus

Maksimāli piespiest muskuļus treniņā ir kļūda. Veicamās sērijas un atkārtojumu skaits katrā vingrinājumā jāpielāgo attiecīgajā brīdī esošajai jaudai, pakāpeniski palielinot slodzi līdz droši iegūt muskuļu masu.

Pretējā gadījumā jums būs neiespējami uzturēt treniņu biežumu 2-3 dienas nedēļā. Tātad, vispirms veiciet divus dažu atkārtojumu komplektus vienā vingrinājumā un izveidojiet, kā jūtaties ērti.

Abstrakcija muskuļu treniņā

Ja jūs veicat noteiktus vingrinājumus muskuļa trenēšanai un pēc tam nejūtat, ka šie muskuļi darbojas, tas ir, ka to saraušanās nav veikta pareizi. Tāpēc jums jāiemācās to izolēt ar darbu un pastāvīgu spriedzi, izraisot šīs muskuļu zonas pilnīgu aktivizāciju.

Kardiovaskulārā vingrošana

Strīdi, kad runa ir par sirdsdarbību muskuļu pieauguma fāzēs, ir plaši izplatīta, tomēr pēdējos gados ir pierādīts, ka tas ir nepieciešams un ir ļoti izdevīgs.

Ideālā gadījumā veiciet dažus kardio vingrinājumus divas reizes nedēļā apmēram 20-30 minūtes ar vidēju intensitāti. Šīs darba slodzes pārvarēšana kaitēs jūsu muskuļu augšanai, tāpēc neuzņemieties šo risku. Tas būs ļoti izdevīgi, ja pirms treniņa uzsākšanas veicat attiecīgos kardio vingrinājumus, lai palielinātu muskuļu masu. Šie ir daži vingrinājumi, kurus varat veikt:

  • Slidotāju vingrinājums
  • Lecošie džeki
  • Alpīnistu vingrinājumi
  • Pārlēkt ar ceļiem uz augšu
  • Atgriešanās
  • Burpees


Padomi muskuļu masas palielināšanai

Lai pabeigtu zināt, kā palielināt muskuļu masu, vietnē oneHOWTO mēs jums sniedzam šādus padomus, lai sasniegtu sev izvirzīto mērķi. Tomēr atcerieties: izbaudiet ceļu, lai pēc mērķa sasniegšanas jūs varētu saglabāt rutīnu un saglabāt rezultātu ilgu laiku.

  • Atpūta vingrinājumosStarp setiem veiciet vismaz pusotras minūtes pārtraukumus. Bez pārtraukumiem muskuļus varētu pārslogot un nogurdināt, nevis strādāt, tāpēc neaizmirstiet, ka atpūta ir būtiska, lai atjaunotu enerģiju un varētu turpināt tonizēt.
  • Esiet iecietīgs pret sāpēm: Nogurums un sāpīgums ir pierādījums tam, ka muskulis pareizi saraujas. Turpiniet to izmantot, taču neierobežotā daudzumā.
  • Diēta ar augstu olbaltumvielu saturu: olbaltumvielas ir būtiskas, lai iegūtu muskuļu masu. Jūsu uzturā jāiekļauj pārtikas produkti, kas pārsvarā ir olbaltumvielas, īpaši pēc katra treniņa.Pavadiet kādu laiku, gatavojot līdzsvarotas ēdienkartes, un vienmēr mēģiniet tajās iekļaut olbaltumvielas. Šajā rakstā par olbaltumvielu lietošanu mēs piedāvājam visas atslēgas, kas jums jāņem vērā.
  • Patērē vairāk kaloriju nekā iztērēts: šis kaloriju pārsniegums kopā ar vingrinājumiem veicina muskuļu attīstību, tāpēc neaizmirstiet ēst labi.
  • Dzert daudz ūdensHidratācija ir būtiska, lai stimulētu muskuļu šūnu augšanu, taču tā ir arī svarīga, lai jūs treniņu laikā paliktu enerģisks un netiktu dehidrēts. Ieteicams patērēt no 2 līdz 3 litriem ūdens dienā, īpaši, ja regulāri vingrojat un svīstat.
  • Ievērojiet visas maltītes: Ja jūs kādu izlaidīsit, visticamāk, jūs nesasniegsiet nepieciešamo kaloriju skaitu, lai muskuļi augtu. Ēdiet 5-6 ēdienreizes dienā, lai sasniegtu mērķi īsākā laikā.
  • Mainiet vingrojumu plānu katru mēnesi- Pārskatiet kārtību, kad ir pabeigta ceturtā vai piektā apmācības nedēļa. Lai sasniegtu uzticamus rezultātus, UNCOMO iesakām konsultēties ar speciālistu, kurš var pielāgot jaunu rutīnu jūsu vajadzībām, tomēr jūs varat iedvesmot arī šī vingrinājumu kārtība vīriešiem un šī cita vingrinājumu kārtība sievietēm. Vislabākais šajā rutīnā ir tas, ka tie ir pielāgoti tā, lai jūs tos varētu ērti izpildīt mājās, tāpēc pat tad, ja kādu dienu nevarat apmeklēt sporta zāli, jums nebūs jāatsakās no treniņa.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Cik dienas jātrenējas, lai iegūtu muskuļu masu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Atsauces

  1. McLester, J. R., bīskaps, E. un Guilliams, M. (2000). Vienāda apjoma pretestības apmācības pieredzējušiem cilvēkiem 1 dienas un 3 dienu nedēļā salīdzinājums. Spēka un kondicionēšanas pētījumu žurnāls, 14(3), 273-281.