Kā pareizi darīt franču presi


Fiziskie vingrinājumi ir viens no pamatelementiem, kas jāiekļauj mūsu ikdienas dzīvē, lai būtu veselīga rutīna, vienmēr kopā ar atbilstošiem atpūtas paradumiem un sabalansētu uzturu, kurā mēs iekļaujam visas nepieciešamās uzturvielas. Šie ieradumi palīdz mums cīnīties ar svara izmaiņām, piemēram, ar lieko svaru un aptaukošanos, kas arī palielina risku saslimt ar citām slimībām, piemēram, II tipa diabētu vai sirds un asinsvadu slimībām.

Viens no mūsdienās visbiežāk izmantotajiem vingrinājumu veikšanas veidiem ir trenažieru zāle gan laika trūkuma dēļ, lai veiktu cita veida sporta aktivitātes, gan muskuļu masas palielināšanas un tonizēšanas dēļ, ka daudzi nodrošina īpašus vingrinājumus, kas var jādara šajā centrā. Viena no īpašajām jomām, pie kuras daudzi cilvēki vēlas strādāt, ir tricepss, un viens no efektīvākajiem vingrinājumiem tam ir franču prese. Tāpēc HOWTO mēs izskaidrojam kā pareizi izdarīt franču presi.

Indekss

  1. Muskuļi, kurus strādā franču prese
  2. Kā pareizi veikt franču presi
  3. Biežākās kļūdas, darot franču presi

Muskuļi, kurus strādā franču prese

Ļoti iespējams, ka, ja jūs parasti apmeklējat sporta zāli, jūs jau esat redzējuši, ka daudzi cilvēki dara franču preses. Tas ir vingrinājums, kas var izdarīt dažādos veidos, lai arī visizplatītākais ir tas, kurā tiek izmantots soliņš, vingrojuma laikā gulēt un stieni ar atsvariem.

Šis vingrinājums ir ļoti populārs, jo tas ļoti efektīvi palīdz palielināt spēku un muskuļu masu tricepsa zonā, konkrētu daļu, kas veido visu mūsu augšdelma muguras zonu. Kā norāda tās nosaukums, tā ir sastāv no trim porcijām: vastus ārējais, vastus iekšējais un garā galva. Franču prese pilnībā un izolēti darbojas šajās trīs zonās, tāpēc tā ir tik efektīva. Tas arī palīdz netieši attīstīt apakšdelma spēku.


Kā pareizi veikt franču presi

Kā mēs jau teicām iepriekš, ir vairāki veidi, kā strādāt pie muskuļu attīstības un tricepsa spēka, taču visbiežāk tiek izmantots izmantojot soliņu un stieni, kas ir pazīstama kā melīga franču prese. Parasti šim vingrinājumam izmanto Z joslu, kas ir josla, kurai ir šī burta forma, bet to var izdarīt arī ar parasto horizontālo joslu.

  1. Lai sāktu, izvēlieties solu un novietojiet to pilnīgi horizontāli.
  2. Paņemiet izvēlēto stieni un izvēlieties sev piemēroto svaru, novietojot svarus uz stieņa un nostiprinot tos tā, lai tie nenokristu, kamēr jūs veicat vingrinājumu.
  3. Atcerieties, ka ar tricepsu nevarēsiet pacelt lielu svaru, it īpaši, ja sākat to strādāt, tāpēc izvēlieties mazu svaru un laika gaitā tos palielināsiet kopā ar saviem spēkiem.
  4. Uzkāpiet uz soliņa, guļot uz muguras, ar kājām plakani uz grīdas, vēderu koncentrējot un krūtīm norādot uz griestiem. Satveriet stieni ar plaukstām pret griestiem un izstieptām rokām, novietojot rokas uz stieņa apmēram plecu platumā. Kad jūs jau esat šajā sākuma pozīcijā, jūs varat sākt kustību.
  5. No sākuma stāvokļa nolaidiet mugurpusē tikai apakšdelmu daļu kopā ar stieni, turot elkoņus un augšdelmu fiksētus, lai stienis praktiski pieskaras jūsu uzacīm.
  6. Pēc tam atkal paceliet stieni, līdz atgriežaties sākuma stāvoklī.
  7. darīt četri astoņu atkārtojumu komplekti. Atcerieties, ka jūs vienmēr varat lūgt partnera palīdzību, lai veiktu šo vingrinājumu, un nepieļautu, ka stienis kādā brīdī jums nokrīt.

Šo vingrinājumu var veikt arī, izmantojot hanteles stieņa vietā. Tehnika ir tāda pati, tikai jūs paķersiet sev piemērotā svara hanteles ar plaukstām pret iekšējo pusi. Veiciet tādas pašas sērijas un atkārtojumus kā ar joslu. Jums var būt interesē Kā veikt hanteles vingrinājumus.

Biežākās kļūdas, darot franču presi

Veicot franču preses, parasti tiek pieļautas dažas kļūdas.

  • Pārvietojiet elkoņus: viens no tiem ir pārvietot elkoņus, kad mēs svara dēļ nolaižam stieni. Lai no tā izvairītos, izvēlieties sev piemēroto svaru un mēģiniet vienmēr turēt elkoņus tuvu ķermenim.
  • Lai kustinātu rokas: Vēl viena ļoti izplatīta kļūda ir augšdelma neuzturēšana, kad veicam vingrinājumu. Atcerieties, ka jums ir nepieciešams mobilizēt tikai apakšdelma zonu, lai efektīvi darbotos ar tricepsu.

Ja jums patika šis raksts par to, kā pareizi rīkoties ar franču presi, jūs varētu interesēt arī šis cits no HOWTO par tricepsa vingrinājumiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi darīt franču presi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.