Kā ātri tonizēt ķermeni


Neatkarīgi no gada laika, viens no visizplatītākajiem mērķiem visu vecumu vīriešiem un sievietēm ir vairāk nodarboties ar sportu un iegūt fizisko sagatavotību. Atsevišķu svētku pārmērības, kā arī mazkustīga dzīve vai vienkārša vēlme justies labāk par sevi ir iemesls, kāpēc mēs nolēmām pievienoties sporta zālei un pastāvīgi vingrot.

Tomēr tas nav viegls process, un, lai arī vissvarīgākais ir uzturēt veselīgu dzīvesveidu, kurā ēdiens un sports ir lieliski apvienoti, ir daudz cilvēku, kuri nesasniedz savu ideālo siluetu. Kā šo mērķi var sasniegt vieglāk? Kādi vingrinājumi ir vispiemērotākie? Ja vēlaties uzzināt kā ātri tonizēt ķermeni, no UNHOW mēs jums palīdzēsim ... ejam!

Indekss

  1. Kā ātri tonizēt ķermeni - padomi
  2. Vingrinājumi ķermeņa ātrai tonizēšanai - pamata rutīna
  3. Plaušas, lai tonizētu kājas un glutes
  4. Squats, lai tonizētu ķermeņa lejasdaļu
  5. Tilts līdz sēžamvietai un vēderam
  6. Crunches, lai tonizētu jūsu abs
  7. Kā ātri tonizēt ķermeni ar hiperextensioniem

Kā ātri tonizēt ķermeni - padomi

Lai atrastu veselīgu līdzsvaru starp ēdienu un sportu, vietnē OneHOWTO mēs sniedzam dažus padomus, kas jums palīdzēs, ja rodas jautājums, kā ātri tonizēt ķermeni. Ņemt vērā!

Veiciet vingrinājumus, kas ietver vairākus muskuļus

Daudziem cilvēkiem ir vingrinājumi, kas balstīti uz fiziskiem vingrinājumiem, kas darbojas tikai vienā konkrētā muskuļā. Tā ir kļūda, jo tikai izvēloties vingrinājumus, kas ietver vairāk vietas, jūs varēsiet vienlaikus strādāt ar vairākām ķermeņa daļām un globāli mainīt savu tēlu. Tādā veidā jūsu ķermenis tonizēs daudz ātrāk un līdzsvarotāk.

Mainiet rutīnu

Mainot vingrinājumus vai mainot slodzi, jūs neļausiet muskuļiem pierast pie tās pašas ikdienas aktivitātes. Tādā veidā jūs varēsiet paplašināt ķermeņa evolūcijas spējas, izvairoties no iespējamās stagnācijas un panākot glaimojošāku muskuļu attīstību. Varat arī mainīt iestatījumu, sportojot ārpus telpām vai ar citām mašīnām, nevis tām, kuras parasti izmantojat sporta zālē, lai vingrinājumi būtu jauni un pievilcīgāki.

Mainiet darba slodzi

Lai izvairītos no stagnācijas muskuļu attīstībā, pakāpeniski palieliniet vingrinājumu slodzi. Pat tad visam ir ierobežojums: nemēģiniet ņemt svaru, kas ir lielāks par jūsu rīcībā esošo spēju, jo, visticamāk, jūs galu galā cietīsit traumu. Tas pats notiek ar atkārtojumiem: veiciet tos, kurus varat, vai tos, kurus ieteicis personīgais treneris.

Noturīgas sāpes ir būtiskas ķermeņa tonizēšanai, taču jums nekad nevajadzētu sasniegt lielu ciešanu līmeni.

Vienlaicīgi izmantojiet pāris objektus

Stipriniet svarus ar izturīgām gumijas lentēm vai izmantojiet fitballu (milzu bumbu), veicot atspiešanos citam atbalsta punktam. Turklāt, lai palielinātu aktivitātes intensitāti, varat izmantot arī tādus piederumus kā zāļu bumbiņas vai stieņus.

Palēniniet treniņu

Koncentrācija ir svarīga visos vingrinājumos, tāpēc ieteicams katru darbību veikt, ņemot nepieciešamo laiku. Ja jūs steidzaties pēc iespējas ātrāk pabeigt rutīnu, jūs to nedarīsit pareizi, un tas atspoguļosies rezultātos, kad vēlaties analizēt muskuļu attīstības evolūciju.

Neaizmirstiet kardio

Lai gan kardio ir vairāk ieteicams tiem, kuri vēlas sadedzināt lieko tauku daudzumu un zaudēt svaru, apvienojot dažus sirds un asinsvadu vingrinājumus ar savu treniņu ķermeņa tonizēšanai, jūs saņemsiet labākus rezultātus īsākā laikā. Lai to izdarītu, varat izmantot sporta veidus, kas saistīti ar aerobām aktivitātēm, piemēram, peldēšanu, boksu, skriešanu vai vērpšanu. Var arī lēkt pa virvi, skriet, strauji staigāt utt.

Vienmēr ievērojiet sabalansētu uzturu

Līdzsvaram starp vingrinājumiem un sportu jābūt pilnīgi līdzsvarotam. Lai to izdarītu, mēs iesakām segt ikdienas uztura vajadzības un pārliecināties, ka nelietojat daudz vairāk kaloriju nekā varat sadedzināt; Dodoties pie personīgā trenera vai medicīnas speciālista (piemēram, uztura speciālista), jūs varat viegli ievērot šīs telpas.


Vingrinājumi ķermeņa ātrai tonizēšanai - pamata rutīna

Veselīgas sportošanas pamatā jābūt plānam, par kuru ir panākta vienošanās ar personīgo treneri, jo tikai speciālists var jums piedāvāt apmācību, kas ir pilnībā piemērota jūsu vajadzībām. Izveidotā kārtība kalpos kā ceļvedis, lai to nodrošinātu vingrojiet visus muskuļus un tādā veidā tonizējiet savu ķermeni proporcionāli.

Ikdienas ietvaros jāiekļauj vingrinājumi veselai nedēļai, bet, lai vienkāršotu skaidrojumu, HOWTO mēs pievērsīsimies vienas dienas plāns. Tādējādi labs piemērs būtu tas, ko konfigurē soļi (parastie un sāniskie), pietupieni, tilti, gurkstēšana un pārspīlēšana. Acīmredzot var pievienot arī atspiešanās un sēdus, jo tie ir pamata vingrinājumi jebkura veida apmācībā. Katras aktivitātes sērijas un atkārtojumi ir pielāgojami katrai personai, tāpēc jums tās jāveido trenera uzraudzībā.

Plaušas, lai tonizētu kājas un glutes

Tas ir ļoti izplatīts vingrinājums crossfit un ķermeņa cīņās, jo tas ir ideāli piemērots tonis kājas un gluteskā arī rokas, ja vingrinājumam tiek pievienots zināms svars. Papildus tam, ka tā ir viena no visvairāk praktizētajām vienkāršības dēļ, jūs varat to izdarīt ērti:

  1. Apvienojiet kājas kopā un soli uz priekšu ar vienu no kājām. Aizmugurējās kājas ceļgalam jābūt ļoti tuvu zemei, bet priekšējai kājiņai jābūt 90 grādu leņķī.
  2. Veicot šo kustību, atcerieties izmantot spēku ar vēderu, lai labāk atbalstītu līdzsvaru un arī nostiprinātu šo ķermeņa zonu.
  3. Izmantojot spēku ar sēžamvietām un kājām, atgriezieties sākuma stāvoklī un atkārtojiet kustību. Šoreiz virzieties uz priekšu ar kāju pretēji iepriekšējam.
  4. Turpiniet šādi, līdz sasniegsiet rutīnas norādīto atkārtojumu skaitu. Ja esat iesācējs, sāciet ar 7 plaušām katrā kājā.

Jūtieties brīvi pievienot vingrinājumam pāris hanteles, lai īsākā laikā redzētu labākus rezultātus. Turklāt no UNCOMO iesakām jums apmeklēt šo rakstu par 14 vingrinājumiem kājām un sēžamvietām, kurus varat veikt ērti.


Squats, lai tonizētu ķermeņa lejasdaļu

Vēlreiz mēs piedāvājam jums perfektu vingrinājumu ķermeņa apakšējās daļas tonizēšanai. Mēs turpinām strādāt kājas, vēders un sēžamvieta pareizai attīstībai apmācības laikā. Vai jūs zināt, kā ātri tonizēt ķermeni ar pietupieniem? Izpildiet šo soli pa solim:

  1. Izlīdziniet kājas līdz gurniem un izstiepiet rokas uz priekšu, lai panāktu līdzsvaru.
  2. Tad tupi, it kā tu sēdētu krēslā. Lai pareizi izpildītu vingrinājumu, ir svarīgi ne tikai nolaisties, bet arī pavilkt mugurpusi.
  3. Turiet šo pozu dažas sekundes, visu laiku turot līdzsvaru.
  4. Lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī neapstājoties piespiest ar glutes.

Jūs varat mainīt šī vingrinājuma grūtības pakāpi, katru reizi paceļoties, vairāk vai mazāk atverot kājas vai lecot (lecot tupus). Sāciet, veicot 3 komplektus pa 10 atkārtojumiem katrā, un, iegūstot pretestību, pievienojiet vēl dažus atkārtojumus.

Nepalaidiet garām šo citu rakstu par to, kā pareizi izdarīt tupus mājās.


Tilts līdz sēžamvietai un vēderam

Papildus tam, ka tilts ir vienkāršs vingrinājums, tas var būt a augstas intensitātes prakse ja tas izdarīts pareizi. Lai tonizētu glutes un vēderu visā treniņa laikā, nevilcinieties sekot šim solim pa solim:

  1. Guļot uz grīdas uz paklāja, salieciet ceļus un atstājiet kāju zoles līdzenas uz grīdas.
  2. Pabīdiet sevi ar papēžiem, lai paceltu gurnus.
  3. Visu laiku turiet muguru pēc iespējas taisnāk un turiet dažas sekundes šajā pozīcijā. Kamēr jūs esat augšā, ir svarīgi, lai jūs to darītu spiediet ar sēžamvietu un piespiediet vēderu, jo šādā veidā jūs strādājat visu savu bagāžnieku.
  4. Pēc dažām sekundēm lēnām atgriezieties sākuma stāvoklī.

Veiciet trīs atkārtojumus, mēģinot to pašu noturēt gaisā katru reizi, kad veicat tiltu.


Crunches, lai tonizētu jūsu abs

Šo vingrinājumu, kas pazīstams arī kā sit-up, var veikt ērti, bez mājām un bez papildu aprīkojuma. Atkal laiks, ko jūs veltīsiet šim vingrinājumam, būs atkarīgs no jūsu pretestības, tāpēc ir svarīgi to darīt palielināt grūtības kā jūs to pilnveidojat.

  1. Uz muguras un guļus salieciet ceļus un visu laiku turiet kājas pie zemes.
  2. Elpojiet dziļi ar rokām aiz galvas. Tas nodrošinās, ka vingrinājuma veikšanai neizmantojat rokas.
  3. Izstumj gaisu un sāc darīt krakšķus, aptuveni paceldams galvu uz ceļiem. Veicot vingrinājumu, ir svarīgi sajust spiedienu vēderā, pretējā gadījumā tas nozīmētu, ka jūs to nedarāt pareizi.
  4. Atgriezieties sākuma stāvoklī, atpūtieties desmit sekundes un atkārtojiet sēriju.

Šajā rakstā par 10 vingrinājumiem vēdera tonizēšanai mēs parādīsim vairāk iespēju, lai jūs varētu uzlabot savu formu.


Kā ātri tonizēt ķermeni ar hiperextensioniem

Šis vingrinājums parasti tiek veikts sporta zālē, jo tā darbībai ir nepieciešams īpašs sols mugura, pleci un jostasvieta.

Pareizi apgulties uz soliņa, jūs redzēsiet, ka vingrinājums sastāv vienkārši no bagāžnieka pacelšanas ar rokām aiz galvas un lēnām no jauna nolaist bagāžnieku, lai labi strādātu visi muguras muskuļi. Tagad, izmantojot oneHOWTO nākamo soli pa solim, mēs izskaidrojam, kā jūs varat veikt hiperextension vingrinājumus mājās, izmantojot tikai paklāju.

Šis hiperekstensijas variācija, ko sauc arī par "Supermens vingrinājumu", veic šādi:

  1. Guļot uz vēdera un uz paklāja, nedaudz paceliet trondo un izstiepiet rokas uz priekšu.
  2. Pēc tam paceliet kājas tā, lai tās būtu no zemes, un turiet tās pēc iespējas taisnāk gaisā. Mērķis ir, lai jūsu vēders būtu vienīgā ķermeņa daļa, kas pieskaras paklājam.
  3. Turiet dažas sekundes šajā pozīcijā un galu galā atgriezieties lēnām.
  4. Ideālā gadījumā jums vajadzētu atkārtot vingrinājumu vēl divas reizes, starp vingrinājumiem atpūšoties maksimāli desmit sekundes un turot vēl desmit sekundes virscilvēka pozā.

No unCOMO mēs arī vēlamies ieteikt šo citu rakstu ar vingrinājumiem, lai nostiprinātu muguru, jo, ja jūsu mērķis ir tonizēt visu ķermeni, ir svarīgi, lai jūs neatstātu nevienu zonu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā ātri tonizēt ķermeni, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.