Kā tonizēt sēžamvietu


Sēžamvieta ir viena no ķermeņa vietām, kur atrodas vislielākais tauku daudzums, tāpēc, domājot par silueta uzlabošanu, sēžamvietai vienmēr ir svarīga loma. Šī iemesla dēļ mēs piešķiram stundu vingrošanu mājās un sporta zālē, lai ātri tonizētu sēžamvietu; tomēr ar to ir ļoti grūti strādāt.

Lai parādītu stingru un labi apmācītu sēžamvietu, ir jāizveido ideāla vingrinājumu kārtība, lai strādātu visā ķermeņa apakšdaļā. Tātad, ja jūs domājat kā tonizēt sēžamvietu ātri un efektīvi, nepalaidiet garām šo rakstu oneHOWTO, jo mēs piedāvājam jums labākos vingrinājumus, lai paceltu sēžamvietu, un citus fitnesa trikus, kas jums patiks. Sāksim!

Indekss

  1. Kā ātri sacietēt glutes - vingrinājumi
  2. ATG tupē, lai tonizētu sēžamvietu un kājas
  3. Sumo tupēt vai sumo tupēt
  4. Galvu pietupieni, lai ātri tonizētu glutes
  5. Gurnu pacēlājs vai tilts
  6. Plaušas sēžamvietām
  7. Ugunsdzēsības hidranti sēžamvietā
  8. Sēžas kājas pacelšana
  9. Kāpšana pa kāpnēm
  10. Ēzeļa spēriens
  11. Krēslu vingrinājumi: raķete
  12. Alpīnistu vingrinājumi
  13. Tonis glutes un kājas ar lekt domkrati

Kā ātri sacietēt glutes - vingrinājumi

Pirms sākt ar vingrinājumiem, kas, bez neveiksmes, jums būs jāveic 5 dienas nedēļā Lai ātri sacietētu glutes, mēs vēlamies jums atgādināt par sirdsdarbības nozīmi. Lai gan ir taisnība, ka kadijs ir būtisks tiem, kas vēlas sadedzināt taukus un zaudēt svaru, iesakām vienmēr sākt ar dažiem aerobikas vingrinājumiem.

Jums nav jāpavada daudz laika; 15-20 minūtes kardio Pirms sākat vingrinājumus, lai paceltu sēžamvietu, tie būs vairāk nekā pietiekami, lai aktivizētu jūsu ķermeni. Šo 15-20 minūšu laikā jūs varat skriet, lēkt ar virvi vai mājās kārtot kardio vingrinājumus. Tagad, kad esat pabeidzis šo fāzi, mēs iemācīsim jums labākos vingrinājumus sēžamvietas tonizēšanai:

  • ATG tupē
  • Sumo tupē
  • Virs galvas tupi
  • Gurnu pacēlājs vai tilts
  • Plaušas sēžamvietām
  • Ugunsdzēsības hidranti sēžamvietā

ATG tupē, lai tonizētu sēžamvietu un kājas

Squats ir labākais vingrinājums, lai tonizētu sēžamvietu un kājas, jo papildus tam, lai palīdzētu sasniegt vēlamo sēžamvietu, tie ļaus vienlaikus nostiprināt visu ķermeņa apakšdaļu un veikt sirdsdarbību. ATG squats gadījumā (ass līdz zemei, butt to the ground angļu valodā), ideja ir pievienojiet svaru galvenajam pietupienam lai palielinātu intensitāti.

  1. Izvēlieties joslu, kuras svars ir proporcionāls jūsu fiziskajai pretestībai.
  2. Novietojiet stieni uz pleciem un nolaidiet rumpi cik vien iespējams, līdz glute gandrīz pieskaras grīdai.
  3. Centieties neveltīt visu savu svaru uz ceļiem.
  4. Jo zemāk jūs ejat, jo vairāk darbosies jūsu glute.

Veiciet divus atkārtojumus pēc kārtas un veiciet pēc iespējas vairāk ATG pietupienu 40 sekunžu laikā. Starp atkārtojumiem un atkārtojumiem jūs varat atpūsties 5-7 sekundes. Ja tas, ko vēlaties, ir Sēžas pacelšanas vingrinājumi ko jūs varat darīt mājās, jums vienkārši ir jānoņem josla no vienādojuma. Veiciet tik daudz pietupienu, cik vien iespējams, tajā pašā laika periodā, kā mēs to parādām nākamajā videoklipā, un katru reizi, kad paceļat, labi saspiediet glutes, lai uzlabotu vingrinājumu.

Sumo tupēt vai sumo tupēt

Vingrinājumu ietvaros darba kājas un glutes mājās kas jums jāzina, jūs nevarat palaist garām slavenos sumo pietupienus (vai sumo pietupienus).

Sumo pietupieni ir lieliski piemēroti arī kā vingrinājumi kāju tonizēšanai, jo papildus intensīvai gluteņu darbībai tie ļauj vingrināt arī kāju, augšstilbu un vēdera iekšējos muskuļus. Ja vēlaties šim vingrinājumam pievienot nedaudz svara, varat iegūt pāris hanteles.

  1. Izplatiet kājas tā, lai pēdas būtu plecu platumā.
  2. Nolaidiet rumpi, līdz ceļi un dibens ir paralēli.
  3. Nokāpjot, pievelciet vēderu un turiet taisnu rumpi.
  4. Visu laiku turiet svaru vai hanteles ar abām rokām.
  5. Kā redzēsit zemāk redzamajā attēlā, pacelšanās laikā hanteles būs jāpadara tuvāk krūtīm.
  6. Saspiediet dibenu, kad esat atkal uz kājām.

Ja vēlaties vairāk vingrinājumus sēžamvietai un vēderam, apskatiet šo citu rakstu no oneHOWTO.


Galvu pietupieni, lai ātri tonizētu glutes

Šim pietupienam jums būs jāpaceļ arī svars, bet šoreiz virs galvas. Svari, hanteles vai zāļu bumba var lieliski kalpot, jo jums nav nepieciešams iegūt smagu stieni. Ja vēlaties ātri tonizēt glutes un kājas, rīkojieties šādi:

  1. Izplatiet kājas, līdz pēdas ir plecu platumā.
  2. Paceliet stieni, bumbu vai hanteles virs galvas.
  3. Nolaidiet rumpi, vienmēr turot stieni paceltu. Turiet krūtis vienmēr stingras, muguru taisnu un muguru glutes ārā.
  4. Turiet tupus pozā 5-7 sekundes.
  5. Lēnām pacelieties augšup, visu laiku nospiežot uz sēžamvietām.

Veiciet tos pašus atkārtojumus kā iepriekšējos vingrinājumos; cik vien iespējams vairāk nekā 40 sekundes. Veicot šo vingrinājumu katrā no jūsu treniņiem, katrā sesijā varēsiet strādāt pakaļgala, četrgalvu, plecu un pakauša daļā.


Gurnu pacēlājs vai tilts

Viens no labākajiem vingrinājumiem sēžamvietas stiprināšanai ir gūžas vai tilta pacelšana, jo tas darbojas vairākās būtiskajās ķermeņa daļās, lai sasniegtu labu formu. Ja vēlaties uzzināt, kā vienlaikus tonizēt sēžamvietu, kājas un vēderu, rīkojieties šādi:

    1. Apgulieties uz grīdas uz muguras, uz paklāja vai paklāja, saliektām kājām.
    2. Kāju zoles un muguru turiet līdzenu zemei. Turiet kājas visu laiku saliektas.
    3. Tagad paceliet gurnus atkal un atkal ar mērenu ātrumu. Jums vajadzētu piespiest glutes katru reizi, kad pacelat rumpi, lai iegūtu labākos vingrinājuma rezultātus.
    4. Ar katru pacēlumu pēdu zolēm vajadzētu stingri palikt uz zemes.

    Jūs varat pievienot lielāku intensitāti, paceļot ar viena no kājām ir izstiepta un apturēts gaisā. Šajā gadījumā jums būs jāveic katrs atkārtojums, piespiežot attiecīgās saliektās kājas sēžamvietu. Pēc 40 sekundēm nomainiet kājas un atkārtojiet ar pretējo glute.


    Plaušas sēžamvietām

    Ja vēlaties parādīt stingru dibenu, tad. (Pazīstams arī kā lunges) palīdzēs jums tonizēt sēžamvietas rekordīsā laikā. Izpildiet šos norādījumus:

    1. Stāvot taisni, nospiediet vēderu, lai ķermenis būtu taisns. Lai uzlabotu stabilitāti, jūs varat atpūsties rokas uz gurniem.
    2. Solis uz priekšu ar labo kāju. Turiet rumpi taisnu un salieciet labo kāju pie ceļa.
    3. Nolaidiet kreiso ceļgalu, līdz tas pieskaras zemei, izvairoties no spēcīgas ietekmes.
    4. Atsāciet sākuma stāvokli, pieliekot spēku ar aizmugurējo kāju un lēnām paceļoties.
    5. Atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju, vienmēr piespiežot glutes tā, lai tie paliktu aktīvi.

    Katrā kājā veiciet 15-20 atkārtojumus. Lai pievienotu intensitāti, varat turēt dažus hanteles.


    Ugunsdzēsības hidranti sēžamvietā

    Sadedziniet taukus un sacietējiet sēžamvietas ar ugunsdzēsības hidrantu, kas ir ideāls vingrinājums, lai sasniegtu perfektu dibenu. Papildus tam, ka ir viens no intensīvākajiem vingrinājumiem kas pastāv, ugunsdzēsības hidrants ļaus īsā laikā vizualizēt izmaiņas:

    1. Pacelieties četrrāpus uz grīdas, noenkurojot rokas un ceļus uz paklāja.
    2. Visu laiku turiet muguru taisnu.
    3. Pakāpeniski sānu virzienā paceliet labo kāju līdz gūžas augstumam.
    4. Mēģiniet turēt pozīciju trīs sekundes, lai jūsu glutes darbotos.
    5. Atgriezieties sākuma stāvoklī, lēnām nolaidot kāju.
    6. Tagad veiciet to pašu kustību ar otru kāju.

    Pabeidziet divus komplektus ar 20 atkārtojumiem katrā no abām kājām. Uzlabojot savu fizisko stāvokli, jūs varat palielināt atkārtojumu skaitu dienā.


    Sēžas kājas pacelšana

    Ja jūs meklējat vingrinājumus ātri paceliet glutesJums vajadzētu iekļaut kāju pacelšanu visās savās kārtībās. Tas ir ne tikai viens no visefektīvākajiem sēžamvietas vingrinājumiem, bet arī ideāls kāju un vēdera tonizēšanai:

    1. Pacelieties četrrāpus uz paklāja.
    2. Iztaisnojiet labo kāju, salieciet ceļgalu mugurā un savelciet sēžamvietu.
    3. Turiet pozīciju 20 sekundes un, ja uzdrīkstaties, nedaudz paceliet un nolaidiet kāju, piemēram, piesitot gaisam.
    4. Atgriezieties sākuma stāvoklī un pārslēdziet kājas.

    Pabeigts divi 20 atkārtojumu komplekti katrs uz vienu kāju. Jo ilgāk jūs varat turēt kāju uz augšu un saliektu, jo vairāk pamanīsit tauku sadedzināšanu sēžamvietā.


    Kāpšana pa kāpnēm

    Kāpšana pa kāpnēm pa diviem palīdzēs jums kontrolēt celulītu un galvenokārt pacelt un sacietēt sēžamvietas un augšstilbus. Mēs parādīsim, kā maksimāli izmantot šo ļoti pilnīgo vingrinājumu:

    1. Palieciet taisni pāris pēdu attālumā no kāpnēm.
    2. Paņemiet impulsu un sāciet kāpt pa pakāpieniem pa diviem (uzlieciet savu atbalsta kāju uz pirmā pakāpiena un pārnesiet otru kāju tieši uz trešo).
    3. Strādājiet augšup pa diviem vienlaicīgi, cik ātri vien iespējams, taču pārliecinieties, ka netraumējat sevi un nenogurstat pārmērīgi.
    4. Lai palielinātu intensitāti, katrā rokā turiet hanteles vai svarus.

    Šo vingrinājumu var izmantot kā kardio treniņu (šajā gadījumā jums vajadzētu iet uz augšu un uz leju pa kāpnēm apmēram 15 minūtes) vai kā daļu no sesijas, lai uzzinātu, kā sacietēt glutes. Ja vēlaties izmantot šo vingrinājumu otrajai iespējai, ātri kāpiet pa kāpnēm pa diviem 40 sekundes. Veiciet 15 sekunžu pieturu, lai dotos uz leju un atgrieztos pie kravas.


    Ēzeļa spēriens

    Ar šo vingrinājumu neticami intensīvi var tonizēt glutes un kājas. Iemesls? Ēzeļa sitiens ir lieliska kājas pacelšanas un muca sitiena kombinācija:

    1. Uzkāpiet uz paklāja uz rokām un ceļiem. Pārliecinieties, ka mugura vienmēr ir taisna, lai atbalstītu līdzsvaru.
    2. Neliecot muguru, izstiepiet labo kāju mugurā un lēnām paceliet un nolaidiet to. Pēc tam salieciet celi 90 ° leņķī.
    3. Turiet pozīciju dažas sekundes, visu laiku lietojot glutes.
    4. Lēnām atgrieziet celi zemē, to neatbalstot. Vērsiet to pret krūtīm (joprojām saliektu) it kā, lai iegūtu impulsu, un pamazām paceliet to atpakaļ.
    5. Dariet to pašu ar otru kāju.

    Veiciet 15 atkārtojumus no 2 komplektiem katrā kājā. Šie vingrinājumi ir lieliski piemēroti arī tad, ja domājat, kā izaudzēt glutes, tāpēc, ja tas ir jūsu mērķis, nepalaidiet garām šo citu oneHOWTO rakstu.


    Krēslu vingrinājumi: raķete

    Šim vingrinājumam nepieciešams tikai krēsls, pakāpiens vai izturīga, vidēja auguma mēbele:

    1. Stingrā un vertikālā pozā atbalstiet vienu no kājām uz krēsla vai pakāpiena.
    2. Paņemiet impulsu tā, it kā jūs sāktu sākt pa dažām kāpnēm.
    3. Turiet balsta kāju saliektu, kamēr stumšanas kāja paliek taisni gaisā, pirms atgriežaties uz zemes.
    4. Veiciet vairākus atkārtojumus nesaņemot līdz galam krēslā.
    5. Atgriezieties pamatstāvoklī, atvelciet elpu un nomainiet balsta kāju.

    Pabeigts 8 atkārtojumi vienā kājā un palieliniet intensitāti, iegūstot pretestību.


    Alpīnistu vingrinājumi

    Lai uzzinātu, kā īsā laikā un efektīvi tonizēt sēžamvietu, iesakām veikt slaveno alpīnista vingrinājumu (sauktu arī par kalnu kāpējs) katrā savā rutīnā. Gatavojieties aktivizēt visu ķermeņa apakšdaļu:

    1. Noliecieties uz grīdas, ar seju uz leju, ar plaukstām uz zemes un atbalstot pēdu bumbiņas.
    2. Turiet rokas taisnā līnijā, radot spriedzi mugurā.
    3. Salieciet ceļus, lai iegūtu impulsu, it kā jūs sāktu skriet, un veiciet nepārtrauktus atkārtojumus ar abām kājām, saglabājot atbalstu uz rokām.

    Mēģiniet visā laikā veikt tik daudz atkārtojumu, cik vien iespējams 40 sekundes.


    Tonis glutes un kājas ar lekt domkrati

    Šie lēcieni ir ideāls kardio vingrinājums, lai stiprinātu kājas un sēžas. Ja mājās meklējat vienkāršus un efektīvus kāju vingrinājumus, jums patiks lekt domkrati.

    1. Sāciet stāvēt taisni.
    2. Sāciet lekt, atverot un aizverot kājas.
    3. Tajā pašā laikā atveriet un aizveriet rokas, dodoties uz leju un uz augšu: kad jūs lecat un kājas ir izkliedētas, rokām jābūt labi paceltām. Lecot atpakaļ uz augšu un aizverot kājas kopā, rokas ir jāatbrīvo katrā ķermeņa pusē.

    Veiciet tik daudz lēcienu, cik vien iespējams 30 sekundes, pēc tam atpūtieties vēl 10 sekundes un veiciet vienu komplektu vēlreiz.


    Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā tonizēt sēžamvietu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.