Kā iegūt svaru, ēdot veselīgi
Daudzi sportisti vēlas iegūt svaru un izturība, nepievienojot taukus vai veselīgā veidā. Svara pieaugums var uzlabot sniegumu sportā un uzlabot ķermeņa tēlu. Arī cilvēkiem ar nepietiekamu svaru var būt nepieciešama paaugstināšana. Tomēr ir vairāki nepareizi uzskati par liesās muskuļu masas palielināšanu, piemēram, mīts, ka sportistiem nepieciešami pārmērīgi daudz olbaltumvielu vai dārgi piedevas, lai pareizi iegūtu svaru un apjomu. Ar sabalansētu uzturu varēsiet uzturēt 500 līdz 1000 kalorijas dienā un uzturēt stingru apmācības programmu lai pieņemtos svarā.
Veicamās darbības:
Ēd brokastis katru dienu. Ja iespējams, ēdiet uzturvielām bagātas brokastis ar augstu kaloriju daudzumu, piemēram, zemesriekstu sviesta maizi, jogurtu un augļu sulu. Tas jums palīdzēs pieņemties svarā.
Ēdiet lielākas porcijas ēdienreizēs. Ja iespējams, izvēlieties augstas kaloritātes pārtikas produktus, nevis zemu kaloriju pārtikas produktus. Piemēram, spinātu sautējumā ir vairāk kaloriju nekā svaigos spinātu salātos. Palieliniet visu pārtikas produktu daudzumu, ne tikai olbaltumvielu daudzumu.
Pievienojiet savai dienai divas uzturvielu uzkodas, piemēram, riekstus, humusu vai sieru. Ja jums ir grūtības pievienot pietiekami daudz kaloriju, apsveriet iespēju patērēt šķidras uzkodas, piemēram, augļu kokteiļus un piena kokteiļus ar zemu tauku saturu utt. palielināt ķermeņa svaru.
Izvairieties no uzturvielu piedevām, piemēram, olbaltumvielu kokteiļiem. Šie produkti nav nepieciešami, lai iegūtu apjomu. Ja jūs uztraucat pietiekami daudz barības vielu, ēdiet dažādus augļus un dārzeņus un lietojiet multivitamīnus.
Izvairieties no tukšām kalorijām, piemēram, sodas un konfektēm. Šie produkti nesatur barības vielas.
Regulāri vingrojiet. Ja tas nedarbojas, liekās kalorijas pārvērtīsies taukos.Veiciet spēka treniņu vingrinājumu sēriju trīs līdz piecas reizes nedēļā, lai jūs vingrinātu visas galvenās muskuļu grupas. Tāpat nedēļā veiciet vismaz divus sirds un asinsvadu vingrinājumus.
Nakšņojiet septiņas līdz astoņas stundas naktī. Jūsu ķermenim nepieciešama atpūta, lai salabotu un veidotu muskuļus.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā iegūt svaru, ēdot veselīgi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.
Padomi
- Konsultējieties ar ārstu, kurš ieteiks, kādus pārtikas produktus ēst.
- Nelietojiet steroīdus vai citas piedevas. Šie produkti ir bīstami jūsu veselībai un nav atļauti lielākajā daļā sporta sacensību.
- Pārliecinieties, vai jūsu mērķi ir reāli. Jūsu ģenētika un ķermeņa tips var ierobežot iegūtā svara daudzumu.