Kā iegūt muskuļus, nepalielinot svaru

Attīstīt ķermeņa muskuļus kopumā vajadzētu patērēt vairāk kalorijuTomēr uzmanieties, tas nenozīmē, ka jums vajadzētu radīt vairāk tauku, bet gluži pretēji, jums jānovērš tauku uzkrāšanās. Ja jūsu mērķis ir palielināt muskuļu apjomu un vēlaties to izdarīt labi, tas ir, definējot muskuļus, iesakām turpināt lasīt šo rakstu. Vietnē OneHowTo.com mēs izsniedzam atslēgas, kas izskaidro kā iegūt muskuļus, nepieņemot svaru ne grama vairāk. Kā? Pareizas diētas ievērošana un muskuļu veidošanas, definēšanas un tonizēšanas vingrinājumu veikšana. Jūs pierakstāties?

Indekss

1. Diēta, lai veidotu muskuļus
2. Muskuļu trenēšanas paņēmieni
3. Īpaši vingrinājumi, lai iegūtu muskuļus

Diēta, lai veidotu muskuļus

Diēta ir ļoti svarīga muskuļu veidošanā un, galvenais, nedarīt taukus, to darot. Tāpēc ir svarīgi noteikt pietiekamu ikdienas kaloriju daudzumu, lai palielinātu muskuļu masu, nepalielinot svaru. Protams, jums tas jāapzinās, lai iegūtu muskuļus diēta vienmēr būs ļoti kaloriska, tā kā muskuļu veidošanai nepieciešams kaloriju pārpalikums. Mērķis: iegūt maksimālu muskuļu masu un minimālu tauku daudzumu.

Lai noteiktu precīzas kalorijas, kas nepieciešamas jūsu ķermenim muskuļu veidošanai, jums būs jāaprēķina jūsu svars, augums un aktivitātes līmenis. No otras puses, ir svarīgi arī aprēķināt uzņemto kaloriju proporcijas, tas ir, kopējais patēriņš ir jāsadala 40% olbaltumvielu, 40% ogļhidrātu un 20% veselīgo tauku, lai izveidotu savu ideālo ēdienkarti.

Olbaltumvielām jākļūst par jūsu labākajiem draugiem un jums vajadzētu tos patērēt katru dienu (liesa gaļa, olas, zivis, piens ...). Kāpēc? Nu, jo tā galvenā funkcija ir atjaunot un atjaunot muskuļu audus, tāpēc tas palīdzēs jums attīstīt jūsu muskuļu masu, papildus stiprinot tonizējošo vingrinājumu veikšanu. Ja jūsu mērķis ir iegūt muskuļus, nepalielinot svaru, jums vajadzētu patērēt vienu gramu olbaltumvielu dienā uz katriem 450 gramiem ķermeņa masas. Izkāpiet no kalkulatora! Vietnē OneHowTo mēs atklājam olbaltumvielām bagāti pārtikas produkti.

Kā mēs esam komentējuši, jūsu superkaloriju ēdienkartei būs vēl viena pamatpārtikas grupa Ogļhidrāti, tāpēc, ja vēlaties uzturēt līdzsvarotu uzturu, kas atbilst jūsu galamērķim, jums vajadzētu pievienot produktus, kas bagāti ar šķiedrvielām un barības vielām. Ogļhidrāti nodrošinās jums enerģiju, kas ir absolūti nepieciešama labai fiziskai apmācībai, kuras pamatā ir muskuļu veidošana. acs! Uz iegūt muskuļus, nepieņemot svaru, nevajadzētu jaukt ogļhidrātus ar pārstrādātu pārtiku. Tiem jābūt kvalitatīviem, piemēram, tiem, kurus atradīsit banānos, brūnajos rīsos vai aunazirņos, maizē vai graudaugos. Vietnē OneHowTo mēs atklājam, kas ir kompleksie ogļhidrāti kuras ir jāievieš uzturā.

Izvēlnes trešajai daļai jāatbilst veselīgi tauki, ideāla formula, lai palielinātu muskuļu masu. Mācība ir vienkārša: kaitīgie tauki jāaizstāj ar veselīgiem, piemēram, neapstrādātu augstākā labuma olīveļļu, avokado, valriekstiem, lasi, tunzivju vai riekstu sviestu.

Visbeidzot, neaizmirsīsim, ka jums ir jāizdzer liels daudzums ūdens dienā, lai saglabātu 100% hidratāciju, kā arī tas ir vēl viens pamatelements, lai varētu veidot muskuļus, jo tas ir labs veids, kā barības vielas nosūtīt uz audiem, lai garantētu to optimālā attīstība.Ūdens uzņemšana palielināsies no vidējā, lai sasniegtu muskuļu masas palielināšanas mērķi, tāpēc vīriešiem vajadzētu izdzert vismaz 3 litrus dienā, bet sievietēm - 3 litrus ūdens. Dari tā!

Šajā citā OneHowTo rakstā mēs jūs atklājam kuri pārtikas produkti palielina muskuļu masu.

Muskuļu trenēšanas paņēmieni

Lai sasniegtu mērķi iegūt muskuļus, nepieņemot svaru, jums ir jāveic gan īpaši vingrinājumi, gan precīzi treniņu paņēmieni. Piemēram, jums vajadzētu izlaist, ierobežot vai samazināt sirds un asinsvadu vingrinājumus. Protams, jūs domājat, ka tie ir labākie, lai izvairītos no iespējamas tauku uzkrāšanās, bet, ja mēs domājam par muskuļu masu, kuru mēs vēlamies veidot, sirds var būt šķērslis muskuļu attīstībai. Ideāls darbs mūsu mērķa sasniegšanai ir Svaru treniņš. Šāda veida vingrinājumu veikšana 3-4 dienas nedēļā palīdzēs iegūt muskuļus un spēku.

Pirms iedziļināties priekšmetā un izskaidrot labākos vingrinājumus, lai varētu iegūt muskuļus, jāņem vērā citi apsvērumi attiecībā uz apmācību. Ir svarīgi, lai muskuļi var atpūsties tāpēc jums nevajadzētu katrā sesijā strādāt vienā un tajā pašā darba vietā. Ideāls ir apvienot vai aizstāt, Vienu dienu varat veltīt krūtīm un mugurai, nākamo sēžamvietu un kājām un trešo plecu, bicepsu un tricepsu. Tādā veidā jūs vienmēr ļausiet muskuļiem atpūsties pāris dienas. Tas ir 100% efektīvs un mazāk agresīvs darba režīms jūsu audumiem.

Jūsu muskuļiem ir tikpat svarīgi atpūsties starp sesijām, kā to darīt visu ķermeni. Tas ir ļoti svarīgi gulēt apmēram 8 stundas dienā, ne tikai atgūt enerģiju, bet arī palīdzēt veidot muskuļus, nepalielinot svaru. Tāpat kā jūs to izlasījāt! Audu aug un atjaunojas paši, kamēr jūs gulējat, tāpēc miega trūkums var veicināt svara pieaugumu un kavēt jūsu muskuļu attīstību.

Īpaši vingrinājumi, lai iegūtu muskuļus

Kā mēs jau komentējām, Svaru treniņu kārtība būs būtiska muskuļu masas veidošanai. Piemēram, svaru celšana palīdzēs jums veidot lielākus muskuļus rokās. Ir vairāki vingrinājumi, kas palīdzēs jums pabeigt šo rutīnu, īpaši strādājot ar bicepsiem un tricepsiem, veiciet trīs vingrinājumus ar 10 vai 15 atkārtojumu komplektiem:

• Tricepss: Sēdoša bicepsa prese, galvas vai muguras pagarinājumi.
• Biceps- stieņa spiešana, hanteles vai hanteles āmura piespiešana.

Krūts vingrinājumi krūtīs

Priekš attīstīt krūšu kurvja jums vajadzētu katru nedēļu veltīt krūtīm. Šajā rutīnā jūs varat strādāt ar vai bez svariem.

• Ar svariem: standarta stenda presēšana (10 līdz 20 atkārtojumu komplekti), hanteles lidojumi (10 līdz 15 atkārtojumu komplekti), slīpa hanteles prese augšējai krūtīm (10 līdz 15 atkārtojumu komplekti)
• Bez svariem: atspiešanās vai atspiešanās

Šajā citā rakstā mēs atklāsim labākos vingrinājumus krūšu kurvjiem.

Vingriniet muguru

Neapšaubāmi, lai veiktu muskuļu veidošanas vingrinājumus un uzturētu līdzsvaru, jums jāstiprina mugura, tāpēc iesakām reizi nedēļā veikt konkrētus vingrinājumus, lai strādātu šajā jomā. Veiciet krūškurvja skriemeļu, sēdošu rindu vai plauktu, veicot 10-15 atkārtojumus katram vingrinājumu komplektam.

Vingrojiet kājas un glutes

Kā mēs jau komentējām, vēl viena svarīga darba joma ir kājas un sēžamvieta, ka jums būs jāstrādā ar mašīnām un svariem. Muskuļu veidošanai šajās jomās ir dažādi vingrinājumi, kas ir viena no klasikām, kas jums jāpievieno treniņu kārtībai, ir pietupieni.

Varat arī veikt kāju pagarinājumus vai hanteles soļus. Lai attīstītu cīpslu, nevilcinieties ar push-up un deadlifts. Teļa un sēžas pacelšana palīdzēs arī sasniegt mērķi.

Exercise abs

Pēc pēdējā jums būs jāstrādā vēdera zonā izmantojot sēdus, atspiešanās, sānu spiedienus, hipopresīvus līdzekļus vai "v" pacelšanu. Šajā zonā jūs varat arī strādāt ar muskuļiem, vienlaikus paceļot svaru, tāpēc papildus sevis stiprināšanai jūs paliksit stabils.

Vietnē OneHowTo mēs piedāvājam vēdera režīmu, ar kuru jūs varēsiet maksimāli nostiprināt savu ķermeni.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā iegūt muskuļus, nepalielinot svaru, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.