Kā sākt darīt atspiešanos


Vai vēlaties sākt darīt atspiešanos? Tas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem mūsu ķermeņa augšdaļai. Bet ne visiem viņi šķiet viegli un it īpaši iesācēji pasaulē fitnesa tos var viegli demotivēt. Bet jums jābūt uzstājīgam un turklāt pareizi jāpilda kustības, lai viegli sasniegtu šo roku vingrinājumu. Šī kustība palīdz mums stiprināt un tonizēt galvenokārt roku, plecu un krūšu muskuļus.

Tātad, ja jums ir apnicis domāt, ka nevarat izdarīt atspiešanos un vēlaties sākt stiprināt šo ķermeņa daļu, pievērsiet uzmanību šim oneHOWTO rakstam un nepalaidiet garām nevienu informāciju par kā sākt darīt atspiešanos pareizi.

Indekss

  1. Muskuļi, kas iesaistīti atspiešanās
  2. Vingrinājumi push-up muskuļu nostiprināšanai
  3. Sāciet veikt atspiešanos ar modifikācijām
  4. Kā pareizi veikt standarta piespiešanu
  5. Padomi, kā izvairīties no kļūdām atspiešanās gadījumos

Muskuļi, kas iesaistīti atspiešanās

The atspiešanās Tās ir vienas no pilnīgākajām kustībām, lai stiprinātu mūsu ķermeņa augšdaļu. Šis vingrinājums palīdz mums strādāt galvenokārt plecu, roku, krūšu un vēdera muskuļos. Konkrēti muskuļi jāstiprina būs:

  • Pectorals
  • Tricepss
  • Biceps
  • Priekšējie deltoīdi
  • ABS

Veicot šo vingrinājumu uz grīdas, lai arī mums var šķist, ka visvairāk strādājam tieši rokas, patiesībā pecs tie ir muskuļi, kurus visvairāk vingrina. Turklāt, atkarībā no leņķa un kuras daļas mēs pacelam vairāk, mēs varam vairāk izmantot šī muskuļa augšdaļu vai, ja labi pacelam rumpi, vairāk izmantot krūšu apakšējo daļu.

Pēc šī muskuļa visvairāk darbojas atspiešanās tricepss, kas veic lielu daļu darba, veicot rumpja pacelšanas kustību pareizi. Ja mūsu mērķis ir, lai rutīnas laikā šis muskulis kļūtu stiprāks un attīstītos vairāk nekā citi, rokas jānovieto tuvāk krūtīm, tas ir, atstājot mazāku attālumu starp rokām uz zemes.

Tas pats notiek, ja mēs vēlamies strādāt vairāk bicepss un gadījumā vēdera muskuļiJa mēs labi darām kustību, mēs vienmēr to izmantosim, jo ​​tas palīdzēs mums saglabāt līdzsvaru un optimālu stāju.


Vingrinājumi push-up muskuļu nostiprināšanai

Tas ir normāli, ka tad, kad mēs vēlamies sākt darīt šāda veida kustības, pirmās pāris reizes mums tas neizdodas un mēs pat neredzam sevi spējīgus to paveikt, bet ar neatlaidību, praksi un nelielu palīdzību īsā laikā varam sasniegt to. Ja tas ir jūsu gadījums, lai būtu vieglāk sākt veikt atspiešanos no nulles, ir labi, ka vispirms koncentrējaties uz to individuāli vingrojiet muskuļus kas ļauj tos veikt, lai iegūtu nepieciešamo spēku.

Galvenie vingrinājumi, lai muskuļi labi sagatavotos pirms spiešanas uzsākšanas, ir šādi:

  • Čokurošanās bicepss
  • Nospiediet vadu lāde
  • Nospiediet banku darbība
  • Sakrustots vads
  • Hanteles
  • Dominē
  • ABS

Ir ļoti svarīgi, lai jūs labi vingrinātu visus šajā kustībā iesaistītos muskuļus, neaizmirstot nevienu no tiem, tāpēc īsā laikā varēsiet sākt tos darīt labi. Nekoncentrējieties tikai uz rokām un krūtīm un atcerieties strādāt ar vēdera zonu, jo tā ir svarīga muskuļu grupa, kas mūs stabilizē fiziskās slodzes laikā.


Sāciet veikt atspiešanos ar modifikācijām

Kas sāciet veikt standarta atspiešanos Pirmās dienas var būt grūti, ir dažas modifikācijas, kuras var veikt, lai šo vingrinājumu padarītu daudz vieglāku, un pamazām jūs iegūsiet spēku vajadzīgajos muskuļos. Standarta atspiešanās gadījumā galvai, kaklam, mugurai un kājām jābūt taisnā līnijā, savukārt plecu augstumā novietotās rokas un rokas mums palīdz atdalīties un tuvoties zemei. Daži varianti, lai tos būtu vieglāk izdarīt, ir šādi:

Push-ups atbalstot ceļus

  1. Ielieciet paklāju uz grīdas vai salocītu dvieli.
  2. Novietojiet sevi tieši tāpat kā tad, kad gatavojaties veikt parastās, taču šoreiz tā vietā, lai atpūtinātu kājas, noliekiet ceļus uz grīdas un paceliet kājas.
  3. Veiciet kustību tā, it kā jūs to darītu standarta stāvoklī.

Atspiešanās gultā

  1. Atbalstiet rokas atsevišķi uz gultas vai dīvāna malas vai uz mēbele, kas ļauj jums turēt rokas vidukļa vai gurnu augstumā, kā jums ērtāk.
  2. Pārliecinieties, ka jūsu kājas ir līdzenas zemē.
  3. Veiciet kustību tāpat kā standarta kustības gadījumā.

Jūs redzēsiet, ka esat modificēti atspiešanās Tie palīdz jums iegūt spēku un tonizēt nepieciešamos muskuļus, lai īsā laikā varētu pareizi veikt normālos muskuļus.

Kā pareizi veikt standarta piespiešanu

Lai turpinātu veikt šo vingrinājumu, jums sīki jāzina, kā pareizi izdarīt atspiešanos. Lai to izdarītu, pievērsiet uzmanību darbībām, kas jāveic veiciet atspiešanos uz grīdas:

  1. Uz paklāja vai dvieļa noliecieties uz vēdera un cieši balstiet rokas uz krūšu sāniem, atbilstoši pleciem.
  2. Labi atbalstiet kājas, nedaudz atsevišķi vai kopā, kā jums ērtāk, un paceliet rumpi no zemes, izmantojot rokas un krūtis, lai paceltu šo ķermeņa daļu.
  3. Centieties necelt gurnus vai pacelt galvu, jums jāpaliek taisnā stāvoklī.
  4. Saliekot rokas, dziļi ieelpojiet un nolieciet rumpi, līdz atrodaties tuvu zemei, bet nenokļūstat uz tās.
  5. Izelpojot, atgriezieties stāvoklī ar izstieptām rokām un rumpi paceltu taisnā līnijā.

Jums ir jāuzstājas 3 10 kustību komplekti katrs no tiem kādu laiku atpūšas, veicot vēl vienu vingrinājumu citai ķermeņa daļai, pirms veicat vairāk kopumu.


Padomi, kā izvairīties no kļūdām atspiešanās gadījumos

Daži svarīgi ieteikumi Lai veiktu šo vingrinājumu labi un nepieļautu diezgan izplatītas kļūdas, ir šādi:

  • Pievērsiet īpašu uzmanību stāvēt taisni, nepaceļot gurnus, kad paceļaties, un neizliekot muguru, kad dodaties lejā. Šī ir ļoti izplatīta kļūda, kas var izraisīt muguras lejasdaļas traumas. Lai no tā izvairītos, ja jūs to nevarat izdarīt, atbalstot pēdas, labāk veikt kustību ar atbalstītiem ceļiem, paceltām kājām un vēdera saraušanos.
  • Tāpat kā galvu nevajadzētu pacelt, tāpat to nevajadzētu nolaist, lai ar zodu pieskartos krūtīm. Šis slikti izdarītais žests var radīt problēmas dzemdes kaklā un slazdos.
  • Pārspīlētas roku kustības, tās pagarinot, var sabojāt elkoņus un plaukstas locītavas. Tāpēc esiet uzmanīgs, lai nepieļautu pārāk lielu impulsu, labāk lēnām iet uz augšu un uz leju. Turklāt šādā veidā visi muskuļi darbosies vairāk un labāk.
  • Vienmēr izmantojiet paklāju vai dvieli, lai neslīdētu vai lai nesabojātu ceļus, ja tos atbalstāt.
  • Kļūstot labāki parastajos atspiešanās gadījumos, uzdrošinieties sākt ar dažām sarežģītākām modifikācijām, piemēram, T-push-ups, paceļot vienu roku uz sāniem, it kā cenšoties ietriekties griestos katru reizi, kad paceļaties no push-up .
  • Ir ļoti svarīgi, lai jūs izstieptu pēc atspiešanās, bet ir svarīgi arī tos darīt iepriekš.
  • Protams, vislabāk ir lūgt palīdzību un padomu personīgais treneris, kurš iemācīs, kā pareizi veikt vingrinājumus, un palīdzēs uzzināt, kuri no tiem ir vislabākie.

Ja jums ir bijis noderīgi zināt kā sākt darīt atspiešanos Iespējams, jūs interesēs arī zināt, kā veikt spiedpogas, lai palielinātu pecs.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā sākt darīt atspiešanos, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.