Kā sākt cilāt svarus

Uzsākt treniņu rutīnu daudziem var būt ļoti grūti; tomēr sportošana bez pienācīgas vadīšanas var radīt neproduktīvus rezultātus. Iesācējiem svaru celšana var būt izaicinoša ne tikai svara celšanas dēļ, bet arī visu faktoru dēļ, kas jāņem vērā, lai kustība būtu pareiza.

Labā ziņa ir tā, ka, pieraduši šo ieradumu, pārējiem jābūt neatlaidīgiem, lai redzētu rezultātus. Ja vēlaties uzzināt kā sākt cilāt svarus Jūs esat nonācis īstajā vietā, jo šajā oneHOWTO rakstā mēs jums pastāstīsim visu, kas jums jāzina.

Veicamās darbības:

Pirmā lieta, kas jums jādara pirms svara celšanas, ir atrast vispiemērotāko vietu Lai to izdarītu: ja jūs gatavojaties veikt svaru mājās, jums ir jārezervē vieta, kur vingrot, kā arī uzglabāt svaru.Vietas uzlabošana jūsu mājās katru reizi, kad dodaties trenēties, atņems enerģiju, laiku un motivāciju, tāpēc jums vajadzētu plānot ap šo punktu.

Ja jūs dodaties uz iet uz sporta zāli, vislabāk ir vērsties pirms pirmās dienas, lai jūs iepazītos ar apkārtējo vidi. Turklāt jūs varat izskaidrot monitoram, ka jūs sākat ar svariem, lai tie varētu dot jums dažas norādes. Tātad jūsu pirmā diena dos daudz vairāk, jo jūs būsiet labāk sagatavojies.

Ja jūs dodaties uz nopērciet svarus, lai trenētos no mājām, jums nav jāpērk viss ierakstu komplekts (ja vien jūs neesat ieinteresēts veikt ilgtermiņa naudas ieguldīšanu). Ideālā gadījumā iegādājieties hanteles, stieņus un plāksnes, kuru svaru jūs varat pacelt ar nelielu piepūli, bet kas ļauj pareizi pabeigt kustību. Svaru uzskaite nebūs noderīga, ja jūs varat pacelt tikai vieglāko. Turklāt daudziem ideja par nespēju pacelt noteiktas slodzes var būt milzīga, tāpēc vislabāk ir virzīties uz priekšu pakāpeniski, kā to ļauj jūsu progress.

Papildus svariem garderobe ir pelnījusi atsevišķu pieminēšanu. Jums ir jābūt apģērbs, kas piemērots apmācībai, pat ja atrodaties savā mājā. Pietiekams nenozīmē dārgi, bet tie ir ērti apģērba gabali, ar kuriem jūs varat veikt kustības bez šķēršļiem.

Kad esat gatavs sākt cilāt svarus, jums vajadzētu iepriekš plānot: tas jums ļoti palīdzētu. sastādiet rutīnu katrai dienai, saprotot, ka sākumā jūs trenēsiet visus ķermeņa muskuļus, bet, tā kā jums ir lielāka kustību pārzināšana un lielāka pretestība, pienāks brīdis, kad katru dienu jūs strādāsit ar citu muskuļu grupu un ka šie grupām vajadzētu būt pārmaiņus, lai izvairītos no pārmērīgas traumas.

Pirms sākat trenēties ar svaru jums ir jādara iesildīšanās. Lai sāktu stimulēt visus muskuļus, pietiek ar 5 minūtēm elipses, riteņbraukšanas vai skriešanas. Pēc tam locītavas ir viegli jāmobilizē, lai tās ieeļļotu un samazinātu traumu iespējamību. Un, visbeidzot, jums ir nedaudz jāpastiepj muskuļi, īpaši tie, kurus tajā dienā paredzēts strādāt. Iesildīšanās sesija nedrīkst pārsniegt 20 minūtes.

Šajā citā rakstā uzziniet visu informāciju par to, kāpēc ir svarīgi iesildīties pirms vingrošanas.

Sākot darīt svaru, kustībām jābūt lēns un kontrolēts. Elpošana jāveic, uzņemot gaisu pirms muskuļa savilkšanas un izspiežot gaisu kontrakcijas brīdī. Nekad nevajadzētu aizturēt elpu, vienlaikus paceļot slodzi, jo tas paaugstina asinsspiedienu.

Šī ir vingrinājumu ķēde, kuru pirmās dažas nedēļas varat veikt mājās, līdz tā vairs neprasa lielas pūles. Tajā brīdī būs laiks turpināt ar citām progresīvākām kustībām ar lielāku slodzi. Vai vari izdarīt 12 atkārtojumi Nospiediet horizontālā banku darbība sākt.

Lai to izdarītu pareizi, jums jānovieto tā, lai mugura būtu pilnībā atbalstīta uz stenda, taisna mugura, galva vērsta uz priekšu un kājas karājas vai balstās uz soliņa (nekad uz grīdas, jo tas padarīs jūs izliektu muguru), kuru jūs paņemat. josla platumā, nedaudz augstāk par pleciem, jūs to pacelat un, nolaižot, tai jābūt jūsu krūtis augstumā. Nekad nēsājiet to pie kakla vai sejas, jo tas radīs spriedzi šajā zonā.

Tad dari Čokurošanās pārmaiņus āmurs bicepss pieceļoties kājās, saliektiem ceļiem un katrā rokā turot hanteli, plaukstas vērstas pret ķermeni un rokas ir pilnībā izstieptas uz sāniem. Hantele tiek pacelta, saliekot tikai elkoni, atgriežas sākuma stāvoklī un otra roka ir pacelta.

Varat arī izveidot vertikāls hanteles rokas pagarinājums. Lai to izdarītu, apsēdieties ar rokām ķermeņa sānos un hanteli vienā rokā. Paņemiet hanteli, paceliet roku, bet nepagariniet to līdz galam un salieciet elkoni, lai hantele nonāktu aiz galvas. Jūs atgriežaties sākuma stāvoklī un atkārtojat ar otru roku.

Lai turpinātu mēģināt ar Nospiediet militārais sēdus un ar rokām uz sāniem, turot hanteles. Vispirms salieciet elkoņus, lai hanteles nonāktu plecu līmenī. Tad paceliet tos, izstiepjot rokas, neatvienojot tos no ķermeņa sāniem (tiem jāpieskaras ausīm). Nogādājiet hanteles līdz plecu augstumam un atkārtojiet kustību.

Mēģiniet arī uzstāties pietupieni ar atsvariem Stāvot ar kājām nedaudz platāk nekā plecu platumā un kāju bumbiņas vērstām uz āru, paņemiet stieni un atvelciet to aiz galvas slazdu augstumā. Tagad atvelciet elpu, savelciet vēderu un nolaidiet rumpi, saliekot ceļus, līdz tie ir paralēli grīdai, vienmēr vērsti uz āru un uz ķermeņa sāniem. Izpūtiet gaisu, atgriežoties sākuma stāvoklī.

Lai pabeigtu šos vingrinājumus ar svaru, veiciet Crunch abs. Lai to izdarītu, gulējiet uz grīdas ar taisnu muguru, kājas saliektas un atdalītas plecu augstumā un rokas aiz galvas. Savelciet vēderu un paceliet rumpi uz ceļiem un atgriezieties sākuma stāvoklī.

Ķēdes beigās izstiept muskuļus apmēram 10 minūtes, lai pabeigtu treniņu. Atcerieties, ka, lai uzlabotu rezultātus, sesijas laikā jums ir pareizi hidratēts un jāēd veselīgs uzturs.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā sākt cilāt svarus, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.