Kā divu nedēļu laikā iegūt perfektu abs


Parādiet plakanu vēderu un dažus labi definēts abs tas ir kaut kas ļoti vēlams. Bet ko darīt, lai iegūtu ilgi gaidīto šokolādes tāfelīti? Vai to ir iespējams iegūt muskuļu tonuss tikai divu nedēļu laikā? Tirgū ir daudz grāmatu, video, sīkrīku utt. kas nonāk līdz galam, norādot, ka jums ir nepieciešamas tikai dažas minūtes dienā, kā arī citi, kas norāda, ka tas ir kaut kas tik vienkāršs kā tablešu lietošana tauku sadedzināšanai, iespēja ēst visu, ko vēlaties, un nevingrināt. Vai šīs metodes ir reālas? Uzziniet izplatītus nepareizus uzskatus par formas iegūšanu un pareizu veidu, kā to paveikt iegūt vēdera muskuļus.

Jums būs nepieciešams:

Veicamās darbības:

Izprot vēdera muskuļu anatomiju.

Abs ir jūsu ķermeņa vidusdaļā. Tos veido šķērsvirziena vēdera, rectus abdominis, iekšējie un ārējie slīpi. Šķērsvirziena vēderis ir dziļš muskulis, tas aptin visu vēdera zonu un palīdz stabilizēt stumbru. Iekšējie un ārējie slīpi atrodas gar taisnās vēdera sāniem, un tie palīdz ķermenim sānu kustībās vai saliekšanā un pagriešanā. Šķērsvirziena vēdera augšdaļā un starp slīpumiem atrodas taisnās vēdera daļas. Tas ir sadalīts labajā un kreisajā pusē un sekcijās. Tas ir taisns vēderiņš, kas veido šīs 6 sekcijas.

Ir labi tonēti abs Tas ir svarīgi ne tikai jūsu izskatam, bet arī spēcīgi vēdera muskuļi palīdz uzturēt labāku stāju un līdzsvaru, kā arī novērš muguras sāpes un traumas.

Veiciet sēdus Tā nav vienīgā prasība iegūt plakanu vai noteiktu vēdera muskuļus. Ir svarīgi arī mainīt kustības. Tā kā vēdera muskuļi ir lieli, jūs nevarat efektīvi trenēt visu muskuļu vai izveidot šīs sešas sadaļas, veicot tikai vienu vingrinājumu. Jums tāds ir jābūt rutīna, kas trenē jūsu vēdera muskuļus izmantojot dažādas kustības, lai tās pilnībā veidotu un apmācītu.

Turklāt, lai izstrādātu šīs sešas sadaļas, jums jābūt veselīgam svara diapazonam un zemam ķermeņa tauku procentam. Jūsu ķermeņa tauku jābūt 10% vai mazāk vīriešiem un 15% vai mazāk sievietēm. Tātad, ja vien jūs neietilpstat šajā kategorijā, abs nav jūsu līgā.

Ja esat sasniedzis nepieciešamo ķermeņa tauku procentuālo daudzumu un kādu laiku regulāri strādājat, un veicat treniņu pilns abs, iespējams, redzēsiet, ka kāda definīcija rodas divu nedēļu laikā. Pretējā gadījumā ir nepieciešams vairāk laika un pūļu, lai tur nokļūtu.


Sasniedziet veselīgu svaru un pareizu ķermeņa tauku sastāvu. Ja jums pašlaik nav vajadzīgā ķermeņa tauku procentuālā daudzuma, vispirms tas ir jādara atbrīvojies no tiem liekajiem kilogramiem. Tas nozīmē, ka jūs uzraugāt ēdiena uzņemšanu un regulāri veicat kardio vingrinājumus 40 līdz 45 minūtes vismaz piecas dienas nedēļā. Tas var ietvert tāda aprīkojuma kā skrejceļš, elipsveida vai velosipēda izmantošanu vai dalību tādās aktivitātēs kā peldēšana, skriešana vai aerobikas nodarbības.

Priekš veikt sit-up, jūs varat izmantot slīpumu, svara solu, fizikālās terapijas bumbu vai mašīnu.

Daudzi cilvēki sūdzas par sāpēm kaklā, pirmo reizi mēģinot veikt sēdus. Vingrinājums nav problēma, notiek tas, ka viņi to dara nepareizi. Jūs vēlaties, lai vēdera muskuļi būtu savilkti, mugura būtu līdzena pret zemi, elkoņi būtu atvērti un atvērti, un nevelciet galvu vai kaklu, lai tur nokļūtu.

Iekļauj reversie vingrinājumi, vēl viens nepieciešamais vingrinājums skulpturētu abs. Tāpat kā parastos vingrinājumos, jūs varat veikt šo vingrinājumu uz slīpa soliņa vai ar fizikālās terapijas bumbu, lai to apgrūtinātu. Jūs varat veikt vingrinājumu, turot fizikālās terapijas bumbu starp potītēm, lai vingrinājumu apgrūtinātu. Mēģiniet nodot bumbu savām rokām un vienlaikus nolaidiet rokas un kājas pret zemi. Tad atnes to atpakaļ un padod bumbu pie kājām. Atkal nolaidiet abas rokas un kājas. Jums jātur mugura uz zemes un sarauti vēdera muskuļi lai pasargātu muguru no traumām.

Pievienojiet nedaudz slīpi vingrinājumi. Jūsu abs rutīnas pēdējā daļā jāietver griešanās kustības, lai mērķētu uz slīpumiem. Slīpos muskuļus var strādāt, guļot uz muguras un piecēloties, pagriežot vertikāli un sēžot vai guļot uz slīpa soliņa. Tāpat kā ar visiem iepriekšējiem vingrinājumiem, jūs varat pievienot svarus un fizikālās terapijas bumbu, lai tos paceltu nākamajā līmenī.


Ierobežojiet atkārtojumu skaitu. Jums nav jāveic simtiem vēdera vingrinājumu saņemt abs. Ja jūs patiešām strādājat ar abs, jums jāveic tikai divi vai trīs katra vingrinājuma komplekti un 12 līdz 20 atkārtojumi vienā komplektā.

Strādā ar pieredzējis treneris. Ja jūs esat jauns sportot, darbs ar treneri vai nodarbības var palīdzēt jums sākt darbu. Treneris var pārliecināties, ka vingrinājumu veicat pareizi, palīdzot jums pievienot daudzveidību savai rutīnai. Tā kā vēdera izejas iegūšana ir smags darbs, var būt grūti saglabāt motivāciju.Satikšanās ar treneri vai nodarbība var palīdzēt izveidot regulāru kārtību un sasniegt cerētos rezultātus.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā divu nedēļu laikā iegūt perfektu abs, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.

Padomi

  • Vienmēr sāciet lēnām un pievērsiet uzmanību tam, kā jūsu ķermenis reaģē uz vingrinājumiem.
  • Esiet pacietīgs, ķermeņa formas maiņa prasa laiku un neatlaidību.
  • Veicot vēdera vingrinājumus, jums nekad nevajadzētu just sāpes mugurā vai kaklā.
  • Strādājiet ar treneri vai apmeklējiet nodarbību, ja kakls vai mugura ir neērti.
  • Pārtrauciet veikt jebkuru vingrinājumu, kas izraisa sāpes vai pasliktina simptomus.