10 vingrinājumi hamstringiem


Hamstrings ir trīs muskuļu pagarinājumi ko veido semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris muskuļi. Tie atrodas augšstilbu aizmugurē un ļauj kāju saliekt ar ceļa kustībām un pagarināt iegurni.

Hamstrings ir viens no visbiežāk izmantotajiem muskuļiem fiziskās slodzes un stiepšanās laikā.Vai jums ir fiziskās sagatavotības rutīna? Vai jūs zināt, kāpēc mums vajadzētu vingrot hamstringus? Šajā oneHOWTO rakstā mēs parādīsim, kāpēc ir nepieciešams tos izmantot, un mēs jums to sniegsim 10 vingrinājumi hamstringiem kas palīdzēs jums nostiprināt šos muskuļus un palielināt to elastību.

Indekss

  1. Vingrojumi ar gūžas locītavas vingrinājumiem - kāpēc tos vajadzētu darīt?
  2. Krievu izlaišana
  3. Iegurņa pacelšana vai izometriskais tilts ar saliektiem ceļiem
  4. Izometriskas tilta bīdāmās kājas
  5. Ziemeļvalstu čokurošanās
  6. Gurnu pagarinājums ar nelielu ceļa locīšanos
  7. Ciskas kaula čokurošanās mašīnā ar seju uz leju
  8. Rumānijas nogremdēšana
  9. Varžu tilts
  10. Gūžas pacelšana guļus stāvoklī

Vingrojumi ar gūžas locītavas vingrinājumiem - kāpēc tos vajadzētu darīt?

Ja mūsu ķermenī, it īpaši muskuļos, tiek nodarīti ievainojumi, tie ilgstoši var izraisīt atkārtotas sāpes un to atveseļošanās var būt ļoti lēna.

The pakauša muskuļa trauma prasa lielāku uzmanību, jo šie muskuļi ir nepieciešami, lai veiktu daudzas fiziskas aktivitātes, piemēram, lekt, skriet, staigāt, gūžas izstiepšanu, ceļa saliekšanu sēžot. Ikdienas lietošanas dēļ viņiem vienmēr ir atkārtotas traumas risks, veicot pēkšņas kustības vai tādas, kurām nepieciešama lielāka izturība un intensitāte.

Starp galvenajiem iemesliem, kāpēc tie jāveic vingrinājumi hamstringā mums ir:

  • Tie ir muskuļi, kas visvairāk cieš treniņos.
  • Lai novērstu to atkārtotu ievainošanu vai uzņēmību pret ievainojumiem.
  • Lai ātri un efektīvi atveseļotos pēc šīs muskuļa zonas traumām.
  • Lai mazinātu pēctraumatiskās sāpes pēc nelaimes gadījumiem vai operācijām, kas izraisījušas muskuļu sabrukumu vai citas patoloģijas.
  • Lai palielinātu un uzlabotu elastību, izstiepjot gurnu vai saliekot ceļu.

Apakšstilba vai augšstilba muskuļus veido semitendinosus, semimembranosus un biceps femoris muskuļi. Tie veidojas iegurnī un beidzas ar mugurkaula un stilba kaulu. Tās galvenās funkcijas ir ceļa locīšana un gūžas izstiepšana. Ir ļoti dažādi vingrinājumi, kurus var veikt, lai vingrinātu pakauša muskuļus. Tālāk mēs jums parādīsim 10 no tiem, lai jūs zinātu, kā tos vingrināt soli pa solim.

Krievu izlaišana

Veicot šo vingrinājumu bez mašīnām, jūs strādājat pie muskuļu spēka, sprādzienbīstama spēka un simetrijas. Praktizējiet to stiprināt hamstrings un novērš traumas treniņu laikā, it īpaši, ja trenējat skriešanu.

  1. Lai veiktu šo vingrinājumu, stāviet uz līdzenas zemes vai skrejceļa.
  2. Aprēķiniet apmēram 50 brīvos lineārā pārvietojuma metrus.
  3. Pirms šī vingrinājuma atslābiniet ķermeni.
  4. Pārslēdzieties, paceļot kājas ar katru soli, neliekot ceļus.
  5. Pēc beigām esat atgriezies sākuma punktā tāpat kā sākotnēji.
  6. Atkārtojiet šo skrējienu turp un atpakaļ četras reizes un pēc tam atpūtieties apmēram piecas minūtes.
  7. Veiciet 4 sesijas.


Iegurņa pacelšana vai izometriskais tilts ar saliektiem ceļiem

Šis vingrinājums ir lielisks, lai palīdzētu jums atgūties no gūžas locītavas ievainojumi. Turklāt to ir ļoti viegli izpildīt, un tas ļauj pievilkt hamstrings un glutes, palīdzot palielināt šo muskuļu spēku. Lai to izdarītu, vienkārši veiciet šīs darbības:

  1. Apgulieties uz muguras, muguras un plaukstām uz grīdas.
  2. Saliec ceļus.
  3. Veiciet muskuļu kontrakciju, paaugstinot iegurni līdz maksimālajam augstumam, neļaujot pēdām pacelties no zemes.
  4. Viegli nolaidiet iegurni, neļaujot sēžamvietai pieskarties virsmai.
  5. Veiciet četru sesiju sēriju, kas sastāv no 20 atkārtojumiem, ar 30 sekunžu atpūtas intervāliem starp sesijām.


Izometriskas tilta bīdāmās kājas

Hamstrings spēlē svarīgu lomu kāju elastība. Šis izometriskais tilta vingrinājums ir lielisks, lai uzlabotu iegurņa un ceļa elastību, tāpēc tas palīdzēs jums būt elastīgākam kopumā.

  1. Apgulieties uz muguras ar plaukstām pret grīdu.
  2. Novietojiet dvieli vai audumu zem kājām, lai jūs varētu tos brīvi bīdīt uz grīdas.
  3. Saliec ceļus.
  4. Paceliet gurnus, cik vien iespējams, un izvelciet kājas ārā, nepieskaroties grīdai ar sēžamvietu.
  5. Atkal paceliet kājas, nolaidiet gurnus uz zemes, nepieskaroties tai.
  6. Atkārtojiet šo vingrinājumu 15 reizes.
  7. Atpūtieties apmēram 30 sekundes un veiciet vingrinājumu vēlreiz apmēram četras sesijas pa 15 atkārtojumiem katrā.

Ja vēlaties uzzināt vairāk vingrinājumu, lai palielinātu elastību, noteikti apmeklējiet mūsu 14. raksta elastības vingrinājumus.


Ziemeļvalstu čokurošanās

Ziemeļvalstu čokurošanās ir lielisks vingrinājums, lai palielinātu ceļa elastību un stiprinātu jūsu plaukstas locītavas. Jūs to varat izdarīt sporta zālē vai, ja vēlaties hamstringa vingrinājumi mājās, jūs varat atrast virsmu, uz kuras var piestiprināt kājas. Kā veikt ziemeļvalstu čokurošanos, mēs izskaidrojam šeit:

  1. Nāciet uz ceļiem uz mīkstas virsmas vai paklāja.
  2. Novietojiet kājas uz atbalsta, kas tās atbalsta, nekustoties. Jūs varat tos ievietot zem soliņa, augsta stieņa vai arī palūgt partneri tos turēt, kamēr veicat vingrinājumu.
  3. Vienā vienmērīgā kustībā nometiet uz priekšu. Nokļuvis zemē, noliecieties uz rokām. Koncentrējieties uz kustību kontrolēšanu ar plaukstas locītavām.
  4. Pabīdiet sevi ar rokām un atkārtojiet kustību 10 reizes.
  5. Veiciet 4 sesijas ar vienas minūtes intervālu starp katru.


Gurnu pagarinājums ar nelielu ceļa locīšanos

Šis vingrinājums ir ļoti vienkārši izpildāms, taču galu galā tas stiprinās jūsu plaukstas locītavas, lai nākotnē novērstu traumas.

  1. Apgulieties uz muguras un atrodiet paceltu virsmu, uz kuras varat atpūsties kājas. Kad jūsu kājas ir atbalstītas, tās jāpagarina 20 grādu leņķī pret zemi.
  2. Nedaudz salieciet ceļus un atstājiet rokas uz grīdas.
  3. Aktivizējiet vēderu un glutes, lai gurnus paceltu pēc iespējas augstāk. Turiet šo pozīciju apmēram 10 sekundes.
  4. Ejiet ļoti maigi uz leju un atkārtojiet kustību 10 reizes.
  5. Veiciet 4 sesijas ar 30 sekunžu pārtraukumiem starp katru.
  6. Jūs varat palielināt vingrinājuma intensitāti, pacelt vienu kāju, paceļot gurnus, un turēt to pēc iespējas taisnāku vismaz 5 sekundes.
  7. Viegli nolaidiet kāju un gurnu, atkārtojiet vingrinājumu, pārslēdzot kājas.


Ciskas kaula čokurošanās mašīnā ar seju uz leju

Šāda veida vingrinājumi hamstringā sporta zālē Īpaši ieteicams tiem, kuri cieš no krustenisko saišu plīsumiem vai cieš no hipertensijas ceļgalā. Tāpat to var praktizēt arī iesildīšanai trenažieru zālē pirms jūsu vingrinājumu rutīnas.

  1. Kā redzat attēlā, noliecieties uz mašīnas ar seju uz leju un nedaudz salieciet ceļus, papēžus zem spilventiņa.
  2. Pirms vingrinājuma sākšanas pārliecinieties, vai rumpis nav atdalīts no mašīnas un kājas tiek turētas pēc iespējas taisnākas.
  3. Lai sāktu, izelpojot salieciet kājas uz augšu. Turiet pozīciju 1 sekundi.
  4. Vēlreiz viegli nolaidiet ceļus.
  5. Atkārtojiet kustību 15 reizes.
  6. Veiciet 2 sesijas ar 20 sekundēm atpūtas starp katru.


Rumānijas nogremdēšana

Papildus tam, ka stiprināt rokas, ar šo vingrinājumu jūs varat uzlabot ceļa elastība un ar katru kustību izstiept plaukstas locītavas. Praktizēt to ir ļoti viegli, to var izdarīt ar bāru ar vai bez svariem sporta zālē vai ar hantelēm no mājām.

  1. Paņemiet stieni, svarus vai hanteles.
  2. Novietojiet rokas nedaudz uz āru. Rokas nedrīkst būt perpendikulāras stienim vai svariem.
  3. Lai sāktu, paceliet stieni un nolaidiet to, veicot nelielu saliekumu ceļos.
  4. Tagad viegli balstiet stieni uz augšstilbiem ar izstieptām rokām.
  5. Turiet zobenu pilnīgi taisnu un sāciet nolaist stieni, neliekot ceļus, cik vien iespējams. Nepiespiediet kustību. Pārejot uz leju, velciet mugurpusi atpakaļ.
  6. Uzmanīgi iet uz augšu, līdz mugura atkal ir taisna.
  7. Veiciet 4 sesijas pa 10 atkārtojumiem ar 1 minūtes pārtraukumiem starplaikos.


Varžu tilts

Papildus vingrinājumu stiprināšanai šis vingrinājums arī ļaus jums bez īpašām pūlēm strādāt ar sēžamvietām. To var izdarīt mājās vai pie trenera.

  1. Gulēt uz muguras.
  2. Salieciet ceļus un nolaidiet tos uz sāniem, lai pēdu zoles saskartos. Šī pozīcija piešķir šim vingrinājumam vardes tilta nosaukumu.
  3. Novietojiet uz vēdera svaru, kas mazāks par 5 kg.
  4. Viegli paceliet gurnus uz augšu. Svaru var pievienot, ja jūtaties gatavs.
  5. Veiciet 10 vingrinājuma atkārtojumus un atpūtieties apmēram 30 sekundes. Atkārtojiet apmēram 4 sesijas.


Gūžas pacelšana guļus stāvoklī

Ja esat guvis nelielu gūžas locītavas traumu, varat vingrināt gūžas locītavas guļus, lai maigi nostiprinātu kāju muskuļus, vienlaikus palielinot arī gūžas elastību.

  1. Apgulieties uz muguras apgrieztā četrstūra stāvoklī, atbalstot rokas un kājas uz virsmas
  2. Iespiediet papēžos, lai paceltu gurnus, līdz pleci, gurni un ceļi ir pilnībā izlīdzināti.
  3. Palieciet šajā stāvoklī apmēram 10 sekundes un ļoti maigi nolaidiet sēžamvietu.
  4. Lai palielinātu intensitāti, novietojiet elkoņus uz zemes, paceliet gurnus ar paceltu kāju un nospiediet uz augšu ar papēdi, kas gulēja uz zemes. Paceltai kājai jābūt pilnīgi taisnai.
  5. Atkārtojiet jebkuru no šiem vingrinājumiem 4 sesijās pa 10 atkārtojumiem ar atpūtas intervālu 30 sekundes.

Avots: Apmācības

Uzziniet vairāk padomu, kā atgriezties pie fiziskās slodzes pēc traumas, rakstā Kā atgriezties treniņā pēc traumas.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 vingrinājumi hamstringiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.