10 aerobās pretestības vingrinājumi


Ar optimālu aerobo izturību cilvēks ilgstoši var pielikt lielākas fiziskas pūles. Tāpat aerobā spēja ļauj mums uzlabot motora darbību ikdienas aktivitātēs. Tādā veidā cilvēks, kurš ikdienā strādā ar aerobo pretestību, varēs izvairīties no muskuļu slimībām un slimībām, kas saistītas ar mazkustīgu dzīvesveidu un sliktu fizisko formu.

Šajā oneHOWTO rakstā mēs jūs iepazīstinām 10 aerobās pretestības vingrinājumi. Ar šo fiziskā darba kārtību jūs strādājat ar elpošanas sistēmu un sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus definējot muskuļus un sadedzinot taukus un izvadot organismam kaitīgos toksīnus.

Indekss

  1. Burpees
  2. Airēšana
  3. Velosipēds vai eliptisks, viens no pilnīgākajiem aerobās pretestības vingrinājumiem
  4. Kāpšana pa kāpnēm
  5. Skriešana, lai iegūtu aerobo izturību
  6. Lecamaukla
  7. Kalnu kāpējs
  8. Pārlēkt
  9. Velosipēdu gurkstēšana
  10. Aerobās pretestības vingrinājumi: kardio rutīna

Burpees

Burpees ir izcilas sirds un asinsvadu vingrinājumi, jo tas ļauj ātri un viegli strādāt kājām, sēžamvietai un rumpim un labi aktivizēt sirds un asinsvadu sistēmu, nodrošinot daudz skābekļa visam organismam. Šis vingrinājums ir labs piemērs atšķirībai starp aerobajiem un anaerobajiem vingrinājumiem, jo ​​burpee ir vingrinājums, kura izpildei mums ir nepieciešams daudz skābekļa. Izpildiet šo vienkāršo soli pa solim pareizi veikt burpees:

  1. Stāviet taisni, ar taisnu muguru un rokām.
  2. Veiciet statisku lēcienu, neuzņemoties pārāk lielu impulsu, lai nesasniegtu ievērojamu augstumu.
  3. Atkal ejot lejā, apgulties uz zemes, atbalstot plaukstas un kāju bumbiņas, lai sevi atbalstītu.
  4. Veiciet atspiešanos, turot taisnu muguru.
  5. Atkal piecelieties uz kājām un leciet, tas ir, veiciet to pašu secību.
  6. Pabeidziet 3 komplektus ar 10 atkārtojumiem. Starp katru komplektu atpūtieties 30 sekundes un ar katru atkārtojumu pakāpeniski palieliniet secības ātrumu.

Airēšana

Cilvēkiem ar liekā svara problēmām airēšana ir lielisks resurss, lai ātri sadedzinātu taukus. Ar šo aerobās izturības vingrinājums tiek apstrādāts viss rumpis, kā arī augšstilbi un kājas. Lai veiktu airēšanas vingrinājums, lai iegūtu aerobo izturību un spēks, jums būs nepieciešams tikai iegarens un izturīgs soliņš un daži hanteles ar svaru, kas atbilst jūsu fiziskajai izturībai, lai to pabeigtu, vai, izmantojiet airu mašīna no sporta zāles.

  1. Nolieciet soliņu horizontāli sev priekšā.
  2. Turiet hanteli labajā rokā un balstiet savu ceļgalu un kreiso roku uz soliņa, nepieliecot mugurkaulu.
  3. Paceliet hanteli ar labo roku, saliecot elkoni, neatvienojot to no rumpja. Veicot kustību, dziļi ieelpojiet caur degunu, savelkot vēderu.
  4. Pabeidziet 15 atkārtojumus ar labo roku, izlaižot gaisu caur muti, nolaižot hanteli.
  5. Apgrieziet ķermeņa stāvokli, lai strādātu ar kreiso roku.
  6. Kad esat pabeidzis, apsēdieties uz soliņa, katrā rokā turot hanteli.
  7. Salieciet kājas kopā un izstiepiet tās uz priekšu, atstājot papēžus plakani uz grīdas.
  8. Savelciet vēderu un nedaudz salieciet jostasvietu uz priekšu, neslīpot muguru.
  9. Ar katru roku paceliet un nolaidiet hanteles, noliecot elkoņus, neatdalot tos no rumpja, nolaižot rokas.
  10. Līdzīgi, paceļot hanteles, ieelpojiet caur degunu un, nolaižot, izelpojiet caur muti, veicot 20 atkārtojumus.
  11. Šo atkārtojumu beigās modificējiet roku pagarinājumu, izstiepjot tos uz priekšu (vienmēr turot hanteles).
  12. Tāpat saraujot rokas, elkoņus turiet tuvu ķermenim. Pabeidziet vēl 20 atkārtojumus.


Velosipēds vai eliptisks, viens no pilnīgākajiem aerobās pretestības vingrinājumiem

Braukšana ar velosipēdu, neatkarīgi no tā, vai tas ir tradicionāls, nekustīgs vai eliptisks, ir lieliski piemērots uzlabot aerobo izturību. Jums vienkārši jāpārliecinās, ka attālumi un periodi ir jānosaka atbilstoši jūsu fiziskajām spējām un pakāpeniski jāpalielina, kad jūsu fiziskais stāvoklis uzlabojas.

Līdztekus palīdzot jums sadedzināt taukus, riteņbraukšana aktivizē visu ķermeni, optimizējot sirds un asinsvadu sistēmu. Ja izvēlaties elipsveida formu, ir svarīgi saņemt eksperta palīdzību, kas palīdzēs jums iestatīt atbilstošu ierīces intensitāti, kā arī pareizi to izmantot.

Tāpat pirms riteņbraukšanas ir ļoti svarīgi iepriekš sasildīties, lai izvairītos no traumām. Pāris pietupienu, lēcienu, piepūšanas, atspiešanās un pamata izstiepumu komplekti palīdzēs jums aktivizēt muskuļus un sākt darbu. labāk piesātināt organismu ar skābekli pirms ķeraties pie pedāļiem.

Šajā citā ierakstā mēs parādīsim vingrinājumu režīmu ar elipsveida mašīnu, kas var palīdzēt viegli uzlabot aerobo izturību.


Kāpšana pa kāpnēm

Lai uzlabotu aerobo izturību, kāpšana pa kāpnēm ir viens no vienkāršākajiem un efektīvākajiem paņēmieniem. Lai gan tas šķiet neticami, kaut kas tik vienkāršs kā augšā un lejā pa kāpnēm stiprina sēžamvietu, augšstilbus un kājas, palīdzot noteikt muskuļus un uzlabot fizisko stāvokli. Pievērsiet uzmanību šiem vienkāršajiem variantiem vingrinājumi aerobās izturības uzlabošanai, kāpjot pa kāpnēm:

  1. Pirmajā solī ielieciet labo kāju, nedaudz saliekot ceļu.
  2. 20 reizes paceliet un nolaidiet kāju no pakāpiena līdz zemei. Pēc tam dariet to pašu ar kreiso kāju, simulējot gājienu augšup.
  3. Pēc tam veiciet to pašu kustību, kuru sākāt, bet tā vietā, lai izmantotu pirmo soli, noliecieties uz otro.
  4. Samaziniet pakaušus un, ieņemot kāju, ieelpojiet degunu. Nolaižot to, izelpojiet caur muti.
  5. Vienmēr turiet savu balsta kāju stingru un iegarenu. Veiciet arī 20 atkārtojumus ar katru kāju otrajā solī.


Skriešana, lai iegūtu aerobo izturību

Trots ir viens no aerobās pretestības vingrinājumi pamata. Jums vienkārši jāuzvelk ērts sporta apģērbs un skriešanas apavi un jāiziet sportot. Vispirms, skriešana 20 minūtes dienā Pietiks, lai uzlabotu savu fizisko stāvokli, ja jūs to darāt ļoti regulāri vai, labāk, katru dienu. Iegūstot izturību, jūs varēsiet skriet garākos attālumos un periodos, vienmēr mērenā tempā.

Šī ir viena no galvenajām atšķirībām starp aerobajiem un anaerobajiem vingrinājumiem, jo ​​sacensību sacensībās priekšnoteikums ir veikt īsu attālumu pēc iespējas īsākā laikā, pieliekot maksimālas pūles, lai uzlabotu zīmolu. Skrienot, priekšnoteikums nav ierasties pirmajam, bet gan pabeigt maršrutu un noteikto laiku (20, 30, 40 minūtes), pārāk nenogurstot.

Iekļaujot skriešana Dienas režīmā jūs redzēsiet, kā tauku un kaloriju sadedzināšana ir daudz vienkāršāka. Tāpat, jūs stiprināsiet elpošanas un sirds un asinsvadu sistēmu, vienlaikus uzlabojot savu izskatu ar katru nobraukto kilometru.


Lecamaukla

Austrumi vidējas intensitātes aerobikas vingrinājumi Tas ļauj vienlaikus strādāt ar rokām un kājām, palīdzot ātri un jautri tonizēt ķermeni. Jums vienkārši jāpārliecinās, vai esat izvēlējies virvi, kuras garums ir proporcionāls jūsu augumam un roku garumam.Tāpat ir ieteicams lietot cimdus, lai uzlabotu saķeri, vai, ja tas neizdodas, izvairieties no raupja materiāla trosēm, kas rada problēmas jūsu plaukstās. Pievērsiet uzmanību šādām instrukcijām: lecamaukla un uzlabo aerobo izturību:

  1. Lēcienos ar virvi atslēga ir koordinācija. Jums jāpagriež plaukstas vai rokas, lai pārvietotu virvi, un pēc tam veiciet lēcienus tā, lai virve ietu zem kājām.
  2. Turiet muguru taisnu un skatienu taisni uz priekšu, lai nezaudētu līdzsvaru.
  3. Ir ļoti svarīgi regulēt virves pagriešanās ātrumu, lai ātri izvairītos no noguruma.
  4. Iegūstot praksi, varēsiet palielināt lēciena intensitāti un ātrumu, kā arī lēcienu veidus.


Kalnu kāpējs

Kalnu alpīnisti, kas pazīstami arī kā alpīnista vingrinājumi, ļauj jums strādāt ar rumpi, kājām un sēžamvietām, lai iegūtu un tonizētu muskuļus. Vislabākais šajā kardiovaskulārajā vingrinājumā ir tas, ka jūs varat to izdarīt mājās, nepaļaujoties uz ārēju mehānismu vai pietiekami daudz vietas. Paskatīsimies kā veikt kalnu klimera vai alpīnista vingrinājumu, vienkāršs un efektīvs aerobās izturības vingrinājums:

  1. Ielieciet tarpu vai paklāju uz grīdas.
  2. Apgulieties uz tā uz muguras, atbalstot plaukstas un kāju bumbiņas.
  3. Turiet muguru un rokas taisnas.
  4. Kad atrodaties tādā stāvoklī, it kā jūs gatavotos veikt atspiešanos, salieciet labo celi uz priekšu, kreiso kāju atstājot izstieptu atpakaļ, pēdas bumbiņai balstoties uz paklāja.
  5. Mainiet kāju stāvokli, simulējot kāpšanu uz zemes.
  6. Turiet rokas un muguru stabili, lai nezaudētu līdzsvaru. Tajā pašā laikā ieelpojiet caur degunu un savelciet vēderu, pēc tam nepārtraukti izvelciet gaisu caur muti.
  7. Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem, pakāpeniski palielinot kustību ātrumu kājās.


Pārlēkt

The lecot soļus tie ir arī labs piemērs atšķirībai starp aerobo un anaerobo vingrinājumu. Šeit mums tas būs vajadzīgs koordinācija un laba elpošana, mērenas intensitātes vingrinājumā, kur, atšķirībā no anaerobajiem vingrinājumiem, mums nav jāpieliek lielas pūles īsā laikā. Lai optimizētu vingrinājuma efektivitāti, savā rutīnā varat iekļaut hanteles. Pievērsiet uzmanību šādam soli pa solim, lai uzzinātu, kā pareizi izpildīt šo tradicionālā soļa variantu:

  1. Stāviet taisni, ar taisnu muguru.
  2. Turiet hanteli katrā rokā, svaru proporcionāli jūsu fiziskajai pretestībai.
  3. Salieciet labo celi un speriet garu soli uz priekšu, atstājot kreiso kāju iegarenu muguru.
  4. Izstiept rokas uz augšu, turot hanteles, un veiciet lēcienu. Pacelšanās laikā mainiet kāju pozīcijas, lai jūsu labā kāja būtu izstiepta mugurā, piezemējoties.
  5. Pabeidziet 3 komplektus ar 15 atkārtojumiem katrā, mainot kāju stāvokli katrā solī.


Velosipēdu gurkstēšana

Velosipēdu sēdēšana ir aerobikas nodarbība vidēja intensitāte. Ar to jūs ne tikai darbināsiet rumpi, bet arī pareizi tonizējot sēžamvietu. Šeit mēs soli pa solim izskaidrojam, kā veikt šo vēdera modalitāti:

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, kas novietots uz grīdas.
  2. Salieciet kājas kopā un paceliet tās tā, lai papēži būtu aptuveni 15 cm virs zemes.
  3. Noliec rokas aiz galvas, izliekot elkoņus.
  4. Nolieciet rumpi uz priekšu, nenoslogojot kaklu vai mugurkaulu.
  5. Salieciet labo celi un tuviniet to krūtīm.
  6. Pagrieziet rumpi labajā pusē, līdz kreisais elkonis pieskaras labajam ceļam.
  7. Atgriezieties iepriekšējā pozīcijā, turot kājas paceltas.
  8. Veiciet to pašu mehāniku, bet pretēji, saliekot kreiso ceļgalu.
  9. Katrā rep, pārmaiņus pusē, neapstājoties. Turpiniet atkārtot 1 minūti.


Aerobās pretestības vingrinājumi: kardio rutīna

The sirds un asinsvadu darbība tie ir ideāli piemēroti, lai noteiktu atšķirību starp aerobo un anaerobo vingrinājumu. Sirdsdarbības laikā intensitāte ir mērena, ideja nav pielikt lielas pūles īsā laikā, bet gan pielāgot mūsu ķermeni nepārtrauktam darbam uzlabot fizisko izturību. Laba kardio rutīna ir ideāls papildinājums, ja vēlaties to darīt aerobās pretestības vingrinājumi lai to uzlabotu. Šeit mēs parādīsim vienkāršu rutīnu, ko varat veikt mājās, bez sarežģījumiem un riska.

  1. Pirmā lieta ir veikt muskuļu izstiepšanos rumpī un ekstremitātēs, lai izvairītos no traumām un slimībām.
  2. Sāciet ar 30 pamata pietupienu komplektu, lai sasildītos. Noliec rokas aiz galvas un saliec elkoņus. Tad salieciet ceļus un nolaidiet rumpi, it kā jūs gatavotos apsēsties. Paceliet un nolaidiet rumpi, ar katru nolaišanos sasprindzinot glutes un augšstilbus.
  3. Lai aktivizētu rumpi, sekojiet 20 spiedieniem. Jums jāguļ ar seju uz leju uz grīdas, atbalstot plaukstas un kāju bumbiņas. Paceliet un nolaidiet rumpi, neizliekot muguru un neturot kājas kopā un izstieptu muguru.
  4. Tad vienu minūti pabeidziet vēdera dēli. Lai to izdarītu, noliecieties uz grīdas ar seju uz leju, atbalstot apakšdelmus un kāju bumbiņas, lai sevi atbalstītu. Vingrinājuma laikā savelciet vēderu un turiet taisnu muguru un kājas iegarenas.
  5. Lai pabeigtu, veiciet 10 atkārtotus domkratu atkārtojumus. Jums vienkārši ir jālec un jāizkliedē kājas gaisā, tos sasienot, pieskaroties zemei. Tajā pašā laikā ar katru lēcienu izvelciet rokas uz augšu un pieci. Mugura katrā atkārtojumā vienmēr būs taisna.

Lai pabeigtu šo sarakstu labākie aerobās pretestības vingrinājumiLai uzlabotu izturību, iesakām apskatīt šos citus rakstus par kardio treniņu zālē iesācējiem un vingrinājumiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus 10 aerobās pretestības vingrinājumi, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.