Kā pareizi rīkoties ar hantelēm


Lai uzturētu formu un izbaudītu spēku, izturību un līdzsvaru, nepietiek ar kardio un labu diētu. Jebkura treniņa grūtākais posms vienmēr ir nodarboties ar tiem vingrinājumiem, kas palīdz patiešām tonizēt noteiktas ķermeņa daļas ... tomēr šie vingrinājumi ir visizdevīgākie un tie, kas var palīdzēt sasniegt labus rezultātus īsākā laikā.

Šajā gadījumā jums jāzina hanteles lunges, kas ir obligāts vingrinājums jebkurā spēka treniņā. Vai esat gatavs kā nekad tonizēt kājas, vēderu un sēžamvietu? Šeit mēs izskaidrojam kā pareizi rīkoties ar hantelēm.

Indekss

  1. Muskuļi, kas iesaistīti hanteles plaušās
  2. Statiskās hanteles lunges
  3. Hanteles dziļās plaisas
  4. Hanteles sānu plaušas
  5. Maināmas hanteles lāpstiņas
  6. Pārlēkt lēcienus un hanteles
  7. Plaušas staigā ar hantelēm

Muskuļi, kas iesaistīti hanteles plaušās

Kāpēc mēs iesakām hanteles grābšana tik uzstājīgi? Šis vingrinājums ir viena no labākajām pašizkraušanas iespējām, kas pastāv, tas ir, tas ļauj jums tonizēt ķermeni bez jebkāda aprīkojuma. Tā ir aktivitāte ar lielu ietekmi, kas jums ļaus strādā daudz muskuļu, vissvarīgākais ir:

  • Mugurkaula erektori
  • Sēžamvieta (īpaši gluteus maximus)
  • Augšstilba bicepss
  • Četrgalvu
  • Kāju locītavas
  • Dvīņi
  • Adductors

Ieguvumi no hanteles lunges

Tagad jūs zināt muskuļus, kas iesaistīti hanteles izmešanā, bet kā šo muskuļu trenēšana var dot jums labumu? Mēs jums to detalizēti izskaidrojam:

  • Uzlabo stabilitāti un līdzsvaru- Vingrojot ķermeņa apakšdaļu, īpaši kāju un četrgalvu muskuļus, katrā solī tiek attīstīta labāka ķermeņa stabilitāte.
  • Samazina muguras sāpes: Ja tas tiek izdarīts pareizi, šis vingrinājums var aktivizēt mugurkaula mugurkaula muskuļus un tādējādi uzlabot to stabilitāti un izturību.
  • Sagatavojiet muskuļus slodzēmPlaušas ir ļoti pilnīgs vingrinājums, kas ļauj ātri nostiprināt ķermeņa lejasdaļas muskuļus. Tādējādi šo muskuļu strauja tonizēšana sagatavo tos lielām slodzēm un citiem centieniem.
  • Tonizē un palīdz sadedzināt taukus: Šī darbība palielina sēžamvietu un kāju muskuļu masu, tādēļ, ja jūsu mērķis ir sadedzināt taukus šajās vietās un padarīt tās izskatīties liesākas, hanteles lāpstiņas ir ideālas.

Statiskās hanteles lunges

Pirms rāda hanteles grūstīšanās vingrinājumus, jums jāzina, ka ir svarīgi sākt ar dažiem vingrinājumiem priekšsildīšana, lai nesavainotos. Šajā citā rakstā mēs izskaidrojam, kā iesildīties fitnesa sesijai. Kad iesildīšanās ir pabeigta, jūs varat sākt!

Veicot hanteles, vai jūs slodzes pievienošana vingrinājumiem, ar kuru jums izdodas aktivizēt vairāk muskuļu izpildē. Lai pareizi izpildītu šo vingrinājumu, jums jāveic šādas darbības:

  1. Katrā rokā paņemiet hanteli ar svaru, kas atbilst jūsu fiziskajam stāvoklim, un nolieciet rokas uz leju, tuvu ķermenim.
  2. Stāviet kopā ar kājām, turiet muguru taisnu, krūtis ārā un savelciet abs.
  3. Spiediet garu soli uz priekšu un salieciet abus ceļus, lai nolaistu ķermeni. Aizmugurējam ceļam jāpieskaras zemei, un abiem jābūt saliekts 90 ° leņķī.
  4. Atgriezieties augšup, sasprindzinot ar priekšējo kāju un atgrūžoties ar aizmugurējās kājas pirkstu.

Atcerieties, ka visa vingrinājuma laikā bagāžnieks un rokas jātur taisnas. Veiciet desmit atkārtojumus vienā kājā, un pēc desmit sekunžu atpūtas atkārtojiet vingrinājumu ar otru kāju. Veiciet vēl vienu vai divus komplektus atkarībā no rutīnas, kuru nolemjat darīt.


Hanteles dziļās plaisas

Pēc tam atkārtojiet iepriekšējās darbības, bet neveicot kustības uz augšu un uz leju un ar dziļāku soli:

  1. Katrā rokā paņemiet hanteli, ielieciet rokas pie ķermeņa un izstieptas uz leju. Nepalaidiet vaļā hanteles visa vingrinājuma laikā.
  2. Atvelciet vienu kāju un salieciet ceļus, līdz aizmugurējais teļš ir paralēli zemei. Šajā pozīcijā skaitiet līdz pieciem un pārslēdziet kājas.
  3. Novietojiet rokas uz priekšu un pirms kāju maiņas atkārtojiet to pašu darbību, skaitot līdz piecām.
  4. Paplašiniet rokas uz augšu un dariet to pašu.

Lai gan tas šķiet vienkāršāks nekā iepriekšējais vingrinājums, šo kustību kombinācija ar iepriekšējiem būs intensīvi strādā kājas un glutes.


Hanteles sānu plaušas

The sānu soļi Viņiem ir jābūt, kad jāizveido laba hanteles aizķeršanās rutīna. Lai vingrinājumu veiktu pareizi, rīkojieties šādi:

  1. Ar taisnu muguru un vēdera sasprindzinājumu piecelieties.
  2. Turiet hanteles (vai tikai smagākas) ar abām rokām krūtīs.
  3. Virziet ķermeni uz vienu pusi, saliekot ceļu tajā pašā pusē 90 °. Jūsu krūtīm jābūt nedaudz slīpām, un nevajadzētu aizmirst piespiest sevi.
  4. Otrajai kājiņai jābūt taisnai, lai jūs varētu līdzsvarot.
  5. Atkāpieties taisni, nospiežot saliekto kāju atpakaļ sākuma stāvoklī.

Mēs iesakām to darīt 30 sekundes no šī vingrinājuma saliekot vienu kāju, pēc tam veiciet vēl 30 sekundes, saliekot otru kāju, lai darbotos abās pusēs.


Maināmas hanteles lāpstiņas

Lai turpinātu, veiciet jaunu kārtību, virzoties uz priekšu, atpakaļ un uz sāniem. Šim vingrinājumam kaklam jābūt vienā līnijā ar mugurkaulu, kurai jābūt taisnai:

  1. Novietojiet rokas tuvu ķermenim, turot hanteles, un soli uz priekšu ar kreiso kāju tā, lai jūsu ceļgals būtu 90 grādu leņķī. Lēnām skaitiet līdz pieciem.
  2. Atgriezieties sākuma stāvoklī un soli pa kreisi (ar to pašu kāju). Šajā stāvoklī kājiņai, kas velk pa kreisi, jābūt pilnīgi taisnai, un atbalsta kājiņai jābūt saliektai uz priekšu. Rokas būs krūšu līmenī, un ķermenis būs nedaudz noliekts uz priekšu. Lēnām atkal skaitiet līdz pieciem.
  3. Atgriezieties sākuma stāvoklī un atkāpieties, lai jūsu ceļgals gandrīz nogrimtu uz zemes. Atkal skaitiet līdz pieciem.
  4. Pirms kāju maiņas atkārtojiet šo shēmu vēl vienu reizi.


Pārlēkt lēcienus un hanteles

Rūpīgi veiciet šādas darbības, lai izvairītos no traumām, tas ir, nevienā brīdī neveiciet pēkšņas kustības ar ceļgaliem un nesalociet muguru. Atcerieties, ka pirms veicat lecot soļus un hanteles būs nepieciešams, lai jūs iemācītos tos darīt bez hantelēm.

  1. Stāviet taisni, kājas izpletušas plecu platumā un hantele (vai abas hanteles) novietotas krūtīs.
  2. Pārlēkt uz augšu, nedaudz saliekot ceļus, lai virzītu sevi.
  3. Atrodoties gaisā, salieciet labo kāju uz priekšu un kreiso kāju aizmugurē.
  4. Vienlaicīgi nolaidieties uz abām kājām, vienlaikus nolaižot ķermeni tā, lai muguras celis gandrīz ietriektos zemē.
  5. Atkal pacelieties un, atrodoties gaisā, tagad salieciet kreiso kāju uz priekšu un labo kāju aizmugurē.

Ideāls būtu pabeigt 20 lēcienusTomēr jūs varat sākt ar 10 un palielināt atkārtojumus, iegūstot pretestību. Atklājiet 14 citus vingrinājumus kājām un sēžamvietām, kas ir ideāli piemēroti ķermeņa apakšējās daļas tonizēšanai.


Plaušas staigā ar hantelēm

The soļi ejot hantele, sauc arī hanteles plaušu staigāšana, tie ir izņēmuma gadījumi, vienlaikus strādājot ar sēžamvietām, rokām un četrgalvu muskuļiem. Turiet hanteles krūtīs priekšā vai uz leju, taisni izvelkot rokas, ja jums ir daudz svara. Tagad rīkojieties šādi:

  1. Stāvot ar taisnu muguru un kaklu un sasprindzinātu vēderu, soli uz priekšu.
  2. Tikai vienu kāju uz priekšu, salieciet celi par 90º un pārliecinieties, ka otrs, tas ir, tas, kas ir izstiepts aizmugurē, nogrimst, līdz tas praktiski pieskaras zemei.
  3. Pabīdiet sevi ar saliekto ceļgalu, lai atkal nostātos uz kājām, un tagad virzieties uz priekšu ar nākamo kāju, veicot to pašu procesu.

Ideja ir tāda, ka jūs staigājat 30 sekundes, pirms atpūšaties vēl 7 sekundes. Pēc atpūtas sekundēm atkārtojiet vēl vienu hanteles soļu sēriju.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā pareizi rīkoties ar hantelēm, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.