Zemas intensitātes vingrinājumu rutīna

Pasaules Veselības organizācija iesaka vismaz 150 minūtes nedēļā veikt zemas vai vidējas intensitātes fiziskās aktivitātes vai 75 minūtes intensīvu fizisko slodzi, lai nākotnē samazinātu tādu patoloģiju attīstības risku kā sirds slimības, svara izmaiņas vai diabēts.

Zemas intensitātes fiziskie vingrinājumi ir ieteicami visiem tiem cilvēkiem, kuri sava fiziskā stāvokļa, veselības problēmu dēļ vai ir pieraduši pie mazkustīgas dzīves un ilgstoši nenodarbojas ar fiziskām aktivitātēm, nedrīkst veikt darbības, kas prasa lielas pūles traumu novēršanai. un ar to saistītais diskomforts. No UNCOMO mēs atklājam, kas ir zemas intensitātes fiziskās aktivitātes un kādi ir zemas intensitātes vingrinājumi kas tajā iekļauti.

Indekss

1. Kas ir zemas intensitātes vingrinājumi un to raksturojums
2. Pirmdiena: pastaiga
3. Otrdiena: peldēšana
4. Trešdiena: joga
5. Piektdiena: velosipēds

Kas ir zemas intensitātes vingrinājumi un to raksturojums

Tas ir sava veida fiziskā aktivitāte ko var saukt par gaisma. Lai uzzinātu, vai jūs veicat zemas intensitātes vingrinājumus, varat izmantot vairākas metodes.

Pirmkārt, jūs varat analizēt piepūles apjomu tas tiek darīts aktivitātes laikā.Ja jūs atsaucaties uz svīšanu vai pārāk lielu nogurumu, tas nozīmē, ka jūs sasniedzat augstāku līmeni, nekā atļauts izsmelšanas ātrumā, tas ir, jūs jau esat pārgājis no zemas līdz mērenas vai pat augstas intensitātes vingrinājumiem, atkarībā no izdarītajām pūlēm.

Ja vēlaties izmērīt daudz precīzāk, varat to izmantot šim nolūkam sirdsdarbība. Teorētiski, veicot zemas intensitātes fiziskās aktivitātes, jums vajadzētu tikai sasniegt no 45% līdz 50% maksimālā sirdsdarbības ātruma. Lai uzzinātu, tiek izmantota šāda formula: no skaitļa 220 atņemiet subjekta vecumu. Tas ir, 20 gadus vecam indivīdam maksimālais sirdsdarbības ātrums būs 200. Tāpēc, lai vingrinājums būtu mazs , nav iespējams pārsniegt sirdsdarbības ātrumu 100.

Lai veiktu a zemas intensitātes fizisko aktivitāšu rutīna, varat izmantot dažādus nedēļas laikā veicamie vingrinājumi, ievērojot minimālo laiku, ko noteikusi Pasaules Veselības organizācija, lai tas būtu efektīvs.

Pirmdiena: pastaiga

Viens no visvairāk ieteicamajiem zemas intensitātes vingrinājumiem ir pastaigas. Lieliski piemērots jebkuram vecumam, īpaši ieteicams vecākiem cilvēkiem vai tiem, kas ziņo par veselības problēmām vai traumām. Sirdsdarbības ātrums mainīsies atkarībā no ritma, kas tiek drukāts staigājot, tāpēc ieteicams to kaut kā kontrolēt, lai nepārsniegtu 50% no maksimālā.

Ja šāda veida aktivitātes sākat veikt pēc ilga neaktivitātes perioda, ieteicams to darīt apmēram 20 minūšu pastaigas ilgums. Pēc apmēram četrām nedēļām to var palielināt 10 minūtēs līdz jūs sasniedzat pusstundu ilgu vingrinājumu.

Šajā rakstā varat uzzināt par visām pastaigas priekšrocībām veselībai.

Otrdiena: peldēšana

Vēl viena fiziskā aktivitāte, ko var iekļaut arī tā dēvētajā zemajā intensitātē, ir peldēšana. Papildus daudzajām šī sporta veida priekšrocībām, pateicoties tam, ka tiek strādāti visi ķermeņa muskuļi, jāpiebilst, ka to var izdarīt saudzīgi, ideāli piemērots mazkustīgiem cilvēkiem vai cilvēkiem ar kāda veida traumām sākt fiziskās aktivitātes.

Tas ir ieteicams sāciet ar apmēram 30 minūtēm peldoties, vienmēr izvairoties no lielām pūlēm, lai nepārsniegtu pusi no maksimālā sirdsdarbības ātruma. Jūs varat pakāpeniski palielināt laiku, bet ne intensitāti.

Trešdiena: joga

Viena no disciplīnām, kas ietilpst arī zemas intensitātes vingrinājumu rutīnā, ir joga. Var izmantot arī pilates. Abus vingrinājumus var veikt saudzīgi, nepakļaujot ķermeni pūlēm, kas pārsniedz vēlamo intensitāti.

Tas ir ļoti ieteicams, jo tā ir ne tikai laba aktivitāte, lai izpildītu zemas intensitātes prasības, bet arī tāpēc, ka tiek strādāts viss ķermenis, muskuļu stiepšana un elastības palielināšana. Tas arī palīdz mazināt sāpes, ko izraisa slikta stāja vai ievainojumi. Ieteicams to darīt no 30 līdz 45 minūtēm. Šajā rakstā mēs parādīsim, kādi ir labākie jogas vingrinājumi iesācējiem.

Piektdiena: velosipēds

Vēl viens vingrinājums, ko var iekļaut zemas intensitātes aktivitāšu rutīnā, ir riteņbraukšanakamēr netiek pārsniegti 50% no maksimālās sirdsdarbības ātruma. Tāpēc tiks saglabāts vienmērīgs ritms, pastaigai, kas neprasa pārmērīgu piepūli un kas ļauj sarunāties un neizraisa svīšanu.

Pastaiga, kuras ilgums ir starp 20 un 30 minūtēm. Pamazām šo laiku var palielināt, bet nekad nepārsniedzot zemo intensitāti.

Ieteicams vingrot četras dienas nedēļā, lai gan nedēļas nogalē varat pastaigāties, ja vien jūs nepārspīlējat sevi.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Zemas intensitātes vingrinājumu rutīna, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.