Vingrinājumi izturības uzlabošanai

Sāciet vingrinājumu rutīnu un apzinieties to mums ir grūti sekot līdzi vairākas minūtes pēc kārtas var būt vismaz demotivējošs. Tomēr sabrukumam nav pamata, par laimi tas ir iespējams uzlabot mūsu izturību un palieliniet to, laika gaitā padarot mūsu treniņus daudz efektīvākus, daļēji pateicoties tādām metodēm kā presoterapija.

Tas ļaus mums sasniegt svarīgus mērķus, piemēram, skriešanu uz noteiktu laiku bez noguruma, peldēt vairāk baseinu, nekā mēs domājām, vai pilnībā veikt šo aerobikas nodarbību. Turpiniet lasīt, jo šajā oneHOWTO rakstā mēs atklājam vingrinājumi izturības uzlabošanai ideāliem.

Indekss

1. Pirmkārt, kas ir pretestība?
2. Augstas intensitātes intervāla velosipēds vai eliptisks
3. Skrienot garas distances mērenā tempā
4. Lecamaukla, lieliska iespēja
5. Kāpt pa kāpnēm, pat Rokijs to izdarīja
6. Apmācības shēmas
7. Peldēšana, nekļūdīga klasika

Pirmkārt, kas ir pretestība?

Runājot par fizisko pretestību, mēs atsaucamies uz spēju pēc iespējas ilgāk veikt noteiktu darbību vai piepūli, tas ir, pēc iespējas vairāk pretoties pūlēm, neapdraudot fizisko sniegumu.

Kad tie ir izdarīti vingrinājumi izturības uzlabošanai tiek mēģināts paaugstināt sirdsdarbības ātrumu un ar laiku un atbilstošu apmācību panākt, lai šo augsto frekvenci saglabātu ilgāk, tas mums palīdzēs ne tikai uzlabot izturību, bet arī sadedzināt vairāk cukura, tauku un kaloriju apmācība. Fitnesa pasaulē ir divi galvenie pretestības veidi:

• Aerobā izturība: ļauj mums ilgstoši pielikt vieglas vai mērenas pūles. Tas ir pretestības veids, kas tiek izmantots, kad mēs skrienam, nodarbojamies ar spiningu vai peldam.
• Anaerobā izturība: attiecas uz personas spēju veikt augstas intensitātes piepūli īsā laika posmā. Šis pretestības veids tiek piemērots, piemēram, svara celšanā.

Sirds un asinsvadu aktivitātes iekļaušana mūsu ikdienā ir viens no labākajiem veidiem, kā uzlabot izturību, tomēr ir svarīgi ņemt vērā, ka cilvēki ar sirds problēmām vai hroniskām slimībām Svarīgi, piemēram, diabēts, pirms vingrojumu plāna uzsākšanas vienmēr jākonsultējas ar savu ārstu.

No otras puses, ja vēlaties uzlabot izturību sportiskākiem nolūkiem, papildus cītīgam darbam iesakām izmēģināt SIZEN presoterapijas aparāti, kas palīdzēs jums atgūties, lai nākamajā dienā jūs ne tikai nejustos noguris, bet justos kā jauns, lai turpinātu sportot.

Augstas intensitātes intervāla velosipēds vai eliptisks

Viena no labākajām iespējām, izvēloties vingrinājumus, lai uzlabotu izturību un, starp citu, sadedzinātu taukus, ir izvēlēties augstas intensitātes intervāli kurā mēs dažas sekundes maksimāli pacelsim savu ķermeni, lai maksimāli palielinātu pulsāciju, pēc tam atgrieztos mērenā ritmā un turpinātu trenēties.

Šāda veida vingrinājumi jāveic ilgāk par 10 minūtēm, ideāli piemērojot tos starp tiem 20 minūtes un pusstunda. Stacionārais velosipēds vai eliptisks ir lieliskas mašīnas augstas intensitātes intervālu praktizēšanai, taču jūs varat izmantot arī citas alternatīvas, piemēram, skrejceliņu vai airu mašīnu. Šādā veidā apmācības atslēga ir:

• Sāciet mērenā tempā 5 minūtes.
• Palieliniet intensitāti līdz maksimālajam līmenim, cik vien jūs varat dot, un turiet šo ritmu pusotru vai 2 minūtes.
• Atkal atgriezieties mērenā tempā 4 minūtes un turpiniet pārmaiņus abas intensitātes, līdz tiek sasniegts kopējais noteiktais laiks.
• Sākumā jūs varat sākt ar 20 minūšu treniņiem, kuros intensīvais temps ilgst 1 minūti, jo iegūstat lielāku pretestību, palieliniet laiku.
• Ir labi skaidri pateikt, ka mērenais temps nekādā gadījumā nenonāk ar visu mierīgumu pasaulē. Ideja ir vingrot, nevis pastaigāties, tāpēc, jo vairāk centīsities, jo labāki būs rezultāti.

Skrienot garas distances mērenā tempā

Vai skrienot pietrūkst gaisa? Vai jums šķiet, ka nevarat to pavadīt pat 5 minūtes? Skaidrs, ka fiziskā pretestība ir aspekts, kas visvairāk ietekmē šo stāvokli kopā ar pietiekamu elpošanu. Bet iegūstiet vienu laba izturība skrienot Tas nav kaut kas, kas nāk no vienas dienas uz nākamo, bet mums pie tā ir jāstrādā, tāpēc viens no piemērotākajiem vingrinājumiem pretestības uzlabošanai, ja vēlaties pievienoties skriešanas pasaulei, ir skriet garas distances mērenā tempā.

The sprints Pagaidām tie nav domāti jums. Sāciet, nospraudot mērķi, piemēram, 3 kilometrus, un dodieties uz labu ritmu, kas ļauj fiziski piepūlēties, nenogurdinot sevi uzreiz. Nedēļu pēc nedēļas, uzlabojoties fiziskajai reakcijai, pievienojiet skrējieniem vairāk kilometru. Jūs redzēsiet, kā īsā laikā jūs iegūstat lielisku evolūciju.

Lecamaukla, lieliska iespēja

Tas izklausās vieglāk nekā patiesībā, un, lai arī kā bērni, to darot, varējām pavadīt veselas pēcpusdienas, lecot pa virvi ir tā vērts. ievērojama fiziska piepūle, laba koordinācija, pietiekama elpošana un spēcīgas locītavas, kas iztur triecienu. Sākumā jūs nevarēsiet pavadīt daudz laika, lecot, taču, iekļaujot šo aktivitāti savā vingrinājumu rutīnā, varēsiet pavadīt vairāk minūtes, to darot, maksimāli sadedzinot kalorijas un palielinot savu aerobo izturību.

Un, ja tas joprojām nešķiet pietiekami, mūsu rakstā par to, kādas ir lecamās virves priekšrocības, mēs atklājam šīs prakses priekšrocības.

Kāpt pa kāpnēm, pat Rokijs to izdarīja

Draugs Rokijs Balboa kļuva par vienu no lielākajiem treniņa beigās, kurā kāpšana pa kāpnēm bija daļa no ikdienas. Tāpat kā lecamaukla, arī šī nodarbe liek mums pareizi elpot un izturēties pret fiziski, lai spētu to paveikt, nesniedzoties ar mēli, kas karājas.

Ideja ir skriet augšā pa kāpnēm tādā ātrumā, kādu pieļauj izturība, nosakot laiku, kas vajadzīgs, lai sasniegtu virsotni. Praktizējot, jums vajadzētu būt iespējai to izdarīt ātrāk, un, pilnveidojot tehniku, jūs pat varat izmantot svaru, lai palielinātu fizisko darbu. Šī prakse ir piemērota tikai cilvēkiem ar veseliem ceļiem un locītavām, kas iztur triecienu.

Apmācības shēmas

Tiem, kuriem ir lielāka pieredze, treniņu shēmas vienmēr ir starp vingrinājumi izturības uzlabošanai, jo sirdsdarbība un atkārtojumi palīdz mums zaudēt kalorijas un stiprināt muskuļus.

Vienkārši ir jāizveido ķēde, kurā sākumā tiek izdarīti ļoti īsi pārtraukumi, bet kur vēlāk ir iespējams izstrādāt vingrinājumus bez pauzes. Galvenais ir strādāt ar dažādiem muskuļiem, lai tos nenogurdinātu. Laba shēma var būt:

• 3 minūtes augstas intensitātes kardio
• 15 push-ups sērija
• 20 sit-up sērija
• 15 pietupienu sērija
• Viens vingrinājumu 15 atkārtojumu komplekts bicepsam ar stieņa čokurošanos

Atkārtojiet šo shēmu 4 reizes, vēlams bez pauzes. Šis ir tikai piemērs. Jūs varat pievienot vingrinājumus, kas jūs visvairāk stimulē, lai tie būtu pielāgoti jums.

Peldēšana, nekļūdīga klasika

Vai nevarat pretoties baseinam? Tad jums ir paveicies, jo peldēšana vienmēr ir bijusi lieliska iespēja uzlabot sirds un asinsvadu izturību, aktivizējiet mūsu kāju cirkulāciju un nostipriniet rokas. Patiesībā tas ir tik efektīvs, ka sākumā būs grūti izveidot dažus baseinus, taču, praktizējot, mēs varam pavadīt pat vairāk nekā 30 minūtes, sperot.

Ir bezgalīgi triki un dažādi stili, kas ļauj mums muskuļus strādāt citādi, tādēļ, ja šī aktivitāte jūs interesē, iesakām iepazīties ar mūsu rakstiem:

• Kā elpot peldoties
• Kā peldēt rāpot
• Kā peldēt tauriņu stilā
• Kā peldēt brasu

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi izturības uzlabošanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.