Kā veikt zemāku abs
Fitnesā parasti ir viegli strādāt ar augšējo abs zemāks abs Viņu vingrinājumi ir dārgāki, jo tie parasti atrodas zem tauku slāņa. Bet vēdera lejasdaļa To var veidot arī ar virkni vingrinājumu, par kuriem OneHowTo sīkāk aprakstīts zemāk, ieskaitot reversās, velosipēdu, kāju pacelšanas un gurnu pacelšanas iespējas. Jums būs nepieciešams tikai paklājs, lai varētu tos ērti izpildīt un nedaudz no jūsu gribasspēka. Iegūstiet formu, mācoties kā veikt zemāku abs!
Veicamās darbības:
Vispirms veiciet vingrinājumu reversās gurkstēšanas kas strādās ar iekšējiem slīpajiem muskuļiem. Lai to izdarītu, noliecieties uz paklāja un ielieciet rokas paralēli izstieptas, rokas balstoties uz grīdas. Tad paceliet kājas uz augšu ar saliektiem ceļiem. Pēc tam lēnām nolieciet ceļus pie krūtīm, izmantojot apakšējā abs stiprumu, vienlaikus nedaudz paceliet dibenu no grīdas.
Neaizmirstiet turēt muskuļus saliektus. Jums jāpatur prātā, ka tonizēšana notiks, pateicoties pastāvīgai spriedzei, un ne tik daudz atkārtojumu dēļ, kādus jūs veicat vingrinājumus, un tāpēc ir svarīgi tos veikt lēnām. Nākamais solis ir lēnām atgriezties sākuma stāvoklī un pēc tam atkārtot procesu. Ieteicams sākt ar 10 sit-up sērijām.
Vēl viens piemērots vingrinājums, lai tonizētu apakšējo abs, ir kājas pacelšana. Vispirms noliecieties uz paklāja, izstiepjot kājas un rokas ar rokām uz leju. Turiet vēderu stingri, nedaudz saliekot ceļus, lēnām paceliet kājas gandrīz vertikāli.
Pēc tam ieelpojot turiet šo pozīciju.Tāpat izvairieties no ceļgalu aizvēršanas, lai nenogrieztu asinsriti šajā zonā. Pēc tam lēnām nolaidiet kājas, līdz tās ir tuvu zemei, un, to nepieskaroties, turiet stāvokli un elpojiet. Visbeidzot atkārtojiet procesu.
Tālāk mēs piedāvājam vingrinājumu velosipēda abs, ar kuru jūs strādāsit ārējos slīpo muskuļus. Uzkāpiet uz paklāja, noliekot rokas zem galvas, lai to atbalstītu. Paturiet prātā, ka vingrinājuma laikā nevajadzētu sasprindzināt galvu vai kaklu.
Pēc tam salieciet ceļus 45 grādu leņķī un paceliet tos tā, lai jūsu teļi būtu paralēli zemei. Turklāt jums jāpiespiež muguras lejasdaļa pret paklāju, paceļot plecu lāpstiņas no grīdas. Turiet vienu kāju taisni, paceltu apmēram 45 grādus no zemes, turot otru kāju ar saliektu ceļgalu.
Pēc tam pagrieziet rumpi, nedaudz paceliet to no virsmas, pievēršot pretējo šī ceļa elkoni, lai to pieskartos, lai gan jums tas nav jāberzē, pietiek ar to, ka pārvietojaties tuvāk. Visbeidzot, salieciet taisno kāju un izstiepiet saliekto, un pagrieziet rumpi pretējā pusē. Pēc tam atkārtojiet procesu.
Kā ceturto vingrinājumu vingriniet gūžas pacelšana. Lai sāktu, noliecieties uz paklāja un paceliet kājas uz augšu, vienlaikus noliekot rokas, kas izstieptas tuvu ķermenim, plaukstām balstoties uz grīdas.
Pēc tam izelpojiet, piespiežot galvenos muskuļus, saliekot gurnus pret ribām, paceļot gurnus no zemes un norādot kājas uz griestiem. Pēc tam ieelpojot nolaidiet gurnus līdz grīdai un izejiet cauri tik daudziem atkārtojumiem, cik vēlaties.
Ja jums patika šis raksts un vēlaties uzzināt, kā veikt vairāk vēdera vingrinājumu, nepalaidiet garām sekojošo:
- Kā veikt hipopresīvas krīzes
- Kā veikt sānu crunches
- Kādi ir labākie vingrinājumi abs
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt zemāku abs, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.
Padomi
- Atcerieties, ka jums ir jāpastiepjas pirms un pēc šo fizisko vingrinājumu veikšanas, lai pareizi sasildītu muskuļus un pēc to beigām atslābinātu.