Plecu vingrinājumi, neejot uz sporta zāli

Mēs esam pieraduši, ka vingrošana ir vienīgais veids, kā mums jāstiprina muskuļi, taču realitāte saka, ka tam ir daudz alternatīvu. Mājās jūs varat veikt vingrinājumus, lai nostiprinātu dažādas ķermeņa daļas ar pilnīgu komfortu un ļoti vienkāršā veidā. Mēs koncentrēsimies uz pleciem, un šajā OneHowTo rakstā mēs jums parādīsim virkni plecu vingrinājumi, neejot uz sporta zāli. Kā redzēsiet, jūs atradīsit no vienkāršiem vingrinājumiem līdz sarežģītākiem vingrinājumiem, kuros jūs varat sev palīdzēt ar lietām vai priekšmetiem, kas jums ir mājās.

Veicamās darbības:

Pirms sākat, jums jāzina, ka plecu muskuļi ir ļoti smalki, tāpēc jums tas jādara strādājiet uzmanīgi. Pleca trauma ir ļoti neērta (piemēram, gulēšana, rakstīšana vai braukšana), un atveseļošanās ir dārgāka nekā citu ķermeņa daļu traumas.

Viens no tipiskākajiem vingrinājumiem plecu vingrināšanai ir atspiešanās. Uz vēdera, rokas izpletot plecu platumā, neaizmirstiet likt ķermeni pēc iespējas taisnāk un saglabāt spriedzi vēdera daļā. Papildus deltiem jūs nostiprināsiet bicepsu, tricepsu un abs.

The slīpi dibeni tie ir labs vingrinājums, lai stiprinātu tikai plecus. Blakus sienai ielieciet rokas uz zemes, izklājiet plecu augstumā. Piespiediet sevi pie sienas, izstiepjot rokas un ķermeni, cik vien iespējams. Šī ir sākotnējā pozīcija. No šejienes salieciet elkoņus, lai paceltu galvu uz zemes, un nospiediet uz augšu. Sākumā jūs varat lūgt kādu palīdzēt jums kontrolēt līdzsvaru. Centieties iet uz leju kontrolēti: vingrinājums būs intensīvāks, un jūs izvairīsities no spēcīgiem sitieniem.

Ar kājām plecu platumā turiet svaru katrā rokā. Ja jums mājās nav hanteles, mēs varam sākt ar pārtikas bundžu (piemēram, litru cepta tomāta, pudeli ūdens utt.) Un palielināt svaru līdz krūzei ūdens. Noliec plaukstas aci pret aci un saliekt elkoņus, nepārvietojot plecus. Turot elkoņus saliektus un paceliet rokas, vienlaikus pagriežot plaukstas. Jūs varat veikt 10 vai 15 atkārtojumu komplektus. Lai redzētu citus šāda veida vingrinājumus, skatiet rakstu Kā veikt vingrinājumus ar hantelēm.

Tagad mēs redzēsim divus vingrinājumus, kurus varam izmantot elastīga josla. Pirmajā jums jāsēž uz krēsla ar lenti zem kājām. Satveriet gumiju aiz sāniem un izstiepiet to virs galvas. Nolaidiet plecu augstumu un lēnām atkārtojiet kustību. Mēs varam arī veikt 10 vai 15 atkārtojumu sērijas.

Otrajā vingrinājumā jums jāceļas ar taisnu muguru. Uzkāpiet uz gumijas Ar kreiso kāju un kreiso roku izstiepieties, cik vien iespējams, līdz sasniedzat virs galvas. Nolaidieties līdz plecu augstumam un pēc 15 atkārtojumiem atkārtojiet procesu ar labo pusi.

Atcerieties, ka nevajadzētu koncentrēties uz vienu muskuļu grupu vai ķermeņa daļu, ideāls ir tonizēt visus mūsu muskuļus vienādi. Tāpēc sportam patīk peldēšana viņi mums palīdzēs izmantot plecus neaizmirstot citas ķermeņa daļas, piemēram, vēderu, jostasvietu vai kājas. Ja vēlaties precīzāku apmācību, no OneHowTo iesakām doties pie personīgā trenera, kurš iemācīs vairāk vingrojumu pleciem.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Plecu vingrinājumi, neejot uz sporta zāli, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.