Kā veikt tauku dedzināšanas treniņu


Sadedzināt kalorijas un izskatīties tonizētākam un veselīgākam ir daudzu cilvēku mērķis, kuri vingro, bet ne tikai jebkura fiziskā aktivitāte darbojas Šim nolūkam. Lai sāktu dedzināt uzkrātos taukus, mums ir jāpaātrina vielmaiņa tādā veidā, ka tā vietā, lai patērētu tikai glikozi, kas notiek, veicot zemas intensitātes aktivitātes, tas sāk arī likvidēt lipīdus, ķermenis.

Papildus nēsāšanai pareizs un veselīgs uzturs, kas ir būtisks aspekts, kad vēlaties samazināt tauku procentu, būtiska būs atbilstošu fizisko aktivitāšu veikšana. Vai vēlaties uzzināt, ar ko sākt? Vietnē OneHowTo.com mēs izskaidrojam kā veikt tauku dedzināšanas treniņu un gūt labākās priekšrocības.

Indekss

  1. Svari vs. Kardio kas ir labāks?
  2. Sāciet apmācību ar pretestības vingrinājumiem
  3. Pabeidziet kardio treniņu

Svari vs. Kardio kas ir labāks?

Dedzinot taukus, spēlē tik daudz faktoru, ka atbilde nemaz nav vienkārša, taču mēs varam teikt, ka pareizais treniņš ir tāds, kas apvieno abas prakses, un tad mēs paskaidrojam, kāpēc.

Sirds

Sirds un asinsvadu vingrinājumus daudzi uzskata par panaceju tauku zaudēšanai, taču tā nav absolūta patiesība. Uzsākot tādas kardiovaskulāras aktivitātes kā skriešana, riteņbraukšana, vērpšana, eliptiska vai peldēšana, jāņem vērā aktivitātes ilgums, temps un intensitāte. Zemas intensitātes sirds un asinsvadu aktivitāte tas tikai palīdzēs sadedzināt glikozi un zaudē kalorijas, bet nededzina taukus.

Lai sasniegtu šo pēdējo mērķi, ir svarīgi praksē īstenot sirds un asinsvadu apmācību augstas intensitātes intervāli ilgāk par 10 minūtēm. Treniņi, kuros dažas minūtes vingrojam mērenā tempā un pēc tam intensīvā tempā, mainot abus, vai arī tie, kuros intensīvs temps tiek uzturēts vismaz 20 minūtes vai pusstundu, veicinās pēc skābekļa pārpalikumu. vingrinājums (HOPS), kad būsim pabeiguši treniņu. Mūsu muskuļiem ir nepieciešams skābeklis, lai atgūtuos no fiziskām aktivitātēm, kad vingrinājumi ir bijuši intensīvi, pēc pabeigšanas tiks patērēts vairāk skābekļa, kas nozīmē lielāku kaloriju patēriņu miera stāvoklī, un šīs kalorijas, ko organisms izmantos, rodas galvenokārt no organisma tauku nogulsnēm .

Svari vai pretestības vingrinājumi

Savukārt svars vai pretestības vingrinājumi nerada tik lielu kaloriju patēriņu kā sirds un asinsvadu vingrinājumi, tomēr tie sasniedz diezgan lielu skābekļa daudzumu, kas patērēts pēc fiziskās slodzes (EPOC), tāpēc tie tiek uzskatīti par būtiskiem tauku sadedzināšanas treniņa laikā. .

Lai gan, veicot svaru vai pretestības vingrinājumus, mēs sadedzinām kalorijas un galvenokārt patērējam glikozi, pēc fiziskās aktivitātes beigām skābekļa patēriņš ir lielāks, tādējādi miera stāvoklī sadedzinot vairāk kaloriju, kas galvenokārt rodas no lipīdu nogulsnēm, tāpēc šī aktivitāte ir būtiska, lai sasniegtu augstu un stabils tauku patēriņš laika gaitā. Pēc šīs aktivitātes mēs varam turpināt kaloriju sadedzināšanu minūtes un, atkarībā no treniņa intensitātes un jūsu fiziskā stāvokļa, pat stundas.

Lai to visu sasniegtu, ir svarīgi veikt vingrinājumus ar nelielu svaru un daudziem atkārtojumiem.


Sāciet apmācību ar pretestības vingrinājumiem

Austrumi tauku dedzināšanas treniņš Sākumā tā ir laba atsauce, tomēr ir svarīgi paturēt prātā, ka jums to darīt ir jābūt veselīgam, pamazām strādājot pie fiziskās pretestības un koncentrējoties mērķu sasniegšanai.

Šīs pretestības ķēdes atslēgas ir:

  • Veiciet ķēdi, kas sastāv no 10 vingrinājumiem 3 komplekti pa 10 atkārtojumiem katrā, bez atpūtas, jo mērķis ir uzturēt intensitātes ritmu.
  • Pareizi izvēlieties svaru, ir svarīgi, lai vingrinājuma veikšana jums izmaksātu, ka tas nav vienkāršs uzdevums, bet ka ar izvēlēto svaru jūs varat pareizi izpildīt kustību.
  • Apvienojiet vingrinājumus, lai efektīvi darbotos dažādās muskuļu grupās, tādā veidā jūs nepārslogosiet nevienu muskuļu.
  • Veiciet šo shēmu 3 vai 4 reizes nedēļā, vienmēr atstājot atpūtas dienu.

Ieteicamie pretestības vingrinājumi ir:

Pietupieni

Viņi tonizē sēžamvietu, augšstilbus, gurnus un muguras lejasdaļu, kas ir viens no pilnīgākajiem vingrinājumiem kājām. Sāciet ar tupēšanu ar savu ķermeņa svaru, vienmēr uzmanieties, lai, nolaižot sēžamvietu, tie būtu aizmugurē un jūsu ceļgali nepārsniegtu pēdas galu. Kad jūs iegūstat pretestību, jūs varat pievienot 10, 12 vai 15 kilogramu stieni, lai palielinātu muskuļu darbu.

Dzelzs

Veicot šo pilno vingrinājumu, papildus rezistences iegūšanai mēs strādājam ar vēderu, ārējo slīpi, sēžamvietu, bicepsa femoris un rectus femoris. Lai to izdarītu, jums jāguļ ar seju uz leju uz paklāja, jāatbalsta kāju un apakšdelmu gali un jāpaceļ ķermeņa svars. Turiet šajā pozīcijā 15 sekundes, iegūstot pretestību, palieliniet, līdz sasniedzat minūti.

Dominē

Zoda augšupeja ir viens no vispilnīgākajiem vingrinājumiem, kas tiek izmantots roku un muguras tonizēšanai, izmantojot šos bicepsus, teres major, latus, trapecus un romboīdus. Lai to izpildītu, varat izmantot joslu vai palīdzēt sporta zālēs atrodamajā zoda uz augšu mašīnā, kas ļauj vingrinājumu veikt ar svara palīdzību, ja vienkārši nevarat.

Gājiens

Ko sauc arī par lunges vai plaušas palīdz strādāt sēžas un četrgalvu muskuļos vai muskuļos, dodot priekšroku kāju tonizēšanai. Ir svarīgi, lai, tāpat kā pietupieni, nolaižot celi, nekad nepārsniedziet pēdas galu, tādējādi izvairoties no traumām. Šajā gadījumā jāveic 30 atkārtojumi vienā kājā.

Velosipēdu gurkstēšana

Guļot uz paklāja uz muguras ar rokām uz kakla un kājām uz krūtīm, jums jācenšas pieskarties ceļam ar pretējo elkoni. Veiciet 30 atkārtojumus katrā pusē

Atspiedumi

Izmantojot atspiešanos, tiek izmantoti svarīgi muskuļi, piemēram, krūšu kurvis, delti un pleci, kā arī tricepss, kas ir pilnīgs vingrinājums. Rūpēties par savu stāju un pareizi veikt vingrinājumu ir svarīgi, tāpēc, ja sākat, varat atbalstīt ceļus vai izmantot fitbols lai atbalstītu daļu svara. Kad esat ieguvis pretestību, veiciet vingrinājumu, atbalstot tikai kāju bumbiņas.

Gurnu pacēlājs

Turpinot vingrinājumus sēžamvietas tonizēšanai, gulējiet uz paklāja uz muguras un saliektām kājām, atbalstiet rokas un paceliet gurnus un tad nolaidiet sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 reizes.

Pilnīgs abs

Izmantojot a fitbolsGuļot uz paklāja vai izmantojot mašīnu, lai apmācītu šo zonu, veiciet 30 pilnīgu klasisko gurķu atkārtojumus, lai nostiprinātu šo jutīgo zonu. Neaizmirstiet, ka, lai iegūtu spēcīgu abs, vingrinājumi nav pietiekami, diēta ir arī pamata.

Sānu kājas pacelšana

Lai strādātu ar gūžas nolaupītājiem un tonizētu kājas, vislabākais variants ir sānu pacēlums. Apgulieties uz sāniem uz paklāja un izklājiet neatbalstīto kāju, pēc tam atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet 30 reizes uz katras kājas.

Hanteles prese

Veicot šo vingrinājumu, mēs strādāsim ar deltveida, lielāko krūšu, tricepsu un muguras. Sēžot vai guļot uz soliņa, satveriet pāris svarus, salieciet rokas uz augšu krūšu līmenī un paceliet tos virs galvas, atgriežoties sākuma stāvoklī. Atcerieties izvēlēties svaru, ar kuru jums ir grūti strādāt, ja tas ir ļoti viegls, tauku sadedzināšanas mērķis netiks pienācīgi sasniegts.


Pabeidziet kardio treniņu

Kad esat paveicis svara un pretestības shēmu, jums vajadzētu noslēgt savu tauku sadedzināšanas treniņu sirds un asinsvadu vingrinājumi kas palīdzēs sadedzināt kalorijas un taukus fiziskās aktivitātes laikā. Bet nepietiek staigāt mērenā tempā, lai sasniegtu to, ko jūs ierosināt:

  • Izvēlieties 2 vai 3 reizes nedēļā aktivitātēm, kas ļauj uzturēt nemainīgu intensitāti slodzes laikā, piemēram, elipsveida vai riteņbraukšanas laikā. Visas prakses laikā jūsu ritmam jābūt līdzīgam, taču vienmēr jāpieliek pūles, jūs zināt, ka strādājat pareizā intensitātē, kad jums ir grūti runāt, kamēr veicat vingrinājumu. Veltīt 45 minūtes šīm kardio sesijām.
  • Vienu vai divas reizes nedēļā veiciet sesiju augstas intensitātes intervāli, Tam vajadzētu ilgt apmēram 25 minūtes un nekad nepārsniegt 30. Jūs varat izmantot skrejceliņu, elipsveida vai velosipēdu, ideja ir mainīt ātrumu vispirms ar mērenu intensitāti 2 minūtes, pēc tam 30 sekundes skriet vai pedāļus ar lielu ātrumu, jūs atgriezīsities pēc iepriekšējā ritma un tā tālāk, līdz esat pabeidzis 25 minūtes. Skrejceļš vai skrejceliņš var spēlēt arī ar slīpumu, lai iegūtu lielākas pūles.
  • Vienmēr dariet kardio treniņš pēc pretestības treniņaTādā veidā jūs varēsiet vairāk aizsargāt muskuļus, garantēt pietiekamu tonizēšanu un veicināt lielāku tauku sadedzināšanu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt tauku dedzināšanas treniņu, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.