Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās
Kad mēs runājam par iegūt muskuļu masu Mēs vienmēr domājam par sporta zāli, taču taisnība, ka mums ne vienmēr ir laiks doties uz sporta zāli. Pierakstīšanās, lai nevarētu doties laika trūkuma dēļ, ir nevajadzīgi izdevumi, tāpēc mēs to varam mainīt uz a mājas apmācība. Protams, jūs varat pavadīt 20 vai 30 minūtes dienā četras vai piecas dienas nedēļā, lai to ievērotu, tāpēc vietnē OneHowTo mēs jums parādīsim dažas vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās.
Veicamās darbības:
Pirmā lieta, kas mums jādara, ir nopērciet mums kādu materiālu. Sēdēšanas un atspiešanās sākumā ir labi, un, lai gan mums nekad nevajadzētu pārtraukt tos darīt - it īpaši krampjus -, pienāks brīdis, kad mēs pārtrauksim iegūt muskuļu masu. Tāpēc, ja vēlaties trenēties mājās, ieteicams iegādāties uzvelkamu stieni, dažus hanteles, kuras var būt arī pašu gatavotas, piemēram, ar smiltīm piepildītas pudeles, kā arī kettlebell. Lai atrastu kvalitatīvu materiālu par labu cenu, jums neko nemaksās.
Kad mums ir viss šis materiāls, mēs varam sākt ar vingrinājumiem. Pirmie, ko mēs redzēsim, ir roku vingrinājumi, jo svari un hanteles mums piedāvā ļoti daudz iespēju. Piemēram, jūs varat veikt bicepsu vai tricepsu, vingrinājumus, kurus var pabeigt ar atspiešanos vai pievilkšanu.
Izmantojot nopirktos vai pašmāju hanteles, mēs varam veikt arī sānu, gan frontālo pacelšanu. Mēs piecelamies, ar kājām plecu augstumā un hanteli katrā rokā. Jums vienkārši jāpaceļ rokas līdz plecu augstumam, krustveida formā (sānos) vai pāri galvai pārmaiņus (priekšā).
Tagad mēs skatāmies uz bagāžnieku. Protams, jūs zināt neskaitāmus vēdera vingrinājumus, tāpēc, lai tos padarītu interesantākus, varat pievienot svaru. Sarežģītāka ir bagāžnieka sānu saliekšana no zemes: svara nēsāšana no vienas kājas uz otru, kas iet pāri galvai, bet nesaliek ceļgalus, vai mēģinājums tos saliekt pēc iespējas mazāk.
Interesanta ir arī bagāžnieka pagriešana: pagriežot bagāžnieku no vienas puses uz otru, mēģiniet noķert svaru kā automašīnas stūre vai augšup-lejup: nēsājiet svaru no galvas virs zemes uz zemi, aiz potītēm, tikko saliekt ceļus. Lielākajā daļā kāju vai roku vingrinājumu jūs strādājat arī ar stumbra muskuļiem, taču nekad nav sāpīgi tos nostiprināt.
Gūžas grūdiens Tas ir kopējais vingrinājums, kas jādara mājās: tas stiprina sēžamvietas, un jūs strādāsit arī abs, hamstrings un gūžas locītājus. Atbalstiet potītes uz paceltas virsmas, piemēram, pakāpiena, krēsla, dīvāna, kastu kaudzes un noliecieties uz grīdas. Paceliet gurnus līdz maksimālajam punktam un pamazām nolaidieties. Pirms ietriecaties zemē, dodieties atpakaļ uz augšu.
Ja jūtat bailes vai domājat, ka nespējat atbalstīt kājas uz paceltas virsmas, tad varat veikt to pašu vingrinājumu ar kājām uz zemes, kā redzams attēlā. Ar laiku un praksi to būs iespējams izdarīt, balstoties uz kaut ko nedaudz augstāku.
Un mēs beidzam ar kāju vingrinājumiem. Tipiskie pietupieni vienmēr ir labs resurss, it īpaši, ja jūs varat tos izdarīt ar svaru. Padariet tos daudzveidīgus: pilnu, pusi, vienu kāju, ar lēcienu utt. Vēl viens vingrinājums, ko varat veikt mājās, ir soļi, gan frontāli, gan sāniski. Abos gadījumos jums jāņem svars katrā rokā un jāveic solis pēc iespējas plašāks.
Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi muskuļu masas palielināšanai mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.