Kā veikt abs rutīnas

Vai vēlaties dažus valkāt spēcīgs abs? Tad jums jāsāk iekļaut vingrinājumu rutīnas, kuras jūs bieži veicat, lai tonizētu šo zonu un iegūtu spēcīgu un muskuļotu rumpi. Ir svarīgi strādāt ar visām šajā jomā esošajām muskuļu grupām, piemēram, apakšējo, augšējo un sānu (vai slīpo) vēderu, lai savilktu visu zonu un parādītu izteiktu un bez taukiem vēdera zonu. Šajā OneHowTo rakstā mēs jums piedāvāsim kā veikt abs rutīnas tas palīdzēs jums maksimāli apstrādāt šo zonu un ka īsā laikā jūs redzēsiet, kā tauki sāk darboties, lai dotu vietu spēcīgiem muskuļiem.

Veicamās darbības:

Pirms sākat norādīt abs rutīna Mums ir jānorāda, ka, lai iegūtu redzamus rezultātus, ir svarīgi būt pastāvīgam un rūpēties par savu uzturu, jo viens no galvenajiem esošajiem taustiņiem, lai varētu atzīmēt abs, ir tauku atdalīšana no ķermeņa un tas tiek panākts tikai ar a veselīga ēšana un fiziski vingrinājumi.

Tas nozīmē, ka jums arī jāzina, ka ir jāveic kārtība, ko mēs ierosinām zemāk 5 dienas nedēļā atstājot 2 dienu atpūtu muskuļu audu atjaunošanai; Vēl viena derīga iespēja ir krustot dienas (viens jā, viens nē), lai muskuļiem dotu 24 stundu pārtraukumu un izvairītos no pārmērīgas slodzes.

Lai veiktu mūsu piedāvāto rutīnu, jums būs jāstrādā ar vēdera izeju tikai šādi: jums tas būs jādara 30 atkārtojumu komplekti un pēc tam 20 sekundes atpūtieties, pirms sākat nākamo darba grupu. Atšķirībā no parastās kārtības, šajā rutīnā mēs intensīvi strādāsim ar visām vēdera grupām, veicot 2 komplektus pa 30 katrai grupai, tātad mēs veidojam visu rumpi.

Ievērojot šīs vadlīnijas, 6 nedēļu laikā aptuveni jūs varēsiet redzēt rezultātus vēderā. Protams: jums būs jāpievieno sava kārtība ar veselīgiem ieradumiem (sirds un asinsvadu vingrinājumi un viegla ēšana), lai zaudētu uzkrāto tauku daudzumu un spētu iezīmēt muskuļus.

Mēs sākām savu vēdera rutīna strādā augšējie muskuļi. Šis vingrinājums ir pazīstams kā "gurkstēt"Un tas ir klasiskākais un visiem zināmākais. Lai to izdarītu, jums būs jāguļ uz paklāja, jāsaliek kājas un pilnībā jāatbalsta mugura uz grīdas; šajā stāvoklī jums būs jāpaceļ rumpis, izmantojot spēku. ar vēdera muskuļiem un atgriezieties sākuma stāvoklī; tagad atgriezieties augšup un atkārtojiet šo kustību, līdz esat pabeidzis 30 reizes.

Ja vēlaties atrast citas šī vingrinājuma šķirnes, mēs aicinām jūs iepazīties ar mūsu rakstu par augšējo abs, kuru varat apmainīt un nomainīt, ja jūs interesē cits.

Pēc 30 atkārtojumu veikšanas jums būs jāatpūšas 20 sekundes un pēc tam jāsāk ar šādu vingrinājumu: šķēres. Jūs varēsiet ievietot zemāks abs, atbildīgie par V marķēšanu un vēdera apakšējās daļas samazināšanu. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāguļ tikai uz paklāja ar pilnīgi taisnām kājām un izstieptām rokām pret ķermeni.

Šajā pozīcijā jums vajadzētu nedaudz pacelt kājas, cenšoties noturēt ķermeni pilnīgi taisnu, un jums būs jāpārvieto kājas viena zem otras un otrādi, lai veiktu šo vingrinājumu. Turiet 30 sekundes, veicot šo vingrinājumu, un pēc tam atpūtiet vēl 20.

Tālāk mēs sāksim darboties sānu vai slīpi vēderus, tāpēc mēs darīsim vēderus, kas pazīstami kā "velosipēds"un kas sastāv no velosipēda pedāļu atdarināšanas ar kājām, bet rumpja pavadīšanas, lai mūsu muskuļi darbotos. Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jāguļ uz zemes un jāpaceļ kājas, tos saliekot; tagad jums būs lēnām kustiniet kājas it kā jūs būtu pedāļi un jums būs jāpievienojas labajam elkonim ar kreiso celi un otrādi.

Tādā veidā jūs saņemat tonizēt sānu muskuļus ļoti efektīvā un vienkāršā veidā.

Tagad mēs esam pabeiguši vēdera pirmā kārtaJā, tomēr mēs NEDRĪKSTAM apstāties. Pēc 20 sekunžu stingrības starp vingrinājumu un vingrinājumu mums būs jāsāk no jauna ar jaunu sēriju, atsākot augšējo abs. Lai to izdarītu, mēs veiksim šo citu vingrinājumu, kas sastāv no gulēšanas uz paklāja un, pilnībā izstieptām kājām, vienlaikus pacelot tās uz augšu, vienlaikus paceļot arī rumpi.

Tas ir par a statiskais vingrinājums tāpēc jums būs jācenšas noturēt 30 sekundes bez kustības; Ja sākotnēji nevarat, mēģiniet turēties 15 un laika gaitā palieliniet laiku.

Mēs turpinām strādāt zemākos ar šo citu vingrinājumu, kuru ir ļoti viegli izdarīt: kājas pacelšana. Tas ir par gulēšanu uz paklāja, kāju pacelšanu pret debesīm un ar vēdera kustību mums būs jāpaceļ jūsu dibens uz augšu; Mēs atgriežamies pie atspiešanās pret zemi un nekavējoties, atkal ar vēdera muskuļiem, paceļam sēžamvietu.

Rokas būs jāatbalsta blakus rumpim, taču tām nevajadzētu darīt neko spēku, jo pretējā gadījumā vingrinājums jums vispār nepalīdzēs. Atkārtojiet šo vingrinājumu 30 reizes un pārejiet pie nākamā.

Kāju pacelšana: zemāka

Un tagad, lai pabeigtu ar mūsu abs rutīna, mēs ierosinām dēļu vingrinājums, statiskās vingrošanas metode, kas stiprina muskuļus un uzlabo jūsu figūru. Šajā ziņā mēs veiksim modalitāti, kas paredzēta spārniem, un līdz ar to mēs pabeigsim savu sēriju.

Lai veiktu šo vingrinājumu, jums būs jānovieto sāniski pret zemi un, atbalstot plaukstu un vienas kājas ārpusi, jums būs jāceļas no zemes uz sāniem un jāpaliek šajā stāvoklī 30 sekundes. Tas ir normāli, ka sākumā jums ir grūti veikt šo vingrinājumu, lai jūs varētu sāciet ar 10 sekundēm un laika gaitā palielināsies.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kā veikt abs rutīnas, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.