Vingrinājumi iegurņa dibena nostiprināšanai


Iegurņa pamatne ir viena no vissvarīgākajām zonām, kas tonizē gan sieviešu, gan vīriešu ķermenī. Un tas ir tas, ka vingrinājumi, kas vērsti uz šo zonu, ļauj tonizēt muskuļus un saglabāt šajā zonā izvietotos orgānus pareizā stāvoklī.

Iegurņa dibena stiprināšana ir ne tikai ideāla nieru slimību riska mazināšanai, bet arī samazina urīna nesaturēšanas, mugurkaula sāpju un seksuālu problēmu iespējamību. Nav svarīgi, vai esat vīrietis vai sieviete, vai grūtniecības laikā meklējat izdevīgus vingrinājumus vai vienkārši vēlaties nostiprināt šo jomu, lai uzlabotu stāju un izvairītos no problēmām reproduktīvajos orgānos. Šie vingrinājumi iegurņa dibena nostiprināšanai tie ļaus jums izbaudīt pilnīgu veselību.

Indekss

  1. Iesildieties vājinātai iegurņa grīdai
  2. Kontrakcijas, lai nostiprinātu iegurņa pamatni
  3. Iegurņa pacelšana
  4. Demeter vingrinājums iegurņa grīdai
  5. Hipopresīvs abs
  6. Hestijas poza
  7. Kegela vingrinājumi

Iesildieties vājinātai iegurņa grīdai

Lai sāktu iegurņa grīdas vingrošanas galdu, mums jāņem vērā labākais iesildīšanās veids. Šim nolūkam tas ir nepieciešams aktivizēt muskuļus kas veido šo zonu, šajā gadījumā pubokociālā zonā ir trīs gredzeni: gredzens ap tūpli, gredzens ap maksts un gredzens ap urīnizvadkanālu.

Uzsākot iesildīšanos, ir ļoti svarīgi saglabāt atvieglotu vēdera zonu. Līdzīgi ir nepieciešams dziļi elpot un vēdera kontrakcijas līdzīgi kā tad, kad mēs jūtam lielu vēlmi doties uz vannas istabu. Pievērsiet uzmanību instrukcijām, kuras mēs jums parādīsim šajā solī pa solim:

  1. Nogulieties uz gultas vai uz grīdas, pilnībā atslābinājies un jostasvieta saliekta uz augšu, saliekot ceļus un atbalstot kājas uz gultas.
  2. Nosakiet jau minētos iegurņa pamatnes muskuļus un turpiniet elpot. Neieelpojiet, saspiediet glutes, lai izdarītu spiedienu uz tūpļa zonu.
  3. Turiet gaisu 10 sekundes, visu laiku uzturot spiedienu, un, visbeidzot, izspiediet gaisu un atlaidiet uzkrāto spiedienu.
  4. Pēc tam atkārtojiet procedūru, bet tagad koncentrējoties uz maksts, ja esat sieviete. Mēģiniet piespiedu kārtā savilkt kaunuma lūpas.
  5. Visbeidzot, mēs iesakām doties uz vannas istabu un apsēsties. Nedaudz urinējiet un turiet atlikušo plūsmu 10 sekundes, lai aktivizētu urīnizvadkanāla gredzenu.

Jūs jau būsiet identificējuši un apsildījuši reģionus, pie kuriem strādāsim, tāpēc esat gatavs vai gatavs sākt ar vingrinājumi iegurņa dibena nostiprināšanai.

Kontrakcijas, lai nostiprinātu iegurņa pamatni

Starp nevar būt kontrakcijas iegurņa grīdas vingrinājumi vīriešiem un sievietēm. Ar tiem jūs varat uzturēt starpenē formu, izvairoties no malformācijām, kas izraisa muskuļu sāpes un citas problēmas.

Tātad, ja jūs meklējat iegurņa grīdas vingrinājumi nesaturēšanai, šī opcija nevar palaist garām jūsu rutīnā.

  1. Pacelieties četrrāpus uz tarpa vai paklāja.
  2. Atbalstiet elkoņus uz paklāja un novietojiet sakrustotas rokas viena virs otras.
  3. Turiet muguru taisnu un balstiet pieri uz rokām.
  4. Nedaudz izpletiet kājas un turiet ceļus un kāju bumbiņas līdzenas grīdas.
  5. Tad atslābiniet rumpi un dziļi ieelpojiet.
  6. Savelciet vēderu un saspiediet nabu, velkot to uz muguras pusi.
  7. 10 sekundes turiet plaušas pilnas ar gaisu un saraušanos.
  8. Lēnām izvelciet gaisu caur muti un atslābiniet vēderu.
  9. Pabeidziet 15 atkārtojumus ar 10 sekunžu pārtraukumiem.


Iegurņa pacelšana

Ar iegurņa pacelšanu pilnībā ieejam iegurņa grīdas vingrošanas galdā. Šis vienkāršais vingrinājums ir ideāli piemērots vīriešiem un sievietēm, jo ​​jūs strādājat iegurņa zonā, bet jūs varat arī cīnīties ar sāpēm muguras lejasdaļā un tādām problēmām kā urīna nesaturēšana.

Arī tad, ja vēlaties atklāt labāko iegurņa grīdas vingrinājumi grūtniecībai, jūs redzēsiet, ka tas ir viens no visizdevīgākajiem.

  1. Ielieciet paklāju uz grīdas un iegūstiet vidēja izmēra baltu putu bumbu.
  2. Apgulieties uz grīdas ar taisnu muguru un izplestām rokām uz sāniem.
  3. Novietojiet bumbu zem ķermeņa, jostasvietā, starp mugurkaula galu un tūpļa sākumu.
  4. Nedaudz izpletiet kājas. Pēc tam salieciet ceļus un turiet kājas zemē.
  5. Dziļi ieelpojiet un lēnām paceliet iegurni, lai atbrīvotu bumbu, vienlaikus spēcīgi saspiežot glutes.
  6. 10 sekundes uzturiet pacēlumu un pilnas gaisa plaušas.
  7. Izelpojiet un atkal nolaidiet iegurni, līdz ķermenis atkal balstās uz bumbu.
  8. Pabeidziet 15 atkārtojumus, 10 sekundes atpūšoties katrā atkārtojumā.

Ja bumbas lietošana traucē, UNCOMO iesakām to pašu vingrinājumu veikt bez tā.


Demeter vingrinājums iegurņa grīdai

Dēmetera poza ir daļa no fantastisku hipopresīvu vingrinājumu pamatprogrammas, lai stiprinātu iegurņa grīdu. Tas ir tāpēc, ka šis vingrinājums ļauj jums strādāt visu apakšējo zonu un vidukli, perineum stājas un izturības uzlabošana elpojot, saspiežot un pagarinot pubokokija muskuļus. Tas ir tas, kā jums vajadzētu veikt Demeter pozu, vienu no labākajiem iegurņa grīdas vingrinājumiem pēcdzemdību un grūtniecības laikā.

  1. Apgulieties uz muguras uz paklāja, nedaudz izklājiet kājas un salieciet ceļus, turot kājas līdzenas uz grīdas.
  2. Nedaudz nolieciet galvu uz priekšu, lai zods pieskartos krūtīm. Nepiespiediet mugurkaulu kustībā.
  3. Atbalstiet rokas uz vidukļa, izliekot elkoņus.
  4. Dziļi ieelpojiet, savelciet vēderu un piespiediet elkoņus, it kā jūs gribētu tiem pievienoties.
  5. Turiet elpu un saraušanos 10 sekundes.
  6. Lēnām izlaidiet gaisu caur muti, līdz plaušas ir pilnīgi tukšas.
  7. Veiciet 15 atkārtojumus, atstājot 10 sekundes starp katru no tiem.


Hipopresīvs abs

Lai nostiprinātu iegurņa grīdu, nekas labāks par hipopresīvu abs. Lai arī to veikšanai ir vairākas alternatīvas, tām visām ir viena un tā pati funkcija: tonizēt vēderu un uzlabot perineum stāju un stāvokli.

Vēl vienu reizi, ja jūs meklējat vingrinājumi iegurņa pamatnes nostiprināšanai pēc dzemdībām vai grūtniecība, hipopresīvi abs ir ideāli piemēroti jums.

  1. Apgulieties uz muguras uz grīdas, uz brezenta vai paklāja. Izstiepiet rokas uz augšu un atbalstiet kreisās rokas ārpusi uz labās rokas plaukstas.
  2. Salieciet kājas kopā un izstiepiet, atbalstot labo kāju pa kreisi.
  3. Ieelpojiet dziļi un pilnībā savelciet vēderu tā, lai ribas izspiedtos.
  4. Tajā pašā laikā piespiest sevi ar augšstilbiem un ceļgaliem. Līdzīgi saspiediet papēžus, lai palielinātu iegurņa kontrakciju.
  5. Turiet gaisu un spiedienu 15 sekundes.
  6. Lēnām izlaidiet gaisu caur muti, atbrīvojot spiedienu uz kājām.
  7. Pabeidziet 15 atkārtojumus un, ar katru no tiem, mainiet pēdu atbalsta stāvokli.

Šajā citā rakstā mēs izskaidrojam, kuri ir labākie hipopresīvie abs.


Hestijas poza

Starp labākajiem iegurņa grīdas vingrinājumi nesaturēšanai, Hestijas stāja ir viena no efektīvākajām. Jums vienkārši jāsēž uz grīdas un jāieņem poza, kuru mēs jums izskaidrojam šajā vienkāršajā soli pa solim:

  1. Sēdi uz grīdas ar taisnu muguru un sakrustotām kājām.
  2. Nedaudz salieciet elkoņus uz sāniem. Ja vēlaties, varat balstīt plaukstas uz augšstilbiem, pieskaroties no jostasvietas.
  3. Dziļi ieelpojiet un savelciet vēderu. Izmantojiet augšstilbus un pēdas, lai savilktu iegurni.
  4. 10 sekundes turiet plaušas pilnas ar gaisu. Pēc tam lēnām izspiediet to caur muti, vienlaikus atbrīvojot spiedienu apakšējā zonā.
  5. Veiciet 15 atkārtojumus ar 10 sekunžu pārtraukumiem starp katru.

Ja jums ir problēmas ar nierēm un vēlaties uzzināt vairāk mājas aizsardzības līdzekļu, lai novērstu urīna nesaturēšanu, noteikti apmeklējiet šo citu oneHOWTO rakstu.


Kegela vingrinājumi

Ja rodas jautājums, kuras ir labākās iegurņa grīdas vingrinājumi vīriešiem un sievietēmKegela vingrinājumi ir lieliska alternatīva. Lai tos veiktu, jums jāpārliecinās, vai urīnpūslis ir tukšs. Pretējā gadījumā jūs piespiedīsit urīnizvadkanālu nepareizā veidā.

Savukārt šie ir lieliski vingrinājumi iegurņa grīdai grūtniecības laikā, jo tos var veikt jebkurā diennakts laikā, guļus vai piecēloties. Lūk, kā jums mājās jāveic Kegela vingrinājumi:

  1. Elpojiet dziļi un savelciet vēderu. Nospiediet sevi apakšējā zonā, it kā jūs patiešām gribētu iet uz vannas istabu.
  2. Veiciet 15 kontrakcijas ar maksts. Tad vēl 15 ar tūpli un, visbeidzot, 15 kontrakcijas ar urīnizvadkanālu.
  3. Ar katru kontrakciju 10 sekundes turiet plaušas pilnas ar gaisu un iegurņa spiedienu.
  4. Starp katru atkārtojumu atpūtieties 10 sekundes.

Ja vēlaties atklāt vairāk Kegela vingrinājumu grūtniecībai, šajā rakstā jūs atradīsit plašu sarakstu.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Vingrinājumi iegurņa dibena nostiprināšanai, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.