Kalistēnikas vingrinājumi iesācējiem


Pašlaik fiziskās aktivitātes ir kļuvušas par vienu no atslēgām, kas jāiekļauj rutīnā, lai būtu veselīgi ieradumi. Mazkustīga dzīvesveida pieaugums, ko izraisa darba vietu pārpilnība, kas tiek veikta sēžot, un lielais atpūtas aktivitāšu skaits, kas tiek baudīts, neatstājot dīvānu, un nelietderīgi uztura paradumi ir nozīmējuši, ka līdz pat 50% pasaules iedzīvotāju ir aptaukošanās un 80% liekā svara, svara izmaiņas, kas palielina sirds un asinsvadu slimību vai 2. tipa cukura diabēta risku.

Tāpēc ir ļoti svarīgi iknedēļas rutīnā iekļaut vienu vai vairākus fizisko aktivitāšu veidus, kas mums palīdz uzlabot veselību. Lai to izdarītu, nav nepieciešams pievienoties sporta zālei vai apmeklēt sporta nodarbības, ir arī citas aktivitātes, kuras mēs varam veikt praktiski bez maksas un kas ir tikpat izdevīgas, piemēram, kalistēnika. VienāHOWTO mēs izskaidrojam kalistēnikas vingrinājumi iesācējiem.

Indekss

  1. Kas ir kalistēnika
  2. Atspiedumi
  3. Dominē
  4. Pietupieni

Kas ir kalistēnika

Jūs, iespējams, jau esat dzirdējuši kalistēnika, vai arī tas jums var būt pilnīgi jauns. Tā ir sporta disciplīna, kuras pamatā ir ķermeņa un tā svara izmantošana, lai veiktu virkni treniņu. Šīs rutīnas ir vērstas uz muskuļu spēka, izturības un elastības uzlabošanu, un kopumā tās balstās uz kustībām, kurām mūsu ķermenis jau ir sagatavots, piemēram, lekt, skriet, kāpt ... tas ir, funkcionālās kustības, kuras mēs varam uzlabot ar dažādiem kalistēnikas vingrinājumiem.

Viena no lielākajām šāda veida apmācības priekšrocībām ir tā, ka jums nav jādodas uz sporta zāli vai specializētu centru. Jūs varat nodarbojieties ar kalistēniju mājās, uz ielas vai parkā tā kā jums to darīt praktiski nav nepieciešams īpašs materiāls, tikai jūsu ķermenis. Vidējā termiņā un ilgtermiņā, ja jūs esat nemainīgs, jūs saviem muskuļiem radīsit vairāk spēka un spēka, kā arī pamanīsit lielāku fizisko pretestību.

Vai jūs jau vēlaties izmēģināt šāda veida apmācību? Ja ir pagājis ilgs laiks, kopš jūs nodarbojaties ar mērenām vai intensīvām fiziskām aktivitātēm, ir svarīgi sākt lēnām, jo, izmēģinot kustības, kurām ķermenis vēl nav gatavs, jūs, visticamāk, ievainosit sevi. Tāpēc jums ir pakāpeniski jāpierod pie calisthenics rutīnas. Šeit mēs atstājam jums dažus kalistēnikas vingrinājumi iesācējiem.

Atspiedumi

Šis vingrinājums, kuru jūs, iespējams, zināt pēc nosaukuma grīdas kritumi vai atspiešanās, ir viena no šīs disciplīnas pamatelementiem. Uzzinot, kā to izdarīt pareizi, jūs varat palielināt muskuļu spēku un sagatavoties calisthenics rutīna sarežģītāka aizmugure, jo tas ir vingrinājums, kas aptver visa jūsu ķermeņa darbu. Sākt veikt atspiešanos ir ļoti vienkārši, un jums nav nepieciešams jebkura veida materiāls:

  1. Novietojiet sevi uz grīdas, rokas atbalstot ar atvērtu plaukstu, atdalot to tādā pašā attālumā kā plecus un novietojot krūšu līmenī.
  2. Ja jums ir pietiekami daudz spēka, varat atbalstīt tikai pirkstus, bet, ja jūs veicat šo vingrinājumu pirmo reizi, iesakām sākt ar atbalstītiem ceļiem, līdz iegūstat vairāk spēka.
  3. Kad esat jau novietots, nolaidiet ķermeni, pievelkot vēderu un saliekot rokas, un, kad vairs nevarat nolaisties, atkal celieties, atgūstot sākuma stāvokli.
  4. Atkārtojiet kustību 4 komplektos pa 10 atkārtojumiem katrā.

Dominē

Šis vingrinājums ir viens no visbiežāk izmantotajiem kalistēnijas rutīnās, taču tas ir arī ļoti sarežģīts un prasa daudz spēka. Tāpēc sākumā, visticamāk, jūs to nevarēsiet izdarīt, taču jums tam ir pareizi jāsagatavojas un pamazām jāiegūst vajadzīgais spēks. Lai to izdarītu, jums būs jāstrādā ķermeņa augšdaļa, īpaši vēdera daļa, pleci un bicepss.

Atrodiet vietu, kur ir augsta latiņa, no kuras jūs varat pakārt. Jūs to noteikti atradīsit jebkurā parkā savā apkārtnē. Ja jums jau ir pietiekami daudz spēka, lai tos izpildītu, rīkojieties šādi soļi, lai veiktu zodu:

  1. Ar abām rokām turieties pie stieņa.
  2. Saspiediet vēderu un paceliet visu ķermeni, līdz vismaz jūs pāriet joslu uz krūtīm.
  3. Atgriezieties uz leju un veiciet 4 komplektus ar 10 atkārtojumiem.

Ja jums gluži neizdodas, izmantojiet šo progresu, ko mēs izskaidrojam: vispirms satveriet stieni ar rokām un paceliet ceļus līdz krūtīm un mēģiniet turēties pēc iespējas ilgāk šajā pozīcijā. Kad jūs to varat izdarīt bez problēmām, tā vietā, lai celtu ceļus pie krūtīm, paceliet kājas, neliecot ceļus, it kā jūs ar savu ķermeni veidotu L. Kad jūs varat turēt minūti šajā pozīcijā, mēģiniet izdarīt pull-ups. Lai to iegūtu, nebūs vajadzīgi daudzi mēģinājumi.

Pietupieni

Vēl viens ļoti pilnīgs un vienkāršs vingrinājums a calisthenics rutīna. Tas ir ļoti viegli, un, lai to izdarītu, jums nav nepieciešams materiāls, lai gan tas ir būtiski pareizi tupēt lai jūsu ceļgali un muguras lejasdaļa neciestu.

  1. Sākuma pozīcijā novietojiet kājas sadalītas gurnu platumā, pēdas vērstas uz priekšu.
  2. Saspiediet vēderu un nolaidiet ķermeni tā, it kā jums būtu aiz muguras krēsls un jūs gatavotos apsēsties.
  3. Kad kājas veido 90 grādu leņķi, atgriezieties sākuma stāvoklī.
  4. Atkārtojiet šo kustību 4 komplektiem ar 10 atkārtojumiem.

Pareizi darot, jūs varat ieviest lēcienu starp pietupieniem un pietupieniem, lai palielinātu darba grūtības.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Kalistēnikas vingrinājumi iesācējiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.