Svara treniņu kārtība bicepsiem

Biceps ir tā rokas daļa, kuru populārāk strādā, mēģinot tonizēt ķermeni. Tas galvenokārt ir saistīts ar faktu, ka bicepss ir redzams visiem, tāpēc to tonizēšanas rezultāts vienmēr ir jūtams. Salīdzinot ar citiem muskuļiem, bicepsiem ir tendence salīdzinoši ātri uzrādīt treniņu rezultātus, ja vien tiek ievērots pareizs vingrinājumu režīms. Ja jūs interesē zināt kāds ir labākais bicepsu svara režīms, iesakām turpināt lasīt šo rakstu oneHOWTO, lai iegūtu spēcīgas un tonētas rokas.

Veicamās darbības:

The bicepsa treniņš tā ir balstīta uz dažādām rutīnām, kurām visu nedēļu jāmaina intensīvi vingrinājumi un pārtraukumi. Tomēr pirms vingrinājumu uzsākšanas ir svarīgi apsvērt pareizu iesildīšanos.

Veicot jebkāda veida apmācību vai fiziskās aktivitātes, ieteicams veic iepriekšējās iesildīšanās. Kāda ir šo atsildījumu izmantošana? Vienkārši, veicot šos vingrinājumus pirms galvenās kārtības, var izvairīties no jebkāda veida traumām, īpaši izvairoties no bicepsu un to saišu bojājumiem. Kad rodas šie bojājumi, skartajos muskuļos var rasties stipras sāpes, zilumi un vājuma sajūta.

Ir vairāki veidi, kā veikt a bicepsa iesildīšanās piemēroti, tad mēs redzēsim 3 izplatītākos veidus, kā to sasniegt:

1. Novietojiet vienas rokas plaukstu uz sienas. Nospiediet roku pie sienas liekot krūtīm iet tik tālu, cik to ļauj rokas pagarinājums, saglabājot spiedienu apmēram 15 sekundes vienā atkārtojumā. Šo iesildīšanās vingrinājumu ieteicams veikt vismaz 5 reizes ar katru roku.
2. Paņemiet stieni, bet bez jebkādām hantelēm. Tādā veidā jūs izmantojat normālu stieņa svaru, lai sasniegtu savu mērķi. Izstiepiet abas rokas un ar plaukstām uz augšu, turiet joslu apmēram 30 sekundes, tad turiet stieni un veiciet to pašu vingrinājumu, bet šoreiz ar plaukstām uz leju (turot stieni). Tad atnesiet joslu pie krūtīm un atkārtojiet. Ieteicams šo rutīnu veikt 30 līdz 40 reizes, pirms turpināt vingrinājumus bicepsa tonizēšanai.
3. Visbeidzot, vēl viens no visbiežāk sastopamajiem bicepsu sasilšanas vai izstiepšanas veidiem ir populārā izmantošana airu mašīna. Lai pareizi lietotu šo mašīnu, ieteicams sākt lēnām, noregulējot vidēju pretestību un palielinot ātrumu, līdz jūs varat saglabāt šo darbību apmēram 10 minūtes.

Lai sasniegtu, ir svarīgi izveidot nedēļas kārtību tonis un definējiet bicepsu, tāpēc mēs noteiksim pirmdienu kā sākuma punktu šai nedēļas kārtībai, ņemot vērā šo dienu, veiciet sekojošo apmācība:

Āmurs čokurošanās

Šim vingrinājumam ieteicams veikt 4 sērijas ar 10 atkārtojumiem, mēģinot starp katru sēriju atpūsties 1 minūti. Lai veiktu āmura čokurošanos, satveriet svaru katrā rokā. Stāviet ar abām rokām sānos, pārliecinoties, ka plaukstas ir vērstas uz iekšu. Turiet elkoņus pēc iespējas tuvāk gurniem un paceliet hanteli uz priekšu pusapaļās kustībās, mēģinot nokļūt hanteles pie pleca (nepieskaroties tai). Lēnām nolaidiet svaru, atgriežoties sākuma stāvoklī un atkārtojot procesu ar otru roku.

Sludinātājs ar hanteli

Otrdienas pirmdienas rutīnas otrajā vingrinājumā katrai rokai ir jāveic 3 10 atkārtojumu komplekti, starp katru setu atpūšoties 1 minūti. Lai veiktu hanteles sludinātāju, paņemiet hanteli labajā rokā un novietojiet sevi uz sludinātāja sola (slīpa soliņa), pārliecinoties, ka jūsu roka atrodas uz sola augšdaļas un hantele atrodas virs jūsu pleciem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, elpojiet, lēnām nolaižot hanteli līdz roka ir pilnībā izstiepta. Izelpojot, noslīgt bicepsu lai hantele atgrieztos sākuma stāvoklī (pāri plecam). Pēc ieteicamo atkārtojumu pabeigšanas pārslēdziet rokas un sāciet no jauna.

Stieņu čokurošanās

Pēdējais pirmdienas rutīnas vingrinājums - stieņa čokurošanās - jāveic 4 sērijās ar 10 atkārtojumiem, kas, tāpat kā iepriekšējie vingrinājumi, starp katru sēriju ir ieteicams atpūsties 1 minūti. Stieņu čokurošanās ir labākais vingrinājums, lai palielinātu rokas priekšējās daļas masu un blīvumu, šī kustība darbojas abās bicepsu daļās. Lai veiktu šo vingrinājumu, vispirms satveriet joslu un nedaudz salieciet ceļus, turot ķermeni vertikāli. Lēnām paceliet latiņu līdz abas rokas atrodas plecu līmenī. Bāra biežumam, kādā jūs paceļat un nolaižat latiņu, vajadzētu būt atšķirīgam, lai to paceltu, ir nepieciešamas apmēram 3 sekundes, savukārt, lai to nolaistu, to izdarītu 6 sekundēs, tādā veidā jūs varēsiet ievērojami stimulēt roku muskuļu attīstību.

Turpinot nedēļas režīmu, otrdienas un trešdienas parasti tiek atstātas atpūtai. Abās dienās jūs varat atpūsties un veltīt sevi atpūtai un atpūtai, lai gan vislabāk ir izmantot šo dienu priekšrocības apmācīt citus ķermeņa muskuļus, piemēram, abs vai kājas, neaizmirstot veikt atbilstošus iesildījumus tai ķermeņa daļai, kuru vēlaties trenēt.

Jums var būt interesanti lasīt mūsu citus fitnesa rakstus: Kā veikt virves gurkstēšanu vai treniņu rutīnu, lai definētu kājas.

Ceturtdienām rutīna sākas, veicot vienu no iesildīšanās metodēm, kuras mēs esam minējuši iepriekš. Pēc tam, kad ir veikti atbilstoši stiepšanās, rīkojieties šādi svara treniņu kārtība bicepsiem:

Sludinātāja čokurošanās ar skriemeļiem

Šī kārtība jāpielāgo četrām 10 atkārtojumu sērijām, mēģinot izmantot mērenu svaru, tādējādi tiek sasniegta lielāka šī vingrinājuma veiktspēja. Lai veiktu skriemeļa sludinātāja čokurošanos, skriemeļa mašīnas priekšā jānovieto sludinātāja sols (slīpais sols). Apsēdieties uz soliņa, noliekot abas izstieptās rokas uz sludinātāja sola augšdaļas. Ar abām rokām satveriet skriemeļa trosē piestiprināto stieni. Veiciet čokurošanās kustību, tuvinot joslu jūsu pleciemDažas sekundes turiet skriemeļu šajā pozīcijā un lēnām sākat izstiept rokas, līdz tās atgriežas sākuma stāvoklī un atkārtojas.

Mainīga hanteles čokurošanās

Izmantojot mērenu svaru, turpiniet rutīnu, izmantojot vingrinājumu, kas pazīstams kā mainīga hanteles čokurošanās. Šajā rutīnā ieteicams veikt četrus 20 atkārtojumu komplektus, katrs atkārtojums tiek skaitīts pēc katras rokas saliekšanas. Katrā rokā paņemiet hanteli, abām rokām jāpaliek izstieptām, karājas abās ķermeņa pusēs. Pārliecinieties, ka abas elkoņas atrodas tuvu virpai, kā arī abām rokām jābūt vērstām pret gurniem. Sākot no šīs sākotnējās pozīcijas, Paceliet vienu roku, paceļot hanteli līdz plecam. Atšķirībā no āmura čokurošanās, kad roka virzās uz plecu, roka jāpagriež lēnām, mēģinot novietot plaukstu, kas tur hanteli uz priekšu. Pēc tam lēnām nolaidiet roku, atkal pagriežot roku, lai tā atgrieztos sākuma stāvoklī (vērsta pret gūžas pusi), pēc tam atkārtojiet to pašu procedūru, bet ar otru roku.

Bicepsu pievilkšanās

Šis vingrinājums ir ļoti efektīvs tonizējiet bicepsu. Zoda augšdaļas (vai arī sauktas par stieņiem) sastāv no 4 8 atkārtojumu komplektiem, un bicepsu vingrināšanai izmantotais svars ir ķermeņa svars. Lai veiktu bicepsa zoda uz augšu, ir nepieciešama vienlaicīga muguras muskuļu lietošana ar pašiem bicepsiem. Lai veiktu šo rutīnu, jums stingri jānostiprina stienis, kas ir augstāks par galvu. Novietojiet abas rokas uz stieņa (palīdziet sev to sasniegt ar lēcienu vai soliņu), pārliecinoties, ka abas rokas atrodas attālumā, kas vienāds ar jūsu plecu platumu. Iegūstot sākotnējo stāvokli, paceliet ķermeni, izmantojot bicepsa muskuļus, cenšoties panākt, lai zods iet pāri apturētajai joslai.

Ir svarīgi atzīmēt, ka iedarbības intensitāti uz bicepsiem var mainīt, mainot roku attālumu, jo tuvāk atrodas rokas, jo lielāks spiediens tiks izdarīts uz bicepsu, savukārt, ja rokas atrodas tālāk viena no otras, lielākas pūles tas nāks no muguras muskuļiem.

Visbeidzot, un, pabeidzot nedēļas kārtību, piektdienām, sestdienām un svētdienām ir ieteicams ļaut bicepsiem atpūsties. Šajās dienās ir ieteicams veltīt laiku citu ķermeņa muskuļu trenēšanai, izvairoties no jebkādām pūlēm, kas ietver bicepsu vingrinājumus.

Tas ir arī ievērojams palikt labi hidratēts, pirms katras rutīnas, tās laikā un pēc tās. Turklāt katras nedēļas laikā mēģiniet apēst labas olbaltumvielu, vitamīnu un ogļhidrātu devas, lai muskuļi būtu apgādāti ar visām nepieciešamajām uzturvielām, lai attīstītos.

Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Svara treniņu kārtība bicepsiem, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.