Augstas intensitātes vingrinājumi iesācējiem - lieliski piemēroti tauku sadedzināšanai mājās


Vai jūs esat viens no tiem, kurš laika trūkuma dēļ parasti nesporto, jo slinkums iet uz sporta zāli vai kāda iemesla dēļ, bet vēlaties ātri būt formā un tonizēt ķermeni? Ja tas ir jūsu gadījums un jums ir 15 bezmaksas minūtes dienā, mēs jūs iepazīstinām HIIT apmācība, vingrinājumu veids, kas ir ļoti moderns, jo tas palīdz vienlaikus tonizēt ķermeni un sadedzināt taukus bez stundām un stundām sporta zālē. To var izdarīt mājās, parkā vai visur, kur jūtaties ērtāk, un kas ir labāk ... Rezultāti būs praktiski automātiski! Ja vēl neesat to izmēģinājis, turpiniet lasīt šo rakstu augstas intensitātes vingrinājumi iesācējiem. Nepalaid garām!

Indekss

  1. HIIT apmācība: kas tas ir
  2. HIIT treniņš: rutīna iesācējiem
  3. HIIT treniņš: rutīna mājās
  4. HIIT treniņš sievietēm

HIIT apmācība: kas tas ir

HIIT (Augstas intensitātes intervāla apmācība) ir kardiovaskulāro treniņu veids, kas savu lielisko rezultātu dēļ pieaug. Tas ir par nelielu intensīvu vingrinājumu veikšanu ar citiem, arī īsiem, relaksācijas veidiem. Tādā veidā rezultāti tiek maksimāli palielināti ļoti īsā darba laikā. Jūs to varat izdarīt visur, kur vēlaties: mājās, parkā vai sporta zālē.

90. gados tika veikts pētījums par HIIT apmācību, un tika secināts, ka līdz ar to sadedzināja trīskāršus ķermeņa taukus nekā ar jebkura cita veida vingrinājumiem. Turklāt viņi redzēja, ka muskuļi tiek nostiprināti daudz ātrāk, jo ir ļoti pieprasīta ķermeņa daļa, kas vēlas vingrojumu veikt kārtīgi, jo zina, ka vēlāk būs atpūtas brīdis.

Vingrinājums var ilgt no 5 līdz 45 minūtēm, atkarībā no jūsu tempa un izturības. Tomēr apmācības veikšanai ieteicams nodrošināt minimālu fizisko bāzi, tas ir, tas nav piemērots apmācības veids cilvēkiem ar muguras, kājas vai līdzīgiem ievainojumiem.


HIIT treniņš: rutīna iesācējiem

Ja esat iesācējs un vēlaties veikt augstas intensitātes vingrinājumus, iesakām neskriet. Uztveriet to mierīgi, citādi jūs sev nodarīsiet pāri. Tālāk HOWTO mēs iesakām a intensīva vingrinājumu kārtība, kas jāievēro pirmajā nedēļā:

  1. Darbojieties nevainojami, 15 sekundes nepārvietojoties no vietnes. Tad atpūtieties 60 sekundes.
  2. Atkārtojiet iepriekšējo vingrinājumu, bet paceliet ceļus. Dariet to 15 sekundes un atpūtiet vēl 60.
  3. Paņemiet smagu kasti, tabureti, soli vai tamlīdzīgi. Nokļūstiet priekšā un ieleciet 5 reizes. Tad atpūtieties 60 sekundes. Jūs varat arī izmantot kāpnes uz savu bloku, ja dzīvojat dzīvoklī, taču esiet piesardzīgs, lai neslīdētu.
  4. Apgulieties uz muguras uz paklāja vai līdzenas virsmas. Apvienojiet kājas un ceļus kopā un ielieciet rokas taisni virs galvas. Veiciet piecus sēdus un atpūtieties 60 sekundes.
  5. Leciet, mēģinot pieskarties ceļiem ar krūtīm. Dariet to 5 reizes un atpūtieties 60 sekundes.
  6. Tagad lec vēlreiz 5 reizes, bet mēģini ar talos pieskarties glutei. Atpūtieties 60 sekundes.
  7. Apgulieties ar seju uz leju uz līdzenas virsmas, kājas turiet kopā un rokas līdzenas uz grīdas. Veiciet 5 atspiešanās un atpūtieties 60 sekundes.
  8. Piecelieties un izklājiet kājas, ievērojot plecu platumu. Salieciet ceļus, nedaudz nolieciet muguru uz priekšu un sēžamvietu nedaudz aizmugurē. Pārlēkt uz augšu, cik vien iespējams, un atgriezties sākuma pozīcijā. Atkārtojiet šos lēciena pietupienus 5 reizes un atpūtieties 60 sekundes.
  9. Visbeidzot, minūtes laikā uzmanīgi staigājiet pa vietni, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu.

Kā redzat, šī HIIT vingrinājumu kārtība tikai jūs aizvedīs apmēram 15 minūtes dienā. Neaizmirstiet vienmēr izstiepties pirms jebkādu fizisku aktivitāšu veikšanas. Jūs varētu interesēt arī šis raksts par to, kā atpūsties pēc treniņa.

HIIT treniņš: rutīna mājās

Pēc nedēļas mēs varam palielināt vingrinājumu intensitāti un pat iekļaut dažus jaunus. No UNCOMO mēs to ierosinām augstas intensitātes HIIT vingrojumu diagramma, lai trenētos mājās:

  1. Viegli palaidiet uz vietas, lai uzkarsētu 1 minūti. Atpūta 60 sekundes.
  2. Tagad palaidiet vietni tik ātri, cik vien iespējams, 30 sekundes. Atpūtieties 1 minūti.
  3. Atveriet un aizveriet kājas ar nelieliem lēcieniem, vienlaikus darot to pašu ar rokām. Dariet to 15 reizes. Atpūta 60 sekundes.
  4. Stāvot, atnesiet vienu kāju uz priekšu un otru. Lēcienā mainiet kāju stāvokli un pavadiet kustību ar rokām. Atkārtojiet 15 reizes un atpūtieties 60 sekundes.
  5. Pārlēkt, mēģinot 15 reizes pieskarties glutes ar papēžiem. Tad atpūtieties 1 minūti.
  6. Apgulieties uz muguras, kājas un ceļus salieciet kopā un rokas izstieptas virs galvas. Veiciet 15 sēdus un 60 sekundes atpūtieties.
  7. Novietojiet sev priekšā kasti, pakāpienu vai tamlīdzīgu un leciet 15 reizes. Atpūta 1 minūte.
  8. Apgulieties ar seju uz leju uz līdzenas virsmas, kājas salieciet kopā un plaukstas - uz grīdas, un veiciet 15 atspiešanās. Atpūta 60 sekundes.
  9. Tagad mēs veiksim dažus īpašus pietupienus. Novietojiet sevi tā, it kā jūs būtu varde: kājas izkliedētas, izliektas un ar rokām pieskaras zemei. Pēc tam leciet augšup un atgriezieties sākuma stāvoklī. Atkārtojiet to 15 reizes un atpūtieties 1 minūti.
  10. Visbeidzot, mēs minūti staigāsim vietnē, lai pazeminātu sirdsdarbības ātrumu.

Ja jums šī rutīna šķiet pārāk intensīva, turpiniet ar iepriekšējo vēl nedēļu vai divas. Laika gaitā varat pievienot izmaiņas lai jūsu vingrinājumi būtu vēl intensīvāki, piemēram, izmantojot mazos svarus 3. un 4. punktā. Jūs varētu interesēt arī šis raksts par treniņu kārtību iesācējiem mājās.

HIIT treniņš sievietēm

HIIT vingrinājumi ir piemēroti gan vīriešiem, gan sievietēm. Bet mēs iesakām - ja tie šķiet pārāk intensīvi, neatkarīgi no tā, vai esat vīrietis vai sieviete, dariet tos mazāk laika vai atpūtieties vairāk nekā minūti starp vingrinājumu un vingrinājumiem.

Turklāt ir daudz veidu HIIT vingrinājumi, piemēram, jūs varat veikt HIIT apmācību ar nekustīgu velosipēdu. Neatkarīgi no apmācības veida, patiesībā HIIT kārtība ir ļoti izdevīga. Ja vēlaties uzzināt vairāk un tagad, kad zināt dažus augstas intensitātes vingrinājumus iesācējiem, izlasiet šo rakstu par HIIT apmācības priekšrocībām.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Augstas intensitātes vingrinājumi iesācējiem - lieliski piemēroti tauku sadedzināšanai mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.