Roku vingrinājumi mājās


Fiziskie vingrinājumi ir ļoti veselīga prakse, kas jāuztur kā ikdienas rutīna, jo papildus fiziskā izskata uzlabošanai tā arī veicina daudzi ieguvumi veselībai. Turklāt, ja jūs nevarat doties uz sporta zāli vismaz 3 reizes nedēļā, jūs vienmēr varat veikt vingrinājumus no mājām, jo ​​jums būs nepieciešami tikai svari vai hanteles pāri no 1,5 kg līdz 2 kg un paklājs.

Tomēr ir ķermeņa daļas, kuras tonizēt ir daudz grūtāk nekā citas. Tas ir ieroču gadījums, un, lai arī ir daudzi, kas vēlas likvidēt lieko tauku daudzumu šajā jomā, to var panākt tikai ar pastāvīgu un labi plānotu rutīnu. Ja jūs meklējat labākos vingrinājumus, lai ātri sacietētu rokas, nepalaidiet garām šo rakstu 10 roku vingrinājumi mājās visefektīvākais.

Indekss

  1. Tricepsa sitiens
  2. Bicepa čokurošanās
  3. Sānu paaugstinājumi
  4. Franču prese mājās
  5. Tricepsa pagarinājums
  6. Bicepa cirtas
  7. Tabula
  8. Dinamiskā tabula
  9. Tricepss

Tricepsa sitiens

Mēs sāksim runāt par labākie roku vingrinājumi mājās ar hantelēm, jo šis rīks palīdzēs mums daudz ātrāk tonizēt ķermeņa augšdaļu. Šajā gadījumā vingrinājums, kuru nevar palaist garām, ir tricepsa sitiens, jo papildus vingrinājumam, lai zaudētu svaru mājās (īpaši samazinātu augšdelma perimetru), to ir ļoti viegli izpildīt.

  1. Paņemiet 1,5 kg vai 2 kg hanteli atkarībā no tā, ar kuru jūtaties visērtāk. Sagatavojiet arī paaugstinātu virsmu (piemēram, krēslu vai solu).
  2. Atbalstiet pretējo rokas ceļgalu, ar kuru jūs vingrosit vispirms.
  3. Nolieciet troni uz priekšu, līdz tas atrodas horizontālā leņķī, saskaņots ar virsmu, uz kuras balstās jūsu kāja.
  4. Turiet vēderu taisni un nelieciet muguru.
  5. Vingrinājums jāsāk ar hanteles roku saliektu, tuvu vēderam. Kustība sastāv no tā pacelšanas atpakaļ, neatvienojot to no vēdera, mobilizējot elkoņa locītavu.
  6. Atkārtojiet to pašu vingrinājumu ar otru roku; Mēs iesakām veikt trīs divpadsmit atkārtojumu komplektus.


Bicepa čokurošanās

Mēs turpinām ar roku vingrinājumi ar atsvariem pieminot nekļūdīgu klasiku: bicepsa čokurošanās. Iegūstiet divus svarus vai hanteles, kuru svars ir tāds pats kā iepriekšējiem, un izpildiet šo soli pa solim:

  1. Stāvot ar ceļgaliem plecu platumā, satveriet abus svarus ar abām rokām cieši pie ķermeņa.
  2. Vingrinājums sastāv no abu hanteles vienlaicīgas pacelšanas, elkoņu saliekšanas un roku noturēšanas nekustīgas un vienmēr tuvu ķermenim.
  3. Neļaujiet mugurai saliekties, jo šis žests var ietekmēt jūsu stāju.
  4. Pamazām atgriezieties sākuma pozīcijā, turpinot sevi piespiest, un veiciet 3 komplektus pa 12 atkārtojumiem katrā.


Sānu paaugstinājumi

Vēl viens no vingrinājumiem svara zaudēšanai un tonizēšanai ir tāds, ko sauc par sānu atverēm vai sānu pacelšanu. Vai jūs meklējat vingrinājumi ļenganām sieviešu rokām Kā vīrietim šī iespēja ir viena no labākajām, jo ​​tā vietā, lai koncentrētos uz muskuļu grupu, piemēram, iepriekšējām, tā roku strādā globālāk.

Papildus tam, ka tas ir viens no labākajiem vingrinājumiem, lai ātri pievilktu rokas, tas ir arī ļoti noderīgs, strādājot ar plecu saistītās locītavās un muskuļos:

  1. Stāviet ar ceļgaliem plecu platumā.
  2. Paņemiet hanteles un ļaujiet tām pakārt katrā ķermeņa pusē.
  3. Kustība sastāv no svaru celšanas, līdz rokas ir krusta formā.
  4. Tad kontrolētā veidā dodieties uz leju, atgūstot sākuma stāvokli.

Vislabākais ir tas, ka sākumā veicat 3 komplektus ar 12 atkārtojumiem un ka pamazām jūs palielināt grūtības.


Franču prese mājās

Šis ir viens no visefektīvākajiem roku vingrinājumiem vīriešiem un sievietēm, tomēr to izpildīt ir sarežģītāk nekā trīs iepriekšējos, jo tam nepieciešama papildu svara un kustību kontrole. Tomēr tas ir ļoti izdevīgi tonis un ātri slaidiniet rokas.

Lai to izdarītu, jums ir nepieciešams paklājs vai paklājs, jo ieteicams to izdarīt, guļot uz tā, un abus svarus ar iepriekš minētajiem svariem.

  1. Novietojiet paklāju uz grīdas un turpiniet gulēt uz tā uz muguras un saliektiem ceļiem.
  2. Kustība ir ļoti līdzīga tai, ko veic tricepsa sitienā; Turiet hanteles ar saliektām rokām tā, lai tās atrastos auss līmenī.
  3. Izstiepiet rokas, bet turiet tās nekustīgas, pārvietojoties tikai elkoņa locītavā, faktiski nenobloķējot to, kad tās stiepjas.
  4. Izstiepjot rokas, plaukstām jābūt vērstām viena pret otru.
  5. Pēc tam kontrolētā veidā atgriezieties sākuma stāvoklī.

Vēlreiz iesakām uzstāties 3 komplekti no 12 atkārtojumiem katrs, līdz jums ir lielāka kontrole un izturība.


Tricepsa pagarinājums

Pēdējais no vingrinājumi slaidām rokām mājās Tas, ko mēs piedāvājam, ir tricepsa pagarinājums, kas ir daudz vienkāršāks nekā iepriekšējā iespēja. Starp vingrinājumiem ļenganām rokām sievietēm un vīriešiem tricepsa pagarinājums ir viens no populārākajiem, jo ​​tas ļauj jums veikt vairāk atkārtojumu un pamanīt labākus rezultātus īsākā laikā.

  1. Jūs varat paņemt divus jums piemērotākos svarus vai nedaudz smagākus hanteles.
  2. Stāvot, nedaudz atdalot kājas (ņemiet vērā plecu platumu), paceliet rokas, hanteles stingri turot katrā rokā. Ja tas ir viens svars, cieši turiet to ar abām rokām.
  3. Vingrinājums sastāv no elkoņu saliekšanas un hanteles lēnas atgriešanas, atzīmējot spēku tricepsā.
  4. Lēnām atkal paceliet rokas, līdz tās ir pilnīgi taisnas virs galvas, un atkārtojiet 10 reizes katram komplektam. Sāciet, veicot 4 komplektus, un palieliniet, kad jūtaties drošāk.


Bicepa cirtas

Saukti arī par fondiem, tie ir vieni no labākajiem vingrinājumi, kā zaudēt svaru rokām bez svara pie kuras mēs varam vērsties. Lai gan sākumā to izdarīt var būt nedaudz sarežģīti, to var izdarīt dažādos veidos, kas pielāgoti tiem, kuri nekad nav izdarījuši atspiešanos. Šajā rakstā es jums parādīšu, kā sākt detalizēti veikt atspiešanos.

Lai veiktu bicepsa čokurošanos, rīkojieties šādi:

  1. Novietojiet paklāju uz grīdas un atbalstiet atvērtās rokas uz tā tādā attālumā, kas ir vienāds ar pleciem.
  2. Turiet bagāžnieku gaisā, mēģinot turēt muguru taisnu un turot tikai ar plaukstām un kāju bumbiņām.
  3. Vingrinājums sastāv no elkoņu saliekšanas, lai paceltu un nolaistu ķermeni, izmantojot rokas.

darīt 3 komplekti no 12 atkārtojumiem katrs no tiem un, ja jums šķiet ļoti sarežģīti pacelt un nolaist visu ķermeni, izpildiet vingrinājumu ar ceļiem uz zemeslai jūs tikai paceltu ķermeņa augšdaļu.


Tabula

Slavenais dēļi tie ir labākie roku vingrinājumi mājās ko jūs atradīsit, jo papildus tam, ka tie ir ļoti efektīvi, tos var izpildīt arī dažādos veidos, kas vingrinājumu rutīnu padarīs daudz dinamiskāku. UNCOMO iesakām sākt ar visvienkāršāko:

  1. Ielieciet paklāju uz grīdas un turpiniet gulēt ar seju uz leju.
  2. Paaugstiniet savu ķermeni, lai jūs atbalstītu sevi uz grīdas ar apakšdelmiem un pirkstu galiem. Jūsu mugurai jābūt taisnai.
  3. Turiet 30 sekundes, izdarot spēku ar rokām un vēderu. Pēc šī laika atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu vēl dažas reizes.


Dinamiskā tabula

Šis ir mūsu variants dēlis mīļākais, jo tas ir viens no labākajiem vingrinājumi, lai ātri tonizētu rokas kas, savukārt, ļauj jums strādāt jūsu abs. Tā tu to dari!

  1. Nokļūstiet tādā pašā stāvoklī kā iepriekš uz paklāja, tas ir, atbalstot sevi tikai ar apakšdelmiem un pirkstu galiem. Jūsu mugurai vienmēr jābūt taisnai, jo spēks tiek veikts ar rokām un vēderu.
  2. Lai sāktu vingrinājumu, sāciet pacelt un nolaist ķermeni, vispirms balstot vienu plaukstu uz paklāja un pēc tam otru, lai jūsu stumbrs paceltos.
  3. Es atkal nolaižu vienu un pēc tam otru roku, lai jūs tagad atkal balstītos uz apakšdelmiem. Ej uz augšu un uz leju 40 sekundes. Pēc šī laika atpūtieties 10 sekundes un atkārtojiet vingrinājumu.


Tricepss

Vingrinājumus roku ātrai sacietēšanai, kā redzam, var veikt gan ar hantelēm, gan bez tām. Šeit mēs iepazīstinām ar vēl vienu mūsu roku vingrinājumi mājās izlase: tricepss.

Lai to izdarītu pareizi, jums būs nepieciešams izturīgs sols vai nedaudz pacelta virsma. Tomēr jūs varat arī veikt šo vingrinājumu uz grīdas, tāpēc nesteidzieties, ja jums tuvumā nav sola.

  1. Vingrinājums sastāv no roku atbalstīšanas aiz ķermeņa uz izturīga soliņa vai uz grīdas.
  2. Kājām jāpaliek pilnībā izstieptām, jo ​​ir svarīgi, lai spēku izpildītu tikai rokas.
  3. Kad jūs labi atbalstīsit, jums būs jāiet uz augšu un uz leju pa ķermeni, ar katru kustību saliekot un izstiepjot elkoņus, lai darbotos tikai tricepss. Atkārtojiet kustību divpadsmit reizes un atpūtieties dažas sekundes, pirms veicat vēl divus komplektus.

Ja vēlaties saglabāt savu formu un vēlaties, lai vairāk vingrinājumu ātri ievadītu rokas, UNCOMO iesakām apmeklēt šo rakstu par 10 labākajiem bicepsu un tricepsu vingrinājumiem.


Ja vēlaties lasīt vairāk līdzīgus rakstus Roku vingrinājumi mājās, iesakām ievadīt mūsu fitnesa kategoriju.